دسته: ورزش

کاردیو چیست و کدام تمرینات کاریدو محسوب می‌شوند؟ چرا تمرین کاردیو مهم است؟ چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟ تمرین کاردیو یا حرکات ری کاردیو چیزی فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند. کاریدو باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش کارایی عضلات می‌شوند و برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار مفید هستد.

کاردیو چیست؟

کاردیو (cardio) به تمریناتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود. تمرینات کاردیو در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

چرا تمرین کاردیو مهم است؟

تمرین کاردیو فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست و این یک اشتباه رایج است که بسیاری برای این منظور از کاردیو استفاده می‌کنند. تمرینات کاردیو به سلامت کلی بدن کمک می‌کند که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم:

• کاردیو به شما کمک می‌کند وزنتان را کاهش دهید.
• به گردش خون بهتر کمک می‌کند.
• کاردیو به سلامت قلب کمک می‌کند.
• تمرین کاردیو عضلات قلب را تقویت می‌کند.
• به جوان ماندن مغز کمک می‌کند.
• کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید.
• کاردیو شادی آورد است و به درمان افسردگی کمک می‌کند.
• کاردیو به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند.
• کاردیو تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
• کاردیو کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.

تمرینات کاردیو

وقتی صحبت از تمرینات کاردیو به میان می‌آید، نوع تمرین مهم نیست بلکه نحوه‌ی انجام دادن آن اهمیت پیدا می‌کند. در واقع هر حرکتی که با شدت انجام شود و ضربان قلب‌تان را افزایش دهد، جزئی از تمرینات کاردیو محسوب می‌شود.

چند نکته درباره تمرینات کاردیو

• با اینکه فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری با سرعت کم مزایای خاص خود را دارند و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر می‌گذارند، اما حرکت کاردیو به حساب نمی‌آیند؛ چرا که قلب و شش‌ها را به‌‌اندازه‌ای تحت فشار قرار نمی‌دهند که عملکرد خود را بهبود دهند.
• برای انجام تمرین کاردیو موثر نیاز نیست ضربان قلب خود را دنبال کنید! اگر نمی‌توانید در حین تمرین راحت صحبت کنید، حتی گفتن جملات کوتاه هم برایتان دشوار است، به احتمال زیاد به این معنی است که تمرین شما در دسته‌ی کاردیو قرار دارد.
• تمرینات و ورزش هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیو به حساب می‌آیند، اما تنها نوع آن نیستند.
• فعالیت‌های خانگی مثل جمع کردن برگ درختان، جابه‌جایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه پله هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، جزو کاردیو به‌حساب می‌آیند.

تمریناتی همچون دویدن، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله‌ها می‌توانند جزو تمرینات کاردیو به حساب آیند. همچنین ورزش‌ ها و فعالیت‌هایی مثل کیک بوکسینگ، تیراندازی و برف پارو کردن هم کاردیو هستند. گزینه‌های شما برای انجام کاردیو، تقریبا بدون محدودیت است. فقط باید شدت تمرین را به‌اندازه‌ای بالا نگه دارید که به شش‌ها و قلب فشار وارد شود.

چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟

از آنجا که تمرینات کاردیو شامل فعالیت‌های مختلفی ازقبیل استفاده از دوچرخه ثابت، رقصیدن و … می‌شوند، گزینه‌های زیادی را در اختیارتان قرار می‌دهند.

4 نکته برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو عبارتند از:

• در دسترس باشد: به‌عنوان مثال اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیوی شنا و دوچرخه را در برنامه‌ی خود قرار ندهید. بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که نزدیک خانه هم بتوانید آنها را انجام دهید و نیاز به آمادگی و وسایل زیاد نداشته باشد.
• تمرین مورد علاقه شما باشد: ورزشی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن هیجان‌زده می‌شوید. از آنجا که کاردیو انواع مختلفی دارد، خودتان را به یک حرکت محدود نکنید.
• محدودیت‌های فیزیکی: به دلایل مختلفی انجام ورزش‌های پرتحرک برای شما مناسب نیست، می‌توانید ورزشی مثل PiYo (ترکیب پیلاتس و یوگا) را انجام دهید تا ضربان قلب‌تان را بالا ببرید و بدون واردن کردن فشار بر مفاصل، به‌خوبی عرق کنید.
• زمان: اگر کمبود وقت دارید تمرینات اینتروال برای شما مناسب‌تر هستند. مهم نیست چه تمرینی را انتخاب می‌کنید، فقط مطمئن شوید که با برنامه‌ی روزانه‌ی شما در تناسب است.

9 تمرین کاردیو

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین است. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید.

1. پیاده‌روی

پیاده‌روی کردن راحت ترین و مطمئن‌ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش‌ها ایده‌آل است.

2. الیپتیکال

با دستگاه الپتیکال که در محیط‌های ورزشی مثل باشگاه‌ها وجود دارد بیشتر روی چهار سر زانو و باسن کار می‌کنید اما همچنین کالری زیادی می‌سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.

3. شنا

شنا از ورزش‌های هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می‌کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می‌کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.

4. دویدن

دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.

5. تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه‌های کوتاه

این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می‌شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می‌شود و به این منوال ادامه پیدا می‌کند.

6. طناب زدن

طناب زدن یک ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن‌هایی بودید که در بچگی ساعت‌ها طناب بازی می‌کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.

7. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری چه با دوچرخه واقعی و چه با دوچرخه‌های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر می‌کند و ضربان قلب را ارتقا می‌بخشد.

8. تمرین اینتروال کوتاه

بعد از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه 10 ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.

به مدت 6 ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت 6 ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید 10 تا 20 بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. 10 دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.

9. تمرین اینتروال بلند

برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از 10 ثانیه به 30 ثانیه و سپس 2 دقیقه افزایش می‌دهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به 2 یا 6 کاهش دهید.

بهترین زمان تمرینات کاردیو

بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می‌کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی‌تان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.

 

چاقی شکم، باعث ایجاد احساسی بد در ما می‌شود. همگی ما لباس‌های بسیار زیادی را تنها به این دلیل دور انداخته‌ایم که شکم‌هایمان کمی بزرگ شده و نمایان هستند!

آیا متوجه شده‌اید زمانی که می‌خواهیم وزن کم کنیم، همه‌ی چیزها در مقایسه با حجم کاری که باید برای کاهش چربی‌های دور شکم انجام دهیم، کم اهمیت جلوه می‌کنند. زنان و مردان دوست ندارند شکمی بزرگ و برآمده داشته باشند؛ اما مشکل این است که علی رغم تمامی ورزش‌ها و رژیم‌های غذایی، چربی شکم آب نمی‌شود و این موضوع برای بسیاری از افراد به یک کابوس تبدیل شده است. چربی شکم باعث بروز مشکلات زیادی می‌شود؛ همانند افزایش بیماری‌ها و مشکلات سلامتی.

آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که دلیل این مشکل و ماندگاری چربی‌های شکم این است که آن را با روش صحیحی درمان نمی‌کنیم؟ اولین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که چربی‌های شکم انواع مختلفی داشته و هر یک به دلایل مختلفی به وجود می‌آیند. اگر دلایل ایجاد شدن آن‌ها را ندانید، چگونه می‌توانید چربی‌هایتان را آب کنید؟ در ادامه انواع مختلف چربی شکم، دلایل ایجاد شدنشان و روش هایی برای از بین بردن چاقی شکم را توضیح داده‌ایم؛

انواع چربی شکم

دو نوع چربی شکم وجود دارد:

• احشایی: این چربی اعضای بدن فرد را احاطه کرده است.
• زیر پوستی: این چربی است که زیر پوست می‌نشیند.

عوارض سلامتی ناشی از چربی امعا و احشایی به مراتب خطرناک‌تر از چربی زیر پوستی است. مردم می توانند سبک زندگی و رژیم غذایی سالم را برای از دست دادن چربی شکم انجام دهند.

خطرناک ترین نوع چربی، چربی شکم است. در اطراف اندام های شما وجود دارد و ریسک بیماری های قلبی، دیابت و دیگر بیماری های جدی را افزایش می دهد. پزشکان اغلب می گویند هرچه دور کمر بیشتر باشد، طول عمر کوتاه تر است.

دلایل ایجاد چاقی شکم چیست؟

اگر می‌خواهید بدانید چه چیزی باعث بزرگ شدن شکم‌تان شده است، این مطلب را تا پایان مطالعه کنید.

1. مصرف الکل

این موضوع کاملاً بدیهی است که اگر بیش از اندازه الکل بنوشید، نشانه‌های آن به تدریج و به خصوص بر روی شکم ظاهر خواهند شد. بهترین راه برای مقابله با این نوع برآمدگی شکم، کاهش نوشیدن الکل است.

اما چرا الکل باعث بزرگ شدن شکم می‌شود؟ اولاً به این دلیل که الکل اختلالی در هضم غذا به وجود آورده و سلامتی را به خطر می‌اندازد؛ دوماً، الکل دارای کالری بسیاری است و کالری‌ها عامل اصلی بزرگ شدن شکم هستند.

2. حاملگی

حاملگی، دوست داشتنی‌ترین برآمدگی شکم است و چاقی حاصل از آن مهم‌ترین مسئله برای مادر و فرزند است؛ زیرا چربی موجود در شکم مادر از فرزند داخل رحم او محافظت می‌کند. هرچند پس از به دنیا آمدن فرزند، به این چربی محافظ نیازی نبوده و می‌توانید تمامی چربی‌های اضافی را آب کنید.

اما این موضوع فقط با حرف آسان است! در هر صورت، بهترین روش برای لاغر کردن شکم این است که پس از مشورت با پزشک‌تان، کمی ورزش یا یوگا برای لاغری انجام دهید؛ زیرا هیچ چیزی، حتی آب کردن این چربی مهم‌تر از سلامتی شما و فرزندتان نیست.

3. اضطراب و استرس

آیا به نظرتان این موضوع نباید برعکس باشد و اضطراب باعث کاهش وزن شود؟ اما متاسفانه اضطراب باعث چاقی می‌شود. زمانی که تحت استرس زیادی قرار دارید، بدن، به خصوص در اطراف شکم، چربی ذخیره می‌کند. این موضوع به این دلیل رخ می‌دهد که ما غذاهای ناسالم زیادی خورده و به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنیم.

پیشنهاد می‌شود حداقل مقدار کمی فعالیت بدنی در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید و از غذاهای ناسالم و چرب دوری کنید. این موضوع به همراه استراحت کافی و کاهش کم‌خوابی نه تنها باعث لاغری شکم می‌شود، بلکه برای سلامتی بدن و ذهن نیز مفید است.

4. هورمون‌ها

گاهی اوقات ما هیچ نقشی در شکل گیری چربی شکم نداریم و شکم به دلیل عدم توازن هورمون‌ها بزرگ می‌شود. در این صورت، کار زیادی از دست شما بر نمی‌آید. هرچند در کنار داروهایی که پزشکتان تجویز می‌کند، بهتر است تا حد ممکن یک زندگی سالم را در پیش بگیرید.

5. نفخ شکم

هیچ چیزی بدتر از شکمی برآمده به دلیل نفخ نیست. این موضوع نه تنها باعث ناراحتی فرد می‌شود، بلکه مضرات بسیاری برای سلامتی داشته و در آینده مشکلاتی جدی همانند زخم معده ایجاد خواهد کرد. اگر آن را به موقع درمان نکنید، ممکن است به سرطان معده تبدیل شود.

بهترین راه برای مقابله با این مشکل این است که از خوردن غذاهایی که باعث نفخ شده اجتناب کنید تا شکمتان برآمدگی نداشته باشد. بدین منظور بهتر است از غذاهای ناسالم و چرب اجتناب کرده و فقط از غذاهای سالم استفاده کنید.

سایر دلایلی که باعث ایجاد چاقی شکم و پهلو می‌شوند

6. عدم تحرکت کافی

کم‌تحرکی از مهم‌ترین علت چاقی شکم است! اگر فرد کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کند، وزن اضافه خواهد کرد. سبک زندگی غیر فعال باعث می‌شود فرد برای خلاص شدن از چربی اضافی، به ویژه در اطراف شکم، از شر چربی اضافی خلاص شود.

7. استفاده از رژیم‌های غذایی کم‌پروتئین

دریافت کافی پروتئین یکی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از افزایش وزن است. احساس سیری بهتر و در نتیجه کاهش کالری دریافتی می‌شود. در مقابل، رژیم غذایی کم‌پروتئین می‌تواند در درازمدت باعث چاقی شکم شود. چندین بررسی مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین، احتمال بروز چاقی شکم را کاهش می‌دهد.

8. استفاده از رژیم غذایی کم‌فیبر

در حفظ سلامتی و کنترل وزن بسیار مؤثر است. برخی از انواع فیبر در ایجاد احساس سیری، جلوگیری از افزایش هورمون‌های گرسنگی و کاهش جذب کالری از غذاها نقش دارند. در مطالعه‌ای که 1114 مرد و زن را در بر می‌گرفت، دریافت فیبر محلول توانست به کاهش چربی شکمی کمک کند. هر 10 گرم افزایش در مصرف فیبر محلول توانست تجمع چربی در شکم را 3.7٪ کاهش دهد.

9. اختلال خواب

از ارتباط میان خواب ناکافی و افزایش وزن و چاقی شکم حکایت دارند. اختلالات خواب نیز می‌توانند موجب افزایش وزن شوند. یکی از رایج‌ترین این اختلالات وقفه‌ی تنفسی در خواب (sleep apnea) است. در این وضعیت در طول شب فرد چندین مرتبه دچار وقفه‌ی تنفسی می‌شود. این امر به خاطر مسدود شدن مسیر هوا در گلو توسط بافت نرم است.

10. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده و فست‌فودی

بله، این غذاها عالی هستن، اما نه برای کسانی که می‌خواهند چربی شکمشان را کم کنند. غذای فست‌فودی، به خصوص سرخ شده‌ها تقریباً هیچ مقدار غذایی یا فیبر ندارند. غذاهای سرخ شده با چربی های ترانس دار شریان‌ها را مسدود می‌کنند و همچنین باعث افزایش وزنتان می‌شود.

11. یائسگی

چاقی شکم در دوران یائسگی بسیار شایع است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن سیگنال‌هایی به بدن می‌فرستد و موجب می‌شود چربی در باسن و ران زنان ذخیره شود تا زنان آماده‌ی بارداری باشند. این چربی‌ها ضرری ندارند، ولی در برخی موارد، آب‌کردن‌شان می‌تواند بسیار سخت باشد. یائسگی رسما یک سال پس از آخرین قاعدگی آغاز می‌شود. در این دوره با افت چشمگیر سطح هورمون استروژن، چربی‌ها به جای ران و باسن، در شکم ذخیره می‌شوند.

در این مطلب به بررسی نقش ورزش در کنترل و درمان دیابت می پردازیم و نکات ورزشی که کمک می کنند تا شخص مبتلا به بیماری دیابت به سمت درمان یا کنترل هر چه بهتر دیابت قدم بردارد را برایتان تهیه کرده ایم. برای درمان دیابت با ورزش در ادامه با ما همراه باشید!

در ابتدا تعریفی مختصر و مفید از دیابت (Diabetes) داشته باشیم. بیماری دیابت یکی از رایج ترین بیماری های متابولیک (سوخت و سازی) در جهان می باشد. این بیماری زمانی به وجود می آید که قند خون  فرد در اثر کاهش تولید انسولین یا عدم کارایی این هورمون بالا باشد که مشکلات زیادی را برای فرد در پی خواهد داشت.

انواع روش های درمان دیابت

می توان گفت بیماری دیابت از آن دسته بیماری ها می باشد که درمان واحدی ندارد و نمی توان با اتکا به یک روش درمانی از پس آن بر آمد. عوامل متعددی در درمان دیابت دست به دست هم می دهند که باید از تمامی آن ها بهره گرفت و در کنار یکدیگر استفاده کرد.

این روش های درمانی شامل ورزش، رژیم های غذایی، دارو ها و همینطور انسولین می باشد. در مواردی می توان فقط با بهره گیری از رژیم های غذایی و ورزش این بیماری را کنترل کرد.

همچنین بهره گیری از ورزش و رژیم لاغری حتی برای افراد سالم که قصد پیشگیری از ابتلا به این بیماری را دارند بسیار حائز اهمیت می باشد.

ورزش و دیابت نوع 1

• افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند در تمام سطوح فعالیت ورزشی از آماتور تا حرفه ای شرکت کنند، البته به شرط اینکه دچار عوارض دیابت نشده باشند و سطح قند خونشان در حد قابل قبولی باشد.
• تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی براساس شدت و زمان انجام فعالیت ورزشی مهم ترین اصل در انجام ورزش در دیابت نوع 1 است و جایگاه مهمی در کنترل آن دارد.
• به طور کلی هدف اصلی از انجام ورزش در دیابت نوع یک ایجاد یک حس اعتماد به نفس بالا در افراد مبتلاست. شما باید این حس را در خود تقویت کنید که «دیابت نباید هیچگونه محدودیتی در فعالیتهای روزمره من به وجود آورد».

ورزش و دیابت نوع 2

نکته مهم در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع 2 اهمیت شروع به موقع آن است. در واقع هر چه قدر ورزش در مراحل اولیه دیابت و قبل از این که نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در بهبود کنترل دیابت بیشتر خواهد بود.

به طور کلی فواید انجام منظم ورزش در دیابت نوع دو به قرار زیر هستند:

• کنترل بهتر قند خون
• کاهش چربی
• درمان چاقی و کاهش وزن

مزایای ورزش برای افراد مبتلا به دیابت

ورزش بهترین راه برای مبارزه با عوارض دیابت از جمله بیماری های قلبی ، کلیوی و…. می باشد.

• فعالیت ورزشی ارتباط مستقیمی با کاهش لیپیدها دارد (HDL-VLDL – کلسترول)
• مشخص شده است که ورزش در برداشت گلوکز توسط سلولها، افزایش حساسیت سلول ها به انسولین از سلول های بتای پانکراس نقش مهمی دارد.
• در تنظیم فشار خون موثر است.
• با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن شما کمک می کند.
• سبب افزایش انرژی روانی و کاهش استرس شما می شود.
• سبب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود.
• سبب پیشگیری از مشکلات قلبی – عروقی و حوادث عروقی مغز می شود.
• به استحکام استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
• افزایش مصرف انرژی در فعالیت های روزانه خطر گسترش دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

قابل ذکر است که افراد با BMI بالا، دارای سابقه خانوادگی دیابت و فشار خون بالا، از ورزش بیشتر سود می برند.

ورزش برای مبتلایان به دیابت

1. چه نوع فعالیت هایی مناسب هستند؟

چهار نوع فعالیت بدنی برای شما مفید است که به شرح تمامی آن ها می پردازیم:

افزایش فعالیت در کارهای روزانه (حالت کلی)

سعی کنید تا می توانید تحرک خود را افزایش دهید. برای خرید از خودرو استفاده نکنید، پیاده روی کنید و یا با دوچرخه به محل کار خود بروید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید و در مجموع تحرک خود را افزایش دهید.

ورزش های هوازی

انجام ورزش های هوازی به مدت 30 دقیقه و حداقل 4 تا 5 روز در هفته برای شما بسیار سودمند خواهد بود.

شنا یا نرمش در آب، دوچرخه سواری، ایروبیک، ورزش هایی مانند والیبال، بسکتبال، تنیس و …(تفریحی)

پیشنهاد: اگر برای مدت زیادی ورزش نکرده اید قبل از هر چیز از پزشک خود در مورد افزایش فعالیت بدنی سئوال كنید. قبل از ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم، و پس از ورزش بدن خود را سرد کنید. می توانید ورزش را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کرده، رفته رفته مدت آن را افزایش دهید تا از مرز 30 دقیقه بگذرید.

فعالیت جسمانی منظم هوازی در موارد زیر تاثیر گذار است:

• هموستاز گلوکز کل بدن
• افزایش انتقال گلوکز با انسولین
• افزایش حساسیت انسولین
• کاهش مقاومت انسولینی
• کاهش توده چربی بدن
• کاهش فشار خون

ورزش های قدرتی (بدن سازی)

• انجام ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه های بدن سازی هفته ای 2 تا 3 بار، سبب افزایش عضلات شما می شود.
• تمرینات دایره ای با استفاده از وزنه های متوسط و تکرارهای زیاد برای کاهش احتمالی عوارض ناشی از افزایش فشار خون توصیه می شود.
• ورزش های قدرتی سبب می شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همچنین به تعادل و سلامت استخوان های شما نیز کمک می کند.
• ورزش های قدرتی سبب می شود چربی داخل عضلانی کاهش پیدا کند.

ورزش های کششی

حرکات کششی سبب نرمی مفاصل و عضلات بدن شده و از آسیب و سفتی عضلات بعد از سایر ورزش‌ها جلوگیری می کند.

نکاتی برای ایمنی:

• با هر کشش بازدم انجام دهید.
• بین هر کشش تنفس آرام و طبیعی داشته باشید.
• در هنگام کشش نپرید.
• کشش را تا جایی انجام دهید که احساس درد نکنید و فقط فشار وارده از کشش را در عضلات حس کنید.

2. چه شدتی از فعالیت بدنی مد نظر می باشد؟

به طور کلی شدت انجام ورزش های هوازی باید به گونه ای باشد تا شما به 70-60 درصد تعداد ضربان قلب ذخیره خود برسید ولی این افزایش باید به طور تدریجی انجام شود. شدت ورزش تعیین کننده کالری هایی است که در اثر فعالیت ورزشی سوزانده می شود و با مدت زمان فعالیت در ارتباط می باشد.

3. مدت انجام فعالیت چه میزان باید باشد؟

ورزش را در مدت زمانی انجام دهید که راحت باشید؛ در آغاز شاید ده دقیقه مناسب باشد. تدریجا زمان ورزش هوازی را به میزان 4-2 دقیقه در هفته افزایش دهید، تا زمانی که بدون توقف، مدت 60-20 دقیقه ورزش انجام شود. اطمینان حاصل کنید که تمرین با وزنه در برنامه قرار دارد.

نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش بر روی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است، به همین منظور شما باید حداقل سه روز در هفته به انجام فعالیت ورزشی بپردازید. در مواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است، تعداد این جلسات باید حداقل 5 بار در هفته باشد.

4. فعالیت ورزشی در چه زمانی باید انجام  شود؟

به طور کلی بهترین زمان برای ورزش کردن 2-1 ساعت بعد از خوردن غذا است، زیرا از این طریق نه تنها شما می توانید قند خون بعد از غذا را بهتر کنترل کنید بلکه در صورت تزریق انسولین احتمال پایین افتادن قند خون (هیپو گلیسیمی) نیز کمتر خواهد بود.

دیابت نوع 1

همچنین اگر شما از انسولین استفاده می کنید (دیابت نوع یک) باید از ورزش کردن در ساعاتی که فعالیت انسولین در بدن به حداکثر میزان خود می رسد، خودداری نمایید. در نتیجه انجام فعالیت در طی روز بهتر از عصر هنگام است.

دیابت نوع 2

با رعایت اصول کلی، انجام فعالیت در طول روز بلا مانع است. فقط انجام فعالیت در ساعات ابتدایی روز باید با شدت بسیار پایین انجام شود.

چند نکته اساسی برای درمان دیابت با ورزش

در این قسمت به بررسی چند نکته مهم درباره درمان دیابت با ورزش و نقش تاثیر گذار ورزش در کنترل دیابت می پردازیم:

نکاتی در مورد تجویز فعالیت ورزشی به دیابتی ها

• فعالیت ورزشی که برای افراد دیابتی نوع 2 پیشنهاد می شود معمولا فعالیت هوازی کم شدت و طولانی مدت (40 تا 60 دقیقه) است.
• سطح آمادگی جسمانی افراد نیز در تجویز نوع فعالیت ورزشی موثر است.
• توصیه می شود افرادی که از انسولین استفاده می کنند قبل از فعالیت انسولین را به عضلات درگیر در فعالیت تزریق نکنند.
• در طی فعالیت های ورزشی طولانی، که معمولا با 30 درصد کاهش در مصرف انسولین همراه است، توصیه می شود که کربوهیدرات های با GI بالا حدود 40 گرم در هر ساعت مصرف شود.
• مکمل کربوهیدرات برای افراد دیابتی که انسولین تزریق نمی کنند لازم نیست.

شروع فعالیت افرادی که کاملا بی تحرک هستند

نکاتی اساسی برای شروع فعالیت افرادی که کاملا بی تحرک هستند:

چه نوع ورزشی انجام شود؟

ورزشهایی كه در حد ورزش های سبك تا متوسط هستند عبارتند از:

• دوچرخه‌سواری، کوهپیمایی، شنا و…. اگر هر گونه محدودیت حركتی در پاهایتان دارید، باید ورزش هایی كه در حالت نشسته و یا خوابیده قابل انجام است یاد بگیرید، مدت زمان آن را به بیشتر از نیم ساعت و تعداد دفعات آن را به یك تا دو بار در روز افزایش دهید.

شدت فعالیت چقدر باید باشد؟

• شدت ورزش درطی فعالیت باید نسبی باشد.
• میزان شدت در افراد مختلف، به سن ، وزن، مهارت و میزان فعالیت فرد در گذشته بستگی دارد.

مدت آن چقدر باشد؟

• ورزش منظم، باید جزئی از برنامه روزانه زندگی شما تبدیل شود.
• میزان فعالیت روزانه باید حداقل نیم ساعت باشد.
• در واقع هیچ محدودیتی در مدت فعالیت وجود ندارد، فقط شدت آن سبك تا متوسط باشد.

در چه زمانی انجام شود؟

• ورزش می‌تواند شامل هر فعالیتی در زندگی روزمره شما، مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری از منزل تا محل كار باشد.
• اگر فعالیت روزانه به دو یا چهار بخش تقسیم شود اثرات مفید آن بیشتر خواهد بود و انجام آن نیز آسانتر است.
• بهترین پیشنهاد این می باشد که فعالیت روزانه را درگیر فعالیت بدنی کنیم (برای افراد سالم استفاده از دوچرخه به جای اتومبیل شخصی)

سطح گلوکز خون و فعالیت جسمانی

برای تمامی فعالیت های ورزشی بجز فعالیت ورزشی با شدت خیلی کم (کمتر از 20%ظرفیت هوازی بیشینه) تعیین سطح گلوکز خون بسیار لازم است.

این کار می تواند از هیپو گلیسمی، هایپر گلیسمی و عوارض متابولیکی مرتبط با آن جلوگیری کند. افت قند خون (هیپو گلیسمی) در دیابتی هایی که انسولین تزریق می کنند نسبت به دیگر افراد بیشتر است. اگر قبل از فعالیت ورزشی میزان قند خون کمتر از (75یا 90mg/dI) باشد فعالیت ورزشی سنگین توصیه نمی شود.

100 (mg/dI) گلوکز برای این افراد در حالت استراحت و برای ورزش های حرفه ای 360(mg/dI) گلوکز لازم است. البته سطح مناسب گلوکز برای افراد مختلف متفاوت است.

همین حالا به جنگ دیابت بروید

با اطلاعاتی که هم اکنون از این مطلب دریافت کردید، باید بدانید که راه های پیشگیری و درمان دیابت چیست. در این مطلب بیشتر در باب ورزش صحبت کردیم و البته باید به برنامه غذایی نیز توجه ویژه ای داشت. این دو پارامتر در کنار هم می توانند بسیاری از مسائل سلامتی را در جامعه حل کنند، البته به شرطی که علم و اصول در آن ها رعایت شود.

کاهش وزن با افزیش سن، معضلی برای مردان و زنان در هر سنی می‌باشد. با این حال کم‌کردن وزن برای مردان بالای 40 سال به طور خاصی چالش برانگیز است. چون بیشتر رژیم‌های لاغری برای زنان طراحی شده است

بسیاری از متخصصین درمورد چالش‌هایی که مردان هنگام کاهش وزن در سن 40 سالگی و بیشتر، با آن روبه‌رو هستند، بحث کرده‌اند. آنها یک سری نکات عالی کاهش وزن برای مردانی که سنشان بالاتر می‌رود و می‌خواهند لاغر و سالم باقی بمانند، ارائه کرده‌اند.

هورمون‌های کاهش وزن در مردان بالای 40 سال

ممکن است تغییرات هورمون‌ها را تنها به زنان مربوط بدانید، اما باید بگویم که مردان هم وقتی که سنشان بالا می‌رود، با تغییرات هورمونی که بر روی وزنشان تاثیر می‌گذارد، روبه‌رو می‌شوند. این تغییرات می‌تواند شامل کاهش سطح تستسترون، کاهش حجم عضلات و کند شدن متابولیسم بدن باشد.

محققان می‌دانند که با بالارفتن سن، سطح تستسترون کاهش پیدا می‌کند و کاهش سطح تستسترون هم می‌تواند باعث کاهش حجم عضلات شود. اما محققان هنوز درمورد اینکه آیا افزایش وزنی که زنان و مردان با آن روبه‌رو هستند، ناشی از تغییرات هورمونی می‌باشد یا تغییر در سطح فعالیت، متعجب و کنجکاو می‌باشند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه وزن مربوط به افزایش سن امری اجتناب‌ناپذیر است ولی برخی دیگر هم توصیه کرده‌اند که با فعال ماندن و افزایش فعالیت‌های روزانه می‌توانید این افزایش وزن را به حداقل برسانید.

نکات مفید برای کاهش وزن افراد بالای 40 سال

قوانین دستایی و حفظ یک بدن متناسب، لزوما با افزایش سن تغییر نمی‌کند. اما اگر می‌خواهید در سن 40 و بالاتر، لاغر شوید و وزن خود را کاهش دهید، باید برخی از ملاحظات را در نظر بگیرید. از این ملاحظات برای حفظ وزن خود یا کاهش وزن خود در سن بالا استفاده کنید:

1. با پزشک در ارتباط باشید

افزایش قطر دورکمر شما ممکن است شما را در معرض خطر برخی از مشکلات سلامتی مثل بیماری‌های قلبی قرار دهد. معاینات خود را به طور منظم انجام دهید و از پزشکتان درمورد نحوه‌ی تاثیرگذاری وزنتان بر روی سلامتی بدن خود، سوال کنید. اگر از شر چربی شکمی خلاص شوید، شانس زندگی طولانی‌تر وفعال‌تر را در خود افزایش می‌دهید. افزایش چربی شکم باعث افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی وفشارخون بالا می‌شود.

2. بر روی درصد چربی بدن خود تمرکز کنید

شما باید کمتر نگران وزن خود باشید و بیشتر باید به توده‌ی بدنی خود فکر کنید و روی آن تمرکز کنید. باید یادبگیرید که چطور درصد چربی بدنتان را چک کنید. سپس سعی کنید که آن بخش از توده‌ی بدنتان را که فاقد چربی می‌باشد، حفظ کنید تا فعال بمانید و متابولیسم سالم‌تری داشته باشید.

3. عادت‌های سالم خود را حفظ کنید

با افزایش سن معمولا خیلی راحت‌تر فعالیت‌های روزانه‌ای که ما را سالم نگه می‌دارند را کنار می‌گذاریم. به عنوان مثال؛ خواب کم ممکن است بر روی انتخاب غذای شما تاثیر بگذارد و اگر که میزان مصرف الکل شما نیز بالا رفته است، ممکن است با افزایش قطر کمر خود روبه‌رو شوید.پس برای ارزیابی و ساختن عادت‌های سالم که باعث افزایش طول عمر شما می‌شوند، وقت بگذارید.

4. برای عضله‌سازی تلاش کنید

بهترین راه برای بهبود وضعیت درصد چربی در بدن شما چیست؟ عضله بسازید! تمرین‌های مقاومتی برای زندگی بخش مهمی از راه‌حل شما می‌باشند. برخی از افراد فهمیده‌اند که با افزایش سن، کاهش وزن آسان‌تر می‌شود اما حفظ توده‌ی عضلانی واقعا برای متناسب و سالم نگه داشتن بدن مهم می‌باشد.

5. تمرینات هوازی کافی داشته باشید

عضله‌سازی مهم است اما نباید فعالیت‌هایی که باعث حفظ سلامت قلب شما می‌شوند را نیز فراموش کنید. توصیه‌های مربوط فعالیت‌های ورزشی مورد نیاز برای بدن شما وابسته به هدف شما می‌باشد و میزان آن معمولا از 150 دقیقه تا 250 دقیقه در هفته متغیر می‌باشد. مدت زمان ورزش خود را برای رسیدن به هدفتان تغییر دهید و بدن خود را به اندازه‌ی کافی قوی نگه دارید تا بتوانید فعالیتی پایدار داشته باشید.

6. بررسی تاثیرات اضافه وزن بر روابط

آیا تغییر در وزن شما با گذر زمان، بر روی ازدواج شما تاثیر گذاشته است؟ آیا زندگی جنسی شما به دلیل سایز شما تغییر کرده است؟ آیا به خاطر اینکه سایز بزرگی دارید فعالیت‌های خانواده‌های فعال را کنار گذاشته‌اید؟ مواجهه با این مشکلات مربوط به روابط می‌تواند انگیزه‌ی لازم برای ایجاد تغییرات سالم و لاغر شدن را به شما ببخشد.

7. تمرینات ورزشی فانکشنال انجام دهید

اگر با کم شدن فعالیت‌هایمان، وزنمان افزایش پیدا می‌کند، پس یکی از راه‌های به حداقل رساندن افزایش وزن، افزایش فعالیت‌های روزانه می باشد. تمرینات ورزشی فانکشنال، توانایی ما درانجام فعالیت های روزانه را بهبود می بخشد، درنتیجه می‌تواند به ما کمک کند تا کالری‌ها را از طریق مصرف انرژی فعالیت‌های غیر ورزشی  بسوزانیم و لاغر باقی بمانیم. تمرینات ورزشی فانکشنال باعث می‌شوند که شما در سن‌های بالاتر از 40 سال، زندگی سالم‌تری داشته باشید.

تمرینات فانکشنال نوعی برنامه تناسب اندام است که ریشه در طب فیزیکی و توانبخشی دارد. تمرینات فانکشنال روی تمام 4 رکن تناسب اندام تمرکز می‌کند:

• استقامت قلبی عروقی؛
• قدرت عضلانی؛
• استقامت عضلانی؛
• انعطاف پذیری؛

8. مثبت‌نگر باشید

پیت توماس (Pete Thomas)، شخصی که برای پیروزی در چالش بزرگترین کاهش وزن، توانست وزن زیادی را کم کند. او دراین‌باره می‌گوید که شما باید یاد بگیرید که چطور برای کاهش وزن موفقیت آمیز، خودتان را باور کنید.”اگر مرد یا زنی معتقد باشد که کاهش وزن کاری سخت یا غیر ممکن است، پس یک پیشگویی در مورد خودش انجام داده است و حتی باعث می‌شود که شروع عادت‌های خوب سلامتی برای او به کاری طاقت فرسا و سخت تبدیل شود.” او می‌گوید که بدیترین کار ممکن این است که حتی برای تغییر تلاش هم نکنید.

9. از رژیم درمانگر کمک بگیرید

وقتی 40 سال از زندگی‌تان می‌گذرد، نباید هر رژیم غذایی که در اینترنت و یا از طریق دوستان و آشنایان به دست‌تان می‌رسد را برای کاهش وزن امتحان کنید. هر فرد رژیم غذایی خودش را دارد و نباید از رژیم‌های غذایی کلی استفاده شود. در سنین بالا، خطرات رژیم‌های غذایی بسیار زیاد است و باید نگران این موضوع باشید.

برای کاهش وزن با خیال راحت رعایت نکات بالا ضروری است و در پایان پیشنهاد می‌کنیم به یک رژیم غذایی سالم و درمانگر مراجعه کنید و با رعایت تمامی نکات و بررسی شرایط جسمانی، بتوانید وزن خود را کم کنید.

سخن پایانی

اگر اضافه وزن دارید و درحال پیرتر شدن هستید، سن خود را به بهانه‌ای برای تسلیم شدن تبدیل نکنید. کاهش وزن برای آقایان بالای 40 سال کاملا امکان‌پذیراست و اگر که درحال حاضر اضافه وزن دارید، این کاهش وزن باعث به وجود آمدن مزایای بی‌شماری برای شما می‌شود. فعال بمانید، با پزشکتان درارتباط باشید و برای داشتن و حفظ بدنی سالم، کاملا هوشیار باشید.

 

قطعاً می دانید برای کاهش وزن، باید میزان کالری که می سوزانید از کالری دریافتی تان بیشتر باشد! اما ممکن است برایتان عجیب باشد که چطور ورزش یوگا می تواند به لاغر شدن شما کمک کند، ورزشی که حتی ضربان قلب شما را افزایش نمی دهد! در این مطلب رابطه ورزش یوگا با کاهش وزن را بررسی کرده ایم که پیشنهاد می کنیم در ادامه مطالعه کنید.

آیا یوگا باعث لاغری می شود؟

کوتاه ترین جواب این سوال که آیا یوگا باعث لاغری می شود، این است که خیلی راحت بگوییم جواب کوتاهی برای این سوال وجود ندارد! یوگا بسیار گسترده است.

قطعاً می توانید با انجام یوگا بطور منظم وزن کم کنید، اما اضافه کردن یوگا به روال تمرینی تان تضمین نمی کند که شما وزن کم کنید. اینکه آیا شما با انجام یوگا وزن کم می کنید یا نه، به کل کالری سوزانده شده روزانه و کالری هایی که روزانه دریافت می کنید بستگی دارد.

یوگا اگر به طور منظم انجام شود می تواند منجر به کاهش وزن شود ولی نه به اندازه ای که معمولا فعالیت فیزیکی را به کاهش وزن مرتبط می دانیم. اصولا کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که میزان کالری دریافتی فرد از میزان کالری مصرفی کمتر باشد. اگر فرد ورزش کند انرژی بیشتری مصرف خواهد کرد.

بیشتر افراد برای لاغر شدن، باید هم کالری دریافتی و هم کالری مصرفی شان را تغییر دهند. بسیاری از حرکات یوگا کالری کمتری در مقایسه با دیگر حرکات ورزشی (مثل دویدن یا پیاده روی تند) می سوزانند. البته یوگا می تواند میزان خودآگاهی فرد را افزایش دهد که در نتیجه فرد غذاهای مفیدتری خواهد خورد. افراد از غذاهایی که اصطلاحا سنگین هستند اجتناب کرده و مواد مغذی تری مصرف خواهند کرد که نهایتا باعث کاهش وزن شان می شود.

میزان کالری سوزی با ورزش یوگا

تعداد کالری که شما با انجام یوگا مصرف می کنید، به وزن و مدت تمرین شما بستگی دارد. اگر 60 کیلو وزن داشته باشید، حدود 120 کالری و اگر 85 کیلو داشته باشید، 178 کالری در 30 دقیقه انجام یوگا خواهید سوزاند.
اگر مدت تمرینتان را به یک ساعت افزایش دهید، مقدار کالری سوزانده شده، تقریبا دو برابر می‌شود. بنابراین اگر کالری مصرفی‌تان ثابت باشد و یک ساعت یوگا به روال روزانه تان اضافه کنید، باید آرام آرام شروع به از دست دادن وزن کنید.

مثل هر برنامه ورزشی شما باید هفته ای چهار تا پنج بار یوگا کار کنید تا بدنتان تغییر فرم دهد. همچنین باید رژیم غذایی مرتبط داشته باشید. در این صورت متابولیسم بدنتان افزایش یافته و بدنتان خوش فرم می شود و حتی وزن تان کم می شود.

میزان کالری سوزی با سایر ورزش ها

در حالیکه شما می توانید با انجام یوگا و کنترل دقیق کالری مصرفی تان وزن کم کنید، اما با انتخاب وزش های دیگر، سریعتر کالری خواهید سوزاند.

• با یک ساعت شناکردن 400 کالری می سوزانید.
• با یک ساعت دویدن 660 کیلوکالری می سوزانید.
• با یک ساعت ایروبیک 460 کیلوکالری می سوزانید.
• با یک ساعت تمرین تنیس خاکی 470 کیلوکالری می سوزانید.

انجام یوگا به طور منظم و مصرف کالری کمتر از کالری سوزانده شده با این ورزش منجر به کاهش وزن می شود.

یوگا چطور باعث لاغری می شود؟

لازم است بدانید که یوگا، یک نوع ورزش ذهنی است که باعث می شود متفکرانه تر به زندگی نگاه کنید. با ورزش یوگا، دیگر گرسنگی حقیقی را از گرسنگی کاذب تشخیص خواهید داد!

می توانیم به صورت کلی بگوییم که این ورزش باعث می شود تا اعماق بدن خود را ببینید و از خودتان بابت هر نکته کوچک و جزئی سؤال بپرسید. البته تسلط و کنترل بر احساسات شخصی نیز یکی دیگر از فواید ورزش یوگاست. با شرکت در کلاس متوجه خواهید شد که هیچ تمایزی بین مغز، بدن و احساسات وجود ندارد و همه اینها باهم در ارتباط است.

بهترین تمرینات برای کاهش وزن

متخصصان معتقدند که افزایش فعالیت فیزیکی برای شروع کاهش وزن یک قدم مفید است؛ پس باید نوع یوگای مناسب برای این کار انتخاب شود.

اگر هدفتان کاهش وزن است، یوگاهای قدرتی مثل آشتانگا و وینیاسا می تواند انتخاب خوبی برایتان باشد. این کلاسها معمولا 90 دقیقه طول می کشند و می توانند سیستم خون رسانی بدن را تقویت کنند و شما انرژی مصرف خواهید کرد. عضلاتتان قوی تر خواهند شد و استخوان هایتان هم برای تحمل نیروهای زیاد آماده می شوند.

نکات پایانی

بهترین نتیجه ای که از ورزش گرفته می شود، این است که احتمال ابتلا به بیماری های کشنده مثل بیماری های زیر را کاهش می هد:

• بیماری های قلبی
• فشار خون بالا
• پوکی استخوان
• بیماری دیابت
• چاقی
• کلسترول بالا
• سرطان سینه
• ایست و حملات قلبی
• ورم مفاصل

یوگا معمولا فقط یک ورزش فیزیکی قلمداد می شود ولی در اصل تمام جنبه های زندگی مثل رژیم غذایی، افکار ذهنی، سبک زندگی و فلسفه را در بر دارد.

 

 

بزرگترین اشتباهی که مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می‌شوند، در لحظات اول صبح اتفاق می‌افتد! انتخاب‌هایی که هر صبح انجام می‌دهد بقیه روز و روزهای آینده شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بنابراین انجام عادت‌های غلط می‌تواند مانعی برای کاهش وزن شما باشد و در مقابل آن، ایجاد عادت‌های صحیح می‌تواند برنامه کاهش وزن شما را بسرعت پیش ببرد.

کاهش وزن فرایندی است که نیاز به نظم و انضباط دارد. از لحظه‌ای که تصمیمی می‌گیرید که می‌خواهید به وزن ایده‌آل برسید، خواه برای بهبود سلامتی، تناسب اندام و یا هر دو، باید تغییراتی بسیار مهم در سبک زندگی خود ایجاد کنید. برای شروع باید از عادت‌های بدی که هر صبح اتفاق می‌افتد خودداری کنید تا کاهش وزن را تجربه کنید.

عادت شماره 1: دیر از خواب بیدار شدن

دیر بیدار شدن از خواب بدون هیچ دلیلی، یکی از عادت‌های صبحگاهی است که مانع کاهش شما است زیرا ساعت‌های مهم روز خود را از دست می‌دهید. وقتی می‌توانستید حرکت، ورزش، مدیتیشن کنید و کاری مفید برای بدن و ذهن انجام دهید، در خواب بودید.

عادت شماره 2: نوشیدن آب را فراموش کردن

قبل از نوشیدن قهوه صبحگاهی خود، یک لیوان آب خالص یا لیمو تازه بنوشید تا بدنتان بیدار شود. لیمو یک افزودنی عالی برای تعادل در pH خون و آماده‌کردن بدن برای جذب مواد مغذی بیشتر از صبحانه‌ای است که مصرف می‌کنید.

عادت شماره 3: مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها در وعده صبحانه

صبحانه اولین وعده غذایی است که می‌خورید و از همین جهت مهمترین وعده غذایی محسوب می‌شود. بنابراین وعده صبحانه نقطه شروعی برای تنظیم وعده‌های غذایی شما در طول روز است. در وعده صبحانه لازم است غذاها شامل کربوهیدرات‌ها باشد اما نه سرشار از کربوهیدرات!

محققان دریافتند افرادی که صبحانه متعادل 600 کالری را در اولین وعده غذایی با پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات و کمی شیرین میل کرده‌اند در مقایسه با افرادی که اولین وعده غذایی کم کربوهیدرات را با 300 کالری انجام دادند، گرسنگی کمتری حس کرده‌اند.

عادت شماره 4: ورزش نکردن

زود بیدار شوید و به پیاده‌روی بروید یا در خانه تمرینات کششی را انجام دهید. بعد از خوردن یک صبحانه خوب، روز خود را با یک فعالیت بدنی شروع کنید و ببینید بعد از آن چه احساسی خواهید داشت. بدن شما با انرژی، حال خوب بیدارتر خواهد شد. سپس دوش بگیرید و به محل کار بروید. با انجام اینکار نه تنها برای کاهش وزن خود قدم جدی برداشتید بلکه سلامت و شادابی را به بدن خود هدیه می‌کنید.

عادت شماره 5: روز را با خبرها یا افکار بد شروع کردن

ممکن است به نظر برسد که این عادت ارتباطی با کاهش وزن و غیره ندارد و پیگیری اخبار در تلویزیون، تلگرام، اینستاگرام و سایر شبکه‌های اجتماعی یک عادت طبیعی است! اما اشتباه است. اگر روز خود را با خواندن اخبار بد و افکار منفی شروع کنید در ابتدا سلامت روانی شما مورد هدف قرار می‌گیرد و از طرف دیگر شما را از کاهش وزن باز می‌دارد و برای سلامت کلی شما مضرر است.

سخن پایانی

همانطور که در ابتدای این مطلب گفتیم، برای رسیدن به نتایج مطلوب‌ در کاهش وزن، ترکیب رژیم غذایی سالم و متعادل با رعایت نکات پزشکی و همچنین انجام فعالیت‌های بدنی بسیار مهم است. در این مطلب سعی کردیم که چند عادت شایع که مانع کاهش وزن می‌شوند را بررسی کنیم که نتیجه کلی آن‌ها داشتن نظم و انضباط و حفظ تعادل در زندگی است.

بسیاری از رژیم‌ های لاغری و کارشناسان سلامت و بهداشت توصیه می‌کنند برای کاهش وزن، پیاده روی تند انجام دهید که یک ورزش هوازی کالری‌سوز است. اما هر روز چقدر باید پیاده روی کنیم تا وزن‌مان کاهش یابد؟ در این نوشته به شما نکاتی برای لاغری با پیاده روی خواهیم گفت.

در روز چقدر پیاده روی برای کاهش وزن لازم است؟

برای کاهش وزن خوب است که تقریبا هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند بکنید. می‌توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما به‌طور کلی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنید.

البته می‌توانید زمان پیاده روی‌تان را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بی‌وقفه پیاده روی می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید. اگر پیاده روی را تازه شروع کرده‌اید، اوایل کار زمان‌های کوتاه‌تری پیاده روی کنید و سپس به‌طور تدریجی و پیوسته این زمان را افزایش بدهید. شاید هم بهتر باشد در آغاز، یک روز در میان پیاده روی‌ کنید و هربار به زمان پیاده روی خود بیفزایید.

چربی‌‌سوزی و کالری‌‌سوزی

شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می‌برد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن‌تان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری‌ای که می‌سوزانید مربوط به چربی ذخیره‌شده‌ در بدن‌تان خواهد بود.

در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد. بدن برای تداوم این روند چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ذخیره‌شده، دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید از شر آن خلاص شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده روی‌تان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم‌تان نیز هر روز بهتر شود.

تمرینات حین پیاده روی برای کاهش وزن

• بهتر است وقتی ضربان قلب‌تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛
• در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید؛
• بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید؛
• وقتی ضربان قلب‌تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید؛
• به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن‌تان را خنک کنید؛
• با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی‌تان را تمام کنید؛
• برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلب‌تان به‌انداز‌ه‌ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه،‌ اندکی از سرعت پیاده روی‌‌تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده روی کنید.
• با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای‌تان بیشترین بهره را ببرید.

در ۳۰ دقیقه چه مسافتی را می‌توانیم پیاده روی کنیم؟

اگر به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، مسافتی که خواهید رفت بین ۲٫۵ تا ۳٫۳ کیلومتر خواهد بود.

اگر نتوانیم بی‌وقفه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنیم باید چه کنیم؟

زندگی پر از مشغله‌های گوناگون است. اگر برنامه‌ی شما اجازه‌ نمی‌دهد که ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بی‌وقفه بکنید، می‌توانید آن را به دو تا سه بخش تقسیم کنید که هر کدام حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.

صرف‌نظر از اینکه چه مدت قرار است پیاده روی کنید، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود را گرم کنید. می‌توانید برای بهره‌ بردن بیشتر از پیاده‌ روی‌های کوتاه مدت خود، از تمرینات حین راه رفتن، تمرین روی پله‌ و سرعت بیشتر کمک بگیرید.

هر هفته چقدر باید پیاده روی کنیم؟

• برای کاهش وزن توصیه می‌شود بیشتر روزهای هفته پیاده روی کنید. شما باید حداقل ۵ روز در هفته پیاده روی کنید. اگر هم این امکان وجود دارد که هر روز به پیاده روی بروید خیلی بهتر است.
• سعی کنید بیشتر از یک روز در هفته پیاده روی خود را تعطیل نکنید. برای کالری سوزی و بهبود وضعیت متابولیسم‌تان تداوم و استمرار لازم است، البته در کنار ایجاد عادات‌های جدید سودمند.
• زمان کلی که در هفته صرف پیاده روی می‌کنید باید ۵ تا ۱۰ ساعت باشد.
• روزهایی که به پیاده روی نمی‌روید، سعی کنید تمرینات قدرتی انجام دهید.
• اگر احساس خستگی و ناتوانی داشتید یک روز استراحت کنید. اما روز بعد حتما به برنامه‌ی پیاده روی‌تان ادامه دهید.

تغذیه‌ سالم و مناسب نیز برای کاهش وزن ضروری است

یک قطعه شکلات اضافی یا یک بسته چیپس می‌تواند هرچه رشته کرده بودید پنبه کند. اگر قصد دارید از وزن خود کم کنید، باید میزان کالری مصرفی‌تان از کالری‌ای که می‌سوزانید کمتر باشد. بیشتر افراد نمی‌توانند میزان کالری مصرفی‌شان را به‌درستی محاسبه کنند مگر اینکه غذاهایی که می‌خورند و کالری‌ غذاها را یادداشت کنند و یا از یک اپلیکیشن کمک بگیرند. برای اینکه تصمیم‌تان در کاهش وزن با موفقیت به نتیجه برسد، باید هر روز کالری‌ای که مصرف می‌کنید کمتر از کالری‌ای باشد که می‌سوزانید.

• میزان کالری مصرفی‌ روزانه‌تان را بر اساس هدف کاهش وزن تعیین کنید. تنظیم کالری مصرفی روزانه‌ی شما باید بر اساس میزان فعالیت‌تان باشد و اینکه می‌خواهید در چه زمانی به وزن ایده‌آل‌ خود برسید.
• از ساعت‌های کالری‌سنج و اپلیکیشن‌های کاهش وزن استفاده کنید. این ابزارها به شما کمک می‌کنند تا میزان خورد و خوراک‌ و فعالیت خود را مشخص کرده و با توجه به هدفی که دارید آنها را تنظیم کنید.

انجمن قلب آمریکا و مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری توصیه می‌کنند حداقل دو ساعت و نیم در هفته فعالیت بدنی شدید (مانند پیاده روی تند) داشته باشیم تا وزن ایده‌آل‌مان را حفظ کنیم و از احتمال بیماری‌ها بکاهیم. اما برای کاهش وزن، فعالیت بدنی بیشتر و کم کردن کالری مصرفی ضروری است. سعی کنید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر بخورید تا وزن کم کنید.

چطور وزن ایده‌آل‌مان را حفظ کنیم؟

وقتی به وزن مطلوب‌تان رسیدید، فعالیت بدنی خود را متوقف نکنید. مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری آمریکا توصیه می‌کند برای حفظ وزن ایده‌آل باید اغلب روزهای هفته بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و کالری مصرفی‌تان نیز نباید بیشتر از کالری‌ای باشد که در طول روز می‌سوزانید.

اکنون شما اولین قدم را به سمت یک وزن ایده‌آل و داشتن یک سبک زندگی سالم و پویا برداشته‌اید. وقتی به این فکر می‌کنید که برای کالری‌سوزی چقدر فعالیت بدنی لازم است شاید دچار دلهره و تشویش شوید، اما همین مقدار فعالیت بدنی چیزی است که برای کاهش احتمال ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و غیره توصیه می‌شود. تلاش‌های شما برای کاهش وزن می‌تواند سلامتی بیشتر و کیفیت بالاتر زندگی را هم به‌دنبال داشته باشد. شاید فکر کنید که دوچرخه سواری، شنا یا یک ورزش دیگر از پیاده روی بهتر است؛ ترکیب این فعالیت‌های بدنی نیز بسیار خوب است. پس با هر وزنی که دارید، برای داشتن زندگی سالم‌تر برخیزید و راه بروید و توقف نکنید!

همگی ما این جمله را شنیده‌ایم : «عقل سالم در بدن سالم»؛ قطعاً یکی از روش‌های رسیدن به بدن سالم، ورزش کردن است. همانطور که می‌دانید ورزش، رشته‌ها و گرایش‌های متعددی دارد که اتفاقاً به تازگی در کشور ما یکی از آنها بسیار مورد توجه قرار گرفته است. بله، بدنسازی!

در میان انبوهی از ورزش‌ها، چرا بدنسازی؟

بدون شک اولین چیزی که بعد از شنیدن واژه « بدنسازی » در ذهنش نقش می‌بندد، دمبل و وزنه است، اما تمام بدنسازی این نیست. در این ورزش، از ابزارها و روش‌های تمرینی مختلفی جهت پرورش عضلات بدن استفاده می‌شود.

یکی از تلاش‌های ما این است که این دیدگاه غلط و رایج در جامعه که بدنسازی را مساوی با مصرف داروهای حجیم کننده و همچنین شکل بدنی غول پیکر می‌دانند از بین ببریم.

تأثیر بدنسازی بر عضلات و درد مفاصل!

همانطور که گفته شد، هدف اصلی در این ورزش، افزایش استقامت، حجم و توان عضلات مختلف بدن است. بدن برای اینکه بتواند استخوان‌ها را حرکت دهد، لازم است از نیروی عضلات کمک بگیرد. همین امر سبب می‌شود زمانی‌که عضله یک ناحیه ضعیف باشد، آن ناحیه دیگر نتواند حرکت معمول خود را به‌درستی انجام دهد.

به‌طور مثال چنانچه عضلات ناحیه چهارسر ران شما ضعیف باشند، شما در انجام حرکاتی که زانو در آنها درگیر هستند، دچار مشکل خواهید شد و بعضاً حتی ممکن است به زانودرد مبتلا شوید.

بدنسازی به شما این امکان را می‌دهد تا از ضعف عضلانی جلوگیری کنید، به همین دلیل است که تقریباً در تمام رشته‌های ورزشی نظیر فوتبال و والیبال، ورزشکاران در هفته، چند نوبت تمرین بدنسازی به منظور تقویت عضلات درگیر در این ورزش‌ها انجام می‌دهند.

از طرفی طبق مطالعات انجام شده، بعد از سن 50 سالگی، سالانه 1 تا 1/5 درصد از عضلات بدن تحلیل می‌رود که بدنسازی در جلوگیری از این روند، با توجه به توضیحاتی که داده شد، بسیار مؤثر است.

تأثیر بدنسازی بر استخوان‌ها

ساختار استخوان‌ها به شکلی است که هر چقدر فشار بیشتری به آن‌ها وارد شود، مقاومت و توانشان بیشتر می‌گردد. به همین دلیل بدنسازی می‌تواند استحکام استخوان‌های شما را بیشتر کند.

در واقع شما با انجام مداوم تمرینات بدنسازی، می‌توانید تراکم استخوان‌های خود را افزایش دهید و همچنین خطر پوکی استخوان را از خود دور کنید.

این جریان در سنین بالاتر به‌خصوص در خانم‌ها بسیار اهمیت پیدا می‌کند. چرا که بعد از شروع یائسگی، به دلیل بروز اختلالات هورمونی، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.

تأثیر بدنسازی بر سلامت روان

بدنسازی نیز همانند سایر ورزش‌ها، سبب افزایش گردش خون عمومی شده و خون‌رسانی به مغز را بیشتر می‌کند، همین رویداد سبب می‌شود تا فرد ذهن فعال‌تر و بازتری داشته باشد.

از طرفی در حین ورزش، هورمون‌های شادی و ضداسترس از مغز آزاد می‌شوند که موجب می‌شود شخص احساس طراوت و شادابی داشته باشد.

سایر فواید بدنسازی

از دیگر فواید این ورزش، می‌توان به تأثیر مثبت آن بر تغییرات وزن اشاره کرد. انجام حرکات مختلف چه حرکاتی که با وزنه و چه حرکاتی که اصطلاحاً هوازی هستند، هر دو سبب افزایش مصرف انرژی در بدن می‌شوند که در نهایت چربی‌های بدن فرد را کاهش و بالطبع وزن او را پایین می‌آورند.

در ضمن، همانطور که می‌دانید، عضلات یکی از بافت‌های فعال بدن هستند و افزایش آنها و همچنین فعالیت بیشتر آنها، سبب می‌شود متابولیسم پایه شما بالاتر رود! یعنی در حالت کلی و عمومی، بدن شما انرژی بیشتری مصرف کند؛ در نتیجه از این جهت نیز به لاغری و چربی سوزی شما کمک خواهد کرد!

علاوه بر این، می‌دانیم که فعالیت بدنی باعث افزایش سلامت قلب می‌شود؛ پس در نتیجه بدنسازی نیز می‌تواند در بهبود عملکرد قلبی ما مؤثر باشد.

فراموش نکنیم تمرینات سنگینی که بعضاً برخی از ورزشکاران انجام می‌دهند، نه تنها برای بدن مفید نیست بلکه می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری را نیز به بدن وارد کنند.

در این مورد شاید بهتر باشد توضیح مختصری درمورد شکل‌های مختلف انجام تمرینات بدنسازی نیز به شما دوستداران ورزش بدهیم تا متوجه شوید دقیقاً منظور ما از تمرینات بدنسازی سالم چیست!

انواع مختلف بدنسازی با فواید و عوارض!

بدنسازی سبک‌های مختلفی دارد که به‌طور کلی و در سطوح باشگاهی به 3 قسمت تقسیم می‌گردد:

• پرورش اندام
• پاورلیفتینگ
• تناسب اندام

البته ذات هر 3 این‌ها یکی است، اما چندین تفاوت اصلی بین این سه گرایش مختلف وجود دارد که مختصر به آنها می‌پردازیم.

1. ویژگی‌های پرورش اندام

در پرورش اندام، بیشتر از تمریناتی استفاده می‌شود که ضمن افزایش حجم عضلات، زیبایی آنها را نیز افزایش دهد (اصطلاحاً عضلات خطی شوند).

هر ساله مسابقات پرورش اندام در سطح جهانی برگزار می‌شود که در آن بر اساس شکل و حجم عضلات بدن شرکت کنندگان به آنها امتیاز داده می‌شود. اتفاقاً در مسابقات پرورش اندام، معمولاً ایرانیان به دلیل ژنتیک خوب و البته علاقه زیاد، مقام‌های خوبی به دست می‌آورند.

از آن‌جا که دیدگاه مسابقاتی در این رشته ورزشی وجود دارد، استفاده از داروهای حجم دهنده بسیار رایج است که معمولاً چنین اقداماتی با سلامتی هم راستا نیست و ممکن است دارای عوارضی باشد.

2. خصوصیات پاورلیفتینگ

در پاورلیفتینگ هدف ورزشکار صرفاً افزایش توان و قدرت عضلات خود است.

نمونه بارز کاربرد پاورلیفتینگ، مسابقات مردان آهنین است که هرساله در ایران و جهان برگزار می‌گردد.

در این رشته هم به دلیل فشار سنگین و مسائل ورزش حرفه‌ای، امکان آسیب دیدگی کم نیست!

3. بدنسازی برای تناسب اندام

گذشته از این دو رشته که بیشتر دیدگاه مسابقاتی بر آنهاست، هدف از بدنسازی برای تناسب اندام، صرفاً رسیدن به یک اندام خوش فرم و سالم است و معمولاً جنبه رقابتی ندارد.

این شیوه از تمرینات قدرتی یا همان بدنسازی، در صورتی که به شیوه اصولی و زیر نظر مربی خوب انجام شوند و البته برنامه غذایی سالم و ویژه خود را نیز داشته باشد، پر از فایده است، ضمن اینکه اصلاً قرار نیست با این مدل از تمرینات لزوماً غول پیکر شوید!

کلام آخر در مورد بدنسازی

بدنسازی ورزشی است که امروزه در کشور ما خیلی رایج شده است، اما متاسفانه در کنار افزایش تمایل افراد به بدنسازی، عده‌ای سودجو، بعضاً ورزشکاران را تشویق به مصرف انواع مکمل‌های غیرمجاز و حتی تزریق هورمون جهت افزایش بیشتر حجم عضلات می‌کنند؛ کاملاً مشخص است که مصرف بی‌رویه این مکمل‌ها، باعث بروز چه مشکلاتی برای افراد می‌شوند. پس مراقب باشید و صرفاً با هدف افزایش سطح سلامت بدن خود ورزش کنید.

 

شاید خیلی دوست دارید ورزش کنید، اما نه حال و حوصله‌اش را دارید و نه برنامه‌‌ای خاص و منظم، یا اینکه بدن‌تان آسیب دیده‌ است. شاید هم انقدر گرفتارید که «وقت ندارید سرتان را بخارانید» چه برسد به ورزش! با وجود تمام این آسمان ریسمان‌هایی که به هم بافتید، می‌خواهم بگویم که دقیقا باید از همین امروز ورزش کردن را شروع کنید! می‌دانید چرا؟ چون فواید ورزش خیلی فراتر از کم کردن وزن و خوش‌هیکل شدن است.

ورزش همه چیز را بهتر می‌کند؛ از کیفیت خواب گرفته تا انرژی و قدرت حافظه‌تان. ورزش به شما کمک می‌کند شادتر و متعادل‌تر زندگی کنید و از زندگی‌تان بیشتر لذت ببرید. در این مقاله می‌خواهیم بدانیم چرا باید ورزش کنیم.

۱. برای اینکه شادتر زندگی کنید

شاید گاهی اوقات خودمان هم حواس‌مان نباشد، اما در واقع ما همیشه به دنبال پیدا کردن راهی برای یک زندگی شاد هستیم و ورزش قطعا یک راه عالی و مطمئن برای داشتن زندگی شاد است. احساس شادی بعد از ورزش تصادفی نیست؛ بلکه کاملا علمی است. تحقیقی که در دانشگاه ایالت پِن (Penn) آمریکا انجام شد نشان داده است افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به کسانی که میانه‌ی خوبی با ورزش ندارند، شادتر هستند. البته منظورمان از ورزش، هم نرمش‌های ملایم است و هم ورزش‌های شدید و قدرتی.

جالب است بدانید حتی افرادی هم که همیشه ورزش می‌کنند، روزهایی که فعالیت بدنی بیشتری دارند خوشحال‌تر هستند. نتیجه؟ با ورزش کردن آدم شادتری می‌شوید و اگر ورزشی که انجام می‌دهید کمی شدت و هیجان داشته باشد تأثیرش بیشتر هم می‌شود.

در آزمایش دیگری از یک اپلیکیشن تلفن همراه استفاده شد که به کاربران اجازه می‌داد تا میزان فعالیت، مکان و سطح شادی‌شان را در طول روز بسنجند. این اپلیکیشن طی یک سال بیش از ۳ میلیون پاسخ دریافت کرد و نتایج این تحقیق نشان داد که در جدول کارهایی که باعث شادی می‌شوند، ورزش کردن در رتبه‌ی دوم قرار دارد.

۲. برای اینکه یاد بگیرید هدف‌دار شوید و به هدف‌های‌تان برسید

چه تصمیم بگیرید که ۱۰ کیلومتر بدوید، چه مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید یا مسافت دوچرخه‌سواری‌تان را بیشتر کنید، وقتی برای تناسب اندام‌تان هدف می‌گذارید و به آن هدف‌ها می‌رسید اعتماد‌به‌نفس‌تان چند برابر می‌شود. اما اگر تصمیم‌تان وسط راه عوض می‌شود، دانشمندان برای‌تان یک راه‌حل عالی سراغ دارند: هدف‌های دقیق و مشخص برای خودتان بگذارید.

در سال ۲۰۰۲ تحقیقی روی سه گروه از مردم انجام شد. گروه اول -گروه کنترل- باید تعداد ساعت‌هایی که در طول هفته ورزش می‌کردند را گزارش می‌دادند. گروه دوم -گروه انگیزه- علاوه بر کارهای گروه کنترل باید یک متن در مورد انگیزه هم می‌خواندند و گروه سه -گروه هدف- کارهای گروه‌های قبل را انجام می‌دادند و علاوه بر آن باید یک برنامه‌ی دقیق و مشخص می‌نوشتند که دقیقا چه روزی، چه ساعتی و کجا می‌خواهند ورزش کنند.

خب حدس می‌زنید کدام یک از این گروه‌ها موفق‌تر بوده‌اند؟ گروه ۳ با بیش‌ترین میزان همکاری (حدود ۹۱ درصد) اول شد. درحالی‌که گروه کنترل حدود 38 همکاری داشتند و گروه انگیزه هم با تنها ۳۵ درصد همکاری آخر شد.

حالا که قدرت هدف‌گذاری را درک کرده‌اید یک برنامه‌ی نرمش و ورزش درست و حسابی و دقیق برای خودتان دست و پا کنید تا هم از فواید ورزش استفاده کنید و هم اعتمادبه‌نفس‌تان بالا برود.

۳. برای اینکه خطر بیماری‌های قلبی را کم کنید

همین الان داروهای شیمیایی را کنار بگذارید و با روش‌های طبیعی از بیماری‌های قلبی پیشگیری کنید. دانشمندان در سال ۲۰۱۳ یک تحقیق بسیار گسترده انجام دادند و ۳۰۵ آزمایش را روی بیش از ۳۳۹,۰۰۰ نفر انجام ‌دادند. نتایج این تحقیق نشان داد که بین افرادی که دارو مصرف می‌کنند و کسانی که اهل ورزش مداوم هستند، هیچ فرقی از نظر پیشگیری از بیماری‌های شریانی قلب و دیابت وجود ندارد.

خیلی جالب است که بدانید برای بیمارانی که قبلا سکته‌ی قلبی را تجربه کرده‌اند، ورزش و تحرک فیزیکی حتی از درمان دارویی هم مؤثرتر بود. پس هر چه زودتر با پزشک‌تان صحبت کنید تا با کمک هم یک برنامه‌ی ورزشی مناسب را تنظیم کنید.

۴. برای اینکه بهتر بخوابید

اگر تا صبح در جای‌تان غلت می‌زنید و نمی‌توانید خوب بخوابید، چاره‌ی مشکل بی‌خوابی شما، ورزش کردن است. اگر به طور مداوم ورزش کنید و ریتم روزانه‌ی ورزش‌تان را تنظیم کنید، در طول روز هوشیاری‌تان بیشتر می‌شود و شب هم راحت‌تر می‌خوابید. اما خب باید بدانید که آثار ورزش کردن در همان لحظه ظاهر نمی‌شوند. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که گاهی اوقات ۴ ماه طول می‌کشد تا آثار مثبت یک برنامه‌ی ورزشی مدون را روی خواب‌تان ببینید. شروع یک برنامه‌ی ورزشی تنها راهی است که می‌توانید یک خواب راحت شبانه داشته باشید.

۵. برای اینکه پرانرژی شوید

وقتی حسابی خسته‌اید، احتمالا آخرین کاری که دل‌تان می‌خواهد انجام بدهید ورزش کردن است. اما با توجه به تحقیقات، ورزش دقیقا همان کاری است که باید انجام بدهید! این تحقیقات نشان داده که ورزش‌های سبک (در حد قدم زدن) باعث می‌شوند احساس خستگی‌تان کمتر شود و ۲۰ درصد هم سرحال‌تر و پرانرژی‌تر شوید.

جالب اینجاست افرادی که ورزش‌های سبک انجام می‌دهند نسبت به افرادی که زیاد و شدید ورزش می‌کنند سرحال‌تر هستند و این یک خبر عالی برای کسانی است که حال و حوصله یا وقت کافی برای ورزش را ندارند. هر دو گروه افزایش انرژی را بعد از یک دوره‌ی ۶ هفته‌ای گزارش کردند.

۶. برای اینکه قدرت و انعطاف‌پذیری‌تان بیشتر شود

اگر تمرین‌های مقاومتی و کششی جزو تمرین‌های ورزشی‌تان نیستند، همین الان آنها را اضافه کنید. با اینکه خیلی از بزرگسالان تمرین‌هایی برای سلامتی قلب انجام می‌دهند، اما تعداد افرادی که سراغ تمرین‌های مقاومتی و ماهیچه‌سازی می‌روند خیلی کم است و این اشتباه است.

تمرین‌های مقاومتی مثل وزنه‌برداری، تمرین‌های قدرتی و حرکات یوگا مخصوصا وقتی پا به سن می‌گذاریم به قدرت و تراکم ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. این ورزش‌ها همچنین برای قوی کردن استخوان‌ها و جلوگیری طبیعی از پوکی استخوان مفید هستند.‌ به‌علاوه افزایش ماهیچه‌ها باعث می‌شود سوخت و ساز بدن بیشتر و مؤثرتر شود.

تمرین‌های کششی را هم فراموش نکنید. ورزش‌های کششی انعطاف‌پذیری‌تان را بیشتر می‌کنند تا کارهای روزانه‌تان را بهتر انجام بدهید. همچنین این تمرین‌ها خون بیشتری به ماهیچه‌های‌تان می‌رساند و گردش خون را بهتر می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. تنها چند دقیقه تمرین‌های کششی هم می‌تواند خیلی خیلی مؤثر باشد.

۷. برای اینکه حافظه‌تان را تقویت کنید

اگر مشکل حواس‌پرتی دارید و دائما کلیدتان را گم می‌کنید یا اسامی را به سختی به یاد می‌آورید، باید بدانید که یکی از فواید ورزش کردن کمک به پویایی ذهن‌تان است. در سال ۲۰۱۴ یک تحقیق انجام شد که نشان داد تمرین‌های هوازی مثل دو یا شنا اندازه‌ی «هیپوکمپوس» را در زنانی که مستعد بیماری زوال عقل بودند افزایش می‌دهد. هیپوکمپوس قسمتی از مغز است که حافظه و یادگیری را بر عهده دارد. پس در کنار یک تغذیه‌ی سالم و مناسب برای افزایش قدرت ذهن و تقویت حافظه‌، فواید ورزش را هم فراموش نکنید.

۸. برای اینکه اعتماد‌به‌نفس‌تان بالاتر برود

از خودتان ناامید شده‌اید؟ ورزش کردن به شما کمک می‌کند احساس بهتری به خودتان داشته باشید. اصلا مهم نیست چه ورزشی انجام می‌دهید یا اینکه بدن‌تان چقدر روی فرم است. نتایج یک تحقیق نشان داده است که نرمش کردن حتی بدون تمرین‌های تناسب اندام هم به خودی خود به شما کمک می‌کند که احساس بهتری نسبت به اندام خودتان داشته باشید. پس چون اندام ما در ظاهرمان تأثیر زیادی دارد، با ورزش کردن می‌توانیم احساس بهتری نسبت به خودمان و ظاهرمان داشته باشیم.

۹. برای اینکه بازده‌ کاری‌تان بالا برود

آیا ورزش می‌تواند باعث شود شادتر و خلاق‌تر شوید؟ تحقیقی انجام شده که این مطلب را تأیید می‌کند.‌ کسانی که قبل از شروع کار یا حین زمان استراحت و ناهارشان حرکات ورزشی انجام می‌دهند، نسبت به روزهایی که از ورزش فرار می‌کنند استرس کمتری دارند و خلاق‌تر هستند. ورزش یک بهانه‌ی عالی برای قدم زدن موقع ناهار است و حتی می‌توانید حین جلسات و قرار ملاقات‌های کاری‌تان هم قدم بزنید.

۱۰. برای اینکه در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر شوید

ورزش کردن علاوه بر اینکه سیستم دفاعی بدن‌تان را نسبت به سرطان‌ها و مخصوصا سرطان سینه مقاوم می‌کند، از شما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند. دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که چطور ورزش ایمنی بدن را افزایش می‌دهد، اما فکر می‌کنند که با ورزش کردن باکتری‌ها از بدن خارج و هورمون‌های استرس هم کمتر ترشح می‌شوند.

ما مطمئن هستیم که یکی از فواید ورزش (چه ملایم چه شدید) کمک به سلامت ماست، حتی اگر دلیلش را دقیقا ندانیم.

۱۱. برای اینکه بیشتر عمر کنید

چقدر خوب است که سال‌ها در کنار عزیزان‌مان زندگی کنیم و از همه‌ی لحظات شیرینی که در کنارشان هستیم لذت ببریم. پس بدن‌تان را سالم و شاد نگه دارید! یکی از فواید ورزش کردن عمر طولانی است. خبر عالی اینجاست که تحقیقی که در سال ۲۰۱۲ روی بیش از ۶۵۰,۰۰۰ نفر انجام شد نشان داد افرادی که ۱۵۰ دقیقه ورزش می‌کنند (حدود نیم ساعت، ۴ یا ۵ روز در هفته) ۳/۴ سال بیشتر از بقیه عمر می‌کنند.‌ خب اگر بخواهیم کمی واقع‌بین‌تر باشیم، می‌توانیم نتیجه بگیریم که اگر روزی ۱۰ دقیقه ورزش کنید (هفته‌ای ۷۰ دقیقه) می‌توانید ۱/۸ سال بیشتر زندگی کنید.

نتایج این تحقیق حتی برای افراد چاق هم درست است. آنها هم می‌توانند با ورزش کردن بیشتر زندگی کنند. این درحالی است که چاقی زیاد باعث می‌شود که طول عمر به طور میانگین ۷/۲ سال کمتر شود. برای این افراد اهمیت ورزش بیشتر است و آنها می‌توانند با حدود ۳۰۰ دقیقه ورزش در طول هفته (۱ ساعت، ۵ یا ۶ روز در هفته) ۴/۲ سال بیشتر زندگی ‌کنند.

پس دفعه‌ی بعد که حس کردید خیلی سرتان شلوغ است و نمی‌توانید ورزش کنید، به این فکر کنید که دارید تیشه به ریشه‌ی خودتان می‌زنید و از همه‌ی فواید ورزش چشم‌پوشی می‌کنید.