کاردیو چیست و کدام تمرینات کاردیو محسوب میشوند؟ چرا تمرین کاردیو مهم است؟ چطور بهترین تمرینات را انتخاب کنیم؟ تمرینات کاردیو یا حرکات ری کاردیو چیزی فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند. کاردیو باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و افزایش کارایی عضلات میشود و برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار مفید هست. جهت آگاهی بیشتر با مجله لاغری و تناسب اندام جیم جو همراه باشید.
کاردیو (cardio) به تمریناتی گفته میشود که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد قلبی، ششها و سیستم گردش خون شود. تمرینات کاردیو در یک بازهی زمانی طولانی انجام میشود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلولها خواهد شد.
تمرین کاردیو فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست و این یک اشتباه رایج است که بسیاری برای این منظور از کاردیو استفاده میکنند. تمرینات کاردیو در بدنسازی به سلامت کلی بدن کمک میکند که در ادامه به مهمترین آنها اشاره کردهایم:
وقتی صحبت از تمرینات کاردیو به میان میآید، نوع تمرین مهم نیست بلکه نحوهی انجام دادن آن اهمیت پیدا میکند. در واقع هر حرکتی که با شدت انجام شود و ضربان قلبتان را افزایش دهد، جزئی از تمرینات کاردیو محسوب میشود.
تمریناتی همچون دویدن، برف پارو کردن و بالا رفتن از پلهها میتوانند جزو تمرینات کاردیو در منزل به حساب آیند. همچنین ورزش ها و فعالیتهایی مثل کیک بوکسینگ، تیراندازی و دوچرخه سواری هم تمرینات کاردیو در بدنسازی هستند. گزینههای شما برای انجام کاردیو، تقریبا بدون محدودیت است. فقط باید شدت تمرین را بهاندازهای بالا نگه دارید که به ششها و قلب فشار وارد شود.
اگر سلامتی و تناسب اندامتان برایتان مهم است مقالات ذیل را بخوانید:
از آنجا که تمرینات کاردیو شامل فعالیتهای مختلفی ازقبیل استفاده از دوچرخه ثابت، رقصیدن و … میشوند، گزینههای زیادی را در اختیارتان قرار میدهند.
4 نکته برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو عبارتند از:
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین است. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید.
پیادهروی کردن از تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم و راحت ترین و مطمئنترین ورزش است که برای شروع ایدهآل است.
با دستگاه الپتیکال که در محیطهای ورزشی مثل باشگاهها وجود دارد بیشتر روی چهار سر زانو و باسن کار میکنید اما همچنین کالری زیادی میسوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.
شنا از ورزشهای هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر میکند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور میکنید بهترین روش برای درگیر کردن همه عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.
دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.
این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته میشود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال میشود و به این منوال ادامه پیدا میکند.
طناب زدن از تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم و یک ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آنهایی بودید که در بچگی ساعتها طناب بازی میکردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.
دوچرخهسواری چه با دوچرخه واقعی و چه با دوچرخههای ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر میکند و ضربان قلب را ارتقا میبخشد.
بعد از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه 10 ثانیهای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیهی برنامهی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی میرسد.
به مدت 6 ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت 6 ثانیهای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را میتوانید 10 تا 20 بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. 10 دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.
برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاهمدت، تغییر میکند. شما زمان انجام حرکات را از 10 ثانیه به 30 ثانیه و سپس 2 دقیقه افزایش میدهید. با افزایش مدت زمان جلسهی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانیتان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به 2 یا 6 کاهش دهید.
تمرینات کاردیو اگر صبحگاه به صورت ناشتا انجام شود نتایج سریعتری دارد به این دلیل که کربوهیدرات در بدن صفر است در نتیجه از چربی به عنوان سوخت برای انرژی بدن استفاده می شود و در واقع خطر آسیب به ماهیچه ها وجود دارد.
اما بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر روز است، چراکه بدن را به سرعت خسته میکند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهیتان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.
منبع: medicalnewstoday