Categories
رژیم لاغری

رژیم لاغری یک هفته ای

رژیم لاغری یک هفته ای چگونه میسر است؟ رژیم لاغری یک هفته ای چه معایب و مزایایی دارد؟ درحالی‌که از دست دادن 10 پوند (4.5 کیلوگرم) در هفته ازنظر فنی امکان‌پذیر است، اما توصیه نمی‌شود.

برنامه‌های غذایی کوتاه‌مدت و شدید به‌عنوان رژیم‌های غذایی تصادفی در نظر گرفته می‌شوند؛ به این معنی که بعد از اتمام برنامه احتمالاً وزن شما دوباره برمی‌گردد. به‌علاوه، به دلیل ماهیت محدودکننده، اگر سابقه اختلالات خوردن داشته باشید، این رژیم‌ها مناسب نیستند.

بنابراین، این رژیم‌ها یک‌راه حل سالم، پایدار یا طولانی‌مدت نیستند.

با کاهش سریع وزن، بیشتر وزنی که از دست می‌دهید، وزن آب است، نه چربی بدن. این بدان دلیل است که شما نمی‌توانید در طی 1 هفته با خیال راحت 10 پوند (4.5 کیلوگرم) چربی بدن بسوزانید.

لاغری

در عوض، کاهش سریع وزن باعث کاهش سطح انسولین و دفع کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده معروف به گلیکوژن می‌شود که حدود سه برابر وزن خود را در آب نگه می‌دارد. کاهش سطح انسولین همچنین باعث می‌شود کلیه‌های شما سدیم اضافی بریزند که منجر به کاهش احتباس آب می‌شود.

به‌جای برنامه‌های لاغری سریع، توصیه می‌کنیم این نکات را بررسی کنید یا یکی از این برنامه‌های غذایی را امتحان کنید.

بااین‌حال، اگر هنوز تصمیم دارید کاهش وزن کوتاه‌مدت را دنبال کنید، مراحل زیر می‌تواند به شما در دستیابی به آن کمک کند. به خاطر داشته باشید که این‌یک برنامه یا راه‌حل طولانی‌مدت نیست.

کربوهیدرات و پروتئین‌های کمتری بخورید

با رعایت رژیم کم کربوهیدرات فقط برای چند روز می‌توانید چندین پوند وزن کم کنید.

در حقیقت، تحقیقات زیادی نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات راهی بسیار مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت است.

کاهش کوتاه‌مدت در مصرف کربوهیدرات نیز می‌تواند باعث کاهش وزن آب و نفخ شکم شود.

به همین دلیل است که افرادی که کربوهیدرات کم‌مصرف می‌کنند، اغلب صبح روز بعد از شروع رژیم غذایی تفاوت در مقیاس را می‌بینند.

علاوه بر این، اطمینان از این‌که پروتئین زیادی مصرف می‌کنید، می‌تواند در کاهش اشتها حتی در افزایش سوخت‌وساز بدن به شما کمک کند.

از بین بردن یا کاهش شدید کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و قندهای هفته ضروری است. این‌ها را با سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید، درحالی‌که میزان تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی را نیز افزایش می‌دهید.

غذاهای کامل بخورید و از مصرف اکثر غذاهای بی‌ارزش پرهیز کنید

هنگامی‌که می‌خواهید به‌سرعت لاغر شوید، خوردن یک رژیم غذایی ساده بر اساس غذاهای کامل می‌تواند مفید باشد.

این غذاها بسیار سیرکننده هستند و مصرف کالری کمتر و بدون گرسنگی بیش‌ازحد را آسان می‌کنند.

در طول هفته، شما باید هدف اصلی خوردن غذاهای کامل و تک‌ماده باشید. از بیشتر غذاهایی که بسیار فرآوری شده‌اند خودداری کنید.

خوردن بیشتر پروتئین‌های بدون چربی و مواد غذایی با کربوهیدرات کم می‌تواند به طرز باورنکردنی رضایت‌بخش باشد؛ حتی اگر کالری زیادی دریافت نکنید.

کالری دریافتی خود را کاهش دهید

کاهش کالری دریافتی ممکن است مهم‌ترین عامل در مورد کاهش وزن باشد.

اگر کالری کمتری مصرف نکنید، چربی خود را از دست نخواهید داد.

در اینجا چند نکته ساده برای کاهش کالری دریافتی آورده شده است:

کالری را بشمارید: غذاهایی را که می‌خورید، وزن کنید و وارد آن‌ها شوید. برای پیگیری میزان کالری و مواد مغذی مصرفی از ابزار شمارش کالری استفاده کنید.

فقط در وعده‌های غذایی بخورید: همه میان وعده‌ها را کم کنید و بعد از شام چیزی نخورید.

چاشنی‌های خود را دور بریزید: چاشنی‌ها و سس‌های پرکالری را از بین ببرید.

سبزیجات را بیشتری مصرف کنید: بشقاب خود را با سبزیجات پرکنید و کربوهیدرات، نشاسته و چربی‌های اضافه‌شده را برای هفته محدود کنید.

مصرف سبزیجات

پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید: پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید.

کالری خود را ننوشید: در عوض، آب، نوشیدنی‌های کم‌کالری، چای یا قهوه را انتخاب کنید. ذره‌های پروتئینی خوب است اگر آن‌ها را به‌عنوان یک وعده غذایی حساب کنید.

 روزه‌داری متناوب

روزه‌داری متناوب یکی دیگر از ابزارهای مؤثر و اثبات‌شده برای کاهش چربی است که شمارا مجبور می‌کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید، زیرا غذا خوردن خود را به یک بازه زمانی کوتاه محدود می‌کنید.

پروتکل‌های مختلفی وجود دارد، مانند روزه 16 ساعته با پنجره تغذیه 8 ساعته، یا روزه‌داری 20 ساعته با پنجره تغذیه 4 ساعته.

اگر شما روزه‌داری را با ورزش ترکیب می‌کنید، عاقلانه است که روزه را درزمانی متفاوت از تمرین خود انجام دهید.

برای کاهش احتباس آب از این نکات استفاده کنید

چندین روش دیگر می‌تواند به شما کمک کند که وزن آب را کاهش داده و سبک‌تر به نظر برسید.

عصاره قاصدک مصرف کنید: مکملی به نام عصاره قاصدک می‌تواند به کاهش احتباس آب کمک کند.

قهوه بنوشید: قهوه منبع سالم کافئین است. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر و از دست دادن آب اضافی کمک کند.

قهوه

عدم تحمل خود را در نظر داشته باشید: خوردن چیزهایی که تحمل نمی‌کنید، مانند گلوتن یا لاکتوز، می‌تواند منجر به احتباس بیش‌ازحد آب و نفخ شود. از غذاهایی که فکر می‌کنید ممکن است نسبت به آن‌ها تحمل نکنید، خودداری کنید.

 رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی که در اینجا ذکر شد می‌تواند به شما در کاهش سریع وزن کمک کند.

فقط به خاطر داشته باشید که بیشتر این کاهش وزن به دلیل کاهش وزن در آب است، بنابراین به‌محض افزایش دوباره کربوهیدرات و کالری دریافتی، وزن خود را دوباره به دست می‌آورید.

علاوه بر این، این برنامه نباید طولانی‌مدت دنبال شود و یک‌راه حل پایدار برای کاهش وزن نیست.

به‌طورکلی، کاهش وزن در درازمدت به بهترین وجه از طریق عادات سبک زندگی سالم متناسب با نیازهای شخصی شما حاصل می‌شود. رعایت الگوی غذایی پایدار برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن بسیار مهم است. یک رژیم متعادل بسیار مهم‌تر از تعداد مقیاس است.

 

 

 

Categories
رژیم لاغری

پک لاغری

جهت آشنایی با پک لاغری ، با ما تا انتهای مقاله همراه باشید.

پک لاغری

پک لاغری
پک لاغری

فعالیت بدنی و رژیم غذایی قسمت مهمی در برنامه کاهش وزن است. نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می کند بلکه باعث بهبود رفاه شما نیز می شود. بهترین نوع ورزشی که از آن لذت می برید و می توانید به آن پایبند باشید را برای کاهش وزن انجام بدید.

روش های مختلفی برای ورزش وجود دارد و جستجوی گزینه های مختلف برای یافتن موردی که از آن لذت می برید بسیار مهم است.

در نظر بگیرید که می خواهید کجا ورزش کنید. ترجیح می دهید داخل سالن باشید یا بیرون از سالن؟ آیا ترجیح می دهید در یک سالن ورزشی یا در خانه خود ورزش کنید؟ همچنین، دریابید که ترجیح می دهید به تنهایی یا با یک گروه ورزش کنید. کلاسهای گروهی بسیار بهتر هستند و به بسیاری از افراد کمک می کند تا انگیزه خود را برای کاهش حفظ کنند. با این حال، اگر از کلاسهای گروهی لذت نمی برید، کار کردن به تنهایی نیز به همان خوبی است.

سرانجام ، هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید، زیرا انجام این کار می تواند انگیزه را افزایش دهد. افراد همچنین هنگام گوش دادن به موسیقی تمایل به ورزش طولانی تر دارند.

ورزش نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می کند بلکه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می برید ، بنابراین می تواند به راحتی جزئی از برنامه روزمره شما شود.

برنامه غذایی در پک لاغری

  • مواد عذایی سرشار ازپروتئین هایی که برای لاغری مناسب است: تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند، بوقلمون، ماهی قزل آلا، ماهی سفید (ماهی، ماهی تیلاپیا، گل ماهی  و بسیاری دیگر از ماهی ها)، صدف ماهی (خرچنگ، ​​میگو، خرچنگ دریایی و سایر)
  • مواد غذایی نشاسته دار: سیب زمینی، برنج، کینوا، کوسکوس، لوبیا، گندم سبوس دار و ماکارونی سفید
  • همه میوه ها و سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم، فلفل دلمه ای، انواع توت ها، سیب، موز، پرتقال

برای برآورده کردن مقدار مورد نیاز روزانه فیبر، کلسیم و چربی سالم بدن رژیم غذایی لاغری شما باید شامل موارد اضافی سالم نیز می باشد. بخشهای پیشنهادی بسته به غذا متفاوت هستند.

پک لاغری
پک لاغری

چند نمونه از این موارد اضافی عبارتند از:

  • محصولات لبنی: شیر، پنیر کوکتی، سایر پنیرها، ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی
  • غلات سبوس دار و محصولات غلات با فیبر بالا: نان غلات کامل، جو دوسر
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، پسته، دانه های کتان، دانه های چیا

این برنامه چندین دستور العمل و ایده وعده غذایی را برای کاهش وزن در اختیار شما قرار می دهد که اساساً بر روی پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و نشاسته با بخش های کوچکتر از مواد اضافی سالم تمرکز دارند.

رژیم غذایی که برای کاهش وزن مناسب است شامل پروتئین های بدون چربی، نشاسته، میوه ها و سبزیجات و همچنین بخش های کوچکتر از مواد اضافی سالم مانند لبنیات، غلات کامل، مغزها و دانه ها اختصاص دارد.

غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید

همه غذاها در رژیم غذایی لاغری مجاز هستند، اما شیرینی ها، غذاهای کاملاً فرآوری شده و الکل تا حدی محدود می شوند. شما میتوانید هر از گاهی از خوردن این غذاها لذت ببرید تا هوس شما را برآورده کنند و برای خارج شدن از مسیر خود کمتر وسوسه شوید، اگرچه بخشها به نیازها و اهداف فردی شما بستگی دارد.

  • شیرینی: دونات، کلوچه، کیک، آب نبات، بیسکویت
  • الکل: آبجو، شراب، ودکا، تکیلا، نوشیدنی های مخلوط شیرین
  • نوشیدنی های قندی: نوشابه های گازدار، آب میوه ، نوشیدنی های انرژی زا

منوی غذایی در پک لاغری

از آنجا که رژیم لاغری جهان هیچ غذایی را محدود نمی کند، پیروی از آن بسیار آسان است. در اینجا یک نمونه منوی سه روزه برای رژیم لاغری برای شما آورده شده است.

روز اول

  • صبحانه: بلغور جو دوسر با برش فولاد همراه با میوه و گردو
  • ناهار: سالاد خرد شده جنوب غربی با لوبیای سیاه
  • شام: مرغ کنجدی همراه با برنج و کلم بروکلی، به علاوه یک براونی کوچک
  • تنقلات: پنیر رشته ای، کرفس و هوموس، چیپس تورتیلا و سالسا

روز دوم

  • صبحانهتخم مرغ، هش براون سیب زمینی، بلوبری
  • ناهار: سالاد کینوا و بوقلمون
  • شام: اسپاگتی و کوفته با سس سبزیجات و یک لیوان شراب
  • میان وعده ها: سالاد میوه، مخلوط دنباله، هویج و آووکادو

روز سوم

  • صبحانه: نان تست فرانسوی غلات کامل با توت فرنگی
  • ناهار: سوپ ماینسترون همراه با سالاد فصل
  • شام: گوشت گوسفند خر شده، پوره سیب زمینی و لوبیا سبز
  • میان وعده ها: تخم مرغ های آب پز،  شکلات تیره ، سیب و کره بادام زمینی

منوی نمونه ای از رژیم لاغری شامل بیشتر پروتئین های بدون چربی، نشاسته سیر کننده، میوه ها و سبزیجات و همچنین برخی محصولات لبنی و چربی های سالم است. خوراکی های شیرین گاه به گاه و الکل نیز مجاز است.

پک لاغری
پک لاغری

 در صورت لزوم از راهنمایی حرفه ای ها استفاده کنید

برای کاهش وزن دریغ نکنید برای کمک به تلاش های کاهش وزن خود در صورت لزوم، از کمک های تخصصی استفاده کنید. افرادی که اعتماد به نفس بیشتری در دانش و توانایی های خود دارند، وزن کمتری خواهند داشت.

این ممکن است به معنای یافتن یک متخصص تغذیه  باشد که بتواند در مورد برخی غذاها به شما بیاموزد یا یک فیزیولوژیست ورزشی به شما آموزش دهد که چگونه به درستی ورزش کنید. بسیاری از افراد از مسئولیت پذیری که دیدن یک متخصص برای آنها فراهم می کند نیز لذت می برند.

اگر هنوز برای ایجاد انگیزه تلاش می کنید، پیدا کردن یک روانشناس یا متخصص تغذیه که در زمینه مصاحبه انگیزشی آموزش دیده باشد، اثبات شده است که به مردم در رسیدن به اهدافشان کمک می کند.

متخصصانی مانند متخصصان تغذیه، فیزیولوژیست های ورزشی و روانشناسان می توانند به شما کمک کنند تا انگیزه و دانش خود را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود تقویت کنید.

خلاصه

داشتن انگیزه برای کاهش وزن برای موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن مهم است. افراد عوامل مختلفی را برای کاهش وزن برمی انگیزند، به طور خاص، بنابراین مهم است که بدانید چه عواملی به شما انگیزه می دهند.

با استفاده از ابزار و پشتیبانی مناسب، می توانید انگیزه خود را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود پیدا کرده و حفظ کنید.

 

 

Categories
رژیم لاغری

لاغری با زنجبیل

لاغری با زنجبیل چگونه ممکن است ؟ لاغری با زنجبیل محاسن و معایب؟ لاغری با زنجبیل یک بار برای همیشه. زنجبیل یک گیاه گل‌دار است که بیشتر برای ریشه آن کشت می‌شود که ماده‌ای برای پخت‌وپز است. زنجبیل همچنین التهاب را کاهش می‌دهد، هضم را تحریک می‌کند و اشتهای شمارا سرکوب می‌کند. این خواص باعث می‌شود برخی از افراد تصور کنند که زنجبیل ممکن است باعث کاهش وزن شود.

ادبیات پزشکی نشان می‌دهد که زنجبیل می‌تواند همراه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش برای رسیدن به وزن سالم به شما کمک کند. هنگامی‌که هدف کاهش وزن است، زنجبیل به‌طورمعمول با سایر مواد استفاده می‌شود.

بیایید نحوه استفاده از زنجبیل برای کاهش وزن، محدودیت‌های تأثیر آن در کاهش وزن و ترکیباتی که باید با زنجبیل ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را داشته باشید، بررسی کنیم.

چگونه زنجبیل می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

زنجبیل حاوی ترکیباتی به نام‌های شوگاول است. این ترکیبات هنگام مصرف زنجبیل، چندین فعالیت بیولوژیکی را در بدن تحریک می‌کنند.

لاغری با زنجبیل

چاقی می‌تواند استرس اکسیداتیو و التهاب ایجاد کند. استرس اکسیداتیو در اثر آسیب رادیکال‌های آزاد در بدن ایجاد می‌شود.

خواص آنتی‌اکسیدانی زنجبیل به کنترل این رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و خواص ضدالتهابی آن می‌تواند با التهاب مقابله کند.

این خواص زنجبیل مستقیماً به پوندهای اضافی پاسخ نمی‌دهد، اما در جلوگیری از آسیب قلبی عروقی و سایر عوارض اضافه‌وزن، درحالی‌که تلاش می‌کنید که وزن خود را به یک عدد سالم برسانید، کمک می‌کند.

تحقیقات دیگر این ایده را پشتیبانی می‌کنند که زنجبیل می‌تواند در کاهش وزن نیز نقش داشته باشد.

یک مطالعه از منبعی معتبر نشان داد که مردان دارای اضافه‌وزن که زنجبیل مصرف می‌کردند، مدت طولانی‌تری سیر بودند.

منبع معتبری دیگر از مطالعات که به بررسی فواید کاهش وزن زنجبیل پرداخته است، حاکی از آن است که زنجبیل تأثیر قابل‌توجهی بر وزن بدن و چربی شکم (نسبت دور کمر به باسن) دارد.

زنجبیل فعالیت‌های بیولوژیکی خاصی را در بدن تشویق می‌کند. آن‌ها دارای اثر ضد چاقی هستند. به هضم سریع غذا کمک می‌کند و بدن را تحریک می‌کند تا غذا را از طریق روده بزرگ هضم کند. زنجبیل می‌تواند سطح قند خون شمارا تثبیت کند. ثابت نگه‌داشتن قند خون می‌تواند کلید کاهش وزن باشد.

زنجبیل و لیمو برای کاهش وزن

هنگامی‌که برای کاهش وزن زنجبیل و لیمو را باهم می‌خورید، ممکن است برای حفظ سلامتی بدن خود یک تقویت اضافی داشته باشید. آب‌لیمو علاوه بر این‌که حاوی مقدار زیادی ویتامین C است، ممکن است به‌عنوان مهارکننده اشتها عمل کند.

لیمو زنجبیل

نحوه استفاده از زنجبیل و لیمو برای کاهش وزن

افزودن یک فشار لیمو به چای زنجبیل یا نوشیدنی زنجبیل ممکن است به نوشیدن مایعات بیشتر کمک کند. با این کار ممکن است بدن شما هیدراته شده و احساس سیری طولانی‌تری داشته باشد و احتمالاً باعث کاهش تلاش‌های شما برای کاهش وزن شود.

نوشیدنی سالم و لیموترش را دو یا سه بار در روز بنوشید تا خاصیت آب‌رسانی و مهارکننده اشتها در زنجبیل و لیمو را به حداکثر برسانید.

سرکه سیب و زنجبیل برای کاهش وزن

سرکه سیب به‌خودی‌خود خاصیت کاهش وزن دارد. استفاده از آن به همراه زنجبیل می‌تواند اثرات ضد قند خون و آنتی‌اکسیدانی هر دو ماده را تقویت کند.

سرکه سیب همچنین پروبیوتیک های قدرتمندی را وارد ترکیب می‌کند که می‌تواند سلامتی روده شمارا هنگام تلاش برای کاهش وزن بهبود بخشد.

نحوه استفاده از سرکه سیب و زنجبیل برای کاهش وزن

ساده‌ترین راه برای دریافت این دو ماده در رژیم غذایی این است که آن‌ها را باهم مخلوط کرده و بنوشید.

می‌توانید یک چای زنجبیل را با دم کردن یک کیسه چای در آب داغ، قبل از افزودن، خنک‌کنید. آبی که خیلی گرم باشد باکتری‌ها را از بین می‌برد و شما اثر پروبیوتیک آن را از دست خواهید داد.

کمی عسل یا یک فشرده لیمو به 1 فنجان (8 اونس) چای دم‌کرده زنجبیل اضافه کنید، 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب را هم بزنید و بنوشید. این چای را یک‌بار در روز، صبح قبل از غذا بخورید تا حداکثر مزیت را تجربه کنید.

زنجبیل عسل

چای سبز و زنجبیل برای کاهش وزن

چای سبز همچنین خاصیت لاغری خود را دارد. چای سبز یکی از عناصر محبوب مکمل‌های کاهش وزن است؛ زیرا شواهدی وجود دارد که می‌تواند متابولیسم شمارا تسریع کند.

چایی سبز و زنجبیل

نحوه استفاده از چای سبز و زنجبیل برای کاهش وزن

می‌توانید زنجبیل ساییده شده را به چای سبز داغ به‌عنوان راهی برای ترکیب اثرات قدرتمند هر دو ماده اضافه کنید. همچنین می‌توانید یک کیسه چای زنجبیل و یک کیسه چای سبز را باهم شیب دهید و آب اضافی اضافه کنید تا دم‌کرده آن خیلی غالب نباشد. یک یا دو بار در روز بنوشید، به خاطر داشته باشید که چای سبز حاوی کافئین است.

آب زنجبیل برای کاهش وزن

نوشیدن آب زنجبیل روش دیگری برای استفاده از مزایای کاهش وزن زنجبیل است. آب زنجبیل به‌طورمعمول شامل سایر مواد برای رقیق شدن طعم تند زنجبیل خالص است. این مواد اضافی – عسل، آب‌لیمو و آب – اتفاقاً خود خاصیت آب‌رسانی، آنتی‌اکسیدانی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی دارند.

نحوه استفاده از آب زنجبیل برای کاهش وزن

می‌توانید آب زنجبیل را در خانه درست کنید، به آن آب‌لیمو و عسل یا دیگر شیرین‌کننده طبیعی اضافه کنید.

زنجبیل تازه پوست‌نکنده (تقریباً 1/3 پوند را که به قطعات خردشده) در مخلوط‌کن به همراه حدود 1 فنجان آب مخلوط‌کنید و اگر دوست دارید مخلوط را صاف کنید. عصاره زنجبیل که ایجاد کرده‌اید را به سایر مواد خود اضافه کنید، با نعنا تزئین کنید و مکعب‌های یخ را به‌دلخواه اضافه کنید. نوشیدن آن‌یک یا دو بار در روز به‌عنوان مهارکننده اشتها می‌تواند مفید باشد.

پودر زنجبیل برای کاهش وزن

در مقایسه با زنجبیل تازه، زنجبیل آسیاب شده خشک (پودر زنجبیل) حاوی مقدار بیشتری ترکیبات به نام شوگاول است. این ترکیبات ممکن است خاصیت مبارزه با سرطان و ضدالتهاب داشته باشند.

نحوه استفاده از پودر زنجبیل برای کاهش وزن

می‌توانید پودر زنجبیل را به شکل کپسول مصرف کنید یا آن را در آب مخلوط‌کنید تا یک نوشیدنی پودر زنجبیل درست کنید. همچنین می‌توانید روی غذای خود پودر زنجبیل بپاشید. مصرف یک قاشق غذاخوری پودر زنجبیل در حالت خام ممکن است باعث سو هاضمه شود و طعم آن زیاد باشد.

 

 

 

 

Categories
رژیم لاغری

لاغری بدون رژیم

لاغری بدون رژیم آیا محقق می شود ؟ چطور می توان به لاغری بدون رژیم دست یافت؟ آیا لاغری بدون رژیم کار راحتی است ؟ ما در این مقاله به چندین روش اثبات‌شده برای لاغری بدون رژیم که نیازی به رژیم و ورزش کردن ندارید می‌پردازیم امیدواریم که این مقاله برای شما مثمر ثمر واقع شود. رعایت یک رژیم غذایی معمولی و داشتن یک برنامه ورزشی ممکن است برای همه ما دشوار باشد. بااین‌حال، چندین نکته ثابت‌شده وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری را به‌راحتی مصرف کنید.

لاغری بدون رژیم

این‌ها روش‌های مؤثری برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن  هستند. در اینجا چندین روش برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی و ورزش برای شما آورده شده است که همه آن‌ها مبتنی بر علم هستند.

غذا را کاملاً بجوید و از سریع غذا خوردن پرهیز کنید.

مغز شما برای پردازش مقدار کافی غذا برای خوردن نیاز به زمان دارد. جویدن کامل غذای شما باعث می‌شود که آرام‌تر غذا را بخورید که با کاهش مصرف غذا، افزایش سیری همراه است. با سرعت غذا خوردن شما در پایان وعده‌های غذایی نیز ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد. برای اینکه عادت به آهسته غذا خوردن پیدا کنید تعداد لقمه‌های خود را چند بار بجوید.

برای غذاهای ناسالم از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

بشقاب‌های معمولی امروز بزرگ‌تر از چند دهه پیش است. این روند می‌تواند به افزایش وزن کمک کند، زیرا استفاده از بشقاب کوچک‌تر یا بزرگ‌تر با نشان دادن غذا به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید.

لاغری بدون رژیم

از طرف دیگر، یک بشقاب بزرگ‌تر می‌تواند یک وعده را کوچک‌تر نشان دهد و باعث شود غذای بیشتری به آن اضافه کنید. با سرو غذای سالم در بشقاب‌های بزرگ‌تر و غذای کمتر سالم در بشقاب‌های کوچک‌تر می‌توانید از این امر به نفع خود استفاده کنید.

پروتئین زیاد بخورید

پروتئین تأثیرات مهمی بر اشتها دارد. پروتئین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. به این دلیل که پروتئین چندین هورمون را تحت تأثیر قرار می‌دهد که در گرسنگی و سیری نقش دارند، ازجمله  هورمون هایگرلین.

اگر در حال حاضر یک صبحانه مبتنی بر غلات می‌خورید، ممکن است بخواهید به‌سوی خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ بروید. برخی از نمونه‌های غذاهای غنی از پروتئین شامل سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام است.

 غذاهای ناسالم را دور از چشم بگذارید

ذخیره مواد غذایی ناسالم درجایی که بتوانید آن‌ها را مشاهده کنید ممکن است گرسنگی و هوس را افزایش دهد و باعث شود بیشتر بخورید. این نیز با افزایش وزن مرتبط است. غذاهای ناسالم را دور از چشم خود نگهداری کنید تا هنگام گرسنگی توجه شما به آن‌ها کمتر شود. از طرف دیگر، غذاهای سالم را روی میزهای آشپزخانه قابل‌مشاهده نگه‌دارید و آن‌ها را از جلو و وسط داخل یخچال قرار دهید.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

خوردن غذاهای غنی از فیبر ممکن است سیری را در شما افزایش دهد و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

نتایج به‌دست‌آمده از چندین مطالعات همچنین نشان می‌دهد که یک نوع فیبر، فیبر چسبناک، به‌ویژه برای کاهش وزن مفید است، سیری را افزایش می‌دهد و مصرف غذا را کاهش می‌دهد. فیبر ویسکوز در تماس با آب یک ژل را تشکیل می‌دهد. این ژل باعث افزایش زمان جذب مواد مغذی شده و تخلیه معده شمارا کند می‌کند.

فیبر چسبناک فقط در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. به‌عنوان‌مثال می‌توان به لوبیا، غلات جو، جوانه بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه‌های کتان اشاره کرد. یک مکمل کاهش وزن به نام گلوکومانان نیز سرشار از فیبر چسبناک است.

به‌طور منظم آب بنوشید

نوشیدن آب به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید، مخصوصاً اگر قبل از غذا آن را بنوشید. یک مطالعه بر روی بزرگسالان نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (17 انس) آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.

لاغری بدون رژیم ، به‌طور منظم آب بنوشید

افرادی که قبل از غذا آب می‌نوشیدند در مدت 12 هفته 44٪ وزن بیشتری نسبت به کسانی که آب مصرف نکرده بودند دچار کاهش وزن شده بودند. اگر نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه را با آب جایگزین کنید، ممکن است اثر بیشتری داشته باشید.

بدون حواس‌پرتی الکترونیکی غذا بخورید

توجه به آنچه می‌خورید ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. افرادی که در حین تماشای تلویزیون یا بازی‌های رایانه‌ای غذا می‌خورند ممکن است میزان خوردن خود را از دست بدهند. این به‌نوبه خود می‌تواند باعث پرخوری شود.

اگر هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی مرتباً وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید، ممکن است ناخواسته بیشتر غذا بخورید. این باعث اضافه شدن کالری‌های اضافی می‌شود و در طولانی‌مدت تأثیر زیادی بر وزن شما دارند.

خوب بخوابید و از استرس خودداری کنید

وقتی صحبت از سلامتی می‌شود، مردم اغلب از خواب و استرس غافل می‌شوند. درواقع، هر دو تأثیرات مهمی بر اشتها و وزن شما دارند.

کمبود خواب ممکن است هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها لپتین و گرلین را مختل کند . هورمون دیگر مانند کورتیزول، هنگامی‌که استرس دارید افزایش می‌یابد. نوسان این هورمون‌ها می‌تواند گرسنگی و اشتیاق شما به غذای ناسالم را افزایش داده و منجر به دریافت کالری بیشتر شود.

خوب بخوابید و از استرس خودداری کنید

علاوه بر این، کمبود خواب مزمن و استرس ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری ازجمله دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد.

نوشیدنی‌های قندی را از بین ببرید

شکر اضافه‌شده ممکن است بدترین ماده در رژیم غذایی امروز باشد. نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ارتباط دارند.

دوری از این نوشیدنی‌ها به‌طور کامل می‌تواند مزایای سلامتی طولانی‌مدت را برای شما فراهم کند. بااین‌حال، توجه داشته باشید که نباید نوشابه را با آب‌میوه جایگزین کنید، زیرا می‌تواند به همان میزان قند داشته باشد. در عوض نوشیدنی‌های سالم برای نوشیدن شامل آب، قهوه و چای سبز بجای آن‌ها مصرف کنید.

 

Categories
رژیم لاغری ورزش

لاغری بازو

لاغری بازو از دیگر مضلات افرادی است که به دنبال کاهش و وزن و نیز تناسب اندام هستند. برای یافتن راه های لاغری بازو ، با ما همراه باشید.

 

چه عواملی باعث چاق شدن بازو می شود؟

انباشت بیش از حد چربی در هریک از نواحی بدن باعث چاق و شل شدن آن ناحیه می شود. بازو یکی از این نواحی است که رسوب چربی در آن باعث چاق شدن می شود.

 

علاوه بر رسوب چربی افزایش سن نیز در چاق شدن بازوها مؤثر است. پس از 20 سالگی عضلات لاغر در بدن کم شده و چربی در بخش های مختلف بدن ذخیره می شود.

همچنین با افزایش سن میزان متابولیسم بدن کم شده و کالری کمتری سوزانده می شود. بنابراین دیگر دلیل چاق شدن بازو کاهش سوخت و ساز است. بازوهای چاق و شل زیبایی اندام شما را گرفته و اعتماد به نفستان را کاهش می دهند.

 

لاغری بازو با ورزش

برای آب کردن چربی های بازو لازم نیست حتماً به باشگاه رفته و ساعت ها تمرین کنید. می توانید با چند حرکت ساده در منزل این کار را به راحتی انجام دهید. اراده ی قوی و پشتکار تنها ابزار مورد نیاز برای انجام این کار هستند.

 

لاغر کردن بازوها با استفاده از انواع حرکات شنا

 از انواع حرکات شنا برای لاغری بازو می توان به موارد زیر اشاره نمود:

شنای آرولین

 شنای آرولین با درگیر کردن عضله سه سر، تأثیر فوق العاده ای بر از دست دادن چربی های دست دارد. برای انجام این حرکت ورزشی مراحل زیر را دنبال کنید:

  • روی شکم دراز کشیده و پاها را در حالت شنای سوئدی قرار دهید.
  • دست ها را در عرض شانه باز کنید به گونه ای که انگشتان دست به طرف بیرون باشند.
  • آرنج سمت چپ خود را خم کرده و بدن را به همان سمت کج کنید.
  • حال به حالت اولیه بازگشته و اینبار حرکت را با طرف راست انجام دهید.
  • ممکن است انجام این کار در مراحل اولیه برایتان دشوار باشد. در این صورت بهتر است زانوهای خود را روی زمین نگه دارید.

 

 

شنای سوئدی

شنای سوئدی تمرینی مقاومتی است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. این حرکت ورزشی نیز با تأثیر بر روی عضله سه سر چربی های بالای بازو را از بین می برد.

  • در موقعیت شنا قرار گرفته و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • آرنج ابتدا باید صاف باشد سپس آن را خم کرده و به سمت زمین حرکت کنید.
  • شکم نباید با زمین برخورد داشته باشد.
  • می توانید شنای سوئدی را در دو حالت باز و بسته(با کم و زیاد کردن فاصله بین دست ها) انجام دهید.
  • در صورتیکه انجام این حرکت برایتان دشوار است می توانید زانوهایتان را خم کنید.

 

شنای میزی

شنای میزی همان شنای معمولی است منتهی با این تفاوت که برای انجام آن به یک میز نیاز دارید.

  • دست ها را روی میز قرار داده و در موقعیت شنا قرار بگیرید.
  • دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف پاها را کنار هم نگه دارید.
  • کمر و شانه را باید صاف کنید تا به عضلات بازو فشار وارد شود.

 

 

چرخش مچ دست برای لاغری بازو

چرخش مچ دست ساده ترین و تأثیرگذارترین تمرین برای کاهش چربی های دست می باشد. برای انجام این تمرین به وزنه نیاز دارید. اگر وزنه ندارید می توانید از بطری دو و نیم لیتری آب استفاده نمایید.

  • دو وزنه را در دو دست خود در حالتیکه ایستاده اید نگه دارید.
  • کف دست را در جهت عقربه های ساعت و برعکس بچرخانید. در این حالت باید وزنه را در دستتان نگه دارید.
  • هر چرخش را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

 

قیچی

قیچی ورزشی هوازی برای آب کردن چربی ها و سفت و قوی کردن عضلات بازو است.

  • صاف ایستاده و دست ها را مستقیم به سمت جلو بالا بیاورید.
  • حال دست ها را به دو طرف برده و مجدد برگردانید، مانند باز و بسته کردن قیچی.
  • لازم به ذکر است که دست ها باید تا عرض شانه بالا بیایند.

 

دست و پای مخالف

این ورزش علاوه بر تقویت بازوها عضلات پا را نیز تقویت کرده و انعطاف کمر را افزایش می دهد.

  • با کمک دست ها و زانوها بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
  • دست ها زیر شانه و زانوها زیر باسن باشند.
  • دست راست را بالا آورده، انگشتان را به سمت جلو برده و پای چپ را بلند و صاف کنید.
  • به مدت چند ثانیه در این موقعیت مانده و تمرین را با دست و پای مخالف ادامه دهید.

 

 

راه رفتن تخته جانبی

این حرکت ورزشی چربی های انباشته شده در بازو را سوزانده و ماهیچه های آن را تقویت می کند.

  • روی شکم دراز کشیده، دست ها را به عرض شانه باز کرده و روی زمین بگذارید.
  • پاهایتان را به یکدیگر متصل نمایید.
  • دقت کنید که بدن در خط مستقیم قرار داشته باشد.
  • دست راست را به سمت پای چپ برده و نگه دارید.
  • حال این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.
  • به موقعیت اول بازگشته و شکم را به سمت لگن و ستون فقرات بکشید.

 

رژیم غذایی مناسب به منظور جلوگیری از چاق شدن بازوها

 رژیم غذایی مهمترین عامل در تناسب اندام است. اگر رژیم غذایی نامناسبی داشته باشید حتی با ورزش کردن هم نمی توانید به اندام ایده آل خود برسید. یک رژیم غذایی مناسب سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی بوده و در عین حال کالری کمتری به بدن شما می رساند.

  1. رژیم غذایی باید غنی از فیبر باشد زیرا فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه داشته و برای افزایش متابولیسم بدن نیز مفید است.
  2. از رژیم غذایی استفاده کنید که دارای کربوهیدرات های ساده باشد. این نوع کربودهیدرات ها آهسته می سوزند.
  3. در هر وعده مقدار کمی غذا بخورید و نیاز روزانه خود را بین وعده های اصلی و میان وعده ها تقسیم نمایید. پس از وعده های کوچک در فواصل زمانی منظم استفاده کنید.
  4. صبحانه را فراموش نکنید! اصلی ترین وعده ی غذایی صبحانه است پس به هیچ وجه نباید از آن غافل شد. نخوردن صبحانه باعث می شود در طول روز غذای بیشتری بخورید.
  5. بدن خود را هیدارته نگه دارید. برای سرعت بخشیدن به فرآیند متابولیسم در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
  6. روزانه و به طور منظم ورزش های هوازی انجام دهید.

 

Categories
رژیم لاغری سلامتی ورزش

رژیم لاغری آسان چگونه است؟

گونه به یک رژیم لاغری آسان و ایده آل برسم؟ برای پاسخ به این پرسش، با ما همراه باشید.

امروزه روش های زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارد. بسیاری از برنامه های غذایی باعث بیشتر شدن احساس گرسنگی یا نارضایتی شما می شوند. اینها دلایل عمده ای است که رعایت رژیم غذایی را برای شما دشوار می کند. با این حال، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند.

رژیم های غذایی

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است راحت تر از رژیم های دیگر بتوان آن را رعایت کرد.در اینجا یک برنامه کاهش وزن 3 مرحله ای وجود دارد که شامل یک رژیم کم کربوهیدرات است و هدف آن:

  • اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد
  • باعث کاهش سریع وزن شما می شود
  • همزمان سلامت متابولیک شما را بهبود میبخشد

 

  1. مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید

مهمترین قسمت رژیم لاغری کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. هنگامی که شما این کار را انجام می دهید و مصرف آنها را کاهش می دهید، سطح احساس گرسنگی شما پایین می آید و به طور کلی در نهایت، کالری کمتری مصرف می کنید.

بدن شما به جای سوزاندن کربوهیدرات برای تأمین انرژی، اکنون شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی می کند.

یکی دیگر از مزایای مصرف کاهش کربوهیدرات این است که سطح انسولین بدن شما را کاهش می دهد و باعث می شود کلیه ها سدیم و آب اضافی بیرون بریزند که این باعث کاهش نفخ و وزن آب غیرضروری در بدن شما می شود.

به گفته برخی از متخصصان رژیم درمانی، کاهش وزن در حدود 5 پوند (4.5 کیلوگرم) گاهی اوقات بیشتر در هفته اول رژیم لاغری شما غیرمعمول نیست. این کاهش وزن، هم چربی بدن و هم وزن آب را شامل می شود. رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن در کوتاه مدت موثرتر است.

نتایج بدست آمده از برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتهای شما در هنگام غذا خوردن کاهش دهد، که همین ممکن است باعث شود شما بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی نکردن، کالری کمتری مصرف کنید. به بیان ساده، کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر شود.

  1. در رژیم لاغریتان پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذا بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید، چهارمین وعده غذایی را به آن اضافه کنید. در ساخت وعده های غذایی به این روش باید میزان کربوهیدرات مصرفی شما به حدود 20 تا 50 گرم در روز کاهش یابد.

پروتئین

خوردن پروتئین زیاد قسمت اساسی برنامه رژیم لاغری است. نتایج برخی از تحقیقات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مصرف کالری را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش دهند، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهند و احساس سیری در شما ایجاد می کنند. وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، پروتئین ماده مغذی مهمی است که باید درباره مصرف آن فکر کنید.

منابع غذایی سالم دارای پروتئین شامل:

  • گوشت:گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند و بره
  • ماهی و غذاهای دریایی:ماهی آزاد، ماهی قزل آلا و میگو
  • تخم مرغ: تخم مرغکامل با زرده
  • پروتئین های گیاهی:لوبیا، حبوبات و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات

در هنگام گرفتن رژیم لاغری از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات کم کربوهیدرات نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید، بدون اینکه بیش از 20-50 کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید. یک رژیم غذایی که بیشتر مبتنی بر منابع پروتئین بدون چربی و سبزیجات باشد حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای سالم بودن است.

بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات هستند، از جمله:

  • کلم بروکلی
  • گل كلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کلم پیچ
  • جوانه بروکسل
  • کلم
  • کاهو
  • خیار

چربی های سالم

از خوردن چربی نترسید. تلاش برای انجام همزمان مصرف نکردن غذاهای دارای کربوهیدرات و غذاهای کم چربی می تواند رعایت رژیم غذایی را برای شما بسیار دشوار کند.

منابع مملو از چربی های سالم عبارتند از:

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره
  1. هفته ای سه بار ورزش کنید البته با وزنه زدن

برای کاهش وزن در این برنامه رژیم لاغری نیازی به ورزش نیست ، اما این مزایای اضافی برای سلامتی شما خواهد داشت.

با بالا بردن وزنه ها، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید، که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است.

نتایج بدست آمده از برخی مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات همراه با وزنه زدن نشان می دهد که می توانید در حالی که مقادیر قابل توجهی چربی از دست دهید، کمی عضله هم بگیرید. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بزنید.

اگر کار با وزنه برای شما گزینه ای خوبی نیست، انجام برخی از تمرینات مناسب سلامت قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای شما کافی است.

  1. سعی کنید هفته ای یکبار “کربوهیدرات سالم” مصرف کنید

در صورت نیاز می توانید در هنگام داشتن رژیم لاغری هفته ای یک روز رژیم را کنار بگیرید و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. بسیاری از افراد انتخاب می کنند که این کار را روز شنبه انجام دهند.

مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر، برنج، کینوا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و میوه باشد. اگر می خواهید در یک وعده غذای فست فودی بخورید، این کار را فقط در این روز انجام دهید.

تا زمانی که میزان کربوهیدرات دریافتی خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید، شمردن کالری لازم نیست.

با این حال، اگر می خواهید میزان مصرفی کربوهیدرات خود را بشمارید، می توانید از یک ماشین حساب رایگان آنلاین استفاده کنید. جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب به شما می گوید که برای حفظ وزن، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.

چند نکته برای کاهش وزن در هنگام داشتن رژیم لاغری

  1. یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید:خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند هوس و کالری دریافتی را در طول روز برای شما کاهش دهد
  2. از مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید:اینها از جمله موارد چاق کننده ای هستند که می توانید در طول روز بخورید
  3. قبل از غذا آب بنوشید: نتایج بدست آمده ازیک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش 44 درصدی وزن در طی 3 ماه می شود
  4. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید:بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند
  5. فیبر محلول بخورید:مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند
  6. قهوه یا چای بنوشید:کافئین 3 تا 11٪ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد
  7. آرام غذا بخورید:سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند
  8. هر روز خودتان را وزن کنید:مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز خود را وزن می کنند به احتمال بسیار زیاد لاغر می شوند و آن را برای مدت طولانی دور نگه می دارند
  9. خوب و با کیفیت بخوابید:خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است

در هنگام داشتن رژیم لاغری با چه سرعتی وزن کم می کنید؟

ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی 5-10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) وزن و گاهی اوقات بیشتر ورن از دست دهید؛ ولی بعد از آن به طور مداوم وزن کم کنید. اگر تازه رژیم گرفته اید، کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد.

در چند روز اول، ممکن است کمی برای بدن شما عجیب باشد. بدن شما به دفع کربوهیدرات عادت کرده و ممکن است طول بکشد تا به چربی سوزی عادت کند. برخی از افراد ” آنفولانزای کتو ” یا “آنفولانزای کم کربوهیدرات” را تجربه می کنند. معمولاً ظرف چند روز تمام می شود.

بعد از چند روز اول در رژیم لاغری، بیشتر افراد احساس می کنند که بسیار سرحال هستند، حتی انرژی بیشتری نسبت به قبل دارند. جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از بسیاری جهات برای سلامتی شما مناسب باشد:

  • سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد
  • سطح تری گلیسیرید شما کاهش می آید
  • سطح کلسترول LDL (بد) شما کاهش می یابد
  • سطح کلسترول HDL (خوب) افزایش می یابد
  • فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد
  • رعایت رژیم های کم کربوهیدرات می تواند به راحتی رژیم های کم چربی باشد

 

Categories
رژیم لاغری سلامتی ورزش

3 اصل مهم در کاهش وزن

آیا از اصول اساسی در کاهش وزن اطلاعی دارید؟ قطعاً می دانید که بدون برنامه ریزی و پایبندی به اصول نمی توان وزن کم کرد! در این مطلب می خواهیم در رابطه با 3 اصل مهم برای لاغر شدن توضیحاتی را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم. اگر به کاهش وزن فکر می کنید باید این مطلب را مطالعه کنید.

3 اصل مهم در کاهش وزن

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا با وجود این که مراقب غذایتان هستید، اما وزنتان در حال بالا رفتن است؟ کاهش وزن فقط با شمارش کالری ها یا پرهیز از یک گروه غذایی خاص، میسر نمی شود. کاهش وزن را مانند یک صندلی با سه پایه در نظر بگیرید: این صندلی بر سه پایه ای که دارد، استوار است٬ اما اگر یک پایه، کم شود، کل صندلی از هم می پاشد.به همین دلیل است که شما هرگز از رژیم تنها، نتایجی را که انتظار دارید، دریافت نمی کنید.

سه اصل مهم برای یک کاهش وزن سالم عبارتند از:

اگر شما هر یک از این اصول را از این معادله حذف کنید، کاهش وزن موثری، نخواهید داشت و حتی اگر هم داشته باشید، سریعا تمام وزنی که از دست داده اید را دوباره اضافه می کنید. در مطلب امروز، به طور دقیق درباره تمام عناصری که باعث افزایش روند کاهش وزن شما و حفظ وزن بدست آمده تان برای طولانی مدت می شوند، صحبت می کنیم.

کاهش وزن و رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی، رایج ترین روش برای کاهش وزن است که اگر به درستی انجام شود، می توانید از 3 تا 50 کیلوگرم وزن از دست دهید. رژیم های غذایی امروزی، شامل مواد غذایی چاق کننده و کاملا فراوری شده هستند. با کاهش مواد غذایی ناسالم، شما کالری کمتری مصرف می کنید و به منظور کاهش وزن، باید بیشتر از کالری مصرفی، کالری بسوزانید.

هزاران رژیم غذایی وجود دارد. این برنامه های غذایی، چیزهای زیادی را وعده می دهند، از کاهش وزن سریع تر گرفته تا فواید سلامتی طولانی مدت. حقیقت این است که شما مجبور نیستید برای کاهش یا حفظ وزن، هزینه یک برنامه غذایی فانتزی را تقبل کنید. بیاموزید که باید چه نوع مواد غذایی مصرف کنید.

برنامه های غذایی تهیه کنید که شامل سبزیجات پر فیبر، میوه ها و غلات سبوس دار باشند. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و برای تامین پروتئین، از مرغ و ماهی استفاده کنید. کنترل سهم غذایی نیز بسیار کمک کننده است. با توجه بیشتر به سهم غذایی، احساس محرومیت نخواهید کرد. همه این ها منتهی به یک کاهش وزن سالم می شوند.

کاهش وزن و سبک زندگی

این که مراقب چیزهایی که می خورید، باشید، یک چیز است و ایجاد یک شیوه زندگی سالم برای کامل کردن رژیم غذایی، یک چیز دیگر. اگر سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید، رژیم غذایی تان، موثرتر خواهد بود.این کار را با کنار گذاشتن عادات ناسالمی مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن نوشیدنی های ناسالم، آغاز کنید.

اگر سبک زندگی بی تحرکی دارید، می توانید با تغییرات کوچک، وضعیت بدنی تان را بهتر کنید. مجبور نیستید برای متناسب شدن، عضو باشگاه های گرانقیمت شوید. به غیر از ورزش، مصرف مواد غذایی ناسالم یا عادات ناسالم را کاهش دهید. به عنوان مثال اگر اهل غذا خوردن احساسی هستید، راه هایی برای کنار آمدن با استرس و اضطراب پیدا کنید. اگر مدیریت بعضی چیزها در خانه یا محل کار، سخت شده ، کمی یوگا یا تمرینات تنفسی انجام دهید.

ورزش کردن و کاهش وزن

از بین سه اصل کاهش وزن، ورزش از بقیه مهم تر است. افراد رژیم گیرنده معمولا از ورزش دوری می کنند چون به نظرشان، کار سختی است. اما نابرده رنج، گنج میسر نمی شود. ورزش، مزایای بسیاری دارد. باعث تقویت و ساخت عضله می شود. از بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری می کند. همچنین ورزش به حفظ وزنی که از دست داده اید،کمک می کند. حالا تصور کنید که ورزش را با رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، ترکیب کنید. با این کار، شما برای طولانی مدت، از تمام این مزایای سلامتی، بهره مند می شوید.

مجبور نیستید پول زیادی صرف تناسب اندام و کاهش وزن کنید. یک پیاده روی 30 دقیقه ای برای سرعت بخشیدن به شروع برنامه تناسب اندامتان، کافی است. مهم این است که به تدریج کارتان را آغاز کنید. هنگامی که قدرت و استقامتتان را با پیاده روی، افزایش دادید، دویدن آهسته را آغاز کنید. بعد از آن می توانید برای متناسب شدن، به سراغ شنا، دو یا دوچرخه سواری بروید.

همچنین می توانید در خانه، تمرین کنید. اینترنت، محلی عالی برای جستجوی برنامه های تناسب اندام و تمرینات خانگی است. حرف آخر این است که اگر به متناسب ماندن، متعهد باشید، راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارد، بدون آنکه حتی یک سکه، خرج کنید.

 

Categories
رژیم لاغری ورزش

16 نکته برای افزایش وزن سریع و طبیعی خانم ها

افزایش وزن خانم ها، ممکن است به اندازه کاهش وزن، مشکل باشد. راه های زیادی وجود دارد که می توانید وزن خود را در طی هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم افزایش دهید. ما در این مطلب به نکاتی اشاره کرده ایم که می تواند به خانم ها کمک کند که وزن خود را افزایش دهند. پیشنهاد می کنیم در ادامه 16 نکته برای افزایش وزن سریع و طبیعی خانم ها را مطالعه کنید.

افزایش تعداد وعده های غذایی و بیشتر کردن مقدار آنها، یکی از راه هایی است که می توانید کالری دریافتی خود را در طی روز، افزایش دهید برای این کار باید غذاهای مغذی و با کالری بالا را برای وعده های غذایی خود در بگنجانید.

عادات غذایی خود را تغییر دهید

برای افزایش وزن، باید عادت غذایی خودتان را تغییر دهید. عادت غذایی مثل زود شام خوردن و در شب گرسنه خوابیدن، کم غذا خوردن و… که در ادامه به آنها اشاره کرده ایم.

1. روزانه، 500 کالری بیشتر مصرف کنید.

بطور کلی افزایش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در یک هفته، مناسب است. برای رسیدن به این وزن، در طی روز باید 500 کالری، بیشتر مصرف کنید. سالم ترین راه برای انجام اینکار این است که مواد مغذی بیشتری مصرف کنید.

  • برای اینکه بدانید چه چیزی می خورید، هر چیزی که می خورید بنویسید و زمان ورزش خود را یادداشت کنید. یکبار در هفته، وزن خود را بررسی کنید و آن را یادداشت کنید.
  • با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد وزن ایده آل خود صحبت کنید. می توانید وزن مناسب خود را با استفاده از فرمول BMI محاسبه کنید. برای اکثر افراد، BMI سالم بین 18.5 تا 24.9 است.

2. مقدار غذاهای خود را افزایش دهید.

زمانی که شروع به افزایش وزن می کنید، کنار وعده غذایی خود غذای کمکی بخورید و یا غذای بیشتری در بشقاب خود بریزید. اگر فکر می کنید که خوردن میزان غذای بیشتر برای شما دشوار است، میان وعده ها را حذف کنید تا اشتهای بیشتری برای خوردن وعده های اصلی غذایی داشته باشید.

  • اگر خوردن دو برابر پروتئین برای شما زیاد است، سعی کنید این میزان را در طی زمان افزایش دهید. با یک کفگیر برنج بیشتر شروع کنید یا اینکه در کنار برنج، سیب زمینی شیرین بخورید. با گذشت زمان، به آرامی مقدار وعده های غذایی خود را افزایش دهید.

3. تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید.

برای برخی از  افراد، خوردن غذای بیشتر، ممکن است انتخاب جذابی نباشد، بجای افزایش تعداد بخش های غذایی خود، سعی کنید 6 وعده ی غذایی کوچکتر در طی روز بخورید. این وعده های غذایی می تواند شامل صبحانه، ناهار، شام و 3 وعده غذایی کوچکتر باشد.

  • به عنوان یک قاعده کلی این را در نظر داشته باشید که باید هر 4-3 ساعت، خوراکی بخورید.

4. حداقل 30 دقیقه قبل از غذا، چیزی ننوشید.

مایعات معده شما را پر می کنند، و این باعث می شود تمام کردن وعده غذاییتان برای شما سخت باشد. پس سعی کنید 30 دقیقه قبل از غذا، چیزی ننوشید و صبر کنید تا پس از پایان غذا، نوشیدنی بنوشید.

5. قبل از خواب، یک میان وعده بخورید.

اگر قبل از خواب، یک میان وعده یا یک غذای مختصر بخورید، بدن شما، فرصتی برای سوزاندن آن نخواهد داشت. علاوه بر این، بدن عضله ی بیشتری در طی خواب می سازد. قبل از خواب، یک میان وعده بخورید تا نیاز بدن شما را به مواد مغذی تامین کند و باعث شود بدن شما، عضله ی بیشتری تولید کند.

  • اگر دسر می خورید آن را برای وقت خواب نگه دارید. همچنین میتوانید کاسه ای میوه، بستنی، یا چند قطعه ی شکلات بخورید.
  • اگر غذای خوشمزه را ترجیح می دهید، سعی کنید یک کاسه ماکارونی یا پنیر و کراکر بخورید.

6. اشتهای خود را قبل از غذا، تحریک کنید.

خیلی کارهاست که می توانید انجام دهید تا قبل از غذا، احساس گرسنگی کنید. این ترفندها می تواند به شما در خوردن غذای بیشتر کمک کند.

برخی از راه ها برای افزایش اشتها عبارتند از:

  • قبل از خواب، یک پیاده روی کوتاه انجام دهید. ورزش می تواند به شما کمک کند تا احساس گرسنگی کنید.
  • غذاهایی آماده کنید که از خوردن آنها لذت می برید. خوردن غذای مورد علاقه، باعث تشویق شما به غذا خوردن می شود.
  • دستور العمل های جدید را امتحان کنید. این میتواند هیجان بیشتری در شما ایجاد کند تا غذای بیشتری بخورید.
  • در جوی آرام و راحت غذا بخورید. اگر پریشان یا ناراحت باشید، ممکن است دوست نداشته باشید، زیاد غذا بخورید.

غذا و نوشیدنی مناسب مصرف کنید

برای افزایش وزن باید بدانید که چه غذاهایی برای شما مناسب است. البته برای افزایش وزن سریع، برنامه غذایی مناسب به تنهایی کمکی نمی کند و باید در کنار یک برنامه غذایی خوب، کارهای دیگری نیز انجام دهید که در ادامه به آنها اشاره کرده ایم.

1. مواد غذایی مغذی و با کالری بالا مصرف کنید.

فست فود و غذاهای فرآوری شده، ممکن است دارای کالری بیشتری باشند، اما این غذاها فقط کالری دارند و مواد مغذی ندارند. مواد غذایی مغذی زیادی هستند که دارای کالری بیشتر، چربی بیشتر، پروتئین و مواد معدنی است.

  • برای مصرف غلات، نان های سنگین مانند نان گندم، و نان جو سیاه سبوس دار بخورید. کیک های سبوس دار، نان گندم کامل و جوانه ی گندم نیز انتخاب خوبی است.
  • اگر می خواهید میوه بخورید، موز، آناناس، کشمش، میوه خشک و آووکادو، انتخاب خوبی است. بطور کلی، میوه های دارای نشاسته، نسبت به میوه های پر آب، مانند پرتقال، دارای کالری و مواد مغذی بیشتری است.
  • سبزیجات، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی و کدو را امتحان کنید. همانند میوه ها، سبزیجات نشاسته ای بهتر از سبزیجات سرشار از آب هستند.
  • از گروه لبنیات، پنیر، ماست یخ زده، بستنی و شیر کامل را نیز  امتحان کنید.

2. سه گروه غذایی را در یک وعده بخورید.

زمانی که یک میان وعده یا یک وعده غذایی می خورید، تنها یک نوع غذا نخورید، گروه های غذایی مختلفی را با هم ترکیب کنید و در یک وعده ی غذایی بخورید. این باعث میشود کالری دریافتی شما افزایش پیدا کند، و از اینکار راحت تر از خوردن غذای بیشتر است.

  • برای مثال، فقط نان نخورید، سعی کنید نان را با کره ی بادام زمینی، و چند تکه موز بخورید. یا محلول آووکادو با یک لیوان کفیر بخورید.
  • اگر خوردن تخم مرغ را در وعده ی صبحانه دوست دارید، سعی کنید آن را با فلفل و گوجه ترکیب کنید و با آنها املت درست کنید.
  • بجای اینکه فقط یک پیاله ماست بخورید، گرانولا و انواع توت را نیز در کنار آن بخورید.

3. اگر با غذاهای جامد مشکل دارید، سعی کنید غذای آبکی بیشتری بخورید.

گاهی اوقات سخت است که میان وعده بیشتری بخورید، به همین علت اگر میل به میان وعده ندارید، سعی کنید که نوشیدنی های با کالری بالا در وعده های غذایی خود، بنوشید.

  • اسموتی، نوشیدنی است که از میوه و سبزیجات و ماست تهیه می شود.
  • آب میوه هایی بنوشید که از میوه ی واقعی تهیه شده باشد تا ویتامین و فیبر بیشتری به وعده ی غذایی شما، اضافه شود.
  • شیر، میلک شیک، و شیک های دارای پروتیئن نیز انتخاب خوبی هستند.

4. مواد مغذی بیشتری به وعده ی غذایی خود اضافه کنید.

مواد غذایی مغذی و با کالری بالا و پودرها را به وعده غذایی مورد علاقه ی خود اضافه کنید، تا بدون اینکه احساس سیری کنید، کالری بیشتری دریافت کنید.

چند راه مفید برای انجام اینکار، عبارتند از:

  • شیر خشک را به نوشیدنی ها، سوپ ها، سس ها و غذای های داغ خود اضافه کنید.
  • دانه های بیشتری در سالاد و حبوبات مصرفی خود، بریزید.
  • بذر کتان را به سالاد ها، حبوبات مصرفی خود و اسموتی های خود اضافه کنید.
  • پنیر را به سوپ ها، املت های تخم مرغ، سالاد ها، ساندویچ ها و خورشت خود اضافه کنید.
  • مصرف کره، کره ی بادام زمینی، یا پنیر خامه ای با نان، کراکر و نوعی نان ساندویچی (rolls) را افزایش دهید.

5. با روغن گیاهی و کره آشپزی کنید.

اگر غذاهای خود را با روغن گیاهی و کره درست کنید، بدون اینکه غذای بیشتری بخورید، میزان کالری دریافتی خود را افزایش خواهید داد. چربی های خوبی که در هنگام آشپزی می توانید از آنها استفاده کنید، عبارتند از:

  • روغن زیتون، حاوی 119 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) است.
  • روغن کانولا، حاوی 120 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)است.
  • روغن نارگیل، حاوی 117 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)است.
  • کره، حاوی 102 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)است.

6. اگر می خواهید عضله بسازید، پروتیئن بیشتری مصرف کنید.

عضله، بیش از چربی بدن، وزن دارد و این بدان معنی است که ساخت عضله، راهی مناسب برای افزایش وزن، بدون ایجاد چربی است.

  • گوشت و تخم مرغ، منابعی سرشار از پروتئین هستند. برخی گیاهان از قبیل نخود فرنگی، آجیل، هوموس و لوبیا، حاوی پروتئین هستند.
  • میله های پروتئینی وشیک ها، برای میان وعده مناسب هستند. آنها حاوی پروتئین اضافی و سایر مواد مغذی هستند.

تغییر سبک زندگی

درباره عادت غذایی و انتخاب غذای مناسب، توضیحاتی خدمت شما ارائه شد. اما برای افزایش وزن سریع نیاز است که سبک زندگی خودتان را کمی تغییر دهید.

1. مراقب هرگونه دارویی که مصرف می کنید، باشید.

بعضی از داروها و بیماری ها، افزایش وزن را دشوار می کند. اگر دارو مصرف می کنید اما وزن اضافه نمی کنید، به پزشک خود مراجعه کنید، تا راهکار مناسبی به شما پیشنهاد دهد.

  • اگر بدون هیچ توجیهی، وزن زیادی از دست داده اید، به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که بیماری مثل تیروئید یا نارسایی گوارشی نداشته باشید.

2. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند و برنامه ی غذایی به شما بدهد تا بتوانید با روشی سالم به وزنی که می خواهید، برسید. آنها می تواند در زمینه ورزش یا تحریک اشتها نیز به شما مشاوره دهند.

  • از پزشک خود بخواهید تا شما را به یک متخصص تغذیه، معرفی کند.

3. سیگار کشیدن را ترک کنید.

سیگار کشیدن، اشتها را از بین می برد، و بر روی ذایقه ی غذایی و بویی که استشمام می کنید، تاثیر می گذارد. پزشکتان می تواند راهکار یا قرصی به شما معرفی کند که در ترک سیگار به شما کمک کند.

  • اگر نمیتوانید سیگار کشیدن را ترک کنید، یک یا دو ساعت قبل از غذا، از کشیدن سیگار اجتناب کنید.

4. برای ساخت عضله تمرین های قدرتی شروع کنید.

هرچند سریعترین گزینه برای افزایش وزن نیست، اما اگر تصمیم دارید در طی بلند مدت، وزن خود را حفظ کنید، ایده ی خوبی است. ورزش راه خوبی برای افزایش اشتهاست. تمرین قدرتی به این علت که به شما این امکان را می دهد که با ساخت عضله، وزن خود را افزایش دهید، بسیار خوب است.

تمرینات سنگین، راه خوبی برای شروع است. همچنین می توانید تمرینات بدنی مانند یوگا و پیلاتس، نیز انجام دهید. از انجام بیش از حد تمرینات هوازی و ایروبیک، خودداری کنید، چون این تمرینات، مانع از افزایش وزن طبیعی می شوند.

 

Categories
رژیم لاغری سلامتی

7 نکته برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی!

در این مطلب درباره کاهش وزن بدون رژیم غذایی نکاتی را بیان کرده‌ایم. کم کردن وزن بدون رژیم غذایی! مگر می‌شود؟ بله بدون رژیم غذایی هم می‌شود به کاهش وزن فکر کرد. کاهش وزن فقط این نیست که بخواهید غذا کمتر بخورید و یا رژیم غذایی داشته باشد، بلکه عوامل مهم دیگری هستند که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند.

چگونه بدون رژیم غذایی وزن کم کنیم؟

افراد زیادی هستند که رژیم‌های غذایی سختی برای کاهش وزن خود می‌گیرند، و فقط درصد بسیار کمی از آن‌ها موفق به کاهش وزن می‌شوند. کافیست در گوگل برنامه‌های رژیمی، رژیم غذایی‌‌ را جستجو کنید تا به نتایج مختلفی روبرو شوید. امروزه کاهش وزن مخصوصاً در بین بانوان بسیار با اهمیت‌تر از قبل شده است.

امروزه برنامه‌های رژیمی موقت زیادی برای کاهش وزن وجود دارند. متخصصن تغذیه نکات مهمی را برای رژیم غذایی توسط رژیم غذایی در قالب برنامه‌های رژیمی به مراجعه کنندگان عرضه می‌کنند. این برنامه‌های رژیمی معمولاً بر روی غذاهای مورد علاقه‌مان دست می‌گذارند و چقدر سخت است که مجبور باشید از غذاهای مطلوب‌تان دست بکشید. در ادامه به نکاتی اشاره می‌کنیم تا هم غذاهای مورد علاقه‌تان را بخورید و کم کردن وزن بدون رژیم را تجربه کنید.

1. به آشپزخانه و یخچال نظم بدهید

وقتی به آشپزخانه می‌روید باید غذاهای سالم در دسترس قرار داشته باشند، پس به آشپزخانه نظم دهید تا به سمت غذاهای سالم بروید. یخچال هم به همین صورت، وقتی درب یخچال را باز می‌کنید میوه‌های رنگارنگ و سبزی‌ها را ببینید.

2. غذای بیهوده نخورید

برخی از ساعات روز هستند که ما عادت داریم در آن لحظه خوارکی‌هایی مثل چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده بخوریم. در این مواقع بهتر است بجای اینکه ساعت شما، برنامه خوراک را تعیین کند به این فکر کنید که آیا واقعا شکم شما گرسنه است؟ پس با یک خوراک مختصر سالم هم سیر شده و مطمئن می‌شوید که شکم تان به سروصدا نمی‌افتد. سعی کنید آن را آهسته و آرام بخورید و به محض اینکه احساس سیری کردید از آن دست بکشید.

3. با تمرکز ورزش کنید

هیچوقت هنگام تمرین به تغذیه‌تان فکر نکنید. چون اگر در خوراکتان کمی ناپرهیزی کرده باشید هنگام ورزش با خودتان می‌گویید: تمرین من بی‌فایده است چون امروز غذاهای سالمی مصرف نکرده‌ام. پس به گذشته اصلا فکر نکنید و روی ورزش خودتمرکز کنید به اینکه می‌خواهید وزن خود را باید کم کنید.

4. صبح‌ها ورزش کنید

ورزش هر زمانی که برایش وقت پیدا کنید خوب است، اما اگر می‌خواهید هنگام سوزاندن کالری تاثیر بیشتری را شاهد باشید، پس سعی کنید صبح‌ها ورزش کنید. تحقیقات نشان داده کسانی که صبح ورزش می‌کنند عملکرد بهتری نسبت به کسانی دارند که در دیگر ساعات روز ورزش می‌کنند.

5. پیاده‌روی کنید

بلند شدن و به پیاده‌روی رفتن تنها باعث هضم غذا پس از یک وعده غذایی نمی‌شود، بلکه باعث تقویت سوزاندن چربی ها نیز می‌شود. تحقیقات نشان داده نشستن به مدت یک ساعت یا بیشتر باعث کاهش آنزیم‌های چربی سوز در بدن می‌شود.

6. آب زیاد بنوشید

برای کاهش وزن سریع آب زیاد بنوشید. نوشیدن آب می‌تواند مایعاتی که در حین عرق کردن، متابولیسم، تنفس و دستشویی رفتن از دست رفته را به بدن شما برگرداند. میزان آب توصیه شده روزانه برای هر مرد 15 لیوان و برای هر زن 11 لیوان اعلام شده است. اگه مزه آب خالی براتون هیجان انگیز نیست، می‌توانیدد تکه‌های میوه تازه، نعنا یا زنجبیل به آن اضافه کنید.

7. سبک زندگی را تغییر دهید

قسمت‌هایی از شیوه زندگی‌تان را تغییر دهید. به عنوان مثال بیشتر آب بخورید، یا ورزش کنید. با این کار، ولع و اشته‌های بیش از حد شما کمتر می‌شود. زیرا ارزش به هدر رفتن زحماتی که برای کاهش وزن کشیده‌اید را ندارد.

منبع: webmd

Categories
رژیم لاغری

پلانتین چیست؟

پلانتین چیست؟ چه خواصی دارد و تفاوتش با موز چیست؟پلانتین که به آن موز پختنی یا سرخ شده هم می‌گویند، بسیار از نظر ظاهری شبیه موز است. پلانتین در پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گیرد و نشاسته بسیاری دارد. برخلاف موز، پلانتین تقریبا همواره باید پیش از مصرف پخته شود.

در حقیقت، مزه این میوه در حالت خام چندان خوشایند نیست، از این رو، نباید گول ظاهر موز مانند آن را بخورید. در ادامه توضیحاتی درباره خواص پلانتین و تفاوت پلانتین با موز ارائه داده‌ایم، با ما همراه باشید.

پلانتین چیست؟

پلانتین (plantain) شباهت بسیاری با موز دارد و اغلب با آن اشتباه گرفته می‌‌شود. اما مردمِ 120 کشوری که این میوه در آنها کشت می‌‌شود، کشورهایی مثل اوگاندا، کلمبیا و کامرون، به‌ خوبی از فرق بین این‌ دو آگاه‌‌اند. پلانتین، در مقایسه با موز، نشاسته بیشتر و شکر کمتری دارد؛ به این دلیل، دست‌‌مان برای استفاده از آن در انواع‌ و اقسام غذاها بازتر است. تفاوت دیگر آن با موز در شیوه استفاده است که بیشتر طبخ می‌‌شود و کمتر به‌ صورت خام خورده می‌‌شود.

ارزش غذایی پلانتین

پلانتین منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، سرشار از فیبر، ویتامین‌های A، C، و B6 و مواد معدنی منیزیم و پتاسیم است. اما پلانتین منبع خوبی برای پروتئین و چربی نیست، از این رو، تنها یک بخش از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را ارائه می‌کند.

پلانتین چه خواصی دارد؟

پلانتین دارای خواص درمانی بسیاری می‌باشد که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد.

کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز

یکی از مهم‌ترین خواص مصرف پلانتین کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز می‌باشد چرا که فیبر و نشاسته موجود در پلانتین کربوهیدارت‌های پیچیده هستند که البته فیبر و کربوهیدارت‌های پیچیده نسبت به کربوهیدارت‌های موجود در غذاهای پردازش شده کمتر پردازش شده و آرام‌تر گوارش می‌شوند. آنها احساس‌پری و سیری را برای مدت زمان طولانی‌تری پس از وعده غذایی حفظ می‌کنند که می‌تواند به معنای پرهیز از پرخوری و مصرف مواد غذایی ناسالم باشد.

کمک به دستگاه گوارش

بهبود عملکرد دستگاه گوارش از دیگر مزایای استفاده از پلانتین است چرا که فیبر موجود در این میوه خود می‌تواند باعث بهبود عملکرد است و همچنین مانع ابتلا به یبوست نیز شود.

کمک به سلامت قلب

کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را می‌توان یکی دیگر از مزایای استفاده از پلانتین نام برد چرا که این میوه سرشار از پتاسیم است که خود می‌تواند برای حفظ مایعات سلولی و بدن که ضربان قلب و فشار خون را کنترل می‌کنند تاثیرگذار باشد.

بدیهی است که فیبر موجود در پلانتین نیز به کاهش کلسترول کمک می‌کند که این خود برای عملکرد مناسب قلب نیز بسیار موثر خواهد بود.

تقویت سیستم ایمنی بدن

پلانتین حاوی تقریبا 32 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین C در هر فنجان است. این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد. به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، ویتامین C ممکن است از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد مرتبط با افزایش سن، بیماری قلبی، و حتی برخی انواع سرطان محافظت کند.

مطالعات رابطه‌ای معکوس بین مصرف ویتامین C و سرطان‌های مختلف مانند سرطان ریه، پستان، روده بزرگ، معده، و مری را نشان داده‌اند. همچنین، مشخص شده است که افراد مبتلا به سرطان دارای تراکم پایین‌تر ویتامین C در پلاسمای خون خود هستند.

درمان زخم معده با پلانتین

کسانی که به‌خاطر آرتروز روماتیسمی و دردهای مزمن مجبور به استفاده از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی هستند، بیشتر از دیگران در معرض زخم معده قرار می‌گیرند. طبق نتایج تحقیق یادشده، با مصرف پودر پلانتین خشک‌شده می‌توان به رشد لایه داخلی معده و بهبود آن کمک کرد.

پیشگیری از پوکی استخوان

پلانتین منبعی غنی از منیزیم است و منیزیم به جذب بهتر و بیشتر کلسیم کمک می‌کند؛ به این سبب به تقویت استخوان کمک کرده و برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است.
به‌علاوه با بهبود سوخت‌وساز کربوهیدرات و تنظیم انسولین به کنترل میزان قند خون، و کاهش خطر بروز دیابت نوع 2 هم کمک می‌کند. سردردهای میگرنی، بی‌خوابی و افسردگی از دیگر اختلالاتی هستند که با مصرف منیزیم می‌توان به تخفیف علائم‌شان کمک کرد.

انواع پلانتین

به‌طور کلی، پلانتین بسته به میزان رسیدگی به 3 نوع مختلف تقسیم‌بندی می‌شود:

  • پلانتین سبز: در این مرحله قسمت داخلی پلانتین تا حدودی سفت است و برای جداکردن پوست آن به چاقو نیاز است. پلانتین سبز، مثل سیب‌زمینی سرشار از نشاسته است و چندان شیرین نیست. این نوع برای درست‌کردن چیپس پلانتین ایدئال است.
  • پلانتین زرد: در این مرحله پلانتین نسبت‌به مرحله قبل کمی شیرین‌تر و رسیده‌تر می‌شود. بسیاری افراد از این نوع برای درست‌کردن پلانتین سرخ‌شده استفاده می‌کنند. پختن، گذاشتن در فر و کبابی‌کردن دیگر روش‌های مصرف پلانتین زرد هستند.
  • پلانتین سیاه: وقتی پوست پلانتین سیاه می‌شود، هنوز هم قابل‌خوردن است و نباید فکر کنید فاسد یا خراب شده است. پلانتین در این مرحله به شیرین‌ترین و رسیده‌ترین حالت می‌رسد. معمولا آن را کمی می‌پزند و برای تهیه دسر استفاده می‌کنند.

نحوه استفاده از پلانتین

برای استفاده از پلانتین می‌توانید مراحل زیر را انجام دهید:

  • میوه ها را بشویید؛
  • سر و ته آنها را با چاقو ببرید؛
  • روی پوست میوه شکاف‌های طولی ایجاد کنید (مراقب باشید خیلی عمیق نشوند)؛
  • با چاقو پوست را بگیرید، شبیه به موقعی که پوست هویج را می گیرید؛
  • باقی مانده‌های پوست را از روی میوه بگیرید؛
  • می‌توانید میوه را حلقه حلقه کنید یا هر جور دیگری که دوست دارید برش بزنید و استفاده کنید.
  • با بخارپزکردن یا قراردادن پلانتین در آب جوش هم می توانید پوست آن را به سادگی بلند کنید. اگر میوه کاملا رسیده باشد، شاید بتوانید پوست آن را مثل موز بلند کنید، اما در بیشتر مواقع این طور نیست و پوست برای این کار بیش از حد سفت است.

پلانتین را می‌توان به روش‌های مختلف مصرف کرد. در ادامه، تعدادی از این روش‌ها را معرفی می‌کنیم:

  • پختن، کباب کردن و سرخ کردن؛
  • تکه تکه کردن به قطعات کوچک یا تهیهٔ پوره از آن و استفاده در سوپ یا خورش؛
  • بخارپزکردن برای نوزادان و سالمندان؛
  • خشک کردن و تهیه آرد از آن؛ می‌توان این آرد را با شیر ترکیب کرد و به نوزادان داد؛
  • سرخ کردن پلانتین مثل سیب زمینی و مصرف آن به عنوان میان وعده؛
  • استفاده از پلانتین برای درست کردن ادویهٔ کاری هم رایج است.

تفاوت پلانتین و موز؛ کدام یک سالم‌تر است؟

موز و پلانتین هر دو ماده غذایی سالم هستند. زیرا هر دو غذای بسیار سالم و غنی از مواد مغذی هستند. با این حال، روش‌های پخت و پز می‌تواند بر ارزش غذایی این میوه‌ها تأثیر بگذارد و آنها را کم و بیش سالم کند. این ارتباط کمتری با خود میوه و ارتباط بیشتری با آنچه که به آن اضافه می‌کنید ندارد.

هر دوی این میوه‌ها در یک گروه طبقه‌بندی شده‌اند و ازلحاظ ظاهری هم بسیار شبیه‌به یکدیگرند. از این دو مسئله که بگذریم، ازلحاظ مواد مغذی موجود هم تا حدود زیادی با هم شباهت دارند. هم پلانتین و هم موز سرشار از تعدادی از مهم‌ترین مواد مغذی هستند مثل پتاسیم، منیزیم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی.

اگر نگران بالا رفتن قند خون هستید، باید بدانید هر دو اینها بدلیل بالا بودن میزان کربروهیدارت قند خون شما را بالا می‌برند. البته به خاطر داشته باشید که پلانتین و موز، غذاهای کامل و حاوی فیبر هستند. که ممکن است به کاهش قند خون در برخی افراد کمک کند، به ویژه در مقایسه با غذاهای فرآوری شده.