بدنسازی و فواید آن

بدنسازی

همگی ما این جمله را شنیده‌ایم : «عقل سالم در بدن سالم»؛ قطعاً یکی از روش‌های رسیدن به بدن سالم، ورزش کردن است. همانطور که می‌دانید ورزش، رشته‌ها و گرایش‌های متعددی دارد که اتفاقاً به تازگی در کشور ما یکی از آنها بسیار مورد توجه قرار گرفته است. بله، بدنسازی!

در میان انبوهی از ورزش‌ها، چرا بدنسازی؟

بدون شک اولین چیزی که بعد از شنیدن واژه « بدنسازی » در ذهنش نقش می‌بندد، دمبل و وزنه است، اما تمام بدنسازی این نیست. در این ورزش، از ابزارها و روش‌های تمرینی مختلفی جهت پرورش عضلات بدن استفاده می‌شود.

یکی از تلاش‌های ما این است که این دیدگاه غلط و رایج در جامعه که بدنسازی را مساوی با مصرف داروهای حجیم کننده و همچنین شکل بدنی غول پیکر می‌دانند از بین ببریم.

تأثیر بدنسازی بر عضلات و درد مفاصل!

همانطور که گفته شد، هدف اصلی در این ورزش، افزایش استقامت، حجم و توان عضلات مختلف بدن است. بدن برای اینکه بتواند استخوان‌ها را حرکت دهد، لازم است از نیروی عضلات کمک بگیرد. همین امر سبب می‌شود زمانی‌که عضله یک ناحیه ضعیف باشد، آن ناحیه دیگر نتواند حرکت معمول خود را به‌درستی انجام دهد.

به‌طور مثال چنانچه عضلات ناحیه چهارسر ران شما ضعیف باشند، شما در انجام حرکاتی که زانو در آنها درگیر هستند، دچار مشکل خواهید شد و بعضاً حتی ممکن است به زانودرد مبتلا شوید.

بدنسازی به شما این امکان را می‌دهد تا از ضعف عضلانی جلوگیری کنید، به همین دلیل است که تقریباً در تمام رشته‌های ورزشی نظیر فوتبال و والیبال، ورزشکاران در هفته، چند نوبت تمرین بدنسازی به منظور تقویت عضلات درگیر در این ورزش‌ها انجام می‌دهند.

از طرفی طبق مطالعات انجام شده، بعد از سن 50 سالگی، سالانه 1 تا 1/5 درصد از عضلات بدن تحلیل می‌رود که بدنسازی در جلوگیری از این روند، با توجه به توضیحاتی که داده شد، بسیار مؤثر است.

تأثیر بدنسازی بر استخوان‌ها

ساختار استخوان‌ها به شکلی است که هر چقدر فشار بیشتری به آن‌ها وارد شود، مقاومت و توانشان بیشتر می‌گردد. به همین دلیل بدنسازی می‌تواند استحکام استخوان‌های شما را بیشتر کند.

در واقع شما با انجام مداوم تمرینات بدنسازی، می‌توانید تراکم استخوان‌های خود را افزایش دهید و همچنین خطر پوکی استخوان را از خود دور کنید.

این جریان در سنین بالاتر به‌خصوص در خانم‌ها بسیار اهمیت پیدا می‌کند. چرا که بعد از شروع یائسگی، به دلیل بروز اختلالات هورمونی، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.

تأثیر بدنسازی بر سلامت روان

بدنسازی نیز همانند سایر ورزش‌ها، سبب افزایش گردش خون عمومی شده و خون‌رسانی به مغز را بیشتر می‌کند، همین رویداد سبب می‌شود تا فرد ذهن فعال‌تر و بازتری داشته باشد.

از طرفی در حین ورزش، هورمون‌های شادی و ضداسترس از مغز آزاد می‌شوند که موجب می‌شود شخص احساس طراوت و شادابی داشته باشد.

سایر فواید بدنسازی

از دیگر فواید این ورزش، می‌توان به تأثیر مثبت آن بر تغییرات وزن اشاره کرد. انجام حرکات مختلف چه حرکاتی که با وزنه و چه حرکاتی که اصطلاحاً هوازی هستند، هر دو سبب افزایش مصرف انرژی در بدن می‌شوند که در نهایت چربی‌های بدن فرد را کاهش و بالطبع وزن او را پایین می‌آورند.

در ضمن، همانطور که می‌دانید، عضلات یکی از بافت‌های فعال بدن هستند و افزایش آنها و همچنین فعالیت بیشتر آنها، سبب می‌شود متابولیسم پایه شما بالاتر رود! یعنی در حالت کلی و عمومی، بدن شما انرژی بیشتری مصرف کند؛ در نتیجه از این جهت نیز به لاغری و چربی سوزی شما کمک خواهد کرد!

علاوه بر این، می‌دانیم که فعالیت بدنی باعث افزایش سلامت قلب می‌شود؛ پس در نتیجه بدنسازی نیز می‌تواند در بهبود عملکرد قلبی ما مؤثر باشد.

فراموش نکنیم تمرینات سنگینی که بعضاً برخی از ورزشکاران انجام می‌دهند، نه تنها برای بدن مفید نیست بلکه می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری را نیز به بدن وارد کنند.

در این مورد شاید بهتر باشد توضیح مختصری درمورد شکل‌های مختلف انجام تمرینات بدنسازی نیز به شما دوستداران ورزش بدهیم تا متوجه شوید دقیقاً منظور ما از تمرینات بدنسازی سالم چیست!

انواع مختلف بدنسازی با فواید و عوارض!

بدنسازی سبک‌های مختلفی دارد که به‌طور کلی و در سطوح باشگاهی به 3 قسمت تقسیم می‌گردد:

  • پرورش اندام
  • پاورلیفتینگ
  • تناسب اندام

البته ذات هر 3 این‌ها یکی است، اما چندین تفاوت اصلی بین این سه گرایش مختلف وجود دارد که مختصر به آنها می‌پردازیم.

1. ویژگی‌های پرورش اندام

در پرورش اندام، بیشتر از تمریناتی استفاده می‌شود که ضمن افزایش حجم عضلات، زیبایی آنها را نیز افزایش دهد (اصطلاحاً عضلات خطی شوند).

هر ساله مسابقات پرورش اندام در سطح جهانی برگزار می‌شود که در آن بر اساس شکل و حجم عضلات بدن شرکت کنندگان به آنها امتیاز داده می‌شود. اتفاقاً در مسابقات پرورش اندام، معمولاً ایرانیان به دلیل ژنتیک خوب و البته علاقه زیاد، مقام‌های خوبی به دست می‌آورند.

از آن‌جا که دیدگاه مسابقاتی در این رشته ورزشی وجود دارد، استفاده از داروهای حجم دهنده بسیار رایج است که معمولاً چنین اقداماتی با سلامتی هم راستا نیست و ممکن است دارای عوارضی باشد.

2. خصوصیات پاورلیفتینگ

در پاورلیفتینگ هدف ورزشکار صرفاً افزایش توان و قدرت عضلات خود است.

نمونه بارز کاربرد پاورلیفتینگ، مسابقات مردان آهنین است که هرساله در ایران و جهان برگزار می‌گردد.

در این رشته هم به دلیل فشار سنگین و مسائل ورزش حرفه‌ای، امکان آسیب دیدگی کم نیست!

3. بدنسازی برای تناسب اندام

گذشته از این دو رشته که بیشتر دیدگاه مسابقاتی بر آنهاست، هدف از بدنسازی برای تناسب اندام، صرفاً رسیدن به یک اندام خوش فرم و سالم است و معمولاً جنبه رقابتی ندارد.

این شیوه از تمرینات قدرتی یا همان بدنسازی، در صورتی که به شیوه اصولی و زیر نظر مربی خوب انجام شوند و البته برنامه غذایی سالم و ویژه خود را نیز داشته باشد، پر از فایده است، ضمن اینکه اصلاً قرار نیست با این مدل از تمرینات لزوماً غول پیکر شوید!

کلام آخر در مورد بدنسازی

بدنسازی ورزشی است که امروزه در کشور ما خیلی رایج شده است، اما متاسفانه در کنار افزایش تمایل افراد به بدنسازی، عده‌ای سودجو، بعضاً ورزشکاران را تشویق به مصرف انواع مکمل‌های غیرمجاز و حتی تزریق هورمون جهت افزایش بیشتر حجم عضلات می‌کنند؛ کاملاً مشخص است که مصرف بی‌رویه این مکمل‌ها، باعث بروز چه مشکلاتی برای افراد می‌شوند. پس مراقب باشید و صرفاً با هدف افزایش سطح سلامت بدن خود ورزش کنید.

 

فواید ورزش برای سلامتی

ورزش

شاید خیلی دوست دارید ورزش کنید، اما نه حال و حوصله‌اش را دارید و نه برنامه‌‌ای خاص و منظم، یا اینکه بدن‌تان آسیب دیده‌ است. شاید هم انقدر گرفتارید که «وقت ندارید سرتان را بخارانید» چه برسد به ورزش! با وجود تمام این آسمان ریسمان‌هایی که به هم بافتید، می‌خواهم بگویم که دقیقا باید از همین امروز ورزش کردن را شروع کنید! می‌دانید چرا؟ چون فواید ورزش خیلی فراتر از کم کردن وزن و خوش‌هیکل شدن است.

ورزش همه چیز را بهتر می‌کند؛ از کیفیت خواب گرفته تا انرژی و قدرت حافظه‌تان. ورزش به شما کمک می‌کند شادتر و متعادل‌تر زندگی کنید و از زندگی‌تان بیشتر لذت ببرید. در این مقاله می‌خواهیم بدانیم چرا باید ورزش کنیم.

۱. برای اینکه شادتر زندگی کنید

شاید گاهی اوقات خودمان هم حواس‌مان نباشد، اما در واقع ما همیشه به دنبال پیدا کردن راهی برای یک زندگی شاد هستیم و ورزش قطعا یک راه عالی و مطمئن برای داشتن زندگی شاد است. احساس شادی بعد از ورزش تصادفی نیست؛ بلکه کاملا علمی است. تحقیقی که در دانشگاه ایالت پِن (Penn) آمریکا انجام شد نشان داده است افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به کسانی که میانه‌ی خوبی با ورزش ندارند، شادتر هستند. البته منظورمان از ورزش، هم نرمش‌های ملایم است و هم ورزش‌های شدید و قدرتی.

جالب است بدانید حتی افرادی هم که همیشه ورزش می‌کنند، روزهایی که فعالیت بدنی بیشتری دارند خوشحال‌تر هستند. نتیجه؟ با ورزش کردن آدم شادتری می‌شوید و اگر ورزشی که انجام می‌دهید کمی شدت و هیجان داشته باشد تأثیرش بیشتر هم می‌شود.

در آزمایش دیگری از یک اپلیکیشن تلفن همراه استفاده شد که به کاربران اجازه می‌داد تا میزان فعالیت، مکان و سطح شادی‌شان را در طول روز بسنجند. این اپلیکیشن طی یک سال بیش از ۳ میلیون پاسخ دریافت کرد و نتایج این تحقیق نشان داد که در جدول کارهایی که باعث شادی می‌شوند، ورزش کردن در رتبه‌ی دوم قرار دارد.

۲. برای اینکه یاد بگیرید هدف‌دار شوید و به هدف‌های‌تان برسید

چه تصمیم بگیرید که ۱۰ کیلومتر بدوید، چه مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید یا مسافت دوچرخه‌سواری‌تان را بیشتر کنید، وقتی برای تناسب اندام‌تان هدف می‌گذارید و به آن هدف‌ها می‌رسید اعتماد‌به‌نفس‌تان چند برابر می‌شود. اما اگر تصمیم‌تان وسط راه عوض می‌شود، دانشمندان برای‌تان یک راه‌حل عالی سراغ دارند: هدف‌های دقیق و مشخص برای خودتان بگذارید.

در سال ۲۰۰۲ تحقیقی روی سه گروه از مردم انجام شد. گروه اول -گروه کنترل- باید تعداد ساعت‌هایی که در طول هفته ورزش می‌کردند را گزارش می‌دادند. گروه دوم -گروه انگیزه- علاوه بر کارهای گروه کنترل باید یک متن در مورد انگیزه هم می‌خواندند و گروه سه -گروه هدف- کارهای گروه‌های قبل را انجام می‌دادند و علاوه بر آن باید یک برنامه‌ی دقیق و مشخص می‌نوشتند که دقیقا چه روزی، چه ساعتی و کجا می‌خواهند ورزش کنند.

خب حدس می‌زنید کدام یک از این گروه‌ها موفق‌تر بوده‌اند؟ گروه ۳ با بیش‌ترین میزان همکاری (حدود ۹۱ درصد) اول شد. درحالی‌که گروه کنترل حدود 38 همکاری داشتند و گروه انگیزه هم با تنها ۳۵ درصد همکاری آخر شد.

حالا که قدرت هدف‌گذاری را درک کرده‌اید یک برنامه‌ی نرمش و ورزش درست و حسابی و دقیق برای خودتان دست و پا کنید تا هم از فواید ورزش استفاده کنید و هم اعتمادبه‌نفس‌تان بالا برود.

۳. برای اینکه خطر بیماری‌های قلبی را کم کنید

همین الان داروهای شیمیایی را کنار بگذارید و با روش‌های طبیعی از بیماری‌های قلبی پیشگیری کنید. دانشمندان در سال ۲۰۱۳ یک تحقیق بسیار گسترده انجام دادند و ۳۰۵ آزمایش را روی بیش از ۳۳۹,۰۰۰ نفر انجام ‌دادند. نتایج این تحقیق نشان داد که بین افرادی که دارو مصرف می‌کنند و کسانی که اهل ورزش مداوم هستند، هیچ فرقی از نظر پیشگیری از بیماری‌های شریانی قلب و دیابت وجود ندارد.

خیلی جالب است که بدانید برای بیمارانی که قبلا سکته‌ی قلبی را تجربه کرده‌اند، ورزش و تحرک فیزیکی حتی از درمان دارویی هم مؤثرتر بود. پس هر چه زودتر با پزشک‌تان صحبت کنید تا با کمک هم یک برنامه‌ی ورزشی مناسب را تنظیم کنید.

۴. برای اینکه بهتر بخوابید

اگر تا صبح در جای‌تان غلت می‌زنید و نمی‌توانید خوب بخوابید، چاره‌ی مشکل بی‌خوابی شما، ورزش کردن است. اگر به طور مداوم ورزش کنید و ریتم روزانه‌ی ورزش‌تان را تنظیم کنید، در طول روز هوشیاری‌تان بیشتر می‌شود و شب هم راحت‌تر می‌خوابید. اما خب باید بدانید که آثار ورزش کردن در همان لحظه ظاهر نمی‌شوند. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که گاهی اوقات ۴ ماه طول می‌کشد تا آثار مثبت یک برنامه‌ی ورزشی مدون را روی خواب‌تان ببینید. شروع یک برنامه‌ی ورزشی تنها راهی است که می‌توانید یک خواب راحت شبانه داشته باشید.

۵. برای اینکه پرانرژی شوید

وقتی حسابی خسته‌اید، احتمالا آخرین کاری که دل‌تان می‌خواهد انجام بدهید ورزش کردن است. اما با توجه به تحقیقات، ورزش دقیقا همان کاری است که باید انجام بدهید! این تحقیقات نشان داده که ورزش‌های سبک (در حد قدم زدن) باعث می‌شوند احساس خستگی‌تان کمتر شود و ۲۰ درصد هم سرحال‌تر و پرانرژی‌تر شوید.

جالب اینجاست افرادی که ورزش‌های سبک انجام می‌دهند نسبت به افرادی که زیاد و شدید ورزش می‌کنند سرحال‌تر هستند و این یک خبر عالی برای کسانی است که حال و حوصله یا وقت کافی برای ورزش را ندارند. هر دو گروه افزایش انرژی را بعد از یک دوره‌ی ۶ هفته‌ای گزارش کردند.

۶. برای اینکه قدرت و انعطاف‌پذیری‌تان بیشتر شود

اگر تمرین‌های مقاومتی و کششی جزو تمرین‌های ورزشی‌تان نیستند، همین الان آنها را اضافه کنید. با اینکه خیلی از بزرگسالان تمرین‌هایی برای سلامتی قلب انجام می‌دهند، اما تعداد افرادی که سراغ تمرین‌های مقاومتی و ماهیچه‌سازی می‌روند خیلی کم است و این اشتباه است.

تمرین‌های مقاومتی مثل وزنه‌برداری، تمرین‌های قدرتی و حرکات یوگا مخصوصا وقتی پا به سن می‌گذاریم به قدرت و تراکم ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. این ورزش‌ها همچنین برای قوی کردن استخوان‌ها و جلوگیری طبیعی از پوکی استخوان مفید هستند.‌ به‌علاوه افزایش ماهیچه‌ها باعث می‌شود سوخت و ساز بدن بیشتر و مؤثرتر شود.

تمرین‌های کششی را هم فراموش نکنید. ورزش‌های کششی انعطاف‌پذیری‌تان را بیشتر می‌کنند تا کارهای روزانه‌تان را بهتر انجام بدهید. همچنین این تمرین‌ها خون بیشتری به ماهیچه‌های‌تان می‌رساند و گردش خون را بهتر می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. تنها چند دقیقه تمرین‌های کششی هم می‌تواند خیلی خیلی مؤثر باشد.

۷. برای اینکه حافظه‌تان را تقویت کنید

اگر مشکل حواس‌پرتی دارید و دائما کلیدتان را گم می‌کنید یا اسامی را به سختی به یاد می‌آورید، باید بدانید که یکی از فواید ورزش کردن کمک به پویایی ذهن‌تان است. در سال ۲۰۱۴ یک تحقیق انجام شد که نشان داد تمرین‌های هوازی مثل دو یا شنا اندازه‌ی «هیپوکمپوس» را در زنانی که مستعد بیماری زوال عقل بودند افزایش می‌دهد. هیپوکمپوس قسمتی از مغز است که حافظه و یادگیری را بر عهده دارد. پس در کنار یک تغذیه‌ی سالم و مناسب برای افزایش قدرت ذهن و تقویت حافظه‌، فواید ورزش را هم فراموش نکنید.

۸. برای اینکه اعتماد‌به‌نفس‌تان بالاتر برود

از خودتان ناامید شده‌اید؟ ورزش کردن به شما کمک می‌کند احساس بهتری به خودتان داشته باشید. اصلا مهم نیست چه ورزشی انجام می‌دهید یا اینکه بدن‌تان چقدر روی فرم است. نتایج یک تحقیق نشان داده است که نرمش کردن حتی بدون تمرین‌های تناسب اندام هم به خودی خود به شما کمک می‌کند که احساس بهتری نسبت به اندام خودتان داشته باشید. پس چون اندام ما در ظاهرمان تأثیر زیادی دارد، با ورزش کردن می‌توانیم احساس بهتری نسبت به خودمان و ظاهرمان داشته باشیم.

۹. برای اینکه بازده‌ کاری‌تان بالا برود

آیا ورزش می‌تواند باعث شود شادتر و خلاق‌تر شوید؟ تحقیقی انجام شده که این مطلب را تأیید می‌کند.‌ کسانی که قبل از شروع کار یا حین زمان استراحت و ناهارشان حرکات ورزشی انجام می‌دهند، نسبت به روزهایی که از ورزش فرار می‌کنند استرس کمتری دارند و خلاق‌تر هستند. ورزش یک بهانه‌ی عالی برای قدم زدن موقع ناهار است و حتی می‌توانید حین جلسات و قرار ملاقات‌های کاری‌تان هم قدم بزنید.

۱۰. برای اینکه در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر شوید

ورزش کردن علاوه بر اینکه سیستم دفاعی بدن‌تان را نسبت به سرطان‌ها و مخصوصا سرطان سینه مقاوم می‌کند، از شما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند. دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که چطور ورزش ایمنی بدن را افزایش می‌دهد، اما فکر می‌کنند که با ورزش کردن باکتری‌ها از بدن خارج و هورمون‌های استرس هم کمتر ترشح می‌شوند.

ما مطمئن هستیم که یکی از فواید ورزش (چه ملایم چه شدید) کمک به سلامت ماست، حتی اگر دلیلش را دقیقا ندانیم.

۱۱. برای اینکه بیشتر عمر کنید

چقدر خوب است که سال‌ها در کنار عزیزان‌مان زندگی کنیم و از همه‌ی لحظات شیرینی که در کنارشان هستیم لذت ببریم. پس بدن‌تان را سالم و شاد نگه دارید! یکی از فواید ورزش کردن عمر طولانی است. خبر عالی اینجاست که تحقیقی که در سال ۲۰۱۲ روی بیش از ۶۵۰,۰۰۰ نفر انجام شد نشان داد افرادی که ۱۵۰ دقیقه ورزش می‌کنند (حدود نیم ساعت، ۴ یا ۵ روز در هفته) ۳/۴ سال بیشتر از بقیه عمر می‌کنند.‌ خب اگر بخواهیم کمی واقع‌بین‌تر باشیم، می‌توانیم نتیجه بگیریم که اگر روزی ۱۰ دقیقه ورزش کنید (هفته‌ای ۷۰ دقیقه) می‌توانید ۱/۸ سال بیشتر زندگی کنید.

نتایج این تحقیق حتی برای افراد چاق هم درست است. آنها هم می‌توانند با ورزش کردن بیشتر زندگی کنند. این درحالی است که چاقی زیاد باعث می‌شود که طول عمر به طور میانگین ۷/۲ سال کمتر شود. برای این افراد اهمیت ورزش بیشتر است و آنها می‌توانند با حدود ۳۰۰ دقیقه ورزش در طول هفته (۱ ساعت، ۵ یا ۶ روز در هفته) ۴/۲ سال بیشتر زندگی ‌کنند.

پس دفعه‌ی بعد که حس کردید خیلی سرتان شلوغ است و نمی‌توانید ورزش کنید، به این فکر کنید که دارید تیشه به ریشه‌ی خودتان می‌زنید و از همه‌ی فواید ورزش چشم‌پوشی می‌کنید.

برنامه غذایی سالم برای یک هفته: یک نمونه از یک رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم

برنامه ریزی یک منو روزانه تا زمانی که هر وعده غذایی و میان وعده حاوی پروتئین، فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و کمی چربی باشد دشوار نخواهد بود.

در اینجا چیزی است که شما باید در مورد هر وعده غذایی بدانید. خوردن صبحانه کمک خواهد کرد که روز را با انرژی فراوان شروع کنید. صبحانه خود را با مواد غذایی با چربی بالا و کالری بالا خراب نکنید. مقداری از پروتئین و فیبر را برای صبحانه خود انتخاب کنید و زمان خوبی برای خوردن میوه های تازه است. یک میان وعده کاملا اختیاری است. اگر صبحانه بزرگتر بخورید ممکن است تا ناهار احساس گرسنگی نکنید. با این حال، اگر احساس گرسنگی و ناهار دارید و هنوز هم دو یا سه ساعت مانده است یک میان وعده صبحگاهی بدون اضافه کردن کالری زیادی، شما را سیر می کند.
ناهار اغلب چیزی است که شما در محل کار یا مدرسه می خورید بنابراین زمان خوبی برای بسته بندی یک ساندویچ است که شما می توانید گرم بخورید. یا اگر ناهار خود را می خرید یک سوپ سالم یا سالاد سبزیجات تازه را انتخاب کنید. میان وعده بعد از ظهر نیز اختیاری است. کم کالری نگه داشتن آن و خوردن به اندازه کافی شما را از احساس خیلی گرسنگی تا زمان شام دور نگه می دارد.
شام یک زمان است که به راحتی بیش از حد غذا می خورید به خصوص اگر در طول روز غذا نداشته باشید بنابراین در اندازه سهم خود مراقبت کنید. شکم خود را به چهار قسمت تقسیم کنید. یک چهارم برای منبع گوشت یا پروتئین، یک چهارم برای نشاسته و دو چهارم آخری برای سبزیجات سبز و رنگارنگ یا سالاد سبز است.
یک میان وعده شبانه غنی از کربوهیدرات کمپلکس، ممکن است به خواب شما کمک کند اما از خوردن غذاهای سنگین، چرب و یا غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده اجتناب کنید.

برنامه های غذایی سالم برای یک هفته

مطالعه چند نمونه ممکن است باعث شود که کل غذای برنامه ریزی شده ساده تر شود. شما نیازی به پیگیری روزها ندارید شما می توانید هر طرح غذا را انتخاب کنید یکی را امتحان کنید یا آن را که دوست دارید تکرار کنید.
طرح تغذیه این هفته برای فردی که نیاز به حدود 2،100 تا 2200 کالری در روز دارد و محدودیتهای غذایی ندارد. هدف کالری روزانه شما ممکن است متفاوت باشد. بدانید که آنچه در زیر است و شما می توانید تغییرات در برنامه به تناسب نیازهای خود بدهید.
هر روز شامل سه وعده غذا و سه میان وعده غذایی است و دارای تعادل سالم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها است. شما همچنین می توانید مقدار زیادی فیبر از دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات دریافت کنید.
هر طرح شامل سه وعده غذا و سه نوع غذای آماده است که شما را در طول روز احساس راحتی می کنید. اضافه کردن آب بیشتر، قهوه یا چای گیاهی به هر روز آزاد است اما به یاد داشته باشید که افزودن خامه یا قند همچنین کالری را اضافه می کند.
خوب است اقلام منو مشابه را مبادله کنید اما روش های پخت و پز را در ذهن داشته باشید. جایگزینی راسته گوسفند با مرغ کبابی خوب است اما جایگزین کردن آن با استیک سرخ کرده مرغ به دلیل چربی، کربوهیدرات و تعداد سدیم و کالری زیاد مناسب نیست.
در نهایت اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید شما می توانید میزان مصرف کالری خود با حذف میان وعده ها تنظیم کنید یا اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید میان وعده های بزرگتر بخورید.

رژیم غذایی روز اول

طرح تغذیه امروز شامل حدود 2250 کالری است که 55 درصد آن کالری ها از کربوهیدرات، 20 درصد چربی و 25 درصد پروتئین است. همچنین دارای حدود 34 گرم فیبر است.

صبحانه

یک گریپ فروت

دو عدد تخم مرغ آبپز شده (یا سرخ شده در یک ماهیتابه نچسب)

دو تکه تست گندم کامل را با کره پت

یک فنجان شیر کم چرب

یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی

(مواد مغذی: حدود 555 کالری با 27 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات و 23 گرم چربی)

میان وعده

یک موز

یک فنجان ماست ساده با دو قاشق غذاخوری عسل

لیوان آب

(مواد مغذی: 360 کالری، 14 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)

ناهار

سینه مرغ (اندازه 6 اونس)، پخته یا برشته شده

سالاد بزرگ با گوجه فرنگی و پیاز با یک فنجان croutons، با یک قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)

لیوان آب

(مواد مغذی: 425 کالری، 44 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی)

میان وعده

یک فنجان هویج تکه شده

سه قاشق غذاخوری هوموس

نصف تکه نان پیتا

شیشه ای از آب یا چای گیاهی

(مواد مغذی: 157 کالری، 6 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی)

شام

یک فنجان بروکلی بخارپز

یک فنجان قهوه برنج

هالیبوت (اندازه چهار اونس)

سبزیجات سالادی با یک برگ فنجان اسفناج، گوجه فرنگی و پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه یا سس سالاد

آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش

(646 کالری، 42 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)

میان وعده

یک فنجان بلوبری

دو قاشق غذاخوری خامه

لیوان آب

(تقریبا 100 کالری، 1 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)

رژیم غذایی روز دوم

اگر شما تمام این منو را بخورید حدود 2150 کالری می خورید با 51 درصد کالری هایی که از کربوهیدرات ها، 21 درصد از چربی ها و 28 درصد پروتئین مصرف می کنید. طرح غذا نیز دارای 30 گرم فیبر است.

صبحانه

یک مافین انگلیسی گندم کامل با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

یک پرتغال

شیشه بزرگ (12 اونس) شیر بدون چربی

یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی

(مواد مغذی: حدود 521 کالری با پروتئین 27 گرم، 69 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)

میان وعده

دو کوکی بلغور جو دوسر با کشمش

شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه

(مواد مغذی: 130 کالری، 2 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)

ناهار

ساندویچ بوقلمون (شش اونس گوشت بوقلمون، یک تکه گوجه فرنگی بزرگ، کاهو سبز و خردل با دو تکه نان کل گندم

یک فنجان سوپ سبزیجات کم سدیم

لیوان آب

(مواد مغذی: 437 کالری، 59 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)

میان وعده

یک فنجان (حدود 30) انگور

شیشه ای از آب یا چای گیاهی

(مواد مغذی: 60 کالری، 0.6 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی)

شام

پنج اونس استیک راسته گوسفند

یک فنجان سیب زمینی پخته

یک فنجان اسفناج پخته

یک فنجان لوبیا سبز

یک لیوان آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش

(671 کالری، 44 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی)

میان وعده

دو تکه نان کل گندم با دو قاشق غذاخوری (هر نوع میوه ای)

یک فنجان شیر بدون چربی

لیوان آب

(تقریبا 337 کالری، 14 گرم پروتئین، 66 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)

رژیم غذایی روز سوم

غذای امروز حدود 2،260 کالری دارد که 55 درصد کالری آن از کربوهیدراتها، 20 درصد چربی و 25 درصد پروتئین به دست می آید. همچنین دارای فیبر 50 گرم است.
صبحانه
یک مافین سبوس متوسط
یک وعده سوسیس بوقلمون
یک پرتغال
یک فنجان شیر بدون چربی
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 543 کالری با پروتئین 26 گرم، 84 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی)
میان وعده
یک گلابی تازه
یک فنجان شیر سویا
یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 171 کالری، 6 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)
ناهار
سوپ ماکارونی مرغ کم نمک با شش کراکر نان بیسکویت
یک سیب متوسط
اب
(مواد مغذی: 329 کالری، 8 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 17 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک تکه پنیر سوئیس
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(مواد مغذی: 151 کالری، 5 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)
شام
هشت انس گوشت سینه بوقلمون
یک فنجان لوبیا پخته شده
یک فنجان هویج پخته شده
یک فنجان کلم پخته شده
(784 کالری، 84 گرم پروتئین، 76 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست یخ زده
یک فنجان تمشک تازه
(تقریبا 285 کالری، 7 گرم پروتئین، 52 گرم کربوهیدرات، 7 گرم چربی)

رژیم غذایی روز چهارم

در پایان امروز، شما حدود 2،230 کالری مصرف خواهید کرد که 54 درصد کالری ها از کربوهیدرات ها، 24 درصد از چربی ها و 22 درصد پروتئین است. شما همچنین حدود 27 گرم فیبر دریافت خواهید کرد.
صبحانه
یک فنجان جرقه گندم کامل با یک فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق چای خوری قند
یک موز
یک تکه تست گندم کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 557 کالری با پروتئین 18 گرم، 102 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان انگور و یک نارنگی
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 106 کالری، 1 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
ناهار
Tuna wrap با نان ذرت مکزیکی با آرد گندم، نصف قوطی تون با اب بسته بندی شده ( ابکش شده)، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، كاهو و گوجه فرنگی بریده شده
یک آووکادو برش داده شده
یک فنجان شیر بدون چربی
(مواد مغذی: 419 کالری، 27 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان پنیر کوتاژ (1 درصد چربی)
یک قطعه تازه آناناس
چهار کراکر گراهام
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(مواد مغذی: 323 کالری، 29 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی)
شام
یک وعده لازانیا
سالاد سبزیجات باغی کوچک با گوجه فرنگی و پیاز با یک قاشق غذاخوری سس سالاد
یک فنجان شیر بدون چربی
(585 کالری، 34 گرم پروتئین، 61 گرم کربوهیدرات، 23 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک فنجان شیر بدون چربی
(تقریبا 158 کالری، 9 گرم پروتئین، 31 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)

رژیم غذایی روز پنج

این برنامه غذای خوشمزه شامل سه وعده غذا و سه میان وعده است و تقریبا 2250 کالری دارد و 53 درصد از این کالری ها از کربوهیدراتها، 25 درصد از چربی و 21 درصد پروتئین است. و مقدار زیادی فیبر بیش از 40 گرم است.
صبحانه
یک نان تست فرانسوی با یک قاشق غذاخوری شربت افرا
یک تخم مرغ آبپز شده و یا نیمرو
یک وعده بیکن بوقلمون
یک فنجان آب پرتقال
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 449 کالری با پروتئین 16 گرم، 57 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان هویج تکه شده
یک فنجان گل کلم
دو قاشق غذاخوری ranch dressing
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 223 کالری، 4 گرم پروتئین، 18 گرم کربوهیدرات، 16 گرم چربی)
ناهار
همبرگر گیاهی بر روی نان کماج دانه کامل
یک فنجان لوبیا شمالی
یک فنجان شیر بدون چربی
(مواد مغذی: 542 کالری، 38 گرم پروتئین، 85 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)
میان وعده
یک سیب
یک pita با دو قاشق غذاخوری هوموس
آب درخشان با تکه لیمو یالیمو ترش
(مواد مغذی: 202 کالری، 5 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی)
شام
یک فیله ماهی قزل آلا
یک فنجان لوبیا سبز
یک فنجان برنج قهوه ای
یک سالاد باغی کوچک با دو قاشق غذاخوری سس سالاد
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(634 کالری، 27 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان پنیر
یک هلو تازه
(تقریبا 201 کالری، 29 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)

رژیم غذایی ششم روز

وعده های غذایی و تنقلات امروز حدود 2200 کالری دارد که 55 درصد آن کالری است که از کربوهیدراتها، 19 درصد از چربی و 26 درصد پروتئین به دست می آید. شما همچنین حدود 31 گرم فیبر را دریافت خواهید کرد.
صبحانه
یک فنجان جرقه ذرت با 2 قاشق چای خوری شکر و یک فنجان شیر بدون چربی
یک موز
یک تخم مرغ جوشانده شده
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: تقریبا 401 کالری با 18 گرم پروتئین، 72 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نیم فنجان بلوبری و یک قاشق غذا خوری بادام
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 302 کالری، 15 گرم پروتئین، 46 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)
ناهار
یک فنجان پاستای گندم کامل با یک نیم پیمانه سس پاستای قرمز
سبزیجات سالادی متوسط با گوجه فرنگی و پیاز و دو قاشق غذاخوری سالاد
لیوان آب
(مواد مغذی: 413 کالری، 11 گرم پروتئین، 67 گرم کربوهیدرات، 12 گرم چربی)
میان وعده
یک و نیم فنجان پنیر کوتاژ
یک هلو تازه
لیوان آب
(مواد مغذی: 303 کالری، 43 گرم پروتئین، 23 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی)
شام
چهار و نیم اونس راسته گوشت
سبزیجات سالادی با گوجه فرنگی و پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)
یک سیب زمینی شیرین پخته شده
یک فنجان مارچوبه
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(500 کالری، 46 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات، 10 گرم چربی)
میان وعده
پنج کراکر گراهام
یک فنجان شیر بدون چربی
یک فنجان توت فرنگی
(تقریبا 279 کالری، 10 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)

رژیم غذایی هفت روز

منوی روزانه شامل حدود 2200 کالری است که 54 درصد آن کالری ها از کربوهیدراتها، 22 درصد از چربی و 24 درصد پروتئین است. همچنین 46 گرم فیبر وجود دارد.
صبحانه
یک فنجان بلغور جو دوسر با نصف فنجان زرده تخم مرغ، نصف فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق غذاخوری بادام
دو قطعه بیکن بوقلمون
یک فنجان شیر بدون چربی برای نوشیدن
یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
(مواد مغذی: حدود 442 کالری با پروتئین 26 گرم، 59 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان توت فرنگی و دو قاشق غذاخوری بادام
شیشه ای از آب، چای داغ یا قهوه سیاه
(مواد مغذی: 343 کالری، 17 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی)
ناهار
شش اونس سینه مرغ پخته
سبزیجات سالادی با گوجه فرنگی و پیاز و دو قاشق غذاخوری سالاد
یک سیب زمینی شیرین پخته شده
یک رول غذای گندم کامل.
لیوان آب
(مواد مغذی: 498 کالری، 47 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)
میان وعده
یک فنجان گل بروکلی خام
یک فنجان هویج خام خرد شده
دو قاشق غذاخوری سبزیجات یا سس سالاد
یک هلو تازه
لیوان آب
(مواد مغذی: 112 کالری، 3 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
شام
مصرف سه اونس از ماهی قزل آلا پخته یا کبابی
نصف فنجان سیاه دانه
یک فنجان برگ چغندر
یک فنجان برنج قهوه ای
یک رول شام گندم کامل با یک پیت کره
آب درخشان با تکه لیمو یا لیمو ترش
(671 کالری، 38 گرم پروتئین، 91 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی)
میان وعده
یک پرتغال
(تقریبا 62 کالری، 1 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی)

توجه: اگر رژِیم غذایی را به صورتی که مشخص شده است دوست ندارید خوب است که تغییراتی را که متناسب با شیوه زندگی و نیازهای شما است انجام دهید. فقط بهترین کار ترکیب گزینه های سالم روزانه با سبزیجات، میوه ها، پروتئین های بدون چربی، لوبیا و حبوبات و دانه های غلات است.

درمان فشار خون بالا با لاغری

درمان فشار خون بالا با لاغری

آیا چاق هستید و در کنار آن با فشار خون بالا مواجه هستید؟ آیا میدانید هایپرتانسیون یا افزایش فشار_خون به چه معنا است و چگونه ایجاد میشود؟ با نحوه درمان آن آشنا هستید؟ دوست دارید هم چاقی و هم مشکل هایپرتانسیون خود را با هم درمان کنید؟رابطه بین عمل لاغری و فشار خون بالا چست؟ آیا میتوان با عمل لاغری به درمان فشار خون بالا کمک کرد؟ حتما این مقاله را بخوانید.

هایپرتانسیون چیست؟

هایپرتانسیون همان فشار خون بالا است. برای اینکه بتوانید معنای هایپرتانسیون را بهتر درک کنید، باید اول معنی خود فشار خون را بدانید. فشار خون عبارت است از فشاری که از جانب خون وارد شده از قلب، به شریان ها و سرخ رگ های بدن، به دیواره آن ها وارد میشود. یعنی خون حین عبور از شریان های بدن به دیواره آن ها یک فشاری وارد میکند که ما به آن فشار خون میگوییم.

وقتی که فشار وارد شده با دیواره عروق در طولانی مدت زیاد باشد، زحمت قلب و عروق خونی برای پمپاژ و جایجایی خون بیشتر شده و ممکن است به آن ها آسیب وارد شود. این شرایط به مرور زمان، منجر به مشکلات جدی تر مانند بیماری های قلبی و کلیوی، سکته مغزی، دیابت، کلسترول بالا، آپنه خواب و خطر مرگ زودرس می شود. برای پیشگیری از بروز چنین مشکلاتی باید حتما اقدام به درمان فشار خون بالا کرد.

علت فشار خون بالا چیست؟

علل مختلفی میتوانند در بالا رفتن فشار خون دخالت داشته باشند. اما متاسفانه علایم بالا رفتن این فشار در سطوح پایین و اولیه خود را چندان نشان نمیدهد و زمانی متوجه این امر میشویم که عوارض و خسارات ناشی از هایپرتانسیون بیشتر شده باشد. بر همین اساس به هایپرتانسیون یا افزایش فشار خون  اصطلاحا قاتل خاموش هم میگویند.

برخی از مهمترین عواملی که باعث افزایش فشار خون میشوند عبارتند از:

  • استعمال سیگار و دخانیات
  • سوء مصرف الکل
  • رژیم غذایی ضعیف و پر چرب
  • اضافه وزن شدید یا چاقی مفرط
  • عدم تحرک و ورزش نکردن

البته از میان همه علل بالا، چاقی مفرط بیشترین علت و عامل خطر فشار خون بالا است که در میتواند بسیار خطرناک باشد. تنها راه ترمیم هایپرتانسیون در این حالت درمان چاقی است.

چاقی مفرط چگونه باعث افزایش فشار خون میشود؟

وقتی شما چاقی مفرط داشته باشید، قلب شما برای تحمل وزن زیادتان ناچار است بیشتر کار کند. هرچه قلب بیشتر و سخت تر کار کند، فشار خون شما هم بیشتر و بالاتر میرود. هنگام تحمل وزن اضافی ، قلب شما باید سخت تر کار کند. هرچه قلب شما سخت تر باشد ، فشار خون شما بیشتر می شود.

افراد زیادی در جامعه به چاقی مفرط و مشکل هایپرتانسیون مبتلا هستند و تخمین زده میشود که بیشش از دو سوم این افراد تا زمانی که لاغر نشوند نه با ورزش و نه با رژیم غذایی نمیتوانند بیماری خود را درمان کنند. و گفته میشود که بهترین روش لاغری و درمان فشار خون بالا انجام جراحی لاغری به دست یک متخصص جراحی لاغری است.

عمل جراحی لاغری چیست؟ عمل لاغری و فشار خون چه ارتباطی با هم دارند؟

روش های زیادی برای درمان چاقی مفرط و بیماری های مرتبط با آن وجود دارد. که از میان همه آن ها شاید موثرترین، ایمن ترین و بهرین روش لاغری انجام جراحی لاغری باشد. عمل لاغری یک روش تهاجمی است که با کمک جراحی قادر خواهد بود به کاهش وزن دائمی و درمان چاقی مفرط کم  کند.

هدف از جراحی چاقی، درمان دائمی چاقی با کمک کاهش حجم معده و کاهش مسیر جذب مواد غذایی است. بیشتر جراحی های لاغری با کمک روش لاپاراسکوپی که یک روش کاملا امن و بیخطر با حداقل عوارش است انجام داده میشود.

آیا واقعا عمل لاغری میتواند فشار خون بالا را درمان کند؟

جراحی لاغری راهی عالی برای کاهش وزن و کنترل سلامت شما است. در حقیقت، چندین مطالعه تحقیق شده به این نتیجه رسیده اند که جراحی باریاتریک یا چاقی می تواند اثرات مثبت طولانی مدتی بر فشار خون بالا داشته باشد.

برای مثال در مقاله ای که در سال ۲۰۰۴  انجام شد مشخص شد بیش از ۷۵ درصد افرادی که هایپرتانسیون داشتند، بعد از عمل لاغری مشکلشان برطرف شد یا به طور چشمگیری کاهش پیدا کرد.

یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۰۶ نتیجه گرفت که جراحی لاغری به منظور کاهش وزن تاثیر زیادی بر درمان هایپرانسیون دارد. در حقیقت، بیش از نیمی از بیماران مبتلا به فشار خون بالا که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفتند، بعد از عمل دیگر نیازی به داروی فشار خون نداشتند.

انواع عمل لاغری برای درمان فشار خون بالا

متداول ترین جراحی های باریاتریک عبارتند از:

  • عمل جراحی اسلیو معده (رایجترین و پرطرفدارترین روش لاغری)
  • عمل بای پس معده (خودش شامل چند روش دیگر است)
  • بای پس روده
  • باندینگ معده
  • بالون گذاری معده
  • پلیسه معده
  • و ….

معرفی مهمترین عمل لاغری برای درمان فشار خون بالا

سه عمل زیر مهمترین و بهترین روش لاغری هستند که به درمان فشار خون بالا هم کمک میکنند.

عمل اسلیو معده

در عمل جراحی اسلیو حدود ۷۵ درصد حجم معده برداشته شده و از شکم خارج میشود. تنها چیزی که باقی میماند در این حالت چیزی شبیه به یک موز است. شخص با وجود چنین معده کوچکی غذای کمی میخورد، سریع سیر میشود و در نهایت به مرور زمان هم چاقی اش درمان میشود و هم فشار خون بالایش از بین میرود.

عمل بای پس معده و درمان فشار خون بالا

جراح لاغری با انجام این عمل کاری میکند که بخش بزرگی از معده از مسیر گوارشی کنار برود تا شخص نتواند زیاد غذا بخورد. جراح لاغری ابتدا بخش فوقانی معد کمی پایینتر از محلو ورود غذا از مری به معده را جدا کرده و روده را نیز از دوازده جدا میکند تا به همان بخش جدا شده معده متصل کند. به این شکل شخص بعد از خوردن غذا سریع سیر میشود و غذا هم خیلی زود وارد روده ها میشود.

عمل بای پس روده

این عمل نیز از جدیدترین متدهای جراحی لاغری است که باعث درمان چاقی، دیابت، فشار خون بالا و سایر مشکلات مرتبط با چاقی میشود. بای پس روده ترکیبی از عمل اسلیو و بای پس معده  است.

برای درمان فشار خون بالا و سایر بیماری های مرتبط با چاقی چه وقتی باید عمل لاغری انجام داد؟

برای اینکه بتوانید تحت عمل جراحی لاغری قرار بگیرید باید واجد شرایط باشید. برای مثال شما باید شاخص توده بدنی بالای ۳۵ داشته باشید و یا با هیچکدام از روش های لاغری نتوانسته باشید چاقی خود را درمان کنید.

بهترین رژیم لاغری دنیا

بهترین رژیم لاغری

شاید عنوان سالم ترین و بهترین رژیم لاغری دنیا برازنده ی رژیم مدیترانه ای باشد. رژیم مدیترانه ای شامل مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون است. در این رژیم گوشت ماهی و مرغ بر گوشت قرمز ارجعیت دارد.

پیشینه ی رژیم غذایی مدیترانه ای به کشور هایی مثل ایتالیا و یونان در دهه ۱۹۶۰ باز می گردد. محققان متوجه شدند که سطح سلامت این افراد به طرز چشمگیری از آمریکایی ها بالا تر بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در آنان کمتر است.

مطالعات فراوانی نشان داده که رژیم مدیترانه ای نه تنها نوعی رژیم لاغری سریع و آسان است بلکه دارای فواید دیگری مانند کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به افسردگی نیز می باشد. همچنین رعایت رژیم مدیترانه ای با کاهش سطح التهاب بدن، کاهش خطر سکته های قلبی، مغزی و بیماری آلزایمر ارتباط مستقیم دارد.

پایه و اساس رژیم لاغری مدیترانه ای چیست؟

  • خوردن میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر
  • میانه روی در خوردن مرغ، تخم مرغ، پنیر و لبنیات
  • مصرف حداقل گوشت قرمز
  • پرهیز از مصرف نوشیدنی های شیرین شده، شیرینی جات، گوشت های فرآوری شده، دانه ها و روغن های فرآوری شده و از این قبیل مواد غذایی

فواید رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای یا همان بهترین رژیم غذایی دنیا، نوع بخصوصی از رژیم کاهش وزن نیست اما حذف گوشت قرمز، چربی های حیوانی و غذاهای فرآوری شده خود به خود موجب کاهش وزن می شود. در مناطقی که این رژیم غذایی رعایت می شود، آمار مرگ و میر و بیماری های قلبی پایین تر می باشد. رژیم مدیترانه ای فواید بسیاری دارد که عبارتند از:

  • سلامت قلب

محققان از دهه پنجاه میلادی پی به فواید رژیم مدیترانه ای بردند ولی این رژیم غذایی از سال ۱۹۹۰ در آمریکا شهرت فراوانی پیدا کرد. مطالعات نشان دادند که افراد فقیر جنوب ایتالیا در مقایسه با قشر ثروتمند نیویورک کمتر در خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ قرار دارند و مسبب این تفاوت رژیم غذایی آنهاست.

با اینکه فعالیت های فیزیکی نیز ممکن است عامل تاثیر گذاری باشد، اما کاهش مصرف گوشت قرمز و شکر با خطر کمتر سکته مغزی و انسداد رگ های قلب رابطه مستقیم دارد.

ازآنجایی که پایه و اساس رژیم مدیترانه ای میوه و سبزیجات است، این مواد موجب افزایش تمرکز و عملکرد کلسترول خوب (HDL) در خون می شود. HDL میزان کلسترول بد خون را متعادل کرده و از قلب شما محافظت می کند.

  • محافظت در برابر بیماری ها

مطالعات اخیر احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را بر اساس تغذیه افراد بررسی کرده اند. به این منظور افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کردند، با افرادی که رژیم غذایی آمریکا و شمال اروپا را داشتند، با هم مقایسه شدند.

نتایج نشان داد که عادات غذایی مدیترانه ای به خنثی کردن برخی جهش های ژنتیکی که خطر سکته مغزی را بالا می برند، کمک می کند. این خطر همچنین در افرادی که دو نسخه از این ژن را دارند، به مراتب بالا تر است.

طی مطالعه ای در سال ۲۰۰۳ ثابت شد که روغن زیتون نوعی خواص آنتی اکسیدانی دارد که از بدن در برابر تصلب شرایین یا سخت شدن رگ های خونی محافظت می کند. البته تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

تحقیقی ایتالیایی توانست آنتی اکسیدان و فیبر موجود در رژیم مدیترانه ای را به سلامت فیزیکی و روانی انسان مرتبط سازد.

  • دیابت

رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به جلوگیری از دیابت نوع دو کمک کند و کنترل گلیسمی بدن را بهبود بخشد. رژیم غذایی مقرر برای بیماران دیابتی که توسط سازمان دیابت آمریکا تعیین شده است، بسیار شبیه به رژیم مدیترانه ای می باشد.

نمونه رژیم مدیترانه ای برای یک هفته

در زیر نمونه ای از بهترین رژیم لاغری دنیا در یک هفته را مشاهده می کنید.

  • شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب

ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات

شام: پیتزای مدیترانه ای که با آرد کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده باشد.

  • یکشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون

ناهار: پیتزای باقی مانده از شب قبل

شام: مرغ، سبزیجات و یک سیب زمینی که همگی کبابی شده باشند. میوه برای دسر

  • دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر

ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات

شام: سالاد تن ماهی به همراه روغن زیتون. یک تکه میوه به عنوان دسر

  • سه شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش

ناهار: سالاد تن ماهی باقی مانده از شب قبل

شام: سالاد گوجه به همراه روغن زیتون و پنیر فتا

  •  چهارشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه و پیاز. یک تکه میوه

ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه

شام: لازانیای مدیترانه ای

  • پنج شنبه

صبحانه: ماست به همراه قطعه های میوه و آجیل

ناهار: لازانیای باقی مانده از شب قبل

شام: ماهی قزل آلا به همراه برنج قهوه ای و سبزیجات

  • جمعه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات که در روغن زیتون سرخ شده

ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل

شام: گوشت بره کبابی به همراه سالاد و سیب زمینی پخته شده

پیروی از بهترین رژیم لاغری دنیا در رستوران

شاید عادت به وقت گذراندن با دوستان یا خانواده خود در رستوران یا کافه ها داشته باشید. هیچ جای نگرانی نیست و شما نیازی به شکستن رژیم مدیترانه ای خود ندارید، کافی است:

  • غذایی دریایی مانند ماهی را به عنوان وعده اصلی انتخاب کنید.
  • از مسئول گرفتن سفارشات بخواهید تا غذایتان را در روغن زیتون سرخ کند.
  • از نان غلات کامل (قهوه ای) و روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.

این رژیم لاغری ۷ روزه تقریبا یکی از موثرترین رژیم های دنیا بوده که بر خلاف رژیم های لاغری سریع که پایه همه آنها گرسنگی کشیدن است، تنها با مصرف وعده های سالم به کاهش وزن قابل توجه شما کمک می کند.