Categories
رژیم لاغری

پک لاغری

جهت آشنایی با پک لاغری ، با ما تا انتهای مقاله همراه باشید.

پک لاغری

پک لاغری
پک لاغری

فعالیت بدنی و رژیم غذایی قسمت مهمی در برنامه کاهش وزن است. نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می کند بلکه باعث بهبود رفاه شما نیز می شود. بهترین نوع ورزشی که از آن لذت می برید و می توانید به آن پایبند باشید را برای کاهش وزن انجام بدید.

روش های مختلفی برای ورزش وجود دارد و جستجوی گزینه های مختلف برای یافتن موردی که از آن لذت می برید بسیار مهم است.

در نظر بگیرید که می خواهید کجا ورزش کنید. ترجیح می دهید داخل سالن باشید یا بیرون از سالن؟ آیا ترجیح می دهید در یک سالن ورزشی یا در خانه خود ورزش کنید؟ همچنین، دریابید که ترجیح می دهید به تنهایی یا با یک گروه ورزش کنید. کلاسهای گروهی بسیار بهتر هستند و به بسیاری از افراد کمک می کند تا انگیزه خود را برای کاهش حفظ کنند. با این حال، اگر از کلاسهای گروهی لذت نمی برید، کار کردن به تنهایی نیز به همان خوبی است.

سرانجام ، هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید، زیرا انجام این کار می تواند انگیزه را افزایش دهد. افراد همچنین هنگام گوش دادن به موسیقی تمایل به ورزش طولانی تر دارند.

ورزش نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می کند بلکه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می برید ، بنابراین می تواند به راحتی جزئی از برنامه روزمره شما شود.

برنامه غذایی در پک لاغری

  • مواد عذایی سرشار ازپروتئین هایی که برای لاغری مناسب است: تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند، بوقلمون، ماهی قزل آلا، ماهی سفید (ماهی، ماهی تیلاپیا، گل ماهی  و بسیاری دیگر از ماهی ها)، صدف ماهی (خرچنگ، ​​میگو، خرچنگ دریایی و سایر)
  • مواد غذایی نشاسته دار: سیب زمینی، برنج، کینوا، کوسکوس، لوبیا، گندم سبوس دار و ماکارونی سفید
  • همه میوه ها و سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم، فلفل دلمه ای، انواع توت ها، سیب، موز، پرتقال

برای برآورده کردن مقدار مورد نیاز روزانه فیبر، کلسیم و چربی سالم بدن رژیم غذایی لاغری شما باید شامل موارد اضافی سالم نیز می باشد. بخشهای پیشنهادی بسته به غذا متفاوت هستند.

پک لاغری
پک لاغری

چند نمونه از این موارد اضافی عبارتند از:

  • محصولات لبنی: شیر، پنیر کوکتی، سایر پنیرها، ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی
  • غلات سبوس دار و محصولات غلات با فیبر بالا: نان غلات کامل، جو دوسر
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، پسته، دانه های کتان، دانه های چیا

این برنامه چندین دستور العمل و ایده وعده غذایی را برای کاهش وزن در اختیار شما قرار می دهد که اساساً بر روی پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و نشاسته با بخش های کوچکتر از مواد اضافی سالم تمرکز دارند.

رژیم غذایی که برای کاهش وزن مناسب است شامل پروتئین های بدون چربی، نشاسته، میوه ها و سبزیجات و همچنین بخش های کوچکتر از مواد اضافی سالم مانند لبنیات، غلات کامل، مغزها و دانه ها اختصاص دارد.

غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید

همه غذاها در رژیم غذایی لاغری مجاز هستند، اما شیرینی ها، غذاهای کاملاً فرآوری شده و الکل تا حدی محدود می شوند. شما میتوانید هر از گاهی از خوردن این غذاها لذت ببرید تا هوس شما را برآورده کنند و برای خارج شدن از مسیر خود کمتر وسوسه شوید، اگرچه بخشها به نیازها و اهداف فردی شما بستگی دارد.

  • شیرینی: دونات، کلوچه، کیک، آب نبات، بیسکویت
  • الکل: آبجو، شراب، ودکا، تکیلا، نوشیدنی های مخلوط شیرین
  • نوشیدنی های قندی: نوشابه های گازدار، آب میوه ، نوشیدنی های انرژی زا

منوی غذایی در پک لاغری

از آنجا که رژیم لاغری جهان هیچ غذایی را محدود نمی کند، پیروی از آن بسیار آسان است. در اینجا یک نمونه منوی سه روزه برای رژیم لاغری برای شما آورده شده است.

روز اول

  • صبحانه: بلغور جو دوسر با برش فولاد همراه با میوه و گردو
  • ناهار: سالاد خرد شده جنوب غربی با لوبیای سیاه
  • شام: مرغ کنجدی همراه با برنج و کلم بروکلی، به علاوه یک براونی کوچک
  • تنقلات: پنیر رشته ای، کرفس و هوموس، چیپس تورتیلا و سالسا

روز دوم

  • صبحانهتخم مرغ، هش براون سیب زمینی، بلوبری
  • ناهار: سالاد کینوا و بوقلمون
  • شام: اسپاگتی و کوفته با سس سبزیجات و یک لیوان شراب
  • میان وعده ها: سالاد میوه، مخلوط دنباله، هویج و آووکادو

روز سوم

  • صبحانه: نان تست فرانسوی غلات کامل با توت فرنگی
  • ناهار: سوپ ماینسترون همراه با سالاد فصل
  • شام: گوشت گوسفند خر شده، پوره سیب زمینی و لوبیا سبز
  • میان وعده ها: تخم مرغ های آب پز،  شکلات تیره ، سیب و کره بادام زمینی

منوی نمونه ای از رژیم لاغری شامل بیشتر پروتئین های بدون چربی، نشاسته سیر کننده، میوه ها و سبزیجات و همچنین برخی محصولات لبنی و چربی های سالم است. خوراکی های شیرین گاه به گاه و الکل نیز مجاز است.

پک لاغری
پک لاغری

 در صورت لزوم از راهنمایی حرفه ای ها استفاده کنید

برای کاهش وزن دریغ نکنید برای کمک به تلاش های کاهش وزن خود در صورت لزوم، از کمک های تخصصی استفاده کنید. افرادی که اعتماد به نفس بیشتری در دانش و توانایی های خود دارند، وزن کمتری خواهند داشت.

این ممکن است به معنای یافتن یک متخصص تغذیه  باشد که بتواند در مورد برخی غذاها به شما بیاموزد یا یک فیزیولوژیست ورزشی به شما آموزش دهد که چگونه به درستی ورزش کنید. بسیاری از افراد از مسئولیت پذیری که دیدن یک متخصص برای آنها فراهم می کند نیز لذت می برند.

اگر هنوز برای ایجاد انگیزه تلاش می کنید، پیدا کردن یک روانشناس یا متخصص تغذیه که در زمینه مصاحبه انگیزشی آموزش دیده باشد، اثبات شده است که به مردم در رسیدن به اهدافشان کمک می کند.

متخصصانی مانند متخصصان تغذیه، فیزیولوژیست های ورزشی و روانشناسان می توانند به شما کمک کنند تا انگیزه و دانش خود را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود تقویت کنید.

خلاصه

داشتن انگیزه برای کاهش وزن برای موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن مهم است. افراد عوامل مختلفی را برای کاهش وزن برمی انگیزند، به طور خاص، بنابراین مهم است که بدانید چه عواملی به شما انگیزه می دهند.

با استفاده از ابزار و پشتیبانی مناسب، می توانید انگیزه خود را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود پیدا کرده و حفظ کنید.

 

 

Categories
Uncategorized

لاغری شکم با چه روش هایی امکانپذیر است؟

یکی از مهم ترین راه های لاغری شکم مصرف غذاهای متناسب می باشد. اگر چربی ناحیه شکم بیش از حد باشد می‌تواند سلامت فرد را تحت تاثیر قرار دهد و تاثیر چربی های نواحی شکم خیلی بیشتر از چربی هایی هستند که در نواحی دیگر بدن وجود دارند.

 

چاقی شکم

شکم یکی از اندام هایی است که خیلی از افراد درگیر لاغر کردن آن هستند به این دلیل که اکثرغذاهای پرچرب و یا پرکربوهیدرات که خورده می شود در ناحیه اطراف شکم تلمبار شده و ایجاد چربی و اضافه وزن می کند.

حتماً شنیدید که می گویند حین چاق شدن اولین جایی که اضافه وزن پیدا می کند شکم است و آخرین جایی که چربی هایش از بین می رود هم شکم است!

لاغری شکم یکی از از دغدغه های تمام افراد در دنیا می باشد علی الخصوص افرادی که در کشورهایی زندگی می‌کنند که عادت غذایی شان به روشی گنجانده شده که غذاهای با کربوهیدرات و چربی بالا مصرف می کنند.

مسلماً اضافه وزن یکی از علت هایی است که باعث بزرگ شدن ناحیه های اندام می شود که بیشترین تاثیری که می گذارد نواحی شکمی است.

 

چربی شکم

بعد از این توضیحات باید این را بدانید که همه افراد در دنیا مقداری چربی شکمی دارند حتی افرادی که دارای شکمی صاف هستند و این بسیار طبیعی است.

لاغری شکم

اما اگر چربی ناحیه شکم بیش از حد باشد می‌تواند سلامت فرد را تحت تاثیر قرار دهد و تاثیر چربی های نواحی شکم خیلی بیشتر از چربی هایی هستند که در نواحی دیگر بدن وجود دارند.

در شکم مقداری از چربی درست زیر پوست ما قرار دارد اما چربی های دیگر در داخل بدن، اطراف قلب و ریه ها، کبد و سایر اندام ها به صورت عمیق تری وجود دارد چربی های عمیق‌تر، چربی های احشایی نام داردن که مشکل بزرگتری را حتی برای افراد لاغر اندام می‌تواند ایجاد کند.

چربی های عمیق شکمی

شما باید مقداری چربی احشایی داشته باشید؛ یعنی بدن شما به این نوع چربی احتیاج دارد. اما اگر مقدار این چربی زیاد باشد باعث مبتلا شدن به بیماری های مختلفی می شوید که عبارت اند از:

  • فشار خون
  • دیابت نوع دوم
  • بیماری‌های قلبی
  • زوال عقل
  • برخی از سرطان ها مخصوصاً سرطان پستان و سرطان روده بزرگ

 

اگر بیش از حد نرمال، وزن اضافه کنید، بدن شما شروع به ذخیره چربی ها در مکان های غیر معمولی خود می کند. یکی از دکترهای پاتولوژی یک مقایسه پزشکی در دانشکده پزشکی ویک فارس انجام داده و به این نتیجه رسیده که با افزایش چاقی، افراد در مناطق نامنظم ذخیره چربی می کنند و وقتی که این چربی ها بیشتر از حد طبیعی خود شود به اندام ها و اطراف قلب هم سرایت می کند و دور قلب را می پوشاند و همین خطر خیلی بزرگی برای انسان است.

 

از چه راهی می شود متوجه شد که چربی ناحیه شکم زیاد است؟

دقیق ترین راه برای تعیین میزان چربی احشایی گرفتن سی تی اسکن یا MRI است. اما یک روش ساده و کم هزینه تر هم برای آن وجود دارد که در زیر اشاره شده است:

یک متر مخصوص اندازه گیری بدن تهیه کنید، آن را به دور کمرتان از طریق شکم بپیچید و اندازه بگیرید. نسبت به مدل اندام تان باید یک عددی به صورت نرمال برایتان وجود داشته باشد که به طور میانگین اگر زن باشید باید کمتر از 88 سانتیمتر و اگر مرد باشید باید کمتر از 140 سانتیمتر باشد. اگر بیشتر از این میزان باشد یعنی چربی اضافه در شکم شما وجود دارد.

راه های طبیعی برای لاغری شکم

تمام متخصصان و پزشکان چهار راه موفقیت برای کنترل چربی شکم معرفی کردند که عبارتند از:

  1. ورزش
  2. رژیم غذایی مناسب
  3. خواب کافی
  4. کنترل استرس

 

ورزش

ورزش می تواند تمام چربی های شما را از بین ببرد؛ از جمله چربی های شکم که باید حداقل پنج روز در هفته و حداقل در هر روز ۳۰ دقیقه ورزش متوسط داشته باشید. در این روش پیاده روی هم خوب است ولی به شرط آن که به اندازه کافی سریع باشد که باعث تعریق شما شود و باعث شود ضربان قلبتان سریع تر از حد معمول باشد.

برای این که بتوانید نتایج مشابهی در مدت زمان معینی داشته باشید باید سرعت خود را بالا ببرید و تمرینات جدی‌تری انجام دهید که این تمرینات می تواند دویدن باشد و این کار را به مدت ۲۰ دقیقه در روز و ۴ روز در هفته انجام دهید.

همچنین اگر به دلایلی نمی توانید بدوید و یا پیاده روی سریع داشته باشید می توانید این کار را با پیاده روی با سرعت متوسط هم انجام دهید. یکی از دکتران محقق می گوید تمریناتی مثل دوچرخه های ثابت هم می‌تواند به این امر کمک کند.

اگر میخواهید فعالیت متوسط داشته باشید باید برای بالا بردن ضربان قلبتان ۳۰ دقیقه پیاده روی متوسط داشته باشید که این کار باید حداقل ۳ بار در هفته انجام شود که بتواند به لاغری شکم شما و همچنین از بین بردن چربی های اضافه مناطق مختلف بدنتان کمک کند.

 

رژیم غذایی برای لاغری شکم

روش دوم که به آن اشاره شد، رژیم غذایی مناسب است. باید رک بگوییم که هیچ رژیم جادویی برای لاغری شکم وجود ندارد اما می‌توانید فیبر را در تمام وعده های غذاییتان بگنجانید تا بتوانید به این کار سرعت ببخشید.

خواب کافی

در یک مطالعه ثابت شده، افرادی که در طی شب ۶ تا ۷ ساعت می خوابند در مقایسه با کسانی که ۵ ساعت یا کمتر و یا ۸ ساعت یا کمتر از ۸ ساعت در شب می خوابند چربی های احشایی کمتری دارند. البته درست است که خواب زیاد در لاغری شکم تاثیر ندارد ولی بخشی است که باید به آن توجه کرد.

استرس

چهارمین مورد استرس است. همه استرس دارند، بنابراین نحوه رسیدگی به آن مهم است. بهترین کارهایی که می توانید برای کمتر شدن و از بین بردن استرس انجام دهید عبارتند از:

  • وقت گذراندن با دوستان و خانواده
  • مراقبه کردن
  • ورزش کردن
  • ورزش های هوازی
  • مشاوره

 

دلایل چاق شدن بیش از حد شکم

مسلماً دلایل بسیار زیادی برای چاق شدن شکمی وجود دارد که اکثر مردم از آنها مطلع هستند ولی برای یادآوری اعلام می‌کنیم که مصرف برخی از نوشیدنی ها و مواد های غذایی باعث چاقی شکم می شود. این نوشیدنی ها و مواد غذایی عبارتند از:

  1. مواد غذایی قندی مانند کیک، شیرینی، نوشابه، آبمیوه های غیر طبیعی
  2. مصرف مشروبات الکلی
  3. مصرف غذاهای کم پروتئین
  4. کم تحرکی

 

دلایل چاقی به غیر از مواد غذایی

در ادامه برخی از دلایل هم وجود دارند که مربوط به نوشیدنی و مواد غذایی نمی شوند ولی می توانند باعث چاقی شکمی شوند که عبارتند از:

  1. کم تحرکی
  2. استرس
  3. عوامل ژنتیکی
  4. خواب ناکافی
  5. گاهی اوقات یائسگی در زنان

 

لاغری شکم

لاغری شکم با غذا

  • یکی از مهم ترین راه های لاغری شکم مصرف غذاهای متناسب می باشد. یعنی باید سعی کنید در سبد غذایی تان پروتئین بیشتری استفاده کنید که سینه مرغ و تخم مرغ یکی از بهترین انواع پروتئین ها هستند.
  • همچنین در تمام وعده‌های غذایی خود از میوه و سبزیجات استفاده کنید و از مصرف گوشت های پرچرب خودداری کنید. همان طور که گفته شد مواد قندی و شیرین باعث چاقی شکمی می شود؛ پس مصرف آن‌ها را کاهش دهید. برای اینکار می توانید موادی که دارای قند طبیعی هستند را جایگزین قند و شکر کنید مانند: خرما، کشمش، توت خشک و غیره .
  • همچنین متخصصان، استفاده از مواد غذایی که کربوهیدرات دارند را هم توصیه می کنند ولی با مقدار خیلی کم.
  • باید مصرف غذاهای فست فودی، نوشابه های معمولی و حتی نوشابه‌های رژیمی را قطع کنید و به جای آنها از سبزیجات استفاده کنید که دارای میزان کالری بسیار پایینی هستند.
  • اگر کارهایی که گفته شد را به طور مرتب انجام دهید باعث سیری و کاهش دریافت کالری کمتری می‌شوید که نتیجه آن کاهش وزن و لاغری شکم می باشد.