رژیم قلیایی (آلکالاین) و هر آنچه که باید بدانید

این رژیم غذایی، تنها رژیمی است که می‌تواند به طول عمر شما کمک کند! رژیم آلکالاین می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از مشکلاتی مانند آرتروز، سنگ کلیه و سرطان نیز کمک کند. در این رژیم بیشتر میوه‌ها، سبزی‌ها، سویا، دانه‌ها و غذاهایی هستند که میزان قلیا را افزایش می‌دهند.

اگر می‌خواهید رژیم قلیایی را شروع کنید اما نمی‌دانید این رژیم چیست و چطور کار می‌کند، توصیه می‌کنیم این مطلب را تا پایان بخوانید.

رژیم قلیایی (آلکالاین) چیست؟

رژیم آلکالاین یا قلیایی، غذاهایی را که تصور می‌شود خاصیت اسیدی را در بدن افزایش می‌دهند، از برنامه‌ی غذایی حذف می‌کند. این رژیم غذایی می‌تواند از سلول‌های افراد محافظت کند، میزان مواد معدنی بدن را متعادل نگه دارد و باعث جلوگیری از ایجاد پلاک در عروق خونی شده و مانع ایجاد سنگ کلیه گردد.

زمانی که بدنتان بیش از اندازه اسیدی است، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن افزایش یافته و کاهش وزن نیز سخت‌‌تر خواهد شد. میزان استاندارد pH بدن در صبح باید بین 6.5 و 7.5 باشد؛ این عدد ممکن است بنابر رژیم غذایی فرد و عادات غذایی او تغییر کند. هرچند میانگین این عدد تقریباً باید بین 7.3 و 7.4 باشد که کمی قلیایی است.

پیروی از رژیم غذایی قلیایی بسیار دشوار است؛ زیرا تعداد زیادی از غذاهای منع شده در آن جزو غذاهای رایج و محبوب در بسیاری از رژیم‌های غذایی هستند. هم‌چنین بخش عمده‌ی این رژیم نیز گیاهی بوده و ممکن است افرادی که به خوردن گوشت علاقه دارند با مشکلاتی مواجه شوند.

بسیاری از افراد به دلیل میزان نمک بالا در غذاهای فرآوری شده‌ی موجود در رژیم‌های مدرن از ترشح بیش از اندازه‌ی اسید در بدن رنج می‌برند که باعث بالا رفتن سطح اسید در بدن (pH کمتر از 7) می‌شود. با حذف بسیاری از غذاهایی که باعث افزایش خاصیت اسیدی و التهابات می‌شوند، می‌توان میزان منیزیم، کلسیم و فسفر خون را بهبود بخشید.

رتبه رژیم آلکالاین در رده‌بندی U.S.News

رژیم غذایی کتوژنیک در میان 35 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 28 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:

بین تمام رژیم‌های غذایی: رتبه 28؛
بین رژیم‌های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 35؛
بین رژیم‌های غذایی کاهش وزن: رتبه 35؛
بین رژیم‌های غذایی سلامت قلب: رتبه 29؛
بین رژیم‌های غذایی مناسب دیابت: رتبه 32؛
بین رژیم‌های غذایی با تغذیه سالم: رتبه 26؛
بین ساده‌ترین رژیم‌های غذایی: رتبه 22؛

رژیم غذایی قلیایی چطور کار می‌کند؟

برای شروع و ورود به این رژیم غذایی باید نسبت به غذاهای دارای ماهیت اسیدی، اطلاع کسب کرده و آن‌ها را بشناسید. در ادامه لیست غذاهای مناسب و مضرر برای رژیم قلیایی را توضیح داده‌ایم.

در رژیم قلیایی، برخی از میوه ها برای PH شما خوب بوده و برخی دیگر نیستند. به عنوان مثال سیب، موز، آنانانس و آووکادو بسیار خوب هستند. موز دارای PH نزدیک به 5 بوده و PH آووکادو نیز 7 است. دیگر گزینه‌های پیشنهادی را می‌توان سیب زمینی شیرین، شاه بلوط، توفو، جوانه ها و … دانست.

سطح معمول pH در بدن

اگر بخواهیم درباره‌ی رژیم آلکالاین صحبت کنیم، باید ابتدا pH را بشناسیم. به‌طور خلاصه، pH معیار اندازه‌گیری مقدار اسیدی یا قلیایی‌بودن هر چیزی است. مقدار pH از 0 تا 14 متغیر است:

اسیدی: 0 تا 6/9؛
خنثی: 7؛
قلیایی: 7/1 تا 14؛

بسیاری از طرفداران رژیم آلکالاین توصیه می‌کنند سطح pH ادرار را کنترل کنیم تا مطمئن شویم که قلیایی است (بیشتر از 7) و نه اسیدی (کمتر از 7). اما باید توجه داشت که سطح pH بسیار متفاوت است. برخی قسمت‌ها اسیدی هستند، بقیه قلیایی؛ سطح یکسان مشخصی وجود ندارد. شکم پر از هیدروکلریک اسید است. pH این ماده 2 تا 3/5 است؛ یعنی خیلی اسیدی محسوب می‌شود. این میزان اسیدی‌بودن برای تجزیه‌ی غذا ضروری است.

فواید رژیم قلیایی چیست؟

رژیم قلیایی فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد زیرا هر چقدر اسید بدن کم باشد بدن به سلامتی نزدیکتر می‌شود و این یکی از مزایای اصلی رژیم برای لاغری است. مهم‌ترین فواید اصلی رژیم قلیایی عبارتند از کاهش فشار خون، جلوگیری از ابتلا به برخی از سرطان‌ها و تقویت تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها.

حفظ تراکم استخوان‌ها

معمولاً زمانی که بدن بیش از اندازه اسیدی است، کلسیم و مواد معدنی دیگر از استخوان‌ها خارج می‌شوند و خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. رژیم قلیایی برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار موثر است و موجب جایگزینی مواد معدنی از دست رفته می‌شود.

کنترل فشار خون

با پیروی از رژیم قلیایی خاصیت اسیدی، التهاب و فشار خون نیز کاهش یافته و سلامتی قلب تضمین می‌شود که این موضوع باعث کاهش خطر سکته می‌شود.

توده‌ی عضلانی

کلسیم، فسفر و منیزیم برای داشتن توده‌ی عضلانی مناسب، اهمیت بسیاری داشته و رژیم قلیایی، جذب این مواد مغذی را افزایش می‌دهد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت سیستم ایمنی باعث می‌شود بدن بتواند در برابر انواع بیماری‌ها و میکروب‌ها مقاومت کند. رژیم غذایی قلیایی به علت استفاده از میوه و سبزیجاتی که دارای آنتی اکسیدان هستند علاوه بر قلیایی کردن بدن، به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند.

تقویت سیستم گوارشی

رژیم غذایی قلیایی از بازگشت اسید معده و مری و سوزش سر دل جلوگیری می‌کند، بنابراین این رژیم برای سیستم گوارشی بسیار خوب است. مواد غذایی قلیایی مانند سیب باعث بهبود عملکرد گوارش و آرامش معده می‌شود.

جلوگیری از سرطان

میوه‌ها و سبزیجات به میزان چشمگیری حاوی آنتی اکسیدان‌ها هستند که این مواد با اکسیداسیون مقابله کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.

کاهش التهابات

تحقیقات نشان داده است که رابطه مستقیمی بین کاهش التهابات و رژیم قلیایی وجود دارد. سردرد، اسپاسم عضلانی و درد مفاصل با کمک رژیم آلکالاین کاهش می‌یابد. کاهش التهاب باعث برداشته شدن فشار از روی سیستم ایمنی شده و کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد.

با کاهش التهاب، شما خطر شکل گیری پلاک در عروق و لخته شدن خون را کاهش می‌دهید، که برای سلامتی قلب بسیار ضروری است. همچنین پلی فنول‌ها به پیشگیری از جذب کلسترول بد کمک می‌کنند. کاهش سطح کلسترول در رگ‌های خونی به کاهش فشار خون کمک می‌کند و خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

کاهش وزن

بسیاری از غذاهای موجود در رژیم آلکالاین، کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند. کاهش التهاب به کاهش وزن کمک کرده و شکل گیری چربی شکم را کاهش می‌دهد.

شروع رژیم قلیایی

همانطور که گفته شد، ممکن است پیروی از این رژیم غذایی به دلیل تعداد بسیاری از غذاهایی که باید حذف شوند، دشوار باشد. یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان یافتن از پیروی صحیح از این رژیم این است که غذاهای طبیعی قلیایی تهیه کنید.

زمانی که بدانید غذاهایتان از کجا تهیه می‌شوند، می‌توانید دریابید خاکی که گیاه در آن رشد کرده است، اسیدی است یا خیر. بهتر است تجربیاتی در زمینه‌ی کشاورزی طبیعی در زمین‌های مناسب با خاکی خنثی یا اندکی قلیایی داشته باشید. به غیر از رژیم غذایی، عوامل مرتبط با سبک زندگی می‌توانند بر خاصیت اسیدی تاثیرگذار باشند؛ همانند اضطراب مزمن، فقدان ورزش، جذب فیبر کمتر، آلودگی یا مواد شیمیایی و بسیاری از موارد دیگر.

کدام غذاها برای رژیم قلیایی مناسب است؟

هدف اصلی کسانی که از رژیم اسید و باز پیروی می‌کنند این است که Ph بدن را در یک محدوده خاص حفظ کنند و این یعنی باید مواد غذایی تولید کننده قلیا را جلوی دستشان نگهدارند. این مواد غذایی شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات (تا زمانی که طبیعی باشند نه شیرین شده و خشک شده به صورت صنعتی)، غلات جوانه زده، بادام و عدس، توفو و سایر محصولات سویا است.

براساس یک قانون کلی در رژیم غذایی اسید و باز، شما باید 80 درصد از انتخاب‌های غذایی روزانه خود را محدود به مواد غذایی قلیاساز کنید و فقط 20 درصد از غذایی که می‌خورید اسیدساز باشد. البته این قانون باید در مورد همه وعده‌های غذایی، میان وعده‌ها و اسنک‌ها و حتی نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید، رعایت شود وگرنه دوباره پی اچ بدن به هم می‌خورد.

البته بعضی‌ها هم این قانون را به صورت 60 درصد به 40 درصد رعایت می‌کنند که اگرچه فرم دقیق رژیم نیست و نمی‌تواند نتایج حاصل از سال‌ها اسیدی بودن بدن را برطرف بکند اما تا حدودی می‌تواند آنها را به سمت سلامتی هدایت کند. خبر خوب دیگر اینکه در این رژیم آن طور که در خیلی از رژیم‌های کاهش وزن لازم است، نیازی به شمارش کالری‌های دریافتی روزانه نیست .

لیست غذاهای قلیایی

میوه‌ها (هندوانه، سیب، زردآلو، هلو، شلیل، آلو، گیلاس)؛
اسفناج؛
آووکادو؛
کلم بروکلی؛
قارچ؛
پیاز؛
خیار؛
گوجه؛
خرما؛
زنجبیل؛
لوبیا سبز؛
آجیل و حبوبات؛
لبنیات؛
تخم‌مرغ؛
انواع سبزیجات مثل تره، پیازچه، ریحون، شاهی، ترب و غیره.
انواع سالادهای مختلف نظیر سالاد شیرازی، سالاد فصل و انواع سالادهای دیگر.
انواع جوانه‌ها مثل جوانه گندم، عدس، ماش و غیره خاصیت بسیار بالای قلیایی دارند و باید در برنامه غذایی قلیایی قرار داشته باشند.

از کدام مواد غذایی باید پرهیز کرد؟

گروه‌های غذایی که بیشترین اثر اسیدی را روی بدن نشان داده‌اند عمدتا منشا حیوانی دارند. اسیدی‌ترین گروه غذایی گوشت قرمز است. ماهی اندکی بهتر از دیگر گوشت‌های حیوانی است، اما همچنان بسیار اسیدی محسوب می‌شود.
محصولات لبنی و تخم مرغ نیز اسیدی هستند. شیر بز کمترین اثر اسیدیی را دارد، در شرایطی که پنیرهای سخت بیشترین اثر را دارند.
آخرین و شاید اسیدیترین گروه غذایی شامل شیرین کننده‌های مصنوعی می‌شود. شکر پردازش شده سفید با اختلاف بسیار، بدترین گزینه است، اما عسل، شیره قند و شربت افرا نیز تا حدودی اسیدی هستند.
باید به این نکته توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی قلیایی درباره یافتن تعادلی سالم برای آنچه مصرف می‌کنید، است. از این رو، نیازی نیست رژیمی سخت و شدید که در آن تمام مواد غذایی اسیدی حذف شده‌اند را دنبال کنید.