بسیاری از رژیم های لاغری و کارشناسان سلامت و بهداشت توصیه میکنند برای کاهش وزن، پیاده روی تند انجام دهید که یک ورزش هوازی کالریسوز است. اما هر روز چقدر باید پیاده روی کنیم تا وزنمان کاهش یابد؟ در این نوشته به شما نکاتی برای لاغری با پیاده روی خواهیم گفت. تا انتها با ما همراه باشید.
برای کاهش وزن و لاغری با پیاده روی لازم است که تقریبا هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند بکنید. میتوانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما بهطور کلی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنید.
البته میتوانید زمان پیاده رویتان را به بخشهای ۱۰ دقیقهای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بیوقفه پیاده روی میکنید، چربی بیشتری میسوزانید. اگر پیاده روی را تازه شروع کردهاید، اوایل کار زمانهای کوتاهتری پیاده روی کنید و سپس بهطور تدریجی و پیوسته این زمان را افزایش بدهید. شاید هم بهتر باشد در آغاز، یک روز در میان پیاده روی کنید و هربار به زمان پیاده روی خود بیفزایید.
جهت آشنایی با چربی سوزی توسط تمرینات اینتروال کلیک کنید.
شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان میبرد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزنتان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالریای که میسوزانید مربوط به چربی ذخیرهشده در بدنتان خواهد بود.
در ۳۰ دقیقهی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف میکند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش مییابد. بدن برای تداوم این روند چربی سوزی ،چربی را از سلولهای چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف میکند. این چربی ذخیرهشده، دقیقا همان چیزی است که میخواهید از شر آن خلاص شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده رویتان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسمتان نیز هر روز بهتر شود.
اگر به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، مسافتی که خواهید رفت بین ۲٫۵ تا ۳٫۳ کیلومتر خواهد بود.
زندگی پر از مشغلههای گوناگون است. اگر برنامهی شما اجازه نمیدهد که ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بیوقفه بکنید، میتوانید آن را به دو تا سه بخش تقسیم کنید که هر کدام حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.
صرفنظر از اینکه چه مدت قرار است پیاده روی کنید، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود را گرم کنید. میتوانید برای بهره بردن بیشتر از پیاده رویهای کوتاه مدت خود، از تمرینات حین راه رفتن، تمرین روی پله و سرعت بیشتر کمک بگیرید.
یک قطعه شکلات اضافی یا یک بسته چیپس میتواند هرچه رشته کرده بودید پنبه کند. اگر قصد دارید از وزن خود کم کنید، باید میزان کالری مصرفیتان از کالریای که میسوزانید کمتر باشد. بیشتر افراد نمیتوانند میزان کالری مصرفیشان را بهدرستی محاسبه کنند مگر اینکه غذاهایی که میخورند و کالری غذاها را یادداشت کنند و یا از یک اپلیکیشن کمک بگیرند. برای اینکه تصمیمتان در کاهش وزن با موفقیت به نتیجه برسد، باید هر روز کالریای که مصرف میکنید کمتر از کالریای باشد که میسوزانید.
انجمن قلب آمریکا و مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری توصیه میکنند حداقل دو ساعت و نیم در هفته فعالیت بدنی شدید (مانند پیاده روی تند) داشته باشیم تا وزن ایدهآلمان را حفظ کنیم و از احتمال بیماریها بکاهیم. اما برای کاهش وزن، فعالیت بدنی بیشتر و کم کردن کالری مصرفی ضروری است. سعی کنید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر بخورید تا وزن کم کنید.
آیا یوگا به لاغری کمک می کند؟ جهت آشنایی با ورزش یوگا کلیک کنید .
وقتی به وزن مطلوبتان رسیدید، فعالیت بدنی خود را متوقف نکنید. مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری آمریکا توصیه میکند برای حفظ وزن ایدهآل باید اغلب روزهای هفته بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و کالری مصرفیتان نیز نباید بیشتر از کالریای باشد که در طول روز میسوزانید.
اکنون شما اولین قدم را به سمت یک وزن ایدهآل و داشتن یک سبک زندگی سالم و پویا برداشتهاید. وقتی به این فکر میکنید که برای کالریسوزی چقدر فعالیت بدنی لازم است شاید دچار دلهره و تشویش شوید، اما همین مقدار فعالیت بدنی چیزی است که برای کاهش احتمال ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و غیره توصیه میشود. تلاشهای شما برای کاهش وزن میتواند سلامتی بیشتر و کیفیت بالاتر زندگی را هم بهدنبال داشته باشد. شاید فکر کنید که دوچرخه سواری، شنا یا یک ورزش دیگر از پیاده روی بهتر است؛ ترکیب این فعالیتهای بدنی نیز بسیار خوب است. پس با هر وزنی که دارید، برای داشتن زندگی سالمتر برخیزید و راه بروید و توقف نکنید!