Categories
رژیم لاغری

برنامه غذایی لاغری ؛ ۷ توصیه غذایی برای لاغر شدن

کاهش وزن بدون داشتن یک برنامه غذایی لاغری و ورزش منظم تقریبا غیر ممکن است. منظور از برنامه غذایی لاغری مصرف غذاها به صورت منظم، توجه به میان وعده ها، استفاده از تمام گروه های غذایی اما به اندازه کالری مورد نیاز بدن است. اما گاهی تصور غلطِ بی ارزش کردن غذاها، حذف وعده های غذایی و ورزش بیش از حد باعث می شود شاهد تغییر چشمگیری روی ترازو نباشیم. اشکال کار کجاست؟ همانطور که گفتیم اشکال از تصورات اشتباه ما از رژیم غذایی باعث شده تا نتوانیم وزنمان را پایین بیاوریم. در این مقاله می خواهیم درباره باورهای غلطی صحبت کنیم که در مسیرتان برای رسیدن به وزن طبیعی قرار می گیرند.

۱- برنامه غذایی لاغری ؛ وعده ها را حذف نکنید

شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان وعده از نهار تا شام کار مفیدی برای کاهش وزن انجام داده اید اما این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی شود. چرا؟ زیرا وقتی گرسنه هستید دو اتفاق می افتد: اول اینکه همه چیز به نظر دلپذیر و خوشمزه می آید. دوم اینکه برای اینکه احساس رضایت کنید به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا خواهید کرد. در نتیجه بیشتر از پیش غذا می خورید و ممکن است انتخاب های غذایی تان سالم نباشند. مصرف یک میان وعده مغذی بین وعده های اصلی کمک می کند تا از این پرخوری در امان باشید، چرا که قند خونتان به ثبات می رسد و سوخت و سازتان قوی می شود. اگر قرار است برای طولانی مدت خارج از خانه بمانید با خود میان وعده ببرید. میان وعده ها باید حدود ۲۰۰ کالری یا کمتر باشند و از ترکیب فیبر، چربی های سالم و پروتئین تشکیل شوند. نمونه ای از این پروتئین ها و چربی های سالم شامل آجیل ها، دانه ها و میوه های خشک، یک عدد سیب و یک قاشق کره بادام زمینی می باشد.

۲- برنامه غذایی لاغری ؛ در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید

وقتی به یک ماده غذایی برچسب سالم بودن می زنیم، بدان معنا نیست که هرچقدر دوست داشتید می توانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل ها، روغن زیتون، شکلات تلخ و … می خورید باز هم باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید، چرا که کالری این غذاها بالاست. برای مثال با اینکه مصرف روغن زیتون مزایای زیادی دارد اما اگر مقدار زیادی از آن را روی غذای خود بریزید باعث می شود کالری دریافتی به شدت افزایش یابد و وزنتان اضافه شود.

۳- برنامه غذایی لاغری ؛ گلوتن را حذف نکنید

گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که مبتلا به بیماری سلیاک باشید و یا از مشکل عدم تحمل گلوتن رنج ببرید. درست است که تمام برنامه های غذایی که از راه حذف گلوتن پیش می روند، منجر به کاهش وزن می شوند اما دلیل آن حذف گلوتن نیست بلکه وقتی شما کیک، نان و بیسکوییت را از برنامه غذایی خود حذف کنید کالری کمتری دریافت کرده اید، در نتیجه وزنتان کاهش پیدا می کند. بنابراین، کاهش وزن ارتباطی با گلوتن ندارد و  این کالری دریافتی بوده که کم شده است. حذف بی دلیل یک گروه غذایی باعث می شود دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات سلامتی شوید. اگر هدفتان کاهش وزن است بهتر است به جای حذف گروه های غذایی روی مقدار وعده های غذایی تمرکز کنید.

۴- برنامه غذایی لاغری ؛ چربی را به طور کامل حذف نکنید

بدن برای سوزاندن چربی به منبع مناسبی از آن نیاز دارد. مطمئن شوید مقداری چربی سالم  و غیر اشباع که در آجیل ها، دانه ها، کره بادام زمینی و روغن زیتون یافت می شود را در برنامه غذایی خود جای دهید. این نوع چربی ها مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارند و باعث می شوند خیلی زود سیر شوید. این چربی ها به کاهش خطر بیماری های قلبی، جذب ویتامین ها و مواد معدنی در بدن کمک می کنند. چربی ها را در اندازه های متعادل به صورت روزانه در برنامه غذایی خود وارد کنید تا احساس سیری و رضایت کنید. انجام دادن این کار کمک می کند به خوبی وزن کم کنید و در تثبیت آن نیز مشکلی نداشته باشید.

۵- برنامه غذایی لاغری ؛ ورزش کنید

ورزش یکی از راه های بسیار مفید برای کمک به کاهش وزن است. اما یادتان باشد برای کاهش وزن ورزش باید در کنار یک برنامه غذایی سالم قرار بگیرد، چرا که این دو مکمل یکدیگر هستند. حواستان باشد که ورزش باعث می شود اشتهایتان افزایش پیدا کند، بنابراین بعد از هر ورزش، باید سوخت رسانی سالمی برای بدن داشته باشید. اما ورزش باعث نمی شود به خود اجازه دهید هرچه دوست دارید بخورید، چرا که در مقایسه با غذایی که می خورید تنها به قسمت کوچکی از تلاشتان برای کاهش وزن کمک می کند.

۶- برنامه غذایی لاغری ؛ کربوهیدرات را حذف نکنید

قطع کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. این کار به هیچ وجه سالم نیست و باعث احساس خستگی، سستی، بد خلقی و زود رنجی خواهد شد. به علاوه، بلافاصله بعد از بازگشت به غذا خوردن عادی، دوباره وزنتان اضافه خواهد شد. به جای اینکه کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید انواعِ درست آنها را انتخاب کنید. منظور از این کربوهیدارت ها، انواع تصفیه نشده و کامل است. مواردی مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و پاستا سبوس دار، دارای مقدار زیادی فیبر هستند که ویتامین و مواد معدنی دیگر هم در آنها یافت می شود.

۷- برنامه غذایی لاغری ؛ عادت های غذایی را تغییر دهید

خود را اسیر عدد روی ترازو نکنید. اجازه ندهید ترس و بی قراری حاصل از نتیجه گیری سریع، تمام تلاش هایتان را نابود کند. راه های بسیار دیگری مانند اندازه شدن لباس ها، بهبود ظاهر و حس بهتر، بالا رفتن سطح انرژی، خلق و خو و افزایش استقامت کمک می کند تا موفقیت بیشتری را در کاهش وزن تجربه کنید. ایجاد تغییرات پایدار در برنامه غذایی و سبک زندگی و دقت به نتایج آنها تنها چند هفته طول می کشد. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و عادات سالم و جدید خود را دنبال کنید. بدنتان هر روز از تمام تغییراتی که ایجاد کرده اید، سود خواهد برد.

Categories
رژیم لاغری سلامتی

برنامه غذایی سالم برای یک هفته: یک نمونه از یک رژیم غذایی سالم

برنامه ریزی یک منو روزانه تا زمانی که هر وعده غذایی و میان وعده حاوی پروتئین، فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و کمی چربی باشد دشوار نخواهد بود.

در اینجا چیزی است که شما باید در مورد هر وعده غذایی بدانید. خوردن صبحانه کمک خواهد کرد که روز را با انرژی فراوان شروع کنید. صبحانه خود را با مواد غذایی با چربی بالا و کالری بالا خراب نکنید. مقداری از پروتئین و فیبر را برای صبحانه خود انتخاب کنید و زمان خوبی برای خوردن میوه های تازه است. یک میان وعده کاملا اختیاری است. اگر صبحانه بزرگتر بخورید ممکن است تا ناهار احساس گرسنگی نکنید. با این حال، اگر احساس گرسنگی و ناهار دارید و هنوز هم دو یا سه ساعت مانده است یک میان وعده صبحگاهی بدون اضافه کردن کالری زیادی، شما را سیر می کند.
ناهار اغلب چیزی است که شما در محل کار یا مدرسه می خورید بنابراین زمان خوبی برای بسته بندی یک ساندویچ است که شما می توانید گرم بخورید. یا اگر ناهار خود را می خرید یک سوپ سالم یا سالاد سبزیجات تازه را انتخاب کنید. میان وعده بعد از ظهر نیز اختیاری است. کم کالری نگه داشتن آن و خوردن به اندازه کافی شما را از احساس خیلی گرسنگی تا زمان شام دور نگه می دارد.
شام یک زمان است که به راحتی بیش از حد غذا می خورید به خصوص اگر در طول روز غذا نداشته باشید بنابراین در اندازه سهم خود مراقبت کنید. شکم خود را به چهار قسمت تقسیم کنید. یک چهارم برای منبع گوشت یا پروتئین، یک چهارم برای نشاسته و دو چهارم آخری برای سبزیجات سبز و رنگارنگ یا سالاد سبز است.
یک میان وعده شبانه غنی از کربوهیدرات کمپلکس، ممکن است به خواب شما کمک کند اما از خوردن غذاهای سنگین، چرب و یا غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده اجتناب کنید.

برنامه های غذایی سالم برای یک هفته

مطالعه چند نمونه ممکن است باعث شود که کل غذای برنامه ریزی شده ساده تر شود. شما نیازی به پیگیری روزها ندارید شما می توانید هر طرح غذا را انتخاب کنید یکی را امتحان کنید یا آن را که دوست دارید تکرار کنید.
طرح تغذیه این هفته برای فردی که نیاز به حدود 2،100 تا 2200 کالری در روز دارد و محدودیتهای غذایی ندارد. هدف کالری روزانه شما ممکن است متفاوت باشد. بدانید که آنچه در زیر است و شما می توانید تغییرات در برنامه به تناسب نیازهای خود بدهید.
هر روز شامل سه وعده غذا و سه میان وعده غذایی است و دارای تعادل سالم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها است. شما همچنین می توانید مقدار زیادی فیبر از دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات دریافت کنید.
هر طرح شامل سه وعده غذا و سه نوع غذای آماده است که شما را در طول روز احساس راحتی می کنید. اضافه کردن آب بیشتر، قهوه یا چای گیاهی به هر روز آزاد است اما به یاد داشته باشید که افزودن خامه یا قند همچنین کالری را اضافه می کند.
خوب است اقلام منو مشابه را مبادله کنید اما روش های پخت و پز را در ذهن داشته باشید. جایگزینی راسته گوسفند با مرغ کبابی خوب است اما جایگزین کردن آن با استیک سرخ کرده مرغ به دلیل چربی، کربوهیدرات و تعداد سدیم و کالری زیاد مناسب نیست.
در نهایت اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید شما می توانید میزان مصرف کالری خود با حذف میان وعده ها تنظیم کنید یا اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید میان وعده های بزرگتر بخورید.

رژیم غذایی روز اول

طرح تغذیه امروز شامل حدود 2250 کالری است که 55 درصد آن کالری ها از کربوهیدرات، 20 درصد چربی و 25 درصد پروتئین است. همچنین دارای حدود 34 گرم فیبر است.

صبحانه

یک گریپ فروت

دو عدد تخم مرغ آبپز شده (یا سرخ شده در یک ماهیتابه نچسب)

دو تکه تست گندم کامل را با کره پت

یک فنجان شیر کم چرب

یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی

(مواد مغذی: حدود 555 کالری با 27 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات و 23 گرم چربی)

میان وعده

یک موز

یک فنجان ماست ساده با دو قاشق غذاخوری عسل

لیوان آب

(مواد مغذی: 360 کالری، 14 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)

ناهار

سینه مرغ (اندازه 6 اونس)، پخته یا برشته شده

سالاد بزرگ با گوجه فرنگی و پیاز با یک فنجان croutons، با یک قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)

لیوان آب

(مواد مغذی: 425 کالری، 44 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی)

میان وعده

یک فنجان هویج تکه شده

سه قاشق غذاخوری هوموس

نصف تکه نان پیتا

شیشه ای از آب یا چای گیاهی

(مواد مغذی: 157 کالری، 6 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی)

شام

یک فنجان بروکلی بخارپز

یک فنجان قهوه برنج

هالیبوت (اندازه چهار اونس)

سبزیجات سالادی با یک برگ فنجان اسفناج، گوجه فرنگی و پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه یا سس سالاد

آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش

(646 کالری، 42 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)

میان وعده

یک فنجان بلوبری

دو قاشق غذاخوری خامه

لیوان آب

(تقریبا 100 کالری، 1 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)

رژیم غذایی روز دوم

اگر شما تمام این منو را بخورید حدود 2150 کالری می خورید با 51 درصد کالری هایی که از کربوهیدرات ها، 21 درصد از چربی ها و 28 درصد پروتئین مصرف می کنید. طرح غذا نیز دارای 30 گرم فیبر است.

صبحانه

یک مافین انگلیسی گندم کامل با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

یک پرتغال

شیشه بزرگ (12 اونس) شیر بدون چربی

یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی

(مواد مغذی: حدود 521 کالری با پروتئین 27 گرم، 69 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)

میان وعده

دو کوکی بلغور جو دوسر با کشمش

شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه

(مواد مغذی: 130 کالری، 2 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)

ناهار

ساندویچ بوقلمون (شش اونس گوشت بوقلمون، یک تکه گوجه فرنگی بزرگ، کاهو سبز و خردل با دو تکه نان کل گندم

یک فنجان سوپ سبزیجات کم سدیم

لیوان آب

(مواد مغذی: 437 کالری، 59 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)

میان وعده

یک فنجان (حدود 30) انگور

شیشه ای از آب یا چای گیاهی

(مواد مغذی: 60 کالری، 0.6 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی)

شام

پنج اونس استیک راسته گوسفند

یک فنجان سیب زمینی پخته

یک فنجان اسفناج پخته

یک فنجان لوبیا سبز

یک لیوان آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش

(671 کالری، 44 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی)

میان وعده

دو تکه نان کل گندم با دو قاشق غذاخوری (هر نوع میوه ای)

یک فنجان شیر بدون چربی

لیوان آب

(تقریبا 337 کالری، 14 گرم پروتئین، 66 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)

رژیم غذایی روز سوم

غذای امروز حدود 2،260 کالری دارد که 55 درصد کالری آن از کربوهیدراتها، 20 درصد چربی و 25 درصد پروتئین به دست می آید. همچنین دارای فیبر 50 گرم است.
صبحانه
یک مافین سبوس متوسط
یک وعده سوسیس بوقلمون
یک پرتغال
یک فنجان شیر بدون چربی
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 543 کالری با پروتئین 26 گرم، 84 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی)
میان وعده
یک گلابی تازه
یک فنجان شیر سویا
یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 171 کالری، 6 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)
ناهار
سوپ ماکارونی مرغ کم نمک با شش کراکر نان بیسکویت
یک سیب متوسط
اب
(مواد مغذی: 329 کالری، 8 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 17 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک تکه پنیر سوئیس
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(مواد مغذی: 151 کالری، 5 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)
شام
هشت انس گوشت سینه بوقلمون
یک فنجان لوبیا پخته شده
یک فنجان هویج پخته شده
یک فنجان کلم پخته شده
(784 کالری، 84 گرم پروتئین، 76 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست یخ زده
یک فنجان تمشک تازه
(تقریبا 285 کالری، 7 گرم پروتئین، 52 گرم کربوهیدرات، 7 گرم چربی)

رژیم غذایی روز چهارم

در پایان امروز، شما حدود 2،230 کالری مصرف خواهید کرد که 54 درصد کالری ها از کربوهیدرات ها، 24 درصد از چربی ها و 22 درصد پروتئین است. شما همچنین حدود 27 گرم فیبر دریافت خواهید کرد.
صبحانه
یک فنجان جرقه گندم کامل با یک فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق چای خوری قند
یک موز
یک تکه تست گندم کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 557 کالری با پروتئین 18 گرم، 102 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان انگور و یک نارنگی
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 106 کالری، 1 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
ناهار
Tuna wrap با نان ذرت مکزیکی با آرد گندم، نصف قوطی تون با اب بسته بندی شده ( ابکش شده)، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، كاهو و گوجه فرنگی بریده شده
یک آووکادو برش داده شده
یک فنجان شیر بدون چربی
(مواد مغذی: 419 کالری، 27 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان پنیر کوتاژ (1 درصد چربی)
یک قطعه تازه آناناس
چهار کراکر گراهام
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(مواد مغذی: 323 کالری، 29 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی)
شام
یک وعده لازانیا
سالاد سبزیجات باغی کوچک با گوجه فرنگی و پیاز با یک قاشق غذاخوری سس سالاد
یک فنجان شیر بدون چربی
(585 کالری، 34 گرم پروتئین، 61 گرم کربوهیدرات، 23 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک فنجان شیر بدون چربی
(تقریبا 158 کالری، 9 گرم پروتئین، 31 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)

رژیم غذایی روز پنج

این برنامه غذای خوشمزه شامل سه وعده غذا و سه میان وعده است و تقریبا 2250 کالری دارد و 53 درصد از این کالری ها از کربوهیدراتها، 25 درصد از چربی و 21 درصد پروتئین است. و مقدار زیادی فیبر بیش از 40 گرم است.
صبحانه
یک نان تست فرانسوی با یک قاشق غذاخوری شربت افرا
یک تخم مرغ آبپز شده و یا نیمرو
یک وعده بیکن بوقلمون
یک فنجان آب پرتقال
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 449 کالری با پروتئین 16 گرم، 57 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان هویج تکه شده
یک فنجان گل کلم
دو قاشق غذاخوری ranch dressing
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 223 کالری، 4 گرم پروتئین، 18 گرم کربوهیدرات، 16 گرم چربی)
ناهار
همبرگر گیاهی بر روی نان کماج دانه کامل
یک فنجان لوبیا شمالی
یک فنجان شیر بدون چربی
(مواد مغذی: 542 کالری، 38 گرم پروتئین، 85 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک pita با دو قاشق غذاخوری هوموس
آب درخشان با تکه لیمو یالیمو ترش
(مواد مغذی: 202 کالری، 5 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی)
شام
یک فیله ماهی قزل آلا
یک فنجان لوبیا سبز
یک فنجان برنج قهوه ای
یک سالاد باغی کوچک با دو قاشق غذاخوری سس سالاد
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(634 کالری، 27 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان پنیر
یک هلو تازه
(تقریبا 201 کالری، 29 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)

رژیم غذایی ششم روز

وعده های غذایی و تنقلات امروز حدود 2200 کالری دارد که 55 درصد آن کالری است که از کربوهیدراتها، 19 درصد از چربی و 26 درصد پروتئین به دست می آید. شما همچنین حدود 31 گرم فیبر را دریافت خواهید کرد.
صبحانه
یک فنجان جرقه ذرت با 2 قاشق چای خوری شکر و یک فنجان شیر بدون چربی
یک موز
یک تخم مرغ جوشانده شده
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: تقریبا 401 کالری با 18 گرم پروتئین، 72 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نیم فنجان بلوبری و یک قاشق غذا خوری بادام
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 302 کالری، 15 گرم پروتئین، 46 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)
ناهار
یک فنجان پاستای گندم کامل با یک نیم پیمانه سس پاستای قرمز
سبزیجات سالادی متوسط با گوجه فرنگی و پیاز و دو قاشق غذاخوری سالاد
لیوان آب
(مواد مغذی: 413 کالری، 11 گرم پروتئین، 67 گرم کربوهیدرات، 12 گرم چربی)
میان وعده
یک و نیم فنجان پنیر کوتاژ
یک هلو تازه
لیوان آب
(مواد مغذی: 303 کالری، 43 گرم پروتئین، 23 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی)
شام
چهار و نیم اونس راسته گوشت
سبزیجات سالادی با گوجه فرنگی و پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)
یک سیب زمینی شیرین پخته شده
یک فنجان مارچوبه
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(500 کالری، 46 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات، 10 گرم چربی)
میان وعده
پنج کراکر گراهام
یک فنجان شیر بدون چربی
یک فنجان توت فرنگی
(تقریبا 279 کالری، 10 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)

رژیم غذایی هفت روز

منوی روزانه شامل حدود 2200 کالری است که 54 درصد آن کالری ها از کربوهیدراتها، 22 درصد از چربی و 24 درصد پروتئین است. همچنین 46 گرم فیبر وجود دارد.
صبحانه
یک فنجان بلغور جو دوسر با نصف فنجان زرده تخم مرغ، نصف فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق غذاخوری بادام
دو قطعه بیکن بوقلمون
یک فنجان شیر بدون چربی برای نوشیدن
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 442 کالری با پروتئین 26 گرم، 59 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان توت فرنگی و دو قاشق غذاخوری بادام
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 343 کالری، 17 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی)
ناهار
شش اونس سینه مرغ پخته
سبزیجات سالادی با گوجه فرنگی و پیاز و دو قاشق غذاخوری سالاد
یک سیب زمینی شیرین پخته شده
یک رول غذای گندم کامل.
لیوان آب
(مواد مغذی: 498 کالری، 47 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان گل بروکلی خام
یک فنجان هویج خام خرد شده
دو قاشق غذاخوری سبزیجات یا سس سالاد
یک هلو تازه
لیوان آب
(مواد مغذی: 112 کالری، 3 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
شام
مصرف سه اونس از ماهی قزل آلا پخته یا کبابی
نصف فنجان سیاه دانه
یک فنجان برگ چغندر
یک فنجان برنج قهوه ای
یک رول شام گندم کامل با یک پیت کره
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(671 کالری، 38 گرم پروتئین، 91 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی)
میان وعده
یک پرتغال
(تقریبا 62 کالری، 1 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی)

توجه: اگر رژِیم غذایی را به صورتی که مشخص شده است دوست ندارید خوب است که تغییراتی را که متناسب با شیوه زندگی و نیازهای شما است انجام دهید. فقط بهترین کار ترکیب گزینه های سالم روزانه با سبزیجات، میوه ها، پروتئین های بدون چربی، لوبیا و حبوبات و دانه های غلات است.

Categories
رژیم لاغری سلامتی

بهترین رژیم لاغری دنیا

شاید عنوان سالم ترین و بهترین رژیم لاغری دنیا برازنده ی رژیم مدیترانه ای باشد. رژیم مدیترانه ای شامل مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون است. در این رژیم گوشت ماهی و مرغ بر گوشت قرمز ارجعیت دارد.

پیشینه ی رژیم غذایی مدیترانه ای به کشور هایی مثل ایتالیا و یونان در دهه ۱۹۶۰ باز می گردد. محققان متوجه شدند که سطح سلامت این افراد به طرز چشمگیری از آمریکایی ها بالا تر بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در آنان کمتر است.

مطالعات فراوانی نشان داده که رژیم مدیترانه ای نه تنها نوعی رژیم لاغری سریع و آسان است بلکه دارای فواید دیگری مانند کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به افسردگی نیز می باشد. همچنین رعایت رژیم مدیترانه ای با کاهش سطح التهاب بدن، کاهش خطر سکته های قلبی، مغزی و بیماری آلزایمر ارتباط مستقیم دارد.

پایه و اساس رژیم لاغری مدیترانه ای چیست؟

  • خوردن میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر
  • میانه روی در خوردن مرغ، تخم مرغ، پنیر و لبنیات
  • مصرف حداقل گوشت قرمز
  • پرهیز از مصرف نوشیدنی های شیرین شده، شیرینی جات، گوشت های فرآوری شده، دانه ها و روغن های فرآوری شده و از این قبیل مواد غذایی

فواید رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای یا همان بهترین رژیم غذایی دنیا، نوع بخصوصی از رژیم کاهش وزن نیست اما حذف گوشت قرمز، چربی های حیوانی و غذاهای فرآوری شده خود به خود موجب کاهش وزن می شود. در مناطقی که این رژیم غذایی رعایت می شود، آمار مرگ و میر و بیماری های قلبی پایین تر می باشد. رژیم مدیترانه ای فواید بسیاری دارد که عبارتند از:

  • سلامت قلب

محققان از دهه پنجاه میلادی پی به فواید رژیم مدیترانه ای بردند ولی این رژیم غذایی از سال ۱۹۹۰ در آمریکا شهرت فراوانی پیدا کرد. مطالعات نشان دادند که افراد فقیر جنوب ایتالیا در مقایسه با قشر ثروتمند نیویورک کمتر در خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ قرار دارند و مسبب این تفاوت رژیم غذایی آنهاست.

با اینکه فعالیت های فیزیکی نیز ممکن است عامل تاثیر گذاری باشد، اما کاهش مصرف گوشت قرمز و شکر با خطر کمتر سکته مغزی و انسداد رگ های قلب رابطه مستقیم دارد.

ازآنجایی که پایه و اساس رژیم مدیترانه ای میوه و سبزیجات است، این مواد موجب افزایش تمرکز و عملکرد کلسترول خوب (HDL) در خون می شود. HDL میزان کلسترول بد خون را متعادل کرده و از قلب شما محافظت می کند.

  • محافظت در برابر بیماری ها

مطالعات اخیر احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را بر اساس تغذیه افراد بررسی کرده اند. به این منظور افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کردند، با افرادی که رژیم غذایی آمریکا و شمال اروپا را داشتند، با هم مقایسه شدند.

نتایج نشان داد که عادات غذایی مدیترانه ای به خنثی کردن برخی جهش های ژنتیکی که خطر سکته مغزی را بالا می برند، کمک می کند. این خطر همچنین در افرادی که دو نسخه از این ژن را دارند، به مراتب بالا تر است.

طی مطالعه ای در سال ۲۰۰۳ ثابت شد که روغن زیتون نوعی خواص آنتی اکسیدانی دارد که از بدن در برابر تصلب شرایین یا سخت شدن رگ های خونی محافظت می کند. البته تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

تحقیقی ایتالیایی توانست آنتی اکسیدان و فیبر موجود در رژیم مدیترانه ای را به سلامت فیزیکی و روانی انسان مرتبط سازد.

  • دیابت

رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به جلوگیری از دیابت نوع دو کمک کند و کنترل گلیسمی بدن را بهبود بخشد. رژیم غذایی مقرر برای بیماران دیابتی که توسط سازمان دیابت آمریکا تعیین شده است، بسیار شبیه به رژیم مدیترانه ای می باشد.

نمونه رژیم مدیترانه ای برای یک هفته

در زیر نمونه ای از بهترین رژیم لاغری دنیا در یک هفته را مشاهده می کنید.

  • شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب

ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات

شام: پیتزای مدیترانه ای که با آرد کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده باشد.

  • یکشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون

ناهار: پیتزای باقی مانده از شب قبل

شام: مرغ، سبزیجات و یک سیب زمینی که همگی کبابی شده باشند. میوه برای دسر

  • دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر

ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات

شام: سالاد تن ماهی به همراه روغن زیتون. یک تکه میوه به عنوان دسر

  • سه شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش

ناهار: سالاد تن ماهی باقی مانده از شب قبل

شام: سالاد گوجه به همراه روغن زیتون و پنیر فتا

  •  چهارشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه و پیاز. یک تکه میوه

ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه

شام: لازانیای مدیترانه ای

  • پنج شنبه

صبحانه: ماست به همراه قطعه های میوه و آجیل

ناهار: لازانیای باقی مانده از شب قبل

شام: ماهی قزل آلا به همراه برنج قهوه ای و سبزیجات

  • جمعه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات که در روغن زیتون سرخ شده

ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل

شام: گوشت بره کبابی به همراه سالاد و سیب زمینی پخته شده

پیروی از بهترین رژیم لاغری دنیا در رستوران

شاید عادت به وقت گذراندن با دوستان یا خانواده خود در رستوران یا کافه ها داشته باشید. هیچ جای نگرانی نیست و شما نیازی به شکستن رژیم مدیترانه ای خود ندارید، کافی است:

  • غذایی دریایی مانند ماهی را به عنوان وعده اصلی انتخاب کنید.
  • از مسئول گرفتن سفارشات بخواهید تا غذایتان را در روغن زیتون سرخ کند.
  • از نان غلات کامل (قهوه ای) و روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.

این رژیم لاغری ۷ روزه تقریبا یکی از موثرترین رژیم های دنیا بوده که بر خلاف رژیم های لاغری سریع که پایه همه آنها گرسنگی کشیدن است، تنها با مصرف وعده های سالم به کاهش وزن قابل توجه شما کمک می کند.