رژیم لاغری یک هفته ای چگونه میسر است؟ رژیم لاغری یک هفته ای چه معایب و مزایایی دارد؟ درحالی‌که از دست دادن 10 پوند (4.5 کیلوگرم) در هفته ازنظر فنی امکان‌پذیر است، اما توصیه نمی‌شود.
برنامه‌های غذایی کوتاه‌مدت و شدید به‌عنوان رژیم‌های غذایی تصادفی در نظر گرفته می‌شوند؛ به این معنی که بعد از اتمام برنامه احتمالاً وزن شما دوباره برمی‌گردد. به‌علاوه، به دلیل ماهیت محدودکننده، اگر سابقه اختلالات خوردن داشته باشید، این رژیم‌ها مناسب نیستند.
بنابراین، این رژیم‌ها یک‌راه حل سالم، پایدار یا طولانی‌مدت نیستند.
با کاهش سریع وزن، بیشتر وزنی که از دست می‌دهید، وزن آب است، نه چربی بدن. این بدان دلیل است که شما نمیتوانید در طی 1 هفته با خیال راحت 10 پوند (4.5 کیلوگرم) چربی بدن بسوزانید.
در عوض، کاهش سریع وزن باعث کاهش سطح انسولین و دفع کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده معروف به گلیکوژن میشود که حدود سه برابر وزن خود را در آب نگه می‌دارد. کاهش سطح انسولین همچنین باعث میشود کلیه‌های شما سدیم اضافی بریزند که منجر به کاهش احتباس آب میشود.
به‌جای برنامه‌های لاغری سریع، توصیه می‌کنیم این نکات را بررسی کنید یا یکی از این برنامه‌های غذایی را امتحان کنید.
بااین‌حال، اگر هنوز تصمیم دارید کاهش وزن کوتاه‌مدت را دنبال کنید، مراحل زیر میتواند به شما در دستیابی به آن کمک کند. به خاطر داشته باشید که این‌یک برنامه یا راه‌حل طولانی‌مدت نیست.
کربوهیدرات و پروتئین‌های کمتری بخورید
با رعایت رژیم کم کربوهیدرات فقط برای چند روز میتوانید چندین پوند وزن کم کنید.
در حقیقت، تحقیقات زیادی نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات راهی بسیار مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت است.
کاهش کوتاه‌مدت در مصرف کربوهیدرات نیز میتواند باعث کاهش وزن آب و نفخ شکم شود.
به همین دلیل است که افرادی که کربوهیدرات کم‌مصرف می‌کنند، اغلب صبح روز بعد از شروع رژیم غذایی تفاوت در مقیاس را می‌بینند.
علاوه بر این، اطمینان از اینکه پروتئین زیادی مصرف می‌کنید، میتواند در کاهش اشتها حتی در افزایش سوخت‌وساز بدن به شما کمک کند.
از بین بردن یا کاهش شدید کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و قندهای هفته ضروری است. اینها را با سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید، درحالی‌که میزان تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی را نیز افزایش می‌دهید.
غذاهای کامل بخورید و از مصرف اکثر غذاهای بی‌ارزش پرهیز کنید
هنگامی‌که می‌خواهید به‌سرعت لاغر شوید، خوردن یک رژیم غذایی ساده بر اساس غذاهای کامل میتواند مفید باشد.
این غذاها بسیار سیرکننده هستند و مصرف کالری کمتر و بدون گرسنگی بیش‌ازحد را آسان می‌کنند.
در طول هفته، شما باید هدف اصلی خوردن غذاهای کامل و تک‌ماده باشید. از بیشتر غذاهایی که بسیار فرآوری شده‌اند خودداری کنید.
خوردن بیشتر پروتئین‌های بدون چربی و مواد غذایی با کربوهیدرات کم میتواند به طرز باورنکردنی رضایت‌بخش باشد؛ حتی اگر کالری زیادی دریافت نکنید.
کالری دریافتی خود را کاهش دهید
کاهش کالری دریافتی ممکن است مهمترین عامل در مورد کاهش وزن باشد.
اگر کالری کمتری مصرف نکنید، چربی خود را از دست نخواهید داد.
در اینجا چند نکته ساده برای کاهش کالری دریافتی آورده شده است:
کالری را بشمارید: غذاهایی را که می‌خورید، وزن کنید و وارد آنها شوید. برای پیگیری میزان کالری و مواد مغذی مصرفی از ابزار شمارش کالری استفاده کنید.
فقط در وعده‌های غذایی بخورید: همه میان وعده‌ها را کم کنید و بعد از شام چیزی نخورید.
چاشنی‌های خود را دور بریزید: چاشنی‌ها و سس‌های پرکالری را از بین ببرید.
سبزیجات را بیشتری مصرف کنید: بشقاب خود را با سبزیجات پرکنید و کربوهیدرات، نشاسته و چربی‌های اضافه‌شده را برای هفته محدود کنید.
پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید: پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید.
کالری خود را ننوشید: در عوض، آب، نوشیدنی‌های کم‌کالری، چای یا قهوه را انتخاب کنید. ذره‌های پروتئینی خوب است اگر آنها را به‌عنوان یک وعده غذایی حساب کنید.
روزه‌داری متناوب
روزه‌داری متناوب یکی دیگر از ابزارهای مؤثر و اثبات‌شده برای کاهش چربی است که شمارا مجبور می‌کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید، زیرا غذا خوردن خود را به یک بازه زمانی کوتاه محدود می‌کنید.
پروتکل‌های مختلفی وجود دارد، مانند روزه 16 ساعته با پنجره تغذیه 8 ساعته، یا روزه‌داری 20 ساعته با پنجره تغذیه 4 ساعته.
اگر شما روزه‌داری را با ورزش ترکیب می‌کنید، عاقلانه است که روزه را درزمانی متفاوت از تمرین خود انجام دهید.
برای کاهش احتباس آب از این نکات استفاده کنید
چندین روش دیگر میتواند به شما کمک کند که وزن آب را کاهش داده و سبک‌تر به نظر برسید.
عصاره قاصدک مصرف کنید: مکملی به نام عصاره قاصدک میتواند به کاهش احتباس آب کمک کند.
قهوه بنوشید: قهوه منبع سالم کافئین است. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر و از دست دادن آب اضافی کمک کند.
عدم تحمل خود را در نظر داشته باشید: خوردن چیزهایی که تحمل نمی‌کنید، مانند گلوتن یا لاکتوز، میتواند منجر به احتباس بیش‌ازحد آب و نفخ شود. از غذاهایی که فکر می‌کنید ممکن است نسبت به آنها تحمل نکنید، خودداری کنید.
رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی که در اینجا ذکر شد میتواند به شما در کاهش سریع وزن کمک کند.
فقط به خاطر داشته باشید که بیشتر این کاهش وزن به دلیل کاهش وزن در آب است، بنابراین به‌محض افزایش دوباره کربوهیدرات و کالری دریافتی، وزن خود را دوباره به دست می‌آورید.
علاوه بر این، این برنامه نباید طولانی‌مدت دنبال شود و یک‌راه حل پایدار برای کاهش وزن نیست.
به‌طورکلی، کاهش وزن در درازمدت به بهترین وجه از طریق عادات سبک زندگی سالم متناسب با نیازهای شخصی شما حاصل میشود. رعایت الگوی غذایی پایدار برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن بسیار مهم است. یک رژیم متعادل بسیار مهم‌تر از تعداد مقیاس است.
