Categories
رژیم لاغری

اگزالات و همه چیز درباره رژیم غذایی با اگزالات پایین

اگزالات چیست و چطور به سنگ کلیه تبدیل می‌شود؟ رژیم غذایی با اگزالات پایین چیست؟ سنگ کلیه کلسیم اگزالات چطور تشکیل می‌شود؟ برای پیشگیری از تشکیل سنگ کلسیم اگزالات چه کارهایی باید انجام شود؟ اگزالات؛ عامل ایجاد درد و سنگ کلیه است. اگر می‌خواهید از سنگ کلیه در امان باشید باید اگزالات کمتری مصرف کنید.

اگزالات چیست؟

اگزالات، ترکیبات آلی موجود در برخی مواد غذایی، از جمله گیاهان سالم مانند اسفناج و سیب زمینی شیرین می‌باشد. با این حال، اگزالات به راحتی به برخی مواد معدنی از جمله کلسیم متصل می‌شود. کریستال‌های اگزالات کلسیم منشأ اصلی تشکیل سنگ کلیه هستند.

اگزالات، مولکول‌هایی هستند که به صورت طبیعی و به میزان زیادی در گیاهان و بدن انسان‌ها به وجود می‌آیند. این مولکول، ماده‌ی غذایی ضروری به شمار نرفته و مصرف بیش از اندازه‌ی آن می‌تواند باعث تشکیل سنگ کلیه شود. بدن از غذا برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اگزالات در گیاهان با چسبیدن به کلسیم، کلسیم اضافی را دفع می‌کند. به همین دلیل، بسیاری از غذاهای با اگزالات بالا جزو گیاهان هستند.

بدن چگونه اگزالات را دفع می‌کند؟

زمانی که ما غذای حاوی اگزالات می‌خوریم، این ماده در دستگاه گوارش حرکت کرده و از طریق ادرار دفع می‌شود. هنگامی که اگزالات در روده حرکت می‌کند، می‌تواند به کلسیم چسبیده و با ادرار دفع شود. البته هر چه میزان اگزالات بیشتری به کلیه وارد شود، می‌تواند منجر به سنگ کلیه شود.

سنگ‌های کلیه‌ی اگزالات کلسیم، رایج‌ترین نوع سنگ کلیه است. هرچه سطح اگزالات‌تان بالاتر باشد، احتمال به وجود آمدن این سنگ‌های کلیه بیشتر خواهد بود.

چه چیزی می‌تواند اگزالات را کاهش دهد؟

نوشیدن مایعات کافی در طول روز می‌تواند موجب شفاف‌تر بودن سنگ‌های کلیه شده و یا حتی از شکل گیری آن‌ها نیز جلوگیری کند. بهتر است مایعات مصرفی‌تان را در طول ساعات روز پخش کنید و از آب به جای مایعات دیگر استفاده کنید.

مصرف کافی کلسیم نیز سودمند است. مصرف مقدار کمی کلسیم می‌تواند میزان اگزالاتی را که به کلیه وارد می‌شود، افزایش داده و در نهایت موجب افزایش ریسک شکل‌گیری سنگ کلیه شود.

کاهش میزان نمک مصرفی نیز می‌تواند احتمال شکل گیری سنگ کلیه را کاهش دهد. رژیم‌هایی با نمک بالا موجب دفع کلسیم بیشتر از طریق ادرار می‌شوند. هرچه کلسیم و اگزالات بیشتری در کلیه وجود داشته باشد، احتمال شکل گیری سنگ کلیه بالاتر خواهد بود.

رژیم غذایی با اگزالات پایین چیست؟

هرچند، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد هنگامی که غذایی با اگزالات بالا می‌خورید، افزایش میزان مصرف غذاهای با کلسیم بالا، رویکرد بهتری نسبت به حذف اگزالات از رژیم غذایی است. زیرا اگزالات و کلسیم هنگام هضم غذا و پیش از رسیدن به کلیه به یکدیگر چسبیده و احتمال شکل گیری سنگ کلیه کمتر خواهد بود.

مصرف غذاهای با کلسیم بالا

هنگامی که غذاهای با اگزالات بالا می‌خورید، افزایش میزان کلسیم مصرفی می‌تواند به کاهش سطح اگزالات در ادرار کمک کند. محصولات لبنی با کلسیم بالا مانند شیر، ماست و پنیر را انتخاب کنید.

چه غذاهایی را باید مصرف کنیم؟

غذاهای زیر را که مقدار کم و متوسط اگزالات دارند، در رژیم غذایی خود قرار دهید.

دانه‌ها:

  • غلات پخته شده و خشک بدون سبوس
  • برنج سفید
  • نان سفید، ذرت، شیرینی (اگزالات متوسط)
  • برنج قهوه‌ای، ماکارونی (اگزالات متوسط)

میو‌ه‌هایی که میزان کلسیم مطلوبی دارند عبارتند از:

  • سیب، موز، انگور
  • گریپ فروت
  • هلو، شلیل، زردآلو و گلابی
  • پاپایا و توت فرنگی
  • خربزه و آناناس
  • تمشک، زغال اخته، انبه و آلو (اگزالات متوسط)

سبزیجاتی که میزان کلسیم مطلوبی دارند عبارتند از:

  • جوانه کنگر فرنگی، مارچوبه و جوانه بروکسل
  • کلم بروکلی و گل کلم
  • شاهی، بامیه، کلم پیچ
  • کاسنی فرنگی، کلم و کاهو
  • خیار و کدو سبز
  • قارچ، پیاز و فلفل
  • سیب‌زمینی و ذرت
  • هویج، کرفس و لوبیا سبز (اگزالات متوسط)
  • جعفری، کدو زرد تابستانی، گوجه فرنگی و شلغم (اگزالات متوسط)

حبوباتی که میزان کلسیم مطلوبی دارند عبارتند از:

  • لوبیا قرمز
  • نخود فرنگی
  • لوبیای پخته
  • لوبیای چشم بلبلی

لبنیات:

  • پنیر
  • شیر و کره
  • ماست

غذاهای پروتئین:

  • ماهی، مرغ و بوقلمون
  • گوشت (اگزالات متوسط)
  • سوسیس و ژامبون (اگزالات متوسط)

ماهی‌هایی که کلسیم بالایی دارند عبارتند از:

  • ساردین تیغ‌دار
  • سالمون

نوشیدنی و دسر:

  • قهوه
  • چای سبز
  • لیموناد یا لیموترش بدون ویتامین C

دسرها:

  • کوکی‌ها، کیک‌ها و بستنی‌ها
  • پودینگ بدون شکلات

چه غذاهایی را باید محدود کنیم؟

برای اینکه بتوانید اگزالات کمتری مصرف کنید، باید مواد غذایی که اگزالات بالایی دارند را بشناسید. در ادامه با انواع مواد غذایی که بیشترین اگزالات را دارند، آشنا شوید.

دانه‌ها:

  • سبوس گندم، جوانه گندم و جو
  • غلات و غلات سبوس
  • آرد ذرت سفید و آرد گندم سیاه
  • نان گندم کامل

میوه‌هایی که اگزالات بالایی دارند عبارتند از:

  • توت‌ها
  • کیوی
  • انجیر
  • انگور قرمز
  • زردآلو خشک
  • ریواس

سبزیجاتی که اگزالات بالایی دارند عبارتند از:

  • بامیه
  • تره فرنگی
  • اسفناج
  • چغندر
  • آرتیشو (کنگر فرنگی)
  • بادمجان
  • جعفری

به منظور کاهش میزان اگزالات مصرفی از موارد زیر پرهیز کنید:

  • بادام
  • بادام هندی
  • بادام زمینی
  • محصولات حاوی سبوس

حبوباتی که اگزالات بالایی دارند عبارتند از:

  • غلات صبحانه
  • دانه‌ی گندم
  • کینوآ

دسر‌ها و نوشیدنی‌ها:

  • شکلات
  • کیک میوه‌ای
  • کاکائو
  • شیر سویا
  • چای سیاه

غذاهای پروتئینی:

  • کره و آجیل (بادام زمینی، بادام، فندق)
  • سویا

غذاهای دیگر:

  • دانه کنجد
  • رب گوجه فرنگی

 

Categories
رژیم لاغری

آیا رژیم اتکینز برای شما مناسب است؟

رژیم اتکینز، یک رژیم لاغری با کربوهیدرات پایین است. احتمالاً شما که این مطلب را می خوانید با رژیم غذایی اتکینز آشنا شده اید، اما قبل از شروع رژیم لاغری اتکینز باید بررسی کنید که آیا رژیم اتکینز برای شما مناسب است؟ برای آنکه بدانید آیا رژیم اتکینز به کم کردن وزن شما و ثابت نگه داشتن شما کمک می کند یا خیر، در ادامه با ما همراه باشید.

آیا از وزن تان راضی هستید؟

اگر چنین است تبریک می گویم. حتی اگر شما از وزن خود راضی هستید باز هم رژیم اتکینز می تواند در مواردی همچون حفظ وزن شما و یا بالابردن سطح سلامتی تان به شما کمک کند و هم چنین می توانید با تغییر رژیم تان سبک تر شوید.

اهداف شما از کاهش وزن چیست؟

اگر هدف شما تنها کاهش مقدار کمی از وزن تان باشد احتمالاً در کمتر از یک ماه به هدف خود می رسید. عده ای در دو هفته اول انجام اتکینز حدود 6 کیلو از وزنشان را کاهش داده اند. نتایج به دست آمده از روند انجام اتکینز به طور قابل ملاحظه ای به عواملی همچون سن، جنس و سطح فعالیت مقاومت متابولیک بستگی دارد البته روند انجام برنامه ها هم بسیار مهم است.

آیا می توانید از مواد قندی بگذرید؟

اگر شما راحت از قندها بگذرید و به روی سبزیجات تکیه کنید به طور حتم می بینید که کلسترول مضر خون کاهش می یابد و اگر قند خون بالا دارید باید به تعداد قندهایی که می خورید دقت کنید.
بیشتر استفاده کنندگان از رژیم اتکینز که دچار دیابت نوع 2 بوده اند و برای آن انسولین و دارو مصرف می کردند، پس از مدتی با کمک دکترشان موفق به کاهش در داروها و یا حتی قطع آنها شده اند.

آیا در رژیم های غذایی دیگر برای کوتاه مدت موفق بوده اید؟

هر رژیمی که قابل تحمل نباشد محکوم به کوتاهی و عدم تداوم است. حدود 95% از افرادی که کاهش وزن موفقی داشتند، دوباره به حالت اول خود بر می گردند.
اراده به تنهایی به نگهداری وزن کمک نمی کند! مطالعات نشان می دهد وزن کم شده در رژیم های لاغری با چربی بالا بهتر ثابت می ماند.

آیا قادر به کم کردن وزن و یا ثابت نگه داشتن وزن خود نیستید؟

آیا با کم کردن کالری و چربی قادر به کم کردن وزن و یا ثابت نگه داشتن وزن خود نیستید؟ یک رژیم غذایی با چربی کم، روند انجام رژیم و نگهداری وزن کم شده را بی اندازه سخت می کند و به طور کلی ناراضی کننده است. یک کم کالری باعث می شود تا شما همیشه احساس گرسنگی کنید.
رژیم اتکینز این امکان را به شما می دهد که هر غذای دلچسبی که شامل چربی سالم است را بخورید. در کل در این رژیم غذایی نیاز به کم کردن چربی و یا شمردن کالری ها نیست.

آیا در انجام رژیم های لاغری دیگر احساس گرسنگی می کردید؟

یک رژیم غذایی که چربی در آن کاهش یافته است همیشه قند در این رژیم غذایی افزایش یافته است. این عامل باعث می شد که گلوکز به سرعت وارد جریان خون شما شود، مخصوصاً در قندهایی که کیفیت پایین تری دارند.

نتیجه این روند مانند یک راه آهن پرپیچ و خم مرتفع است که مدام قند خون شما را بالا  و پایین می کند و باعث گرسنگی شما می شود اما در اتکینز که شما اجازه خوردن یک اسنک در روز را دارید نشان می دهد که در طول روز گرسته نمی شوید.

آیا شما به خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا علاقه دارید؟

آیا شما به خوردن نان روغنی، شکلات ها، چیپس ها، سرخ کردنی ها و دیگر غذاهای با کربوهیدرات بالا علاقه دارید؟ بیشتر این غذاها که شما به خوردن آن اشتیاق دارید، یک چرخه معیوب از پرخوری ها را در شما راه اندازی می کند که نه تنها انرژی شما را تامین نمی کند بله ارزش غذایی پایینی دارد.

آیا بدون پرخوری کردن هم وزن شما افزایش می باید؟

این یک حقیقت تلخ است که بعضی از افراد راحت تر از دیگران وزنشان افزایش می یابد و سخت از دیگران آن را کم می کنند. این می تواند نشانشگر این باشد که بدن شما قندها را به خوبی تحمیل نمی کند و این موضوع از علائم دیابت نوع 2 است.

تجربه استفاده از رژیم اتکینز دارید؟

آیا شما در تجربه قبلی تان از اتکینز در ابتدا موفق بوده اید اما وزن از دست رفته دوباره بازگشته است؟ اگر پس از کاهش وزن، دوباره وزن کم شده به جای اول خود بازگشته است، شما یاد می گیرید که چگونه درهایی را که یاد گرفته اید به کار ببرید تا در یک مبارزه بزرگتر در مقابل تناسب اندام پیروز شوید.

آیا در مقایسه ها دست پاچه شده ایم و به مراحل دیگر نرفته اید؟

اولین مرحله شروع کاهش وزن برای برنامه اتکینز ممکن است که کاهش وزن سریع را برای شما به ارمغان آورده اما راه و روش دائمی کنترل وزن را به شما یاد نمی دهد. پس دست پاچه شدن در مقایسه و نرفتن به مراحل دیگر جوابگو نیست.
حتی ممکن است که شما از برنامه غذایی خود خسته شوید، این همان چیزی است که ممکن است تعهد شما را نسبت به ماندن در رژیم اتکینز کاهش دهد. در آخر برای راحتی خودتان می توانید دسته های مختلفی را که به کاهش وزن شما کمک می کنند پیدا کنید و سرانجام وزن جدیدتان را نگه دارید.

آیا قبلاً رژیم غذایی اتکینز را در نیمه راه، رها کرده اید؟

آیا قبلاً رژیم غذایی اتکینز را امتحان کرده اید اما قبل از کم کردن وزن مورد نظر آن را رها کرده اید؟ اگر فکر می کنید این برنامه غذایی خیلی شما را محدود میکند، ما با خرسندی این را بیان می کنیم که این رژیم غذایی بسیار انعطاف پذیر است.
برای مثال: شما می توانید یک رژیم رضایت مندانه و مختلف از سبزیجات برای خود انتخاب کنید. و شما هم چنین می آموزید که راحت و سالم از مهمان های خود پذیرایی کنید.

اگر احساس می کنید غذای موردنظر بیش از حد گران است، شما می توانید غذای دیگری را جایگزین آن کنید که هزینه کمتری داشته باشد. در آخر اینکه هر کس در در جایی قادر به انجام رژیم اتکینز می باشد حتی برای گیاه خواران هم مورد استفاده است.

این بار متفاوت است

اگر شما در کشمکش کاهش وزن یک کهنه کار هستید ما به شما این اطمینان را می دهیم که این بار متفاوت است. اما در ابتدا باید بدانید که کاهش وزن و کسب سلامتی تنها نیازمند اراده نیست!
درباره اینکه چرا شما احساس گرسنگی می کنید و یا نمی کنید دلایل علمی نیز وجود دارد. سوخت و ساز بدن، عزم شما را دچار مشکل می کند و مدام تلاش می کند تا شما را از امسیر کاهش وزن خارج کند.
برای مبارزه با این سوخت و ساز ابتدا باید گلوگز که از خانواده کربوهیدرات ها است را کنار بگذارید. زیرا خوردن قند باعث قدرت گرفتن این سوخت و ساز می شود و این امر بدن شما را از سوزاندن چربی منع می کند.

سخن پایانی

در کل بهتر است بگوییم که رژیم اتکینز به شما کمک می کند تا در مقابل سوخت و ساز زیاد بدن بایستید و چربی هایتان را بدون حس گرسنگی، ولع و تخلیه انرژی بسوزانید.

منبع: healthline

Categories
رژیم لاغری

رژیم قلیایی (آلکالاین) و هر آنچه که باید بدانید

رژیم قلیایی یا آلکالاین چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟ چرا استفاده از رژیم قلیایی توصیه می‌شود؟ این رژیم غذایی، تنها رژیمی است که می‌تواند به طول عمر شما کمک کند! رژیم آلکالاین می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از مشکلاتی مانند آرتروز، سنگ کلیه و سرطان نیز کمک کند. در این رژیم بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها، سویا، دانه‌ها و غذاهایی هستند که میزان قلیا را افزایش می‌دهند.

اگر می‌خواهید با رژیم قلیایی را شروع کنید اما نمی‌دانید این رژیم چیست و چطور کار می‌کند، توصیه می‌کنیم این مطلب را تا پایان بخوانید.

رژیم قلیایی (آلکالاین) چیست؟

رژیم آلکالاین یا قلیایی، غذاهایی را که تصور می‌شود خاصیت اسیدی را در بدن افزایش می‌دهند، از برنامه‌ی غذایی حذف می‌کند. این رژیم غذایی می‌تواند از سلول‌های افراد محافظت کند، میزان مواد معدنی بدن را متعادل نگه دارد و باعث جلوگیری از ایجاد پلاک در عروق خونی شده و مانع ایجاد سنگ کلیه گردد.

زمانی که بدنتان بیش از اندازه اسیدی است، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن افزایش یافته و کاهش وزن نیز سخت‌‌تر خواهد شد. میزان استاندارد pH بدن در صبح باید بین 6.5 و 7.5 باشد؛ این عدد ممکن است بنابر رژیم غذایی فرد و عادات غذایی او تغییر کند. هرچند میانگین این عدد تقریباً باید بین 7.3 و 7.4 باشد که کمی قلیایی است.

پیروی از رژیم غذایی قلیایی بسیار دشوار است؛ زیرا تعداد زیادی از غذاهای منع شده در آن جزو غذاهای رایج و محبوب در بسیاری از رژیم‌های غذایی هستند. هم‌چنین بخش عمده‌ی این رژیم نیز گیاهی بوده و ممکن است افرادی که به خوردن گوشت علاقه دارند با مشکلاتی مواجه شوند.

بسیاری از افراد به دلیل میزان نمک بالا در غذاهای فرآوری شده‌ی موجود در رژیم‌های مدرن از ترشح بیش از اندازه‌ی اسید در بدن رنج می‌برند که باعث بالا رفتن سطح اسید در بدن (pH کمتر از 7) می‌شود. با حذف بسیاری از غذاهایی که باعث افزایش خاصیت اسیدی و التهابات می‌شوند، می‌توان میزان منیزیم، کلسیم و فسفر خون را بهبود بخشید.

رتبه رژیم آلکالاین در رده‌بندی U.S.News

رژیم غذایی کتوژنیک در میان 35 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 28 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:

  • بین تمام رژیم‌های غذایی: رتبه 28؛
  • بین رژیم‌های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 35؛
  • بین رژیم‌های غذایی کاهش وزن: رتبه 35؛
  • بین رژیم‌های غذایی سلامت قلب: رتبه 29؛
  • بین رژیم‌های غذایی مناسب دیابت: رتبه 32؛
  • بین رژیم‌های غذایی با تغذیه سالم: رتبه 26؛
  • بین ساده‌ترین رژیم‌های غذایی: رتبه 22؛

رژیم غذایی قلیایی چطور کار می‌کند؟

برای شروع و ورود به این رژیم غذایی باید نسبت به غذاهای دارای ماهیت اسیدی، اطلاع کسب کرده و آن‌ها را بشناسید. در ادامه لیست غذاهای مناسب و مضرر برای رژیم قلیایی را توضیح داده‌ایم.

در رژیم قلیایی، برخی از میوه ها برای PH شما خوب بوده و برخی دیگر نیستند. به عنوان مثال سیب، موز، آنانانس و آووکادو بسیار خوب هستند. موز دارای PH نزدیک به 5 بوده و PH آووکادو نیز 7 است. دیگر گزینه‌های پیشنهادی را می‌توان سیب زمینی شیرین، شاه بلوط، توفو، جوانه ها و … دانست.

سطح معمول pH در بدن

اگر بخواهیم درباره‌ی رژیم آلکالاین صحبت کنیم، باید ابتدا pH را بشناسیم. به‌طور خلاصه، pH معیار اندازه‌گیری مقدار اسیدی یا قلیایی‌بودن هر چیزی است. مقدار pH از 0 تا 14 متغیر است:

  • اسیدی: 0 تا 6/9؛
  • خنثی: 7؛
  • قلیایی: 7/1 تا 14؛

بسیاری از طرفداران رژیم آلکالاین توصیه می‌کنند سطح pH ادرار را کنترل کنیم تا مطمئن شویم که قلیایی است (بیشتر از 7) و نه اسیدی (کمتر از 7). اما باید توجه داشت که سطح pH بسیار متفاوت است. برخی قسمت‌ها اسیدی هستند، بقیه قلیایی؛ سطح یکسان مشخصی وجود ندارد. شکم پر از هیدروکلریک اسید است. pH این ماده 2 تا 3/5 است؛ یعنی خیلی اسیدی محسوب می‌شود. این میزان اسیدی‌بودن برای تجزیه‌ی غذا ضروری است.

فواید رژیم قلیایی چیست؟

رژیم قلیایی فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد زیرا هر چقدر اسید بدن کم باشد بدن به سلامتی نزدیکتر می‌شود و این یکی از مزایای اصلی رژیم برای لاغری است. مهم‌ترین فواید اصلی رژیم قلیایی عبارتند از کاهش فشار خون، جلوگیری از ابتلا به برخی از سرطان‌ها و تقویت تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها.

حفظ تراکم استخوان‌ها

معمولاً زمانی که بدن بیش از اندازه اسیدی است، کلسیم و مواد معدنی دیگر از استخوان‌ها خارج می‌شوند و خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. رژیم قلیایی برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار موثر است و موجب جایگزینی مواد معدنی از دست رفته می‌شود.

کنترل فشار خون

با پیروی از رژیم قلیایی خاصیت اسیدی، التهاب و فشار خون نیز کاهش یافته و سلامتی قلب تضمین می‌شود که این موضوع باعث کاهش خطر سکته می‌شود.

توده‌ی عضلانی

کلسیم، فسفر و منیزیم برای داشتن توده‌ی عضلانی مناسب، اهمیت بسیاری داشته و رژیم قلیایی، جذب این مواد مغذی را افزایش می‌دهد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت سیستم ایمنی باعث می‌شود بدن بتواند در برابر انواع بیماری‌ها و میکروب‌ها مقاومت کند. رژیم غذایی قلیایی به علت استفاده از میوه و سبزیجاتی که دارای آنتی اکسیدان هستند علاوه بر قلیایی کردن بدن، به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند.

تقویت سیستم گوارشی

رژیم غذایی قلیایی از بازگشت اسید معده و مری و سوزش سر دل جلوگیری می‌کند، بنابراین این رژیم برای سیستم گوارشی بسیار خوب است. مواد غذایی قلیایی مانند سیب باعث بهبود عملکرد گوارش و آرامش معده می‌شود.

جلوگیری از سرطان

میوه‌ها و سبزیجات به میزان چشمگیری حاوی آنتی اکسیدان‌ها هستند که این مواد با اکسیداسیون مقابله کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.

کاهش التهابات

تحقیقات نشان داده است که رابطه مستقیمی بین کاهش التهابات و رژیم قلیایی وجود دارد. سردرد، اسپاسم عضلانی و درد مفاصل با کمک رژیم آلکالاین کاهش می‌یابد. کاهش التهاب باعث برداشته شدن فشار از روی سیستم ایمنی شده و کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد.

با کاهش التهاب، شما خطر شکل گیری پلاک در عروق و لخته شدن خون را کاهش می‌دهید، که برای سلامتی قلب بسیار ضروری است. همچنین پلی فنول‌ها به پیشگیری از جذب کلسترول بد کمک می‌کنند. کاهش سطح کلسترول در رگ‌های خونی به کاهش فشار خون کمک می‌کند و خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

کاهش وزن

بسیاری از غذاهای موجود در رژیم آلکالاین، کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند. کاهش التهاب به کاهش وزن کمک کرده و شکل گیری چربی شکم را کاهش می‌دهد.

شروع رژیم قلیایی

همانطور که گفته شد، ممکن است پیروی از این رژیم غذایی به دلیل تعداد بسیاری از غذاهایی که باید حذف شوند، دشوار باشد. یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان یافتن از پیروی صحیح از این رژیم این است که غذاهای طبیعی قلیایی تهیه کنید.

زمانی که بدانید غذاهایتان از کجا تهیه می‌شوند، می‌توانید دریابید خاکی که گیاه در آن رشد کرده است، اسیدی است یا خیر. بهتر است تجربیاتی در زمینه‌ی کشاورزی طبیعی در زمین‌های مناسب با خاکی خنثی یا اندکی قلیایی داشته باشید. به غیر از رژیم غذایی، عوامل مرتبط با سبک زندگی می‌توانند بر خاصیت اسیدی تاثیرگذار باشند؛ همانند اضطراب مزمن، فقدان ورزش، جذب فیبر کمتر، آلودگی یا مواد شیمیایی و بسیاری از موارد دیگر.

کدام غذاها برای رژیم قلیایی مناسب است؟

هدف اصلی کسانی که از رژیم اسید و باز پیروی می‌کنند این است که Ph بدن را در یک محدوده خاص حفظ کنند و این یعنی باید مواد غذایی تولید کننده قلیا را جلوی دستشان نگهدارند. این مواد غذایی شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات (تا زمانی که طبیعی باشند نه شیرین شده و خشک شده به صورت صنعتی)، غلات جوانه زده، بادام و عدس، توفو و سایر محصولات سویا است.

براساس یک قانون کلی در رژیم غذایی اسید و باز، شما باید 80 درصد از انتخاب‌های غذایی روزانه خود را محدود به مواد غذایی قلیاساز کنید و فقط 20 درصد از غذایی که می‌خورید اسیدساز باشد. البته این قانون باید در مورد همه وعده‌های غذایی، میان وعده‌ها و اسنک‌ها و حتی نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید، رعایت شود وگرنه دوباره پی اچ بدن به هم می‌خورد.

البته بعضی‌ها هم این قانون را به صورت 60 درصد به 40 درصد رعایت می‌کنند که اگرچه فرم دقیق رژیم نیست و نمی‌تواند نتایج حاصل از سال‌ها اسیدی بودن بدن را برطرف بکند اما تا حدودی می‌تواند آنها را به سمت سلامتی هدایت کند. خبر خوب دیگر اینکه در این رژیم آن طور که در خیلی از رژیم‌های کاهش وزن لازم است، نیازی به شمارش کالری‌های دریافتی روزانه نیست .

لیست غذاهای قلیایی

  • میوه‌ها (هندوانه، سیب، زردآلو، هلو، شلیل، آلو، گیلاس)؛
  • اسفناج؛
  • آووکادو؛
  • کلم بروکلی؛
  • قارچ؛
  • پیاز؛
  • خیار؛
  • گوجه؛
  • خرما؛
  • زنجبیل؛
  • لوبیا سبز؛
  • آجیل و حبوبات؛
  • لبنیات؛
  • تخم‌مرغ؛
  • انواع سبزیجات مثل تره، پیازچه، ریحون، شاهی، ترب و غیره.
  • انواع سالادهای مختلف نظیر سالاد شیرازی، سالاد فصل و انواع سالادهای دیگر.
  • انواع جوانه‌ها مثل جوانه گندم، عدس، ماش و غیره خاصیت بسیار بالای قلیایی دارند و باید در برنامه غذایی قلیایی قرار داشته باشند.

از کدام مواد غذایی باید پرهیز کرد؟

  • گروه‌های غذایی که بیشترین اثر اسیدی را روی بدن نشان داده‌اند عمدتا منشا حیوانی دارند. اسیدی‌ترین گروه غذایی گوشت قرمز است. ماهی اندکی بهتر از دیگر گوشت‌های حیوانی است، اما همچنان بسیار اسیدی محسوب می‌شود.
  • محصولات لبنی و تخم مرغ نیز اسیدی هستند. شیر بز کمترین اثر اسیدیی را دارد، در شرایطی که پنیرهای سخت بیشترین اثر را دارند.
  • آخرین و شاید اسیدیترین گروه غذایی شامل شیرین کننده‌های مصنوعی می‌شود. شکر پردازش شده سفید با اختلاف بسیار بدترین گزینه است، اما عسل، شیره قند و شربت افرا نیز تا حدودی اسیدی هستند.
  • باید به این نکته توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی قلیایی درباره یافتن تعادلی سالم برای آنچه مصرف می‌کنید، است. از این رو، نیازی نیست رژیمی سخت و شدید که در آن تمام مواد غذایی اسیدی حذف شده‌اند را دنبال کنید.
Categories
رژیم لاغری سلامتی ورزش

افزایش وزن سریع مردان

برای بسیاری از افراد، کاهش وزن دشوار است، اما برای بعضی دیگر نیز، افزایش وزن می‌تواند یک چالش باشد. راهکار اصلی برای افزایش وزن سریع این است که هر روز غذای بیشتری بخورید و یک تمرین معمولی داشته باشید. اگر برای افزایش وزن نمی‌دانید باید از کجا شروغ کنید، پیشنهاد می‌کنیم که در ادامه 14 نکته برای افزایش وزن سریع و طبیعی آقایان را مطالعه کنید.

1. بیشتر از سه وعده در روز، غذا بخورید

اگر سوخت و ساز سریعی دارید و در صرف از نظر از اینکه چه چیزی در غذای شماست، هر روز سه وعده غذا بخورید، اینکار کمکی به افزایش وزن شما نخواهد کرد. بدنتان، خیلی زود کالری می‌سوازند، به همین علت باید بیشتر از چیزی می‌توانید، غذا بخورید.

این به این معنی نیست که فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید، بلکه باید در تمام طی روز، غذا بخورید. هدف این است که پنج وعده در روز غذا بخورید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید.

  • منتظر نمانید که تا معده‌ی شما، احساس گرسنگی کند، پنج وعده غذا در روز برای خود برنامه‌ریزی کنید تا هیچ قت گرسنه نمانید.
  • خوردن غذای زیاد نیاز به تلاش زیادی دارد، پس نیاز به غذای کافی دارید تا بیشتر از قبل غذا بخورید. می‌توانید میان وعده‌های سرشار از کالری بخورید، این میان وعده‌ها می‌توانند موز، کره‌ی بادام زمینی باشد.

2. در هر وعده‌ی غذایی، کالری زیادی مصرف کنید

خوردن پنج وعده‌ی غذایی کوچک و کم کالری، تاثیر در افزایش وزن ندارد، وعده‌های غذایی باید زیاد و سرشار از کالری باشند. هر بار یک وعده‌ی غذایی را با مقدار زیادی گوشت، سبزیجات و کربوهیدرات مصرف کنید.

با خوردن این مقدار زیاد غذا، ممکن است احساس راحتی نکنید اما بهترین راه برای افزایش وزن سریع است.

  • یک صبحانه‌ی به اندازه‌ی کافی بزرگ می‌تواند شامل سه تخم‌مرغ، دو تکه بیکن، یک سیب زمینی و یک لیوان آب پرتقال باشد.
  • برای ناهار می‌توانید بوقلمون با نان گندم، دو موز و سالاد بخورید.
  • برای شام می‌توانید استیک، سیب زمینی پخته شده بخورید.

3. تمام غذاهایی که حاوی مواد مغذی هستند را امتحان کنید

برای اینکه وزن خود را بصورت سالم افزایش دهید، غذاهایی بخورید که حاوی مقوی و حاوی مواد مغذی هستند. اگر میخواهید غذاهای خوشمزه را امتحان کنید، موارد زیر را امتحان کنید:

  • بدنبال غذاهایی باشید که نسبتا فرآوری نشده هستند. برای مثال بجای خوردن غذاهای فوری، بلغور جوی دوسر را امتحان کنید، و برای گوشت ناهار خود، بجای گوشت فرآوری شده از گوشت تازه‌ی مرغ استفاده کنید.
  • تاجایی که می‌توانید، از ابتدا غذای خودتان را خودتان آماده کنید و از خوردن شام فریز شده، فست فود و غذاهای میان وعده‌ای که سرشار از نمک، شکر و سایر پرکننده‌هایی که حاوی مواد مغذی نیستند، اجتناب کنید.

براحتی می‌توانید هر روز با خوردن نوشیدنی های شیرین و پیتزاهای بزرگ، وزن خود را افزایش دهید، اما این‌کار، متابولیسم شما را با مشکل مواجه می‌کند و می‌تواند بجای اینکه عضله بسازید، چربی در بدنتان ایجاد شود!

4. روی میزان پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی خود، متمرکز شوید

این سه ماده‌ی مغذی، به شما کمک می‌کنند که وزن خود را افزایش دهید، و برای اینکه سالم بمانید به مقدار زیادی از آنها نیاز دارید. بر روی ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی خود در هر وعده‌ی غذایی متمرکز شوید تا رژیم غذایی‌تان، متعادل بماند.

در اینجا، چند نمونه از انتخاب‌های خوب هر دسته را بیان نموده‌ایم:

  • پروتیئن ها: تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا ، ماهی تن و سایر ماهی‌ها. سینه و ران مرغ؛ همبرگر(خانگی) و استیک گوشت گاو خالص.
  • چربی ها: روغن زیتون، روغن گلرنگ، روغن کانولا، روغن نارگیل و روغن دانه‌ی انگور، آووکادو، گردو، بادام و بذر کتان.
  • کربوهیدرات‌ها: میوه‌ها و سبزیجات؛ لوبیا، عدس، نخود؛ برنج قهوه‌ای، نان کامل جو، پاستای کامل جو و سایر محصولات کامل جو، و عسل.

5. به مقدار زیاد آب بنوشید

آب به بدن شما کمک می‌کند که پروتئین و کالری اضافی را دفع کنید. برای جلوگیری از کم آب شدن بدن خود، 30 دقیق بعد از هر وعده‌ی غذایی، چندین لیوان آب بنوشید. چون برای افزایش وزن بیشتر، ورزش می‌کنید، هر روز 10 لیوان آب بنوشید.

  • همچنین می‌توانید، چای، 4 تا 8 لیوان آب میوه، آب طعم‌دار، و سایر نوشیدنی‌های سالم را بنوشید.
  • از نوشیدن گاتورید و مقدار زیادی نوشیدنی‌های ورزشی، اجتناب کنید، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند.

6. تمرینات سنگین انجام دهید

بدن سازان، می‌دانند که چگونه از طریق تمرینات سنگین، بدنسازی کنند. بدنسازی، یک نوع تمرین است که برای ساخت عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر، طراحی شده است. شما می‌توانید تمرینات بدنسازی در باشگاه انجام دهید یا تجهیزاتی که نیاز است را بگیرید و در خانه ورزش کنید.

بدنسازی، بخش جدایی ناپذیر افزایش وزن است، سعی کنید چندین بار در طی هفته، تمرینات لازم را انجام دهید.

  • اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، ببنید می‌توانید هالتر و چند وزنه بگیرید و در خانه کار کنید.
  • می‌توانید تمرینات مقاومتی را نیز امتحان کنید تا بدون استفاده از وزنه، عضله بسازید.
  • می‌توانید میله‌ی بارفیکس را در ورودی اتاق خود نصب کنید تا بتوانید عضلات بازو و سینه‌ی خود را پرورش دهید.

7. با عضلات مختلف در بدن خود، کار کنید

ممکن است بخواهید عضله‌ی یکی از قسمت های بدنتان، پرورش پیدا کند، اما می‌توانید بجای اینکه با عضله‌ی یکی از قسمت های بدن خود کار کنید، با عضله‌ی چندین قسمت از بدن خود، کار کنید.

زمانی یکسان برای پرورش بازوها، پشت، قفسه‌ی سینه، شکم و پاها، صرف کنید. بجای اینکه در یک روز، با همه‌ی عضلات خود کار کنید، هر روز را به قسمتی از عضلات خود اختصاص دهید تا سایر عضلات، نیز فرصتی برای استراحت داشته باشند.

  • هفته‌ی خود را  برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید طبق هدف خود با همه‌ی عضلات خود، کار کنید. برای مثال، ممکن است بخواهید که با عضلات سینه و بازوهای خود ، در یک روز کار کنید، و روز بعد بخواهید با عضلات پاها و دیگر عضلات خود کار کنید و روز سوم نیز با عضلات سینه و پشت خود کار کنید.
  • از یک مربی خصوصی کمک بگیرید تا یک جدول زمانی و برنامه‌ی ورزشی در اختیار شما قرار دهد.

8. بدون اینکه به خود آسیبی برساند، برای ساخت عضله، تمرین کنید

توده‌ی عضلانی زمانی ایجاد می‌شود که هر روزه به اندازه‌ی مجاز، بر روی بافت عضلانی خود ، فشاری را وارد کنید. اینکار را می‌توانید با بلند کردن وزنه و تکرار این کار، به اندازه‌ی کافی انجام دهید تا عضلات شما، خسته و سفت شوند، اما اینکار نباید به حدی باشد که باعث درد شود و به شما آسیب برساند.

برای اینکه وزنه‌ی مناسب خود پیدا کنید، ببینید قبل از اینکه تمرین را متوقف کنید، چقدر می‌توانید، 8 تا 10 بار وزنه را بلند کنید و اینکار را تکرار کنید. اگر می‌توانید به آسانی، بیش از 10 حرکت انجام دهید، وزن وزنه را افزایش دهید، اگر پس از 5 بار، بلند کردن وزنه را متوقف می‌کنید، وزن وزنه را کاهش دهید.

  • تمرین‌های ترکیبی برایتان، بسیار مناسب است، بر روی عضلات ترکیبی و پیچیده که می‌تواند باعث ساخت حداکثر عضله برای شما شود، متمرکز شوید، که تمرینات ترکیبی عبارتند از: پرس سینه، پرس با استفاده از دمبل، اسکات، ددلیفت، بارفیکس، چین-آپ، دیپ.
  • این مهم نیست که در حال حاضر می‌توانید 10 کلیو پرس سینه را با استفاده از دمبل انجام دهید، هر زمان که شروع می‌کنید، تمرکز خود را بر روی هر چیز و هر زمانی که می‌خواهید تمرین کنید، متمرکز کنید تا به مرور، وزن وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، افزایش دهید.
  • بین هر حرکت، یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید و بیش از 12 حرکت پشت سرهم انجام ندهید.

9. بلافاصله بعد از هر تمرین، یک شیک پروتیئن دار، مصرف کنید

طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه بیرمنگام، انرژی شیک می‌تواند به شما کمک کند که استقامت خود را در حین ورزش، افزایش دهید. بلافاصله پس از تمرین، یک موز، یک مشت میوه‌ی خشک یا شیک انرژی‌زای ورزشی مصرف کنید.

  • همچنین می‌توانید این شیک را در هر زمان دیگری در طی روز، مصرف کنید. برای مثال می‌توانید همراه با صبحانه، یک شیک جایگزین وعده‌ی غذایی مطمئن و تضمینی، مصرف کنید.
  • یا میتوانید یک اسموتی پروتیئن‌دار با شیر کامل، موز و یک قاشق پودر پروتئینی، بخورید.
  • وعده‌های غذایی مقوی، یکی از راه دیگری است که می‌توانید در افزایش وزن به شما کمک کند. به عنوان مثال می‌توانید چربی، کالری و پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و ماده‌های غذایی مانند پنیر، شیر کامل، خامه‌ی ترش پرچرب و آووکادو مصرف کنید.

10. استراحت کنید

اجازه دهید که ماهیچه‌های شما بین جلسات تمرینی‌تان، استراحت کنند. این راه مهمی است که می‌تواند در قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن ماهیچه‌هایتان به شما کمک کند. ماهیچه‌های شما در طی روز، بازسازی می‌شوند، بنابراین، هرگز قبل از اینکه آماده شوید، تمرین خود را شروع نکنید.

  • هرگز در دو روز متوالی، با یک گروه از ماهیچه‌های خود، کار نکنید. حداقل 48 ساعت، به ماهیچه‌های خود استراحت دهید.
  • علاوه بر این، برای اینکه حداکثر فایده‌ای که می‌خواهید بدست آورید، هر شب بین 8 تا 9 ساعت بخوابید، اگر 6 ساعت یا کمتر بخوابید، نمی‌توانید از حداکثر مزایای ورزش و رژیم غذایی خود بهره مند شوید.

11. به یک روش، عادت نکنید

بدن شما دارای توانایی سازگاری سریعی است، بنابراین اگر گاهی اوقات، تمرین‌های روزانه‌ی خود را تغییر ندهید، دچار مشکل خواهید شد. بنابراین، هرهفته، روال تمرین خود را تغییر دهید. می‌توانید تعداد و مجموعه‌ی تکرارها را افزایش یا کاهش دهید، تا بتوانید روال روزانه‌ی خود را به سادگی تغییر دهید.

12. انجام تمرینات هوازی را کاهش دهید

هنگامی که می‌دوید، شنا می‌کنید، دوچرخه سواری می‌کنید و سایر تمرینات هوازی را انجام می‌دهید، بجای اینکه عضله‌های خود را پرورش دهید، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، تمرینات هوازی را به 20 تا 30 دقیقه در روز کاهش دهید.

می‌توانید از تمریناتی مانند پیاده‌روی، راه‌رفتن، یا دوچرخه‌سواری کوتاه مدت در مناطق مسطح را انتخاب کنید تا انرژی کمتری مصرف کنید.

13. بجای نشستن، سعی کنید تحرک داشته باشید

یکی دیگر از روش‌های افزایش وزن سریع: خوردن هر چیزی است که می‌خواهید و داشتن حداقل تحرک ممکن است. با این حال، افزایش وزن از این راه، احتمالا چیزی نخواهد بود که شما می‌خواهید، شما باید بجای اینکه ضعیف شوید، قوی‌تر شوید.

اگر می‌خواهید با افزایش وزن، عضله بسازید، کارهای سخت انجام دهید تا هم ظاهر و هم سلامت بهتری داشته باشید.

14. تمرینات بیش از اندازه سخت را نادیده نگیرید

اگر می‌خواهید بسرعت وزن خود را افزایش دهید، ممکن است فشار زیادی به بدن شما وارد شود. نباید همیشه، احساس خستگی و درد کنید. در واقع، رژیم غذایی و تمرین روزانه‌ی شما، بیشتر از هر زمان دیگری می‌تواند به شما کمک کند.

اگر بدنتان، می‌گوید که کار اشتباهی انجام می‌دهید، به حرف بدن خود، گوش دهید.

  • یک مربی شخصی استخدام کنید تا در طی چند جلسه، توصیه‌های خوبی در زمینه‌ی برنامه‌ریزی، فرم، شدت و مدت زمان تمرین در اختیار شما قرار دهد و به یک بینش عالی در زمینه‌ی رژیم غذایی خود برسید.
  • قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید و اگر در طی تمرین خود، آسیب دیدید، بلافاصله به پزشک خود مراجعه کنید.

خلاصه

بهترین راه برای افزایش وزن، خوردن 5 وعده‌ی غذایی پر کالری در طی روز است. غذاهای با پروتئین بالا، چربی سالم و کربوهیدرات بخورید، از خوردن غذاهای فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی نمک و شکر هستند، پرهیز کنید.

هنگامی که برای خود رژیم غذایی در نظر میگیرد، سه بار در طی هفته ورزش کنید تا بتوانید عضلات خود را پرورش دهید. از انجام تمرینات هوازی اجتناب کنید، زیرا این تمرینات، کالری زیادی مصرف می‌کنند.

 

Categories
رژیم لاغری

رژیم کم کربوهیدرات و هرآنچه که باید بدانید

گر به رژیم کم کربوهیدرات یا به اصطلاح لوکرب (Low-Carb) فکر می‌کنید، احتمالاً می‌دانید که استفاده از رژیم کم کربوهیدرات یک روش سریع برای کاهش وزن است. شاید به این باور رسیده باشید که “کربوهیدرات بد است”. بسیاری از مردم بدون ‌این که چیزی در مورد کربوهیدرات‌‌ها بدانند، فقط تصورمی‌کنند که همان غذای نشاسته‌ای هستند.

یا شاید در انتخاب رژیم کم کربوهیدرات مردد هستید و فکر می‌کنید نخوردن بسیاری از غذاها ممکن است سلامت شما را به خطر بیاندازد، اما واقعاً اینطور نیست! در صورت داشتن یک برنامه غذایی مناسب و متنوع، رژیم‌های کم کربوهیدرات (نه رژیم فاقد کربوهیدرات) مطمئناً می‌توانند نیازهای بدن شما را تامین کنند.

کربوهیدرات‌ چیست؟

احتمالاً دیده باشید که برخی افراد در هنگام غذا خوردن، نان را کنار می‌گذارند تا کربوهیدرات کمتری مصرف کنند؟ ‌این تصورات درمورد کربوهیدرات‌ها کاملا درست نیست.  درست است که غذاهای نشاسته دارد مانند نان، ماکارونی و سیب زمینی، کربوهیدرات هستند، اما همه کربوهیدرات‌‌ها نشاسته نیستند.

کربوهیدرات‌ها مواد مغذی هستند که از قندهای ساده (مونوساکاریدها) تشکیل شده‌اند. هنگامی ‌که‌ این قندها به هم وصل می‌شوند، مولکول‌‌های پیچیده‌ای تشکیل می‌دهند. بسته به نحوه ترکیب قندها، آنها می‌توانند دی‌سارکارید (قندهای مضاعف مانند لاکتوز و ساکارز)، الیگوساکاریدها (قندهای زنجیره‌ای کوتاه به نام‌های گلیکوپروتئین‌‌ها و گلیکولیپیدها) و پلی ساکاریدها (قندهای زنجیره‌ای طولانی مانند نشاسته و سلولز)‌ ایجاد کنند.

هنگامی‌که کربوهیدرات‌‌هایی مانند نشاسته یا شکر می‌خورید، بدن آنها را به سوخت تبدیل می‌کند. برخی غذاهای سرشار از کربوهیدرات با سرعت بیشتری نسبت به بقیه تجزیه می‌شوند. این عمل باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. ‌این مقادیر بر اساس شاخص گلیسمی (شاخص گلایسمیک)، یا شاخص قندی یا بار گلیسمی که به اختصار به آن (Glycemic Index) GI هم می‌گویند، اندازه‌گیری می‌شود.

رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، باعث می‌شوند کربوهیدرات کمتری مصرف کنید و در ادامه وزن کم کنید. با رژیم کم کربوهیدرات می‌توانید شاخص گلیسمی‌خود را بهتر کنترل کنید و همچنین به سلامت کلی بدن کمک کنید.

توجه به ‌این نکته ضروری است که رژیم کم کربوهیدرات با رژیم فاقد کربوهیدرات متفاوت است!

بدن برای عملکرد صحیح خود نیاز به کربوهیدرات دارد. یکی از مزایای استفاده از رژیم با کربوهیدرات پایین این است که وقتی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنید بدن، فقط کربوهیدرات‌های مورد نیاز را جذب می‌کند.

آیا رژیم‌‌های کم کربوهیدرات برای همه مناسب است؟

کاهش مصرف قند اضافی برای بیشتر افراد مناسب است. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کنند، برای حفظ سلامت بهتر است قندهای افزودنی را محدود کنید. اینکه چقدر كاهش كربوهیدرات لازم است، بستگی به رفتار بدن با كربوهیدرات دارد، زیرا قندها و نشاسته‌‌های موجود در غذاها در بدن به قند تبدیل می‌شوند.

اگر یکی از شرایط زیر را دارید، استفاده از رژیم‌های کم کربوهیدرات برای شما مفید خواهد بود:

  • مقاومت به انسولین؛
  • پیش دیابت؛
  • دیابت نوع 2؛
  • سندرم متابولیک؛
  • چاقی.

اگر برای کاهش قند خون یا کنترل فشار خون از دارو استفاده می‌کنید، قبل از‌ تغییر در رژیم خود با پزشک مشورت کنید. هنگام کاهش وزن، ممکن است لازم باشد دوز داروی خود را غییر دهید.

چطور کم کربوهیدرات کمتری مصرف کنیم؟

رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات محدودی دارند، متنوع هستند. مطالعات نشان می‌دهند رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها دغدغه‌ی بسیاری از ماست، مؤثر باشد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل برنامه‌‌های غذایی متفاوتی است، اما همه یک ویژگی مشترک دارند: حذف بیشتر قند و نشاسته‌‌ها. رژیم‌‌های کم کربوهیدرات گاهی به رژیم‌‌های کم کربوهیدرات یا گلایسمی پایین هم گفته می‌شوند.

دو روش کلی برای کمتر مصرف کردن کربوهیدرات وجود دارد:

  • مصرف غذاهای با کربوهیدرات پایین: با استفاده از یک هرم غذایی کم کربوهیدرات، می‌توانید وعده‌‌های غذایی را براساس یک رژیم متعادل از سبزیجات کم کربوهیدرات، میوه‌‌های کم قند، چربی‌‌های سالم و پروتئین‌‌های فراوان مرتب کنید.
  • استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات: اگر می‌خواهید میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید، استفاده از برنامه‌های غذایی با کربوهیدرات پایین است. به عنوان مثال رژیم اتکینز یا کتوژنیک. رژیم غذایی كتوژنیک یكی از رژیم غذایی پرطرفدار و کم کربوهیدرات است كه باعث می‌شود بدن به جای گلوكز از چربی برای انرژی استفاده شود که به آن کتوز گفته می‌شود.

    نکات مهم قبل از شروع رژیم‌های کم کربوهیدرات

    اگر می‌خواهید از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده کنید، در ادامه نکاتی را قبل از شروع این رژیم غذایی بیان کرده‌ایم:

    • هنگام شروع رژیم غذایی، روی کاهش کربوهیدرات‌های ناسالم‌تر تمرکز کنید.
    • یک یا دو غذا را به طورهمزمان انتخاب کنید. بعد از مصرف کمی از غذا متوجه تغییرات در بدن خود می‌شوید.
    • از افزودن قندها و سایرکربوهیدرات‌های تصفیه شده خودداری کنید. “قانون بدون غذای سفید” که شامل حذف قند، آرد سفید، برنج سفید و سیب زمینی از رژیم غذایی است – می‌تواند راهی ساده برای شروع رژیم کم کربوهیدرات باشد.
    • یکی ازراه‌‌های مستقیم برای کاهش مصرف کربوهیدرات، نخوردن نوشیدنی‌‌های قندی است. ‌این نوشیدنی‌‌ها با وجود کم بودن شاخص گلیسمی، قند و کالری بدون ارزش غذایی دارند.
    • محدودیت مصرف کالری بدنتان را بشناسید.صرف نظر از برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید، همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر وضعیت خوبی ندارید یا پیشرفتی مشاهده نمی‌کنید، باید در رژیم غذایی بازنگری و تنظیم کنید. همچنین می‌توانید با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

      با کاهش کربوهیدرات چه اتفاقی برای بدن خواهد افتاد؟

      اینکه بدانید در اولین هفته کم کربوهیدرات، چه چیزی در انتظار شماست، می‌تواند به شما در آماده‌سازی جسمی‌و روحی کمک کند. کاهش مصرف کربوهیدرات شاید اتفاقی کاملا جدید باشد. آگاهی از اشتباهات رایج افراد در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، از جمله پرهیز از چربی و فراموش کردن فیبر، بسیار مفید است. زیرا، یبوست یکی از عوارض جانبی احتمالی رژیم‌‌های کم کربوهیدرات می‌باشد که به دلیل کمبود مصرف فیبر است.

      بسیاری از افرادی که به روش کم غذا خوردن عادت می‌کنند، از “اتفاقات جانبی کربوهیدرات” صحبت می‌کنند که می‌تواند علائمی‌ مانند لکه دار شدن، بی حسی، یا بی حسی کامل باشد.

      ایجاد تغییر در سبک زندگی هرگز آسان نیست، به ویژه اگر عادات قدیمی دارید که مانع رسیدن شما به اهدافتان می‌شود. برای جلوگیری از ‌این امر، با افرادی که اهداف شما را درک می‌کنند همراه شوید تا شاید شما را در رسیدن به اهدافتان همراهی کنند. به خصوص درسه ماه اول شروع رژیم کم کربوهیدرات (یا هر نوع تغییر سبک زندگی در همین مورد) این کمک بسیار مفید است. بعد ازچند ماه، شیوه‌‌های جدید به‌مرور در زندگی شما شکل می‌گیرند.

      هنگامی‌که بدن شما با روش جدید غذا خوردن سازگار شد، احتمالاً فواید بیشتری را از آنچه انتظار دارید تجربه خواهید کرد. به عنوان مثال، افرادی که مدت‌‌هاست از سوزش سر دل رنج می‌برند، با تغییرات رژیم غذایی، احتمالا بهبودی‌ را مشاهده می‌کنند. و در بعضی افراد با احساس انرژی بیشتر، می‌توانند بهتر تمرکز یا فکر کنند.

      دلایل استفاده از رژیم کم کربوهیدرات

      استفاده از رژیم‌های با کربوهیدرات کم برای سلامت بدن بسیار مفید است. در ادامه مهم‌ترین دلایل و مزایای رژیم کم کربوهیدرات را بیان کرده‌ایم:

      • کاهش وزن سریع با رژیم کم کربوهیدرات؛
      • کاهش خطر بیماری سوخت و ساز بدن و بیماری قلبی با رژیم کم کربوهیدرات؛
      • کاهش خطر دیابت نوع 2؛
      • پیشگیری از سرطان؛
      • هضم بهتر با رژیم کم کربوهیدرات.

عوارض احتمالی رژیم‌های کم کربوهیدرات

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به دلیل مکانیسم سریع‌تری که در کاهش وزن دارند، به شهرت زیادی رسیده‌اند. این نوع رژیم‌ها به غیر از کاهش وزن سریع‌تر، به حفظ فشار خون متعادل، کاهش کلسترول و کاهش تریگلیسرید کمک می‌کنند. اما علی‌رغم تمام فواید کوتاه مدتشان، معایب قابل توجهی هم دارند، مانند:

  • وضعیت متابولیسمی غیرطبیعی و خطرناک: با مصرف محدود و بسیار کم کربوهیدرات، بدن شما به جای استفاده از گلوکز جهت انرژی، سراغ چربی ذخیره شده می‌رود و این وضعیت خطرناک و غیرطبیعی به دلیل عدم مصرف کربوهیدرات کافی در بدن روی می‌دهد که به آن کتون زدگی (ketosis) می‌گویند؛ یک ماده‌ی خطرناک به نام کتون در بدن شکل می‌گیرد که باعث ایجاد سنگ کلیه، نقرس و از کارافتادگی اندام‌های حیاتی بدن مانند کلیه می‌شود.
  • افزایش سطح کلسترول: رژیم کم کربوهیدرات، تمرکز بیشتری روی غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی، گوشت قرمز، محصولات لبنی و تخم مرغ و سایر غذاهای چرب دیگر دارد. مصرف بیش از حد این غذاها موجب افزایش کلسترول در بدن و در نهایت افزایش ریسک سکته‌ی مغزی، بیماری‌های قلبی، سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر می‌شود.
  • از دست دادن کلسیم بدن: آن‌هایی که پروتئین زیاد مصرف می‌کنند، سطح کلسیم در ادرارشان بالاست که باعث از دست دادن ظرفیت بسیار زیادی از کلسیم در دراز مدت می‌شود و بنابراین بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان و سنگ کلیه قرار می‌گیرند.
  • افزایش احتمال یبوست: غذاهای پرکربوهیدرات مانند انواع نان و پاستا، فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. با حذف این مواد غذایی از رژیم تغذیه‌تان، تأمین فیبر بدن کاهش بسیار چشمگیری خواهد داشت که منجر به افزایش احتمال یبوست می‌شود.
  • احتمال کم آب شدن بدن: تولید کتون در بدن که در اثر عدم دریافت کربوهیدرات کافی روی می‌دهد، بدن را دچار کم آبی می‌کند. رژیم کم کربوهیدرات با قرار دادن شما در شرایط نیاز بیشتر به آب، ریسک دهیدراته یا کم آب شدن بدن را بسیار بالا می‌برد. اما با این حال، نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز می‌تواند سودمند باشد.
  • بوی بدن دهان: کتون‌های تولید شده در بدن به خاطر تغذیه‌ی کم کربوهیدرات، باعث ایجاد بویی تند شبیه بوی برخی از مواد شیمیایی مانند استون می‌شود. از آنجایی که دلیل اصلی این بوی عجیب، تغییرات متابولیسمی در بدن است، نمی‌توان آن را با محصولات معمول در این مورد برطرف کرد. اما نوشیدن آب فراوان می‌تواند به رقیق و کم‌توان کردن کتون‌ها در سیستم گوارش کمک کرده و در نتیجه از بوی بد دهانتان کم کند.
  • نارسایی کلیوی: مصرف زیاد غذاهای پروتئینی مانند گوشت و ماهی و تخم مرغ، باعث می‌شود فشار زیادی به کلیه‌ها وارد شده و در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری‌های کلیوی افزایش پیدا کند.
  • برگشتن وزن از دست رفته: در رژیم کم کربوهیدرات، بدن از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده می‌کند که باعث کُند شدن سرعت سوخت و ساز می‌شود. برای همین بیشتر آن‌هایی که تحت رژیم کم کربوهیدرات هستند، علی‌رغم محدود کردن مصرف کربوهیدرات در تغذیه‌شان، وزن اضافه می‌کنند.
  • کاهش عملکرد مغز: طبق گزارش موسسه ملی دارو، مغز برای عملکرد بهینه‌ی خود، هر روز به حداقل 130 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. اما اگر شما تحت یک رژیم کم کربوهیدرات هستید، مجبورید کمتر از 130 گرم در روز کربوهیدرات مصرف کنید. چنین شرایطی موجب کاهش قابلیت عملی مغز می‌شود چون کمترین میزان کربوهیدرات مورد نیازش را در اختیار ندارد.

بنا به گزارش مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، تاکنون تحقیقات محدودی در مورد عوارض رژیم کم کربوهیدرات انجام شده و بنابراین انجمن پزشکی، هنوز نسبت به اثرات بلندمدت این نوع رژیم‌ها، آگاهی کاملی ندارد. درست مانند سایر متدهای غذایی، لازم است هر چه زودتر، پژوهش‌های گسترده‌ای درباره‌ی تأثیرات رژیم کم کربوهیدرات روی بزرگسالان، کودکان، زنان باردار، سالخورده‌ها و آن‌هایی که بیماری‌های کلیوی دارند، صورت بگیرد.

Categories
رژیم لاغری

دلایل لاغر نشدن با رژیم غذایی

“من رژیم می‌گیرم اما وزن کم نمی‌کنم” این جمله به نظر شما آشنا نیست؟ چرا رژیم می‌گیرم، اما لاغر نمی‌شوم؟ چرا با رژیم‌های غذایی و ورزش لاغر نمی‌شوم؟ کمتر غذا می‌خورم، ‌اما هنوز افزایش وزن دارم. مشکل کجاست؟ آیا کار اشتباهی انجام می‌دهم؟ آیا رژیم غذایی اشتباهی را انتخاب کردم؟

اما واقعاً پاسخ به سؤال “چرا لاغر نمیشم” چیست؟ دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود رژیم غذایی‌ تان به کاهش وزن منجر نشود! در ادامه مهم‌ترین دلایل شکست رژیم غذایی در برنامه کاهش وزن را توضیح داده‌ایم:

17 علت کم نشدن وزن با وجود رژیم غذایی

همانطور که گفتیم، رعایت تعادل در مصرف کالری ضروری است و از طرفی عوامل زیادی وجود دارد که بر کالری روزانه شما تأثیر می‌گذارد و هر کدام از آنها می‌تواند دلیلی باشد که شما نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید. برای رفع این مشکل باید موانع کاهش وزن را بشناسید، هر یک از آنها را ارزیابی کنید تا ببینید در کجا باید تغییرات ایجاد کنید.

1. دلیلی برای کاهش وزن ندارید

بیشتر افراد قبل از شروع رژیم غذایی، هیچگونه انگیزه یا دلیلی برای خودشان ندارند! در حقیقت برخی از دلایل محبوبی که باعث آغاز برنامه کاهش وزن می‌شود خارجی یا بر اساس دوره‌های زمانی کوتاه هستند. زمانی که تصمیم می‌گیرید کاهش وزن را تجربه کنید، بهتر است برای خودتان یک دلیل قوی و قدرتمند داشته باشید.

2. گرسنگی

احساس گرسنگی مهم‌ترین نشانه برای غذا خوردن است. اگر در طول روز زیاد احساس گرسنگی می‌کنید، باید در وعده‌های غذایی با انتخاب غذاهایی که فییر زیاد به همراه پروتئین دارند را استفاده کنید. این راهکارها به شما کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.

3. بی‌حوصله بودن

با بی‌حوصله‌گی غذاخوردن، هنگامی ‌اتفاق می‌افتد که خسته باشیم و از غذا خوردن به عنوان وسیله‌ای برای حواس‌پرتی استفاده می‌کنیم. این یکی از رایج‌ترین دلایلی است که وقتی گرسنه نیستیم، غذا می‌خوریم. پس راه‌حل چیست؟ باید حواس‌پرتی دیگری پیدا کنید (با یک دوست تماس بگیرید یا پیاده‌روی کنید) یا وقتی فهمیدید که بی‌حوصله هستید غذا را از دسترس خود دور کنید.

4. مصرف غذاهای کم چرب

غذاهایی که پر چربی هستند حاوی کالری بیشتری هستند. اما در بسیاری از مواقع این غذاها، از غذاهای کم چرب که قند زیادی دارند، گزینه بهتری هستند. بنابراین انتخاب کدام غذا بهتر است؟ اگر می‌توانید یک وعده کوچک بخورید و سیرشوید، گزینه چربی بالاتر را انتخاب کنید. اما اگر وسوسه پرخوری دارید، گزینه کم کالری و چربی کمتر را انتخاب کنید.

افراد زیادی ممکن است به خودشان چنین انتخاب‌هایی بدهند، اما پرخوری باعث می‌شود که از برنامه غذایی خود دور شوید. درهر صورت، با ورزش این وعده‌ها را متعادل کنید و از تکنیک‌های کنترل‌کننده اشتها استفاده کنید، حتی اگر فکر می‌کنید غذای مصرفی شما کاملاً مناسب رژیم است.

5. تعداد وعده‌های غذا

خوردن غذاها در چند وعده به شما کمک کند در وعده‌های اصلی کمتر غدا بخورید، اما افزایش تعداد وعده‌های غذایی نیز احتمال مصرف کالری را افزایش می‌دهد. اگر در طول روز 2-3 وعده غذایی سنگین مصرف می‌کنید و به دلیل گرسنگی باید میان وعده مصرف کنید، ‌4-5 وعده غذایی کوچک‌تر و دارای کالری و کربوهیدرات پایین را امتحان کنید. از طرف دیگر،‌ اگر هر سه ساعت یک وعده غذایی داشته باشید و وزن خود را کاهش ندهید، ‌این به این معنی است که زیاد غذا می‌خورید.

6. استرس داشتن

بله! استرس شما را چاق می‌کند. استرس و فشار عصبی، سبب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. هورمون کورتیزول دقیقاً همان چیزی است که شما باید از ترشح آن بترسید! چراکه این هورمون با تستوسترون و هورمون رشد مخالف است! در نتیجه رشد عضلانی کمتر و در عوض ذخیره چربی افزایش خواهد یافت.

بیشتر افراد احساسات خود را با غذا مدیریت می‌کنند، مانند افرادی که بی‌حوصله هستن و می‌خواهند با غذا خوردن حواس خود را پرت کنند! غذا خوردن اغلب باعث احساس آرامش می‌شود و منبع لذت بردن است. اما براحتی کالری را هم افزایش می‌دهد. اگر گمان می‌کنید که خوردن با احساسات، باعث اختلال در رژیم شما می‌شود، ‌در نظر بگیرید که گزینه‌های سالم‌تری نیز وجود دارد که به کاهش استرس کمک می‌کنند.

7. خستگی

وقتی که بعد ازظهر، خسته و گرسنه باشید، چه می‌کنید؟ من در مورد شما نمی‌دانم، ‌اما خودم به سمت آشپزخانه می‌روم. طبیعی است که وقتی به یک انتخاب سریع نیاز دارید،‌ به دنبال انرژی (یعنی کالری) می‌روید. مشکل این است که وقتی سطح فعالیت شما کم می‌شود، بدترین کاری که می‌توانید انجام دهید مصرف کالری بیشتر است. قبل از مصرف میان وعده بعد از ظهر، از خود بپرسید که آیا شما به گرسنگی جواب می‌دهید یا خستگی.‌ اگر خسته‌اید، یک چرت 15 دقیقه داشته باشید.

8. انتخاب مواد غذایی

بسیاری از رژیم‌های غذایی، قربانی اثرات جانبی سلامتی می‌شوند. یعنی کالری زیادی را ازغذاهایی که فکر می‌کنند سالم هستند دریافت می‌کنید. به عنوان مثال آووکادو پر از چربی سالم است. اما در ضمن کالری زیادی هم دارد، ‌بنابراین در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. به یاد داشته باشید، هرغذایی که زیاد مصرف شود باعث افزایش وزن خواهد شد، مهم نیست که چقدر سالم باشد.

9. اندازه وعده‌ها

تقریباً همه‌ی ما در طول روز در انتخاب میزان وعده‌های غذایی اشتباه می‌کنیم. اگر رژیم غذایی شما مؤثر نیست، یک وزنه دیجیتال کوچک پیدا کرده و شروع به اندازه‌گیری هر قسمت از مواد غذایی کنید. سعی کنید بیشتر از یک وعده غذایی، ازغذاهایی مانند غلات، نان یا ذرت بو داده بخورید.

10. سطح فعالیت غیر ورزشی

اگر تمرین چربی سوزی تاباتا (Tabata) شما را خسته می‌کند تا جایی که بقیه روز را بر روی نیمکت می‌گذرانید،‌ از مزایای گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) بهره‌مند نخواهید شد. گرمازایی فعالیت غیر ورزشی ، می‌تواند حداکثر 2000 کالری بسوزاند. حتماً حرکت خود را در تمام طول روز ادامه دهید. از پله‌ها استفاده کنید، ‌خریدتان را خودتان حمل کنید، زمان صحبت با تلفن بایستید و فعال بمانید.

11. بیش از حد تمرین کردن

تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید ممکن است دلیل عدم کاهش وزن باشد. اگر بیش از حد تمرین کنید و از تمرینات کراس‌فیت ((CrossFit استفاده کنید، می‌‌تواند به شما آسیب برساند و برای برنامه کاهش وزن شما مضر باشد. سعی کنید هر روز فعالیت بدنی انجام دهید. این بدان معناست که باید تمرینات آسان و متوسط را با شدت زیاد برای سوزاندن چربی انجام دهید.

12. کمبود خواب

بدون داشتن خواب کافی، مصرف هوشمندانه غذاها و انجام تمرینات ورزشی نمی‌تواند در کاهش وزن کمکی به شما بکند. این موضوع بدین خاطر است که افراد با دوره خواب کوتاه‌تر، سطح BMI بالاتر و دور کمر بیشتری دارند. متخصصان بر این باورند که ارتباطی بین افزایش وزن و کاهش خواب وجود دارد و این موضوع بدین خاطر است که کمبود خواب می‌تواند سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را بالاتر ببرد. همچنین کمبود خواب می‌تواند کارایی هورمون‌های تنظیم کننده گرسنگی را مختل کند. کمبود خواب با ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی نیز تداخل دارد.

13. عوامل جسمی

شرایط پزشکی، مانند بیماری تیروئید، ‌می‌تواند برمیزان کالری روزانه شما تأثیر بگذارد. عواملی مانند سن و ژنتیک نیز درمیزان کالری‌هایی که می‌سوزانید نقش دارند. با پزشک خود در مورد عواملی که بر سوخت و ساز بدن تأثیر می‌گذارند صحبت کنید. گاهی می‌توانید با کارهای کوچک قدم‌های بلند بردارید.

14. ترکیب بدن

ماهیچه، کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند. برای افزایش کالری سوزی خود در تمام طول روز، ‌توده عضلانی لاغر خود را تقویت کنید. به میزان کافی پروتئین بخورید تا پایان هفته قوی مانده و ماهیچه‌ای قوی بسازید. سپس تمرینات منظم قدرتی را در خانه یا سالن بدنسازی انجام دهید تا لاغر و باریک شوید.

15. شغل شما

مشاغلی که شما را مجبور به نشستن پشت یک میز می‌کند، باعث کاهش میزان تولید انرژی روزانه شما می‌شود. به احتمال زیاد شما برای کاهش وزن، شغل خود را تغییر نمی‌دهید،‌ اما ممکن است بتوانید برای افزایش کالری روزانه خود، ‌تغییرات ساده‎ای را در دفتر خود ایجاد کنید. هنگام تایپ بایستید، آسانسور را ندید بگیرید و از پله‌ها بروید،  جلسات نشسته را به جلسات پیاده‌روی تبدیل کنید.

16. عادات ورزشی

نحوه برنامه‌ریزی تمرینات شما می‌تواند در میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید، تفاوت ایجاد کند. به عنوان مثال، ‌یک روز طولانی وسخت را به انجام کارهای خودتان و تحرک داشتن اختصاص دهید تا کالری زیادی بسوزانید. همچنین می‌توانید ‌برای سوزاندن کالری با تمرینات مداوم اما معقول، یک برنامه تمرینی متعادل ایجاد کنید.

17. غذا خوردن بعد از ورزش

باورداشته باشید یا نه، یکی ازرایج‌ترین اشتباهاتی که متخصصان رژیم غذایی انجام می‌دهند، ‌خوردن بیش از حد و توجیه غذا خوردن بعد از ورزش است. در حقیقت، ‌دونده‌های جدید ماراتن به این دلیل وزن کم ندارند. بهتر است قبل از شروع ورزش، غذا بخورید در پایان تمرین دچار گرسنگی شدید نشوید.

منبع: healthline

Categories
رژیم لاغری

آیا رژیم مدیترانه‌ای برای دیابتی‌ها مناسب است؟

رژیم مدیترانه‌ای جزء بهترین رژیم غذایی برای دیابتی‌ها است زیرا اثر مثبتی روی قندخون، فشارخون و همچنین کلسترول دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند مناسب است. استفاده از یک رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به مبتلایان دیابت نوع 2 کمک کند تا کنترل قند خون بهتری داشته باشند و وزن خود را کاهش دهند و همچنین از مواد غذایی تازه و خوشمزه لذت ببرند. در ادامه ببینید که این رویکرد چگونه می‌تواند قند خون شما را بهبود بخشیده و به شما در کاهش وزن کمک کند.

این رژیم غذایی که نام خود را از الگوی آشپزی و تغذیه سنتی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه گرفته است، به مدت طولانی برای فواید آن برای سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این رویکرد می‌تواند فوایدی را برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند نیز ارائه کند.

شرکت‌کنندگان در این پژوهش که رژیم‌های مدیترانه‌ای، شاخص گلیسمی پایین، کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا را دنبال می‌کردند، همگی کنترل قند خون بهتری را تجربه کردند و همچنین نمرات A1C پایین‌تری داشتند. (A1C معیاری از میانگین سطح قند خون در یک بازه سه ماهه است.) با این حال، افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند، فواید شگفت‌انگیز بیشتری را مشاهده کردند. آنها بیشترین مقدار کاهش وزن را داشتند و سلامت قلبی-عروقی بهتر از جمله سطح کلسترول بهتری داشتند.

بتول هاتیپگلو (Betul Hatipoglu, MD)، پزشک متخصص غدد درون‌ریز و دانشیار پزشکی در کلینیک کالج لرنر در اوهایو می‌گوید: «رژیم مدیترانه‌ای سرشار از میوه‌ها و سبزیجات بوده و از غلات کامل و پروتئین‌هایی مانند ماهی و همچنین روغن زیتون و آجیل‌ها به عنوان منبع چربی استفاده می‌کند. این انتخاب‌های سالم باعث می‌شود که این رژیم، غنی از چربی‌های غیراشباع و فیبر باشد که هر دوی اینها باعث کاهش کلسترول و قند خون در افراد دیابتی می‌شود.»

نکاتی درباره اثرات مثبت رژیم مدیترانه‌ای:

  • رژیم مدیترانه‌ای اجازه خوردن لبنیات کم چربی یا بدون چربی (مثل ماست)، تخم‌مرغ و گوشت را به مقدار کم می‌دهد.
  • در رژیم مدیترانه‌ای مزه‌دار کردن غذاها با استفاده از سبزیجات معطر و ادویه‌ها بجای نمک انجام می‌شود.
  • رژیم مدیترانه‌ای اثر مثبتی روی قندخون، فشارخون و همچنین کلسترول دارد.
  • این رژیم چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های غیراشباع جایگزین می‌کند و این ممکن است اثرات مثبت آن روی حساسیت به انسولین را توضیح دهد.

تهیه برنامه غذایی مدیترانه‌ای در خانه

انتخاب رژیم مدیترانه‌ای به اندازه‌ای که به‌نظر می‌رسد، سخت و پیچیده نیست. دکتر هاتیپگلو می‌گوید که مثل بسیاری از رژیم‌های سالم، این رژیم نیز با انتخاب میوه و سبزیجات سالم در هر زمانی‌که می‌توانید و استفاده از منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ بدون پوست و حبوبات بجای گوشت قرمز، آغاز می‌شود.

در رژیم غذایی مدیترانه‌ای چه چیزی مصرف کنیم خوب است؟ در ادامه لیست مواد غذایی مناسب رژیم مدیترانه‌ای را آماده کرده‌ایم که می‌تواند به شما در تهیه و استفاده مواد غذایی کمک کند:

  • غلات کامل؛ از برنج قهوه‌ای، جو، کوینو، بلغور، فارو، گندم سیاه و دانه‌های گندم استفاده کنید. نان‌ها، رولت‌ها، تورتیلا و پاستاهای غلات کامل را انتخاب کنید.
  • دانه‌ها، آجیل‌ها و حبوبات؛ انتخاب‌های خوب شامل لوبیا قرمز، نخودها، عدس، بادام، گردو، پسته و دانه‌های کنجد و تخمه آفتابگردان می‌شود.
  • سبزیجات؛ هدفتان انتخاب آووکادو، فلفل دلمه‌ای، جوانه بروسیا، مارچوبه، زیتون، گوجه، سبزیجات، خیار و بادمجان باشد.
  • میوه‌ها؛ از میوه‌های مورد علاقه خود فراتر بروید و خربزه، انجیر، خرما، انگور، انار و همچنین مرکبات، توت‌ها و سیب بخرید.
  • ماهی تازه؛ انتخاب‌های مناسب شامل ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، ساردین است که همگی سرشار از امگا3 هستند.
  • لبنیات سالم؛ پنیرهای کم‌چرب و ماست و شیر کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
  • گیاهان معطر و ادویه‌جات؛ غذاهای خود را با انتخاب‌های طعم‌دهنده و سالمی مانند ریحان، سیر، زیره، میخک، دارچین، پودر فلفل، زعفران، نعناع، زنجبیل، پونه، جوز هندی و رزماری، مزه‌دار کنید.
  • روغن‌های سالم برای آشپزی؛ بجای کره، با چربی‌های سالم مانند کانولا، هسته انگور و روغن زیتون آشپزی کنید.

کلام آخر …

رژیم مدیترانه‌ای تنها به رژیم غذایی محدود نمی‌شود بلکه این رژیم، نوعی سبک زندگی است که حرکت شما را تسهیل می‌کند. روش‌های ساده‌ای برای شروع رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود دارد. مانند جایگزین کردن گوشت‌های پرچرب با لوبیا و عدس و ماهی و اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات به بشقاب خود و استفاده از غلات کامل در غذاها و بدین ترتیب پیشرفت‌های بزرگی در سلامت خود مشاهده خواهید کرد.

Categories
رژیم لاغری سلامتی ورزش

چربی سوزی؛ بهترین روش‌های از بین بردن چربی ها

چربی سوزی کار سختی نیست! فقط کافیست روش‌های افزایش سوخت و ساز بدن را بدانید. در این مقاله بهترین روش‌های از بین بردن چربی ها را توضیح داده شده است. برای افزایش متابولیسم بدن و سوخت و ساز بدن فقط یکبار این مقاله را تا پایان مطالعه کنید. اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، خواندن این مطلب را از دست ندهید.

چرا چربی سوزی اهمیت دارد؟

از بین بردن چربی یا به اصطلاح چربی سوزی مهم است زیرا وقتی شما بخواهید چربی بدن‌تان را از دست دهید، سلول‌های چربی که به آنها آدیپوسیت هم می‌گویند، جایی نمی‌روند یا برای سوزانده شدن وارد سلول عضله نمی‌شوند. متأسفانه سلول‌های چربی دقیقا سر جایشان یعنی روی عضله‌ها و زیر پوست ران، شکم، باسن، بازوها و غیره می‌مانند.

روش‌های از بین بردن چربی

آیا برای افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی بیشتر آماده‌اید؟ هیچ دلیلی وجود ندارد که از مقدار زیادی مکمل استفاده کنید، چون برای کمک به دستیابی به اهدافتان در تمام طول روز، راه‌های سالم‌تر و آسان بسیاری وجود دارد، از روال صبحگاهی‌تان گرفته تا کارهای قبل از خواب. برای اینکه نتیجه بگیرید، به این نکات عمل کنید.

1. ورزش را شروع کنید

این که چقدر تلاش می‌کنید و چقدر سخت ورزش می‌کنید برای چربی سوزی اهمیت دارد. هرچه سخت‌تر کار کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند و این در نهایت بر چگونگی چربی سوزی بیشتر تاثیرگذار است.

اجرای مستمر تمرینات هوازی و تنفسی همچون پیاده روی، دویدن، بالا رفتن از پله و یا دوچرخه سواری که برای مدت 30 دقیقه در هر جلسه به طول بیانجامد، منجر به چربی سوزی خواهد شد و اینکه چه زمانی از رو اجرا شود. اصلا از اهمیت بسزایی برخوردار نیست.

2. تمرین کاردیو انجام دهید

تمرینات کاردیو دو چیز خوب دارند: اول اینکه کالری می‌سوزانند، دوم اینکه بر سطح هورمون‌های بدنتان تاثیر می‌گذارند. تمرینات کاردیو، مخصوصا بر سطح نوراپی‌نفرین موثرند. از اینرو زمانی که شما تمرینات کاردیو نیز انجام دهید، یک تغییر بزرگ در کنار آمدن بدنتان با تغییرات هورمونی اتفاق خواهد افتاد.

انجام کاردیو با شکم خالی، مانند این می‌ماند که ماشه‌ی چربی سوزی تان را چکانده اید، چرا که کمک خواهد کرد تا نوراپی‌نفرین، آماده‌ی استفاده از سلول‌های چربی شود. از سوی دیگر، اگر قبل از تمرین کاردیو چیزی بخورید، مخصوصا اگر کربوهیدراتی باشد، هورمون انسولین که نگهدارنده‌ی چربی است، افزایش پیدا کرده، و باعث خواهد شد تا برای چربی سوزی کمتر موفق باشید.

3. غذاهایی با پروتئین بالا بخورید

استفاده از غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی، یک راه موثر برای کاهش اشتها و جلوگیری از افزایش چربی‌های دیگر است. یک مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش توده عضلانی و متابولیسم در هنگام کاهش وزن کمک کند.
سعی کنید چندین بار از مواد غذایی با پروتئین بالا در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا سرعت سوزاندن چربی را افزایش دهید.

برخی از نمونه‌های غذای غنی از پروتئین عبارتند از:

  • گوشت
  • غذاهای دریایی
  • تخم مرغ
  • حبوبات
  • محصولات لبنی

4. به اندازه کافی بخوابید

اگر زودتر به رختخواب بروید و در زمان مناسب بخوانید، می‌توانید به افزایش سوزاندن چربی و جلوگیری از افزایش وزن خود کمک کنید. مطالعات متعددی ارتباط بین داشتن خواب کافی و کاهش وزن پیدا کرده‌اند. کمبود خواب ممکن است به تغییرات هورمون‌های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر ابتلا به چاقی کمک کند.

یک مطالعه از 130 زن نشان داد کسانی که در طول 16 سال،  5 ساعت یا کمتر در شب خوابیدند، بیشتر احتمال داشتند که وزن بیشتری از افرادی که بیش از 7 ساعت در شب خوابیدند، داشته باشند.

مطالعه دیگری نشان داد که کیفیت خواب بهتر و حداقل 7 ساعت در هر شب، احتمال ابتلا به کاهش وزن را به میزان 33% در 245 زن که در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه ثبت شده‌اند، افزایش داد.

5. از سرکه استفاده کنید

سرکه خواص زیادی برای سلامت بدن دارد. براساس برخی تحقیقات علاوه بر اثرات بالقوه آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه ممکن است موجب سوزاندن چربی نیز می‌‎شود.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه روزانه باعث کاهش وزن بدن، چربی شکم و متوسط دور کمر در طی یک دوره 12 هفته‌ای شد.

سرکه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال، بسیاری از مردم سرکه سیب را با آب رقیق می‌کنند و چند بار در روز با وعده‌های غذایی می‌خورند.

6. چربی‌های سالم بیشتری بخورید

اگر چه ممکن است به نظر برسد، افزایش مصرف چربی‌های سالم ممکن است به افزایش وزن کمک کند اما کمی صبر کنید. همه می‌دانیم که چربی طول می‌کشد تا هضم شود و می‌تواند به سرعت تخلیه معده را کاهش دهد، که همین کار می‌تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که پس از یک رژیم مدیترانه‌ای که غنی از چربی‌های سالم از روغن زیتون و آجیل است، خطر ابتلا به افزایش وزن در مقایسه با یک رژیم کم چربی کم‌تر بوده است. همچنین یک مطالعه دیگر نشان داد که وقتی افرادی که رژیم غذایی برای کاهش وزن داشتند، دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) از روغن نارگیل را روزانه مصرف کردند، چربی شکم بیشتری از افرادی که روغن سویا دریافت کرده بودند، را از دست دادند.

به جای اینکه چربی بیشتری بخورید، چربی‌های ناسالم را در رژیم غذایی خود برای به چربی سالم تغییر دهید. برخی از چربی‌های سالم:

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • آوکادو
  • آجیل‌ها
  • و دانه ها تنها نمونه‌ای از انواع سالم چربی است که ممکن است بر روی سوزاندن چربی اثر مثبت داشته باشد.

با این حال، در نظر داشته باشید که چربی سالم، کالری زیادی دارد، بنابراین در مصرف این مواد غذایی کنترل شده عمل کنید.

7. از پروبیوتیک‌ها بیشتر استفاده کنید

پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که در دستگاه گوارش شما وجود دارد و برای سلامت بسیار مفید هستند. افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها از طریق غذا یا مکمل‌ها ممکن است به افزایش سرعت چربی سوزی کمک کند و همچنین وزن خود را تحت کنترل نگه دارید.

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های پروبیوتیک به افرادی که از رژیم غذایی با چربی بالا و کالری کمتری برخوردار بودند، جلوگیری از چربی و افزایش وزن را به همراه داشت. به طور متناوب، می‌توانید سعی کنید غذاهای غنی از پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

8. مصرف آهن را افزایش دهید

همانند سایر مواد مغذی مانند ید، کمبود آهن ممکن است بر سلامتی غده تیروئید تأثیر بگذارد. این غده کوچک در گردن شما وظیفه ترشح هورمون‌هایی را دارد که متابولیسم شما را تنظیم می‌کند.

لائم عمومی کم کاری تیروئید یا کاهش عملکرد تیروئید شامل ضعف، خستگی، ضعف نفس و افزایش وزن است. به همین ترتیب، کمبود آهن ممکن است باعث ایجاد نشانه هایی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد و تنگی نفس شود.
درمان کمبود آهن می‌تواند به سوخت و ساز بدن شما کمک کند و می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند تا سطح فعالیت شما افزایش یابد. یک مطالعه حتی نشان داد که وقتی 21 زن با کمبود آهن درمان می‌شوند، کاهش وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی کاهش می‌یابد.

شما می‌توانید آهن را در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، غلات و غلات غنی شده، سبزیجات سبز برگ، میوه‌های خشک و لوبیا دریافت کنید.

9. هیچوقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورید

شب‌ها، میزان نفوذ پذیری انسولین، کاهش می‌یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده‌اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می‌دانید که سطح بالای انسولین، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.

بعلاوه، هنگامی‌که می‌خوابید، در 90 دقیقه‌ی آغازین، بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است. هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات‌ها، برای ترشح هورمون GH مانند یک سد عمل می‌کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی. این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.

این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید. گزینه‌ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید، و قبل از خواب هم دوباره یک وعده‌ی فقط پروتئینی مانند شیک کازئین یا وی، پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید. اگر میل دارید، می‌توانید کمی سبزیجات هم میل کنید.

9. تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید

در حالیکه تقریبا تمام اشکال تمرینات به شما کمک خواهند کرد تا متابولیسم‌تان را افزایش دهید، اما اگر می‌خواهید حداکثر بهره را از تمرینتان ببرید، باید از یک برنامه‌ی تمرینی اینتروال با شدت بالا مانند «تاباتا» استفاده کنید، زیرا می‌تواند در یک دقیقه 13.5 کالری بسوزاند، و سرعت متابولیسم شخص را تا 30 دقیقه بعد از ورزش، دو برابر کند.

با ترکیبی از حرکات تمرین قدرتی و کاردیوی شدید، تمام کارهای لازم برای رسیدن به هدفتان را انجام خواهید داد.

10. آب بیشتری بنوشید

شاید فکر کنید که نشستن پشت میز فقط می‌تواند بر سوخت و ساز شما اثر منفی بگذارد، اما تا زمانیکه آب می‌نوشید، به قدرت چربی سوزی بدنتان کمک می‌کنید. مطالعه‌ای از دانشگاه یوتا نشان داد افرادی که در روز 8 تا 12 لیوان آب می‌نوشند، نسبت به کسانی که فقط 4 لیوان آب می‌نوشند، چربی بیشتری سوزاندند.

11. کافئین مصرف کنید

کافئین معمولاً در تمام مکمل‌های چربی سوزی وجود دارد زیرا کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند، سوخت و ساز بدن را افزایش و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین می‌تواند به طور موقت مصرف انرژی را افزایش دهد و سوخت و ساز بدن را 3 تا 11 درصد افزایش دهد.

هنگامیکه می‌خواهید سوخت و سازتان را افزایش دهید، مجبور نیستید فنجان قهوه‌ی صبحانه‌تان را حذف کنید. در واقع کافئین موجود در قهوه و چای سبز بطور طبیعی سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند.

چند توصیه برای چربی سوزی سریع

  • حسابِ کالری‌هایی را که دریافت می‌کنید، داشته باشید. چیزی که بدن‌تان را ترغیب می‌کند تا ذخایر چربی را از سلول‌های چربی‌اش آزاد کند، کمبود انرژی است. شما باید بیشتر از آنچه که می‌خورید، کالری بسوزانید.
  • کالری‌های دریافتی‌تان را بااحتیاط کم کنید. اگرچه گرسنگی کشیدن باعث می‌شود در ابتدا سریع‌تر وزن کم کنید، اما در بلندمدت هرگز مفید نیست زیرا در واقع فعالیت آنزیم‌های چربی سوزی که چربی‌ها را از سلول‌ها آزاد می‌کنند، کاهش می‌دهد. برای اینکه در وضعیت «گرسنگی کشیدن» قرار نگیرید، از ورزش و تمرین کمک بگیرید، نه اینکه غذاهای بسیار کم‌کالری بخورید.
  • اگر وزن‌تان در حال افزایش است و روندی غیرقابل‌کنترل پیدا کرده است، هرچه زودتر تصمیم بگیرید که کنترلش کنید. اگر سلول‌های چربی شما تکثیر شوند، بعدها به‌سختی می‌توانید چربی‌ها را بسوزانید، پس همین امروز برنامه‌ چربی سوزی را شروع کنید!
  • اگر اخیرا وزن کم کرده‌اید، باید روند کاهش وزن‌ را مدام پیگیری کنید و کوشا باشید. سلول‌های چربی شما از بین نرفته‌اند، فقط کوچک‌تر یا خالی شده‌اند. تناسب اندام، یک برنامه‌ی 12 هفته‌ای نیست بلکه یک سبک زندگی است. برای اینکه تناسب اندام خود را حفظ کنید باید تغذیه‌ سالم داشته باشید و فعال بمانید.
  • ژنتیک تنها یک عامل فرعی است. اگرچه شما در هنگام تولد اختیاری در تعیین تعداد سلول‌های چربی‌‌تان نداشتید، اما روی سبک زندگی، تغذیه و رویکرد ذهنی که تعیین‌کننده‌ی میزان ذخیره‌ی چربی‌هایتان هستند، کنترل دارید.
Categories
رژیم لاغری سلامتی

5 روش کاهش وزن در خواب

می دانیم که لاغر شدن بدون چربی سوزی امکانپذیر نیست! اما چطور چربی سوز طبیعی داشته باشیم؟ آیا می دانید که در هنگام خواب هم می توانید چربی سوزی داشته باشید؟ در این مطلب نکاتی برای کاهش وزن و از بین بردن چربی ها در خواب را توضیح داده ایم که می توانید با انجام آن ها، چربی سوزی در خواب را تجربه کنید.

1. یک شیک حاوی پروتئین شیر بنوشید

در حالی که پروتئین هایی مانند آب پنیر، برای برای تقویت نیرو پس از تمرین، مناسب است، اما سرعت جذب سریع آنها، باعث میشود که ماده ای مناسب برای خوردن قبل از خواب نباشند. اما اگر میخواهید در طی شب چربی بسوزانید، یک شیک حاوی پروتئین شیر بخورید.

پروتیئن شیر، ماده ای است که دیر هضم میشود و معمولاً 6 تا 8 ساعت طول میکشد تا هضم شود. این بدین معنی است که متابولیسم شما در طی شب، فعال خواهد بود و در طی شب بجای گرسنگی، احساس با انرژی بودن خواهید داشت.

اطلاعات مربوط به سوزندان چربی پروتئین شیر در یک مطالعه هلندی تایید شده است. پس از مصرف این پروتیئن، میزان متابولیسم شما در طی شب، افزایش پیدا خواهد کرد. به همین ترتیب، محققان دانشگاه Maastricht دریافته اند که پروتئین شیر، باعث افزایش ترکیب پروتئین در طی شب میشود و به بهبود و تقویت عضلات کمک میکند.

2. بیشتر بخوابید

یکی از موثرترین و ساده ترین راه هایی که میتوانید در طی خواب برای کاهش وزن از آن استفاده کنید، خوابیدن بیشتر است. امروزه خواب اغلب نادیده گرفته میشود، اما اگر میخواهید وزن کم کنید، نیاز به تغییر دارید.

باور نمیکنید؟ یک مطالعه نشان میدهد که افرادی که اضافه وزن دارند، به طور متوسط روزانه 16 دقیقه کمتر از سایر افراد میخوابند. شاید این میزان زیاد به نظر نرسد، اما در طی زمان تفاوت ایجاد خواهد کرد.

پس چرا خواب به کاهش وزن کمک میکند؟

دلیل اینکه خواب به کاهش وزن کمک می کند، همه مربوط به هورمون های لپتین و گرلین است. لپتین به تنظیم سطح انرژی و کاهش اشتها کمک میکند و گرلین، گرسنگی را تحریک میکند و باعث میشود که نیاز به خوردن در شما ایجاد شود.

نتایج تحقیقات انجام شده در دانشگاه Wisconsin نشان میدهد که شرکت کنندگانی که خواب بیشتری داشته اند، سطح لپتین آن ها، افزایش می یابد و سطح گرلین آن ها کاهش یافته است. این کنترل در طی روز به کنترل اشتها کمک میکند.

3. قبل از خواب، پنیر بخورید

خوردن غذا قبل از خواب، اغلب به عنوان یک چیز نهی شده در رژیم غذایی شناخته میشود، اما این مورد به نوع غذایی که میخورید، بستگی دارد. خوردن غذای کامل قبل از خواب میتواند اثر منفی بر وزن میگذارد، چون افرادی که بخاطر احساس گرسنگی از خواب بیدار میشوند، احتمال اینکه، در هنگام صبحانه پرخوری کنند، زیاد است.

خوردن مقداری پنیر قبل از خواب انتخاب خوبی است. زیرا پنیر سرشار از انرژی است (بله درست حدس زدید، پروتئین شیر!) پنیر حاوی تریپتوفان اسید آمینه است. مطالعه ای که در مجله ی تحقیقات روانپزشکی منتشر شده نشان میدهد که تریپتوفان، کیفیت خواب را بهبود می بخشد، و میزان زمان لازم برای خوابیدن را کاهش میدهد.

این بدین معنی است که پنیر در طی شب، مانع ازگرسنگی میشود و تضمین میکند به اندازه ی کافی بخوابید.

4. تمرین مقاومتی انجام دهید

در حالی که خواب، به تنهایی برای کاهش وزن عالی است، اما تمریناتی وجود دارد که میتواند به روند کاهش وزن کمک کند. یکی از بهترین روش ها، تمرینات مقاومتی قبل از خواب است. سوزاندن چربی، متابولیسم شما را افزایش میدهد و تمرینات مقاومتی برای اینکار عالی است.

تمرین مقاومتی، هر شکلی از تمرین است که عضلات اسکلتی شما (نه عضلات غیر ارادی مانند قلب، ریه ها و…) را وادار به منقبض شدن میکند. در این تمرینات، از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض ها استفاده میشود، و آن انقباض ها منجر به افزایش توده ی عضلانی، قدرت، استقامت، و استحکام می شوند.

در واقع، طبق گزارشی که در یک مجله بین المللی تغذیه ی ورزشی منتشر شده است، افرادی که تمرینات مقاومتی انجام داده اند، به طور متوسط 16 ساعت پس از ورزش از نرخ متابولیسم پایه بالاتری برخوردار بوده اند.

نیازی نیست که جلسه ی تمرینات مقاومتی، بیش از اندازه زیاد باشد. یک روال ساده ی افزایش میزان وزنه هایی که بلند میکنید کافی است. حتی اگر به شما فشار وارد نشود و شما را به نفس نفس نیاندازد.

بهتر است که پس از تمرینات مقاومتی، یک شیک پروتئین دار مصرف کنید، چون همانطور که قبلا گفته ایم باعث بهبود عملکرد عضلانی، در طی شب و هنگام خواب میشود.

5. میزان غذای کمتری در طی روز بخورید

“کم بخور و همیشه بخور”، نکته ای است که مورد علاقه ی بسیاری از مربیان و متخصصان تغذیه در سراسر جهان است و مطمئنا خوشحال خواهید شد که اگر بشنوید که اینکار، راهی عالی برای کاهش وزن در طول شب است.

خوردن میان وعده های غذایی کوچکتر در طی روز، متابولیسم شما را فعال نگه میدارد و باعث میشود که در طی شب و در حالی که خوابیده اید، چربی بسوزانید. البته این میان وعده های غذایی، باید سالم و مغذی باشند تا به سوزاندن چربی کمک کنند!

علاوه بر تقویت متابولیسم در هنگام خواب، این خوردن مکرر با افزایش اشتها مقابله میکند و هر بار صبح از خواب بیدار میشوید، اشتهای شما به خوردن، کاهش می یابد.

Categories
رژیم لاغری

کاهش وزن با برنامه غذایی کتوژنیک

کاهش وزن با کتوژنیک چگونه است؟ این رژیم برای کاهش وزن و مبارزه با بیماری‌های متابولیکی گزینه بسیار خوبی است. آیا واقعاً اینطور است؟ رژیم کتو، یک رژیم پر چرب‌ با پروتئین متوسط است! پس چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟ در این مطلب توضیح می‌دهیم که چگونه یک رژیم کتوژنیک (Ketogenic diet) می‌تواند به شما در کاهش وزن و مبارزه با بیماری متابولیک کمک کند.

مبارزه با چاقی …

چاقی یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای بیماری‌زایی و مرگ‌ و میر ‌است. چاقی عوارض زیادی دارند و اگر برای درمان چاقی فکر نشود،  جالب است بدانید که سالیانه میلیون‌ها نفر بر اثر چاقی می‌میرند! برای مبارزه با چاقی، رژیم‌های غذایی زیادی وجود دارد که فقط برخی از آن‌ها مورد تایید هستند. یکی از این رژیم‌های غذایی، رژیم کتوژنیک است که مزایایی بسیاری برای سلامت دارد.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم کتو چیست، رژیم کتوژنیک چه نوع رژیمی است؟ آیا رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن مفید است؟ رژیم کتوژنیک؛ شامل چربی‌ زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است. با کاهش کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌، بدن وارد وضعیت متابولیکی به نام کتوزیس می‌شود. سپس بدن شروع به تبدیل چربی‌ها به کتون‌ها می‌کند. کتون مولکول‌هایی هستند که می‌توانند انرژی بدن را تأمین می‌کنند.

با انجام چندین روز یا چند هفته رژیم کتوژنیک، بدن و مغز به طور موثری چربی و کتون‌ها را به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند. همچنین رژیم کتو سطح هورمون انسولین را پایین می‌آورد. افزایش کتون‌ها به همراه پایین آمدن سطح انسولین دو دلیل اصلی فواید بسیار زیاد رژیم‌ کتوژنیک برای سلامتی می‌باشد.

غذاهای اصلی در رژیم غذایی کتوژنیک شامل گوشت‌، ماهی‌، کره‌، تخم مرغ‌، پنیر‌، خامه‌، روغن‌، آجیل‌، آووکادو‌، دانه‌ها و سبزیجات کم کربوهیدرات هستند. در مقابل، تقریباً تمام منابع کربوهیدرات از جمله دانه‌، برنج‌، لوبیا‌، سیب‌زمینی‌، شیرینی‌، شیر‌، غلات‌، میوه و حتی برخی سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر از این رژیم حذف می‌شوند.

رژیم کتوژنیک چطور باعث کاهش وزن می‌شود؟

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهند رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن بسیار مؤثر است. رژیم کتوژنیک به کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و بهبود نشانه های بسیاری از بیماری ها کمک زیادی می کند. در حقیقت پژوهش های بسیار زیادی به مقایسه رژیم‌ های کم چرب و رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن پرداخته اند. یافته ها نشان می دهند که رژیم کتوژنیک در برابر رژیم های کم چرب تاثیر بسیار بیشتری دارد حتی در صورتی که تعداد کالری کل دریافتی یکسان باشد.

یک پژوهش انجام شده نشان داد، افراد در رژیم کتوژنیک 2.2 برابر کاهش وزن بیشتر نسبت به افرادی داشتند که یک رژیم با کالری و چربی پایین را انجام انتخاب کرده بودند. همچنین سطح HDL کلسترول و تری گلیسیرید آنها نیز بهبود پیدا کرده بود.

در پژوهش دیگری، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با رژیم غذایی دیابت (کم چربی) مقایسه شد. در نتیجه افرادی که رژیم کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک داشتند، 6.9 کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند، در حالی که گروه رژیم دیابتی (کم چربی) تنها 2.1 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند. در طی 3 ماه رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن 3 برابری نسبت به گروه کم چرب گردید.

با این حال، نظریه‌های متضاد برای این یافته‌ها وجود دارد. برخی محققان معتقدند که این نتایج صرفاً به دلیل دریافت پروتئین بالاتر است و برخی دیگر فکر می‌کنند که یک مزیت متابولیک متمایز برای رژیم‌های کتوژنیک وجود دارد.

ایر مطالعات رژیم غذایی کتوژنیک نشان داده‌اند که افراد در صورت عدم کنترل یا محدودیت در مصرف چربی می‌توانند، کاهش چربی و کاهش وزن را تجربه کنند.

اگر شمارش کالری را دوست ندارید، بررسی‌ها نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک گزینه خوبی برای شما است. شما به سادگی می‌توانید بدون شمارش کالری و حذف غذاهای مشخص شده، رژیم بگیرید و لذت کاهش وزن را تجربه کنید.

مکانیسم رژیم کتوژنیک در کاهش وزن

در ادامه بررسی می‌کنیم که چطور رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن می‌شود.

  • مصرف پروتئین بالاتر: در رژیم کتوژنیک مصرف پروتئین افزایش پیدا می‌کند، زیرا پروتئین‌ها اشتها را کاهش می‌دهند و باعث کاهش وزن می‌شوند.
  • کاهش مصرف کربوهیدرات: محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات، گزینه‌های غذایی شما را نیز محدود می‌کند. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به میزان قابل توجهی کالری مصرفی شما را کاهش دهد.
  • گلوکونئوژنز: بدن شما چربی و پروتئین را به کربوهیدرات برای مصرف بدن تبدیل می‌کند. اولین سوختی که بدن شما برای تولید انرژی تجزیه می‌کند، کربوهیدرات‌ها هستند، این فرآیند هر روز منجر به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌‌شود.
  • سرکوب کننده اشتها: رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کنند، در طول روز احساس سیر بودن داشته باشید. این مسئله به خاطر تغییرات مثبت در هورمون‌های گرسنگی از جمله لپتین و گرلین اتفاق می‌‌افتد.
  • بهبود حساسیت به انسولین: رژیم غذایی کتوژنیک می‌توانند حساسیت به انسولین را به طور چشمگیری بهبود بخشد، و همچنین سوخت و ساز بدن (افزایش متابولیسم) را بالا ببرد.
  • کاهش ذخیره چربی: برخی تحقیقات نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک ممکن است لیپوجنسیس، روند تبدیل قند به چربی را کاهش دهند.
  • افزایش چربی سوزی: رژیم کتوژنیک سرعت چربی سوزی را در ورزش و فعالیت‌های روزانه افزایش می‌دهد.

با توجه به توضیحاتی که داده شد، مشخص است که رژیم کتوژنیک یک رژیم کاهش وزن موفق در مقایسه با رژیم‌های کربوهیدرات بالا، کم پروتئین و رژیم‌های کم چربی است.

مبارزه رژیم کتوژنیک با بیماری‌های متابولیکی

سندرم متابولیک 5 عامل رایج در مورد چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را توصیف می‌کند:

  • فشار خون بالا؛
  • چاقی شکم (مقدار زیادی چربی شکم)؛
  • سطح بالای کلسترول LDL “بد”؛
  • سطح پایین کلسترول HDL “خوب”؛
  • قند خون بالا؛

انسولین نقش مهمی در دیابت و بیماری متابولیک دارد. رژیم کتوژنیک برای کاهش سطح انسولین، به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت بسیار مؤثر است.ک مطالعه نشان داد که تنها پس از 2 هفته از رژیم کتوژنیک، حساسیت به انسولین 75٪ بهبود یافته و قند خون از 7.5 میلی‌مول در لیتر به 6.2 میلی‌مول در لیتر کاهش یافته است.

طالعه انجام شده به مدت 16 هفته مشخص کرد که رژیم کتوژنیک باعث می‌شود تا قند خون 16 درصد کاهش پیدا کند. علاوه بر این، 7 نفر از 21 فرد حاضر در مطالعه به طور کامل مصرف تمام داروهای دیابت خود را متوقف کردند.

همچنین رژیم کتوژنیک می‌تواند در سطح تری گلیسیرید اثرات شگفت انگیزی داشته باشد. در یک مطالعه مشخص شد که میزان تری گلیسیرید، تنها در 10 هفته به 107 میلی‌گرم در لیتر کاهش یافته است .

اثرات مثبت رژیم کتوژنیک روی بیماری‌های متابولیکی

چندین عامل کلیدی وجود دارد که اثرات مثبت رژیم کتوژنیک را بر روی بیماری‌های متابولیک را تایید می‌کند. این عوامل شامل:

  1. کربوهیدرات کمتری دارد: یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می‌تواند مرتباً قند خون و انسولین را بالا ببرد، که می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف سلولی و آسیب در طول مدت شود.
  2. کاهش مقاومت به انسولین: مقاومت به انسولین می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند التهاب، افزایش سطح تری گلیسیرید و افزایش چربی شود.
  3. چربی‌های سالم: چربی‌های سالم اضافی که در رژیم غذایی کتوژنیک می‌خورید، می‌تواند به بهبود سطح کلسترول HDL “خوب” کمک کند.
  4. کتون‌ها: غلظت کتون‌ها فواید شگفت انگیزی برای سلامتی از جمله مبارزه با بیماری‌‌هایی مانند سرطان، آلزایمر و صرع است
  5. التهاب: این رژیم غذایی می‌تواند به طور چشمگیری التهاب مزمن را کاهش دهد، که به سندرم متابولیک و بیماری‌های مختلف مرتبط است
  6. ز بین رفتن چربی: این رژیم باعث از بین رفتن چربی بدن بویژه چربی‌های ناسالم شکمی می‌شود. چربی اضافی در ناحیه شکم برای سلامتی متابولیک فاجعه بار است

علاوه بر این موارد، رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است به بازگرداندن عملکرد طبیعی انسولین کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که عملکرد انسولین سالم می‌تواند با التهاب مقابله کند، در حالی که عملکرد انسولین ضعیف می‌تواند باعث افزایش آن شود.

آیا باید رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان کنیم؟

استفاده از یک رژیم غذایی واحد، برای همه مناسب نیست! به خصوص که متابولیسم فردی، ژن‌ها، نوع بدن، شیوه زندگی، علایق غذایی و ترجیحات شخصی متفاوت است. با این حال، رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که اضافه وزن دارند یا در معرض سندرم متابولیک هستند، تاثیرات شگفت‌انگیزی داشته باشد.

اگر شما غذاهای پر چرب را دوست ندارید اما عاشق کربوهیدرات هستید، ممکن است این رژیم برای شما سخت باشد. اگر هنوز ایده رژیم کم کربوهیدرات را دوست دارید، پس یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک، ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد.

رژیم کتوژنیک ممکن است در کوتاه مدت نیز برای از دست دادن چربی و کاهش وزن برای شما مناسب باشد. با این‌حال باید منظم باشید، غذاهای مناسب بخورید و از خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا اجتناب کنید.علاوه بر این، انتقال به رژیم کتوژنیک گاهی اوقات می‌تواند باعث علائم منفی شود که اغلب به آن “آنفولانزای کتو” گفته می‌شود. آنفولانزای کتو می‌تواند علائمی مثل: کم شدن انرژی، کاهش عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی داشته باشد. در حالی که این اتفاق به ندرت رخ می‌دهد، ممکن است باعث شود برخی از افراد در روزها و هفته‌های اول از ادامه این رژیم منصرف شوند! خصوصاً که چند هفته اول هر رژیم غذایی سخت‌ترین است.

چگونه رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان کنیم؟

اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید، این نکات را رعایت کنید:

  • از بین بردن کربوهیدرات‌ها: برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید و روزانه 30 گرم کربوهیدرات یا کمتر مصرف کنید.
  • مصرف غذای مناسب: گوشت، پنیر، تخم مرغ کامل، آجیل، روغن، آووکادو، ماهی روغنی و خامه مصرف کنید، زیرا این مواد غذایی جزء رژیم کتوژنیک است.
  • سبزیجات بخورید: منابع چربی، کالری زیادی دارند، بنابراین برای پر کردن بشقاب خود، از سبزیجات بیشتری استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
  • برنامه غذایی داشته باشید: پیدا کردن وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات برای همیشه آسان نیست! مخصوصاً وقتی خارج از خانه باشید. مانند هر رژیم غذایی، در رژیم کتو؛ داشتن یک برنامه غذایی با وعده‌های غذایی مشخص بسیار مهم است.
  • آنچه را دوست دارید پیدا کنید: تا زمانی که رژیم کتویی مناسب را برای خود پیدا کنید، آزمون و خطا داشته باشید.
  • پیشرفت خود را اندازه بگیرید: هر 3 تا 4 هفته عکس بگیرید، اندازه بگیرید و وزن خود را زیر نظر بگیرید. اگر کاهش وزن متوقف شد، سعی کنید غذای دریافتی را کمی کاهش دهید.
  • دریافت مواد معدنی: کتوزیس تعادل مایعات و مواد معدنی شما را تغییر می‌دهد. به همین دلیل، به غذای خود نمک بزنید و الکترولیت یا منیزیم مصرف کنید.
  • مکمل مصرف کنید: برای تقویت روند کتوزیس، می‌توانید مکمل‌های نمک کتون، روغن ام‌سی‌تی MCT (5 تا 10 گرم دو بار در روز) مصرف کنید یا مرتبا از روغن نارگیل استفاده کنید.
  • ثبات داشته باشید: میانبری برای موفقیت در کاهش وزن وجود ندارد! با هر رژیم غذایی، ثبات مهمترین عامل موفقیت است.

همچنین ممکن است بخواهید سطح کتون را در ادرار یا خون کنترل کنید، زیرا این موارد به شما اطلاع می‌دهد که آیا سطح کربوهیدرات را به اندازه کافی برای رسیدن به کتوزیس پایین نگه دارید. بر اساس مطالعات انجام شده، هر چیزی بیش از 0.5-1.0 میلی‌مول در لیتر نشان دهنده کتوزیس تغذیه‌ای کافی است.

نکته‌ای مهم درباره کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

کاهش وزن در هفته برای هر شخصی متفاوت است و قابل مقایسه نیست. هر شخصی شرایط بدنی متفاوتی دارد و به همین دلیل شرایط کاهش وزن نیز متفاوت خواهد بود. ممکن است در ماه اول رژیم کتو، کاهش خیلی خوبی را تجربه کنید اما در ماه‌های بعد کاهش وزن قابل قبولی نداشته باشید! این بستگی به سوخت ساز بدن (متابولیسم) شما دارد.

ممکن است استاپ وزن نداشته باشید و هر هفته 1 تا 2 کلیو کاهش وزن را تجربه کنید، یا اینکه در یک هفته تغییری در وزن نداشته باشید! در چنین شرایطی اصلاً نگران نباشید و فقط به نکاتی که درباره استفاده از رژیم کتوژنیک وجود دارد، توجه کنید.

کلام آخر…

برای کسب نتیجه بهتر از کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، باید غذاهای پرچرب بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 تا 50 گرم در روز محدود کنید. اگر به رژیم کتوژنیک پایبند باشید، برای کاهش وزن گزینه بسیار مناسبی است. همچنین رژیم غذایی کتوژنیک همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری متابولیک را کاهش داده و حتی با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و چاقی مبارزه کنند.