روغن های گیاهی مفید برای شادابی و جوانی پوست

آیا نمی‌دانید از کدام روغن گیاهی برای پوست‌خود استفاده کنید؟ بیشتر روغن‌های گیاهی، تأثیرات مثبتی بر روی پوست شما دارند از جمله روغن درخت چای، رزماری، چوب سرو، بهارنارنج و رازیانه را می‌توان نام برد. روغن‌های استخراج شده از اسطوخودوس، ایلانگ ایلانگ‌، بابونه، جوجوبا، کندر، دانه گل سرخ و میوه سروکوهی نیز برای نرم ماندن، تغذیه و سالم ماند پوست بسیار موثر می‌باشند.

هرکدام ازاین روغن‌ها با ارائه طیف گسترده‌ای از خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی، ضد پیری، جمع‌کننده (منقبض‌کننده)، مرطوب کننده، ضدباکتری، ضدالتهابی و جوان‌‎کننده و مجموعه‌ای بی‌نظیر از مزایا را برای پوست شما به ارمغان می‌آورد.

لیست روغن‌های‌ ضروری برای پوست شما

روغن‌های ضروری برای لکه‌های صورت

  • روغن چای؛
  • روغن اسطوخودوس؛
  • روغن مریم گلی؛
  • روغن میوه درخت سرو کوهی؛

روغن‌های ضروری برای پیری پوست

  • روغن دانه گل رز؛
  • روغن دانه هویج؛
  • روغن شمعدانی؛
  • روغن چوب صندل؛
  • روغن بهارنارنج؛

روغن‌های ضروری برای پوست چرب

  • روغن چای؛
  • روغن بهار نارنج؛
  • روغن شکوفه پرتقال؛
  • روغن چوب سرو؛
  • روغن رازیانه؛

روغن‌های ضروری برای پوست خشک

  • روغن دانه هویج؛
  • روغن چوب سرو؛
  • روغن کندر؛
  • روغن شمعدانی؛
  • روغن بابونه؛

در ادامه هر کدام این روغن‌های گیاهی و دلایل استفاده از آنها را بررسی کرده‌ایم:

1. روغن درخت چای

خاصیت ضد میکروبی و ضد باکتریایی روغن درخت چای آن را به یک اسانس عالی برای از بین بردن علائم آکنه و بهبود ظاهر پوست شما تبدیل می‌کند. تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده است و نشان می‌دهد بیمارانی که از روغن درخت چای استفاده می‌کنند از نشانه‌های کمتری از آکنه درپوست‌شان دیده می‌شود و اثرات ناشی از آکنه‌های گذشته را می‌توان با استفاده از این روغن قدرتمند کاهش داد.

2. روغن رزماری

روغن رزماری به تعادل روغن‌های طبیعی در پوست کمک می‌کند و بدون ایجاد خشکی اضافی، آن را تازه نگه می‌دارد. این ماده دارای خواص ضدباکتریایی و ضد عفونی‌کننده‌ای است که آکنه‌ها، جوش‌های سرسفید و جوش‌های سر سیاه را از بین می‌برد.

3. روغن بهار نارنج

روغن بهار نارنج با داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی و تحریک کننده گردش‌خون، به از بین بردن تکه‌های کوچک گوشت اضافه روی پوست کمک کرده و از بازگشت آنها جلوگیری می‌کند. جریان خون در لایه‌های بالای پوست می‌تواند سموم را از بین ببرد و منجر به رشد سلول‌های جدید شود که همین موضوع به رفع توده‌ها و برچسب‌ها نیز کمک می‌کند.

4. روغن چوب سرو

روغن چوب سرو برای پاک کردن پوست‌های چرب استفاده می‌شود و همچنین باعث کاهش آکنه و علائم آن می‌شود. از منافذ پوست در برابر ورود میکروب‌های مضر و گرد و غبار به بدن محافظت می‌کند. روغن اسانس سرو دارای خاصیت ضد پیری هم است که ظاهر و درخشش جوانی را به پوست شما می‌بخشد.

5. روغن رازیانه

روغن رازیانه بدون خشک شدن پوست، چربی‌های سطح پوست را متعادل می‌کند و پوست را نرم و مرطوب نگه می‌دارد. این روغن به عنوان یک تونر عمل می‌کند و گردش خون را در زیر پوست تحریک می‌کند.

6. روغن لیمو

روغن لیمو دارای خاصیت جمع کننده است و باعث از بین رفتن چربی اضافه (سبوم) موجود در پوست می‌شود. این روغن منافذ پوست را جمع کرده و آن را تازه و تمیز نگه می‌دارد. خاصیت ضد باکتریایی روغن لیمو، باعث شده که این روغن در درمان آکنه و جوش‌های سرسیاه موثر باشد.

7. روغن ایلانگ ایلانگ

استفاده از روغن یلانگ-یانگ بر روی پوست تحریک شده یا ملتهب، یک درمان سریع و مؤثر برای تحریک رشد سلول‌های جدید می‌باشد. این روغن با توجه به خاصیت ضد باکتریایی که دارد، می‌تواند باکتری‌هایی را که باعث تولید بیش از حد چربی می‌شوند را کنترل کند و در مبارزه با آکنه نیز بسیار عالی است.

8. روغن دانه هویج

روغن دانه هویج سرشار از ویتامین E است که باعث مرطوب شدن پوست می‌شود و البته ویتامین C موجود در آن از پوست در برابر التهاب و اشعه‌های مضر خورشید محافظت می‌کند. همچنین باعث جوانسازی پوست و رفع افتادگی پوست می‌شود و از این طریق ظاهری محکم و خوش رنگ به پوست شما می‌بخشد.

9. روغن درخت کندر

این روغن باستانی دارای آنتی اکسیدان‌های بی‌شماری است که می‌تواند قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد و در عین حال باعث کاهش اثرات زخم‌ها، علائم کشش و لکه‌ها نیز می‌شود. همچنین می‌تواند رشد سلول‌های جدید را تحریک کند و روند ترمیم مناطق آسیب دیده یا ملتهب پوست را تسریع کند.

10. روغن گل شمعدانی

روغن شمعدانی سموم را از بین می‌برد و سلول های پوست را با مرطوب و بدون چربی نگه داشتن، تغذیه می‌کند. این روغن شما را از شر التهاباتی مانند اگزما و روزاسه که اغلب درخشش پوست شما را از بین می‌برد، نجات می‌دهد. این روغن ضروری همچنین باعث کاهش لکه‌های پیری، جای جوش و آکنه و لکه‌ها می‌شود.

11. روغن بابونه

روغن بابونه به خاطر طبیعت آرامش بخشی که دارد، برای درمان پوست ملتهب بسیار عالی است. این ماده دارای خواص درمانی است که باعث کاهش تحریکات روی پوست می‌شود. روغن بابونه نیز برای درمان زخم‌های اطراف دهان، پوست ترک خورده، سوختگی، کبودی و بثورات به اندازه کافی قدرتمند و مفید است.

12. روغن گل بی‌مرگ

روغن گیاه گل بی مرگ یا هلیکروسوم که برای پوست‌های حساس توصیه می‌شود، بیشترین خاصیت مرطوب کنندگی را داراست و باعث مرطوب نگه داشتن پوست می‌شود. همچنین باعث تسکین و درمان پوست پوسته پوسته می‌شود. دارای خاصیت ضد پیری است که پوست را پر جنب و جوش و جوان نگه می‌دارد. از نظر طبیعی آنقدر ملایم است که برای کودکان نیز استفاده می‌شود.

13. روغن اسطوخودوس

روغن اسطوخودوس با چند روش مختلف با مشکل آکنه مقابله می‌کند. اول از همه، روغن اسطوخودوس برای کاهش استرس شناخته شده است و ثابت شده که بین سطح استرس و آکنه‌ی بر روی صورت ارتباط مستقیمی وجود دارد. علاوه بر این، اسانس اسطوخودوس پر از آنتی اکسیدان‌ها و خواص ضدعفونی کننده است. بنابراین روغن اسطوخودوس می‌تواند به سرعت باکتری‌هایی که باعث ایجاد نشانه‌های آکنه بر روی پوست شما شده‌اند را ازبین ببرد، مانع تولید چربی اضافه بر روی پوست شما می‌شود و مشکل را از ریشه حل می‌کند.

14. روغن جوجوبا

روغن اسانس جوجوبا با داشتن مقادیر زیادی ویتامینE ، ویتامینB ، مس و روی، برای مرطوب کردن پوست و تحریک پوست برای بهبود، بسیار عالی است. ویتامین E ماده‌ای رایج در بسیاری از محصولات زیبایی است و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند که علائم پیری مانند چین و چروک را از بین می‌برد و در عین حال یک لایه طبیعی روغن نیز ایجاد می‌کند که رطوبت را بر روی پوست حفظ می‌کند.

15. روغن میر (نوعی صمغ)

هنگامی که پوست خشک می‌شود، ممکن است که ترک خورده یا پوسته پوسته شود، که می‌تواند باعث تحریکات دردناک شود و شما را در معرض عفونت قرار دهد. روغن میر نه تنها از شما درمقابل هرگونه عفونت یا بیماری که می‌تواند از طریق پوست وارد بدن شود، محافظت می‌کند، بلکه به حفظ رطوبت و جلوگیری از کم آبی بدن نیز کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به بهبود سریع آسیب‌های ناشی از آفتاب، که می‌تواند پوست شما را خشک‌تر کند، کمک کند.

16. روغن پرتقال

روغن پرتقال یک ماده مرطوب کننده طبیعی است، چراکه مانع از دست دادن رطوبت اضافی بدن می‌شود، ضمن اینکه آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای‌آلی جوان‌کننده را نیز به لایه‌های زیرین و عمیق پوست تزریق می‌کند. این روغن گیاهی از یکپارچگی سلولی محافظت می‌کند و مانع خشک شدن پوست و بافت بدن شما می‌شود.

17. روغن انگور

اگر دچار خشکی پوست دارید، روغن ضروری هسته‌ی انگور به خاطر اینکه که سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد و قادر به تنظیم میزان تولید روغن در پوست است، انتخابی کامل وعالی برای شما می‌باشد. روغن انگور با تقویت توانایی بدن برای حفظ رطوبت خود و در عین حال ایجاد مانعی برای جلوگیری از ازدست دادن بیش از حد رطوبت، می‌تواند حتی با افزایش سن هم پوست شما را نرم و مرطوب نگه دارد.

18. روغن پونه کوهی

روغن پونه کوهی با داشتن خاصیت ضد باکتریایی و آنتی اکسیدانی قوی، می‌تواند در طی چند هفته استفاده گوشت‌های اضافی بر روی پوست را بهبود بخشد. این روغن جریان خون را تحریک کرده و باعث سم‌زدایی می‌شود که در نهایت می‌تواند باعث از بین رفتن گوشت اضافی شود.

19. روغن ریحان شیرین

به خاطر دارا بودن خاصیت ضد عفونی کننده، ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی، روغن ریحان شیرین به طور مستقیم با کاهش گوشت‌های اضافی روی پوست در ارتباط است. اگر مرتباً این روغن را بر روی گوشت‌های اضافی بمالید، در نهایت یا ازپوست جدا می‌شوند، یا صاف می‌شوند و از بین می‌روند.

20. روغن ضروری چوب صندل

روغن چوب صندل می‌تواند تولید سلول‌های جدید را تحریک کند، سطح پوست را نرم کند و علائم پیری را محدود کند. پوست ما بیش از سایر اعضای بدن در معرض عناصر طبیعی و آلاینده‌ها قرار دارد، بنابراین ترمیم سلول‌های پوستی یک روند ثابت است و روغن چوب صندل یکی از بهترین روغن‌های گیاهی برای مراقبت از پوست محسوب می‌شود.

21. روغن مریم گلی

ممکن است برخی از آکنه‌ها توسط باکتری‌های موجود در غدد چربی ایجاد شود، اما گاهی آکنه‌ها به عنوان یک بیماری التهابی نیز شناخته می‌شوند. به همین ترتیب، روغن مریم گلی با توجه به غلظت بالای ترکیبات ضد التهابی، مانند لینیل استات، یک داروی ایده آل محسوب می‌شود. این روغن ضروری همچنین می‌تواند تولید چربی و روغن در پوست شما را کنترل کند و pH پوست شما متعادل‌تر می‌کند و ظاهری پاکتر و سالم‌تری به پوست شما می‌بخشد.

22. روغن دانه گل رز

موارد خیلی کمی وجود دارد که به عنوان یک ماده پاک کننده طبیعی بهتر از روغن دانه‌ی گل رز باشد. به دلیل غلظت بالای ویتامین A طبیعی، این روغن می‌تواند باعث کاهش چین و چروک پوست، پاکسازی و لکه‌های روی پوست شود. همچنین روغن دانه گل رز باعث تولید کلاژن و رشد سلول‌های جدید را می‌شود. علاوه بر این، روغن بذر گل رز باعث سفت شدن پوست و بهبود خاصیت ارتجاعی می‌شود و ظاهری جوانتر به شما می‌بخشد.

23. روغن سرو کوهی

ترکیبات قدرتمند ضد باکتریایی موجود در این روغن گیاهی، یعنی آلفاپینن و بتظپینن می‌توانند به سرعت باکتری‌هایی که باعث علائم آکنه در پوست شما شده‌اند را جستجو کرده و از بین ببرند. از آنجایی که این روغن به خاطر توانایی‌اش در از بین بردن سریع عفونت‌های پوستی و کاهش التهاب و قرمزی شناخته شده است، اگر آکنه از مسائلی می‌باشد که شما به شدت درگیر آن هستید، پس باید این روغن را در لیست خرید خود قرار دهید.

منبع: cs.mcgill

افزایش وزن سریع مردان

برای بسیاری از افراد، کاهش وزن دشوار است، اما برای بعضی دیگر نیز، افزایش وزن می‌تواند یک چالش باشد. راهکار اصلی برای افزایش وزن سریع این است که هر روز غذای بیشتری بخورید و یک تمرین معمولی داشته باشید. اگر برای افزایش وزن نمی‌دانید باید از کجا شروغ کنید، پیشنهاد می‌کنیم که در ادامه 14 نکته برای افزایش وزن سریع و طبیعی آقایان را مطالعه کنید.

1. بیشتر از سه وعده در روز، غذا بخورید

اگر سوخت و ساز سریعی دارید و در صرف از نظر از اینکه چه چیزی در غذای شماست، هر روز سه وعده غذا بخورید، اینکار کمکی به افزایش وزن شما نخواهد کرد. بدنتان، خیلی زود کالری می‌سوازند، به همین علت باید بیشتر از چیزی می‌توانید، غذا بخورید.

این به این معنی نیست که فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید، بلکه باید در تمام طی روز، غذا بخورید. هدف این است که پنج وعده در روز غذا بخورید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید.

  • منتظر نمانید که تا معده‌ی شما، احساس گرسنگی کند، پنج وعده غذا در روز برای خود برنامه‌ریزی کنید تا هیچ قت گرسنه نمانید.
  • خوردن غذای زیاد نیاز به تلاش زیادی دارد، پس نیاز به غذای کافی دارید تا بیشتر از قبل غذا بخورید. می‌توانید میان وعده‌های سرشار از کالری بخورید، این میان وعده‌ها می‌توانند موز، کره‌ی بادام زمینی باشد.

2. در هر وعده‌ی غذایی، کالری زیادی مصرف کنید

خوردن پنج وعده‌ی غذایی کوچک و کم کالری، تاثیر در افزایش وزن ندارد، وعده‌های غذایی باید زیاد و سرشار از کالری باشند. هر بار یک وعده‌ی غذایی را با مقدار زیادی گوشت، سبزیجات و کربوهیدرات مصرف کنید.

با خوردن این مقدار زیاد غذا، ممکن است احساس راحتی نکنید اما بهترین راه برای افزایش وزن سریع است.

  • یک صبحانه‌ی به اندازه‌ی کافی بزرگ می‌تواند شامل سه تخم‌مرغ، دو تکه بیکن، یک سیب زمینی و یک لیوان آب پرتقال باشد.
  • برای ناهار می‌توانید بوقلمون با نان گندم، دو موز و سالاد بخورید.
  • برای شام می‌توانید استیک، سیب زمینی پخته شده بخورید.

3. تمام غذاهایی که حاوی مواد مغذی هستند را امتحان کنید

برای اینکه وزن خود را بصورت سالم افزایش دهید، غذاهایی بخورید که حاوی مقوی و حاوی مواد مغذی هستند. اگر میخواهید غذاهای خوشمزه را امتحان کنید، موارد زیر را امتحان کنید:

  • بدنبال غذاهایی باشید که نسبتا فرآوری نشده هستند. برای مثال بجای خوردن غذاهای فوری، بلغور جوی دوسر را امتحان کنید، و برای گوشت ناهار خود، بجای گوشت فرآوری شده از گوشت تازه‌ی مرغ استفاده کنید.
  • تاجایی که می‌توانید، از ابتدا غذای خودتان را خودتان آماده کنید و از خوردن شام فریز شده، فست فود و غذاهای میان وعده‌ای که سرشار از نمک، شکر و سایر پرکننده‌هایی که حاوی مواد مغذی نیستند، اجتناب کنید.

براحتی می‌توانید هر روز با خوردن نوشیدنی های شیرین و پیتزاهای بزرگ، وزن خود را افزایش دهید، اما این‌کار، متابولیسم شما را با مشکل مواجه می‌کند و می‌تواند بجای اینکه عضله بسازید، چربی در بدنتان ایجاد شود!

4. روی میزان پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی خود، متمرکز شوید

این سه ماده‌ی مغذی، به شما کمک می‌کنند که وزن خود را افزایش دهید، و برای اینکه سالم بمانید به مقدار زیادی از آنها نیاز دارید. بر روی ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی خود در هر وعده‌ی غذایی متمرکز شوید تا رژیم غذایی‌تان، متعادل بماند.

در اینجا، چند نمونه از انتخاب‌های خوب هر دسته را بیان نموده‌ایم:

  • پروتیئن ها: تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا ، ماهی تن و سایر ماهی‌ها. سینه و ران مرغ؛ همبرگر(خانگی) و استیک گوشت گاو خالص.
  • چربی ها: روغن زیتون، روغن گلرنگ، روغن کانولا، روغن نارگیل و روغن دانه‌ی انگور، آووکادو، گردو، بادام و بذر کتان.
  • کربوهیدرات‌ها: میوه‌ها و سبزیجات؛ لوبیا، عدس، نخود؛ برنج قهوه‌ای، نان کامل جو، پاستای کامل جو و سایر محصولات کامل جو، و عسل.

5. به مقدار زیاد آب بنوشید

آب به بدن شما کمک می‌کند که پروتئین و کالری اضافی را دفع کنید. برای جلوگیری از کم آب شدن بدن خود، 30 دقیق بعد از هر وعده‌ی غذایی، چندین لیوان آب بنوشید. چون برای افزایش وزن بیشتر، ورزش می‌کنید، هر روز 10 لیوان آب بنوشید.

  • همچنین می‌توانید، چای، 4 تا 8 لیوان آب میوه، آب طعم‌دار، و سایر نوشیدنی‌های سالم را بنوشید.
  • از نوشیدن گاتورید و مقدار زیادی نوشیدنی‌های ورزشی، اجتناب کنید، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند.

6. تمرینات سنگین انجام دهید

بدن سازان، می‌دانند که چگونه از طریق تمرینات سنگین، بدنسازی کنند. بدنسازی، یک نوع تمرین است که برای ساخت عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر، طراحی شده است. شما می‌توانید تمرینات بدنسازی در باشگاه انجام دهید یا تجهیزاتی که نیاز است را بگیرید و در خانه ورزش کنید.

بدنسازی، بخش جدایی ناپذیر افزایش وزن است، سعی کنید چندین بار در طی هفته، تمرینات لازم را انجام دهید.

  • اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، ببنید می‌توانید هالتر و چند وزنه بگیرید و در خانه کار کنید.
  • می‌توانید تمرینات مقاومتی را نیز امتحان کنید تا بدون استفاده از وزنه، عضله بسازید.
  • می‌توانید میله‌ی بارفیکس را در ورودی اتاق خود نصب کنید تا بتوانید عضلات بازو و سینه‌ی خود را پرورش دهید.

7. با عضلات مختلف در بدن خود، کار کنید

ممکن است بخواهید عضله‌ی یکی از قسمت های بدنتان، پرورش پیدا کند، اما می‌توانید بجای اینکه با عضله‌ی یکی از قسمت های بدن خود کار کنید، با عضله‌ی چندین قسمت از بدن خود، کار کنید.

زمانی یکسان برای پرورش بازوها، پشت، قفسه‌ی سینه، شکم و پاها، صرف کنید. بجای اینکه در یک روز، با همه‌ی عضلات خود کار کنید، هر روز را به قسمتی از عضلات خود اختصاص دهید تا سایر عضلات، نیز فرصتی برای استراحت داشته باشند.

  • هفته‌ی خود را  برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید طبق هدف خود با همه‌ی عضلات خود، کار کنید. برای مثال، ممکن است بخواهید که با عضلات سینه و بازوهای خود ، در یک روز کار کنید، و روز بعد بخواهید با عضلات پاها و دیگر عضلات خود کار کنید و روز سوم نیز با عضلات سینه و پشت خود کار کنید.
  • از یک مربی خصوصی کمک بگیرید تا یک جدول زمانی و برنامه‌ی ورزشی در اختیار شما قرار دهد.

8. بدون اینکه به خود آسیبی برساند، برای ساخت عضله، تمرین کنید

توده‌ی عضلانی زمانی ایجاد می‌شود که هر روزه به اندازه‌ی مجاز، بر روی بافت عضلانی خود ، فشاری را وارد کنید. اینکار را می‌توانید با بلند کردن وزنه و تکرار این کار، به اندازه‌ی کافی انجام دهید تا عضلات شما، خسته و سفت شوند، اما اینکار نباید به حدی باشد که باعث درد شود و به شما آسیب برساند.

برای اینکه وزنه‌ی مناسب خود پیدا کنید، ببینید قبل از اینکه تمرین را متوقف کنید، چقدر می‌توانید، 8 تا 10 بار وزنه را بلند کنید و اینکار را تکرار کنید. اگر می‌توانید به آسانی، بیش از 10 حرکت انجام دهید، وزن وزنه را افزایش دهید، اگر پس از 5 بار، بلند کردن وزنه را متوقف می‌کنید، وزن وزنه را کاهش دهید.

  • تمرین‌های ترکیبی برایتان، بسیار مناسب است، بر روی عضلات ترکیبی و پیچیده که می‌تواند باعث ساخت حداکثر عضله برای شما شود، متمرکز شوید، که تمرینات ترکیبی عبارتند از: پرس سینه، پرس با استفاده از دمبل، اسکات، ددلیفت، بارفیکس، چین-آپ، دیپ.
  • این مهم نیست که در حال حاضر می‌توانید 10 کلیو پرس سینه را با استفاده از دمبل انجام دهید، هر زمان که شروع می‌کنید، تمرکز خود را بر روی هر چیز و هر زمانی که می‌خواهید تمرین کنید، متمرکز کنید تا به مرور، وزن وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، افزایش دهید.
  • بین هر حرکت، یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید و بیش از 12 حرکت پشت سرهم انجام ندهید.

9. بلافاصله بعد از هر تمرین، یک شیک پروتیئن دار، مصرف کنید

طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه بیرمنگام، انرژی شیک می‌تواند به شما کمک کند که استقامت خود را در حین ورزش، افزایش دهید. بلافاصله پس از تمرین، یک موز، یک مشت میوه‌ی خشک یا شیک انرژی‌زای ورزشی مصرف کنید.

  • همچنین می‌توانید این شیک را در هر زمان دیگری در طی روز، مصرف کنید. برای مثال می‌توانید همراه با صبحانه، یک شیک جایگزین وعده‌ی غذایی مطمئن و تضمینی، مصرف کنید.
  • یا میتوانید یک اسموتی پروتیئن‌دار با شیر کامل، موز و یک قاشق پودر پروتئینی، بخورید.
  • وعده‌های غذایی مقوی، یکی از راه دیگری است که می‌توانید در افزایش وزن به شما کمک کند. به عنوان مثال می‌توانید چربی، کالری و پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و ماده‌های غذایی مانند پنیر، شیر کامل، خامه‌ی ترش پرچرب و آووکادو مصرف کنید.

10. استراحت کنید

اجازه دهید که ماهیچه‌های شما بین جلسات تمرینی‌تان، استراحت کنند. این راه مهمی است که می‌تواند در قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن ماهیچه‌هایتان به شما کمک کند. ماهیچه‌های شما در طی روز، بازسازی می‌شوند، بنابراین، هرگز قبل از اینکه آماده شوید، تمرین خود را شروع نکنید.

  • هرگز در دو روز متوالی، با یک گروه از ماهیچه‌های خود، کار نکنید. حداقل 48 ساعت، به ماهیچه‌های خود استراحت دهید.
  • علاوه بر این، برای اینکه حداکثر فایده‌ای که می‌خواهید بدست آورید، هر شب بین 8 تا 9 ساعت بخوابید، اگر 6 ساعت یا کمتر بخوابید، نمی‌توانید از حداکثر مزایای ورزش و رژیم غذایی خود بهره مند شوید.

11. به یک روش، عادت نکنید

بدن شما دارای توانایی سازگاری سریعی است، بنابراین اگر گاهی اوقات، تمرین‌های روزانه‌ی خود را تغییر ندهید، دچار مشکل خواهید شد. بنابراین، هرهفته، روال تمرین خود را تغییر دهید. می‌توانید تعداد و مجموعه‌ی تکرارها را افزایش یا کاهش دهید، تا بتوانید روال روزانه‌ی خود را به سادگی تغییر دهید.

12. انجام تمرینات هوازی را کاهش دهید

هنگامی که می‌دوید، شنا می‌کنید، دوچرخه سواری می‌کنید و سایر تمرینات هوازی را انجام می‌دهید، بجای اینکه عضله‌های خود را پرورش دهید، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، تمرینات هوازی را به 20 تا 30 دقیقه در روز کاهش دهید.

می‌توانید از تمریناتی مانند پیاده‌روی، راه‌رفتن، یا دوچرخه‌سواری کوتاه مدت در مناطق مسطح را انتخاب کنید تا انرژی کمتری مصرف کنید.

13. بجای نشستن، سعی کنید تحرک داشته باشید

یکی دیگر از روش‌های افزایش وزن سریع: خوردن هر چیزی است که می‌خواهید و داشتن حداقل تحرک ممکن است. با این حال، افزایش وزن از این راه، احتمالا چیزی نخواهد بود که شما می‌خواهید، شما باید بجای اینکه ضعیف شوید، قوی‌تر شوید.

اگر می‌خواهید با افزایش وزن، عضله بسازید، کارهای سخت انجام دهید تا هم ظاهر و هم سلامت بهتری داشته باشید.

14. تمرینات بیش از اندازه سخت را نادیده نگیرید

اگر می‌خواهید بسرعت وزن خود را افزایش دهید، ممکن است فشار زیادی به بدن شما وارد شود. نباید همیشه، احساس خستگی و درد کنید. در واقع، رژیم غذایی و تمرین روزانه‌ی شما، بیشتر از هر زمان دیگری می‌تواند به شما کمک کند.

اگر بدنتان، می‌گوید که کار اشتباهی انجام می‌دهید، به حرف بدن خود، گوش دهید.

  • یک مربی شخصی استخدام کنید تا در طی چند جلسه، توصیه‌های خوبی در زمینه‌ی برنامه‌ریزی، فرم، شدت و مدت زمان تمرین در اختیار شما قرار دهد و به یک بینش عالی در زمینه‌ی رژیم غذایی خود برسید.
  • قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید و اگر در طی تمرین خود، آسیب دیدید، بلافاصله به پزشک خود مراجعه کنید.

خلاصه

بهترین راه برای افزایش وزن، خوردن 5 وعده‌ی غذایی پر کالری در طی روز است. غذاهای با پروتئین بالا، چربی سالم و کربوهیدرات بخورید، از خوردن غذاهای فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی نمک و شکر هستند، پرهیز کنید.

هنگامی که برای خود رژیم غذایی در نظر میگیرد، سه بار در طی هفته ورزش کنید تا بتوانید عضلات خود را پرورش دهید. از انجام تمرینات هوازی اجتناب کنید، زیرا این تمرینات، کالری زیادی مصرف می‌کنند.

 

همه چیز درباره فشار خون بالا

بالا بودن فشار خون یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی عروقی از جمله سکته مغزی، حمله قلبی، نارسایی قلبی و آنوریسم است. اگر فشار خون بیش از حد بالا باشد، نیروی زیادی به سرخرگ‌ها و قلب وارد می‌شود. کنترل و درمان فشار خون بالا برای حفظ سلامتی و کاهش خطر ابتلا به این شرایط خطرناک بسیار مهم است.

فشار خون بالا چیست؟

بسیاری از افراد در سراسر جهان مبتلا به پر فشاری (هیپرتانسیون؛ hypertension) یا افزایش فشار خون هستند که اصطلاحا به آن «فشار خون» یا «فشار خون بالا» هم گفته می‌شود. علائم فشار خون، به طور معمول قابل مشاهده نیستند و ممکن است تا سال‌ها در بدن پدیدار نشوند و حتی بعد از پدیدار شدن این علائم به بیماری‌های دیگر نسبت داده شوند. برای درمان فشار خون بالا، شما می‌توانید با یک سری عادات و رفتارها و مصرف دارو با مشورت پزشک سلامت خود را به دست آورید.

علائم بالا بودن فشار خون

ممکن است فرد مبتلا به فشار خون بالا هیچ علائمی را متوجه نشود، بنابراین افراد اغلب آنرا “قاتل ساکت” می‌نامند. اگر فشار خون بالا تشخیص داده نشود، می‌تواند به قلب، رگ‌های خونی و سایر ارگان‌ها مانند کلیه آسیب برساند. از همین جهت بررسی فشار خون به طور مرتب ضروری است. در موارد نادر و شدید، فشار خون بالا باعث تعریق، اضطراب، مشکلات خواب و سرخ‌شدن می‌شود. با این حال بیشتر مبتلایان به فشار خون بالا هیچ علائمی را تجربه نخواهند کرد. اگر فشار خون بالا به یک بحران فشار خون تبدیل شود، ممکن است فرد دچار سردرد و خونریزی بینی شود.

برخی از علائم فشار خون بالا عبارتند از:

بالا رفتن دمای بدن (گرگرفتگی)

  • درد در ناحیه سینه؛
  • وجود لکه خون در ادرار؛
  • به سختی و غیر شمرده نفس کشیدن؛
  • سردرد غیر منتظره؛

علائمی دیگری نیز وجود دارند که در اندکی از بیماران این علایم بروز پیدا می‌کند:

  • تعریق بیش از حد معمول؛
  • اضطراب شدید؛
  • مشکلاتی در خوابیدن؛
  • سرخ شدن رنگ پوست؛

در وضعیتی که این بیماری خطرناک و بحرانی میشود علائم زیر پدیدار میشوند:

  • خون‌ریزی از بینی بدون داشتن جراحت؛
  • سرگیجه و سردردهای مداوم و پر درد؛

علل فشار خون بالا

اگر یک بیماری زمینه‌ای برای افزایش فشار خون باشد، پزشکان این فشار خون بالا را ثانویه می‌نامند. فشار خون ثانویه دلایل خاصی دارد و نتیجه بیماری دیگری است به عنوان مثال: بیماری مزمن کلیه (CKD) یک علت شایع فشار خون بالا است، زیرا کلیه‌ها دیگر مایعات را فیلتر نمی‌کنند. این مایع اضافی منجر به فشار خون بالا می‌شود.

شرایطی که می‌تواند به فشار خون بالا منجر شود عبارتند از:

  • دیابت، به دلیل مشکلات کلیوی و آسیب عصبی؛
  • بیماری کلیوی؛
  • فئوکروموسیتوم، یک سرطان نادر یک غده فوق کلیوی است.
  • سندرم کوشینگ که داروهای کورتیکواستروئید می‌تواند ایجاد کند.
  • هایپرپلازی مادرزادی آدرنال، اختلال در غدد فوق کلیه ترشح کننده کورتیزول؛
  • پرکاری تیروئید یا غده تیروئید بیش فعال؛
  • هایپرپاراتیروئیدیسم، که بر کلسیم و فسفر تأثیر می‌گذارد.
  • بارداری؛
  • آپنه خواب؛

عوامل خطر برای فشار خون بالا

برخی عوامل خطر وجود دارد که می‌توانند در ایجاد فشار خون بالا نقش داشته باشند، مانند:

  • سن؛
  • اضافه وزن؛
  • مصرف الکل و دخانیات؛
  • سبک زندگی کم تحرک؛
  • رژیم غذایی سرشار از نمک و پر چرب؛
  • مصرف پتاسیم کم؛

مدیریت و درمان فشار خون بالا

اصلاح سبک زندگی اولین گزینه برای مدیریت و درمان فشار خون بالا است که باید انجامش دهید. همچنین روش‌های دیگری نیز برای درمان فشار خون وجود دارد، مانند:

  • ورزش منظم؛
  • کاهش استرس؛
  • دارو (فقط با تجویز پزشک)؛
  • رژیم غذایی ؛
  • کاهش مصرف نمک؛
  • تعدیل مصرف الکل؛
  • خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و چربی کمتری؛
  • مدیریت وزن بدن؛
  • استفاده از رژیم DASH (مصرف مکمل های پروبیوتیک)؛

اگر به نکاتی که در بالا ذکر شده‌اند اهمیت نمی‌دهید ممکن است مبتلا به فشار خون بالا شوید. پس سعی کنید برای دوری از این بیماری حتما این رفتارها را در زندگی خود پیاده‌‌سازی کنید و سلامت کلی بدن خود را به دست آورید. فشار خون بالا اگر در مراحل ابتدایی قرار داشته باشد با این اعمال می‌تواند کنترل و درمان شود و مشکلی را برای شما به وجود نیاورد.

نقش تغذیه در کنترل فشار خون بالا

غذایی که می‌خوریم تأثیر زیادی بر سلامت کلی ما دارد. انجمن قلب آمریكا پیشنهاد می‌كند كه خوردن رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات و پرهیز از غذاهای با نمك و چربی زیاد می‌تواند به كنترل فشار خون كمك كند.

مواد نگهدارنده، مواد افزودنی و آب

محققان طی یک مطالعه برروی تاثیر غذاها و محصولات محلی نسبت به محصولات حاوی مواد نگه دارنده دریافتند که پس از گذشت 6 ماه، افرادی که غذاهای محلی مصرف می کنند، سطح کمتر چربی احشایی، بهبود وضعیت افسردگی و کاهش فشار خون سیستولیک داشتند.

در یک مطالعه دیگر دانشمندان به بررسی مواد معدنی آب پرداختند. در مناطقی که آب شوری بیشتری دارد، آب حاوی مقادیر بیشتری سدیم است که می‌دانیم فشار خون را افزایش میدهد. با این حال، همین آب همچنین شامل منیزیم و کلسیم بیشتری است که هر دو فشار خون را کاهش می‌دهند.

بهداشت دهان

دانشمندان طبق تحقیقات خود نتیجه گرفتند که دهانشویه دهان “باکتری‌های خوب” را در دهان می‌کشد. این باکتری‌های خوب اکسید نیتریک (NO) تولید می‌کنند که برای سلامتی رگ‌های خونی مهم است.

مصرف روی

آخرین تحقیق، نقش اصلی در تعامل بین روی و فشار خون را نشان می‌دهد. به گفته محققین، انتقال‌دهنده کلرید سدیم ( NCC) در کلیه لینچپین است. NCC مسئول پمپاژ سدیم به بدن است، از این طریق از دفع آن در ادرار جلوگیری می‌کند. روی با NCC تداخل دارد: هنگامی که روی وجود دارد، NCC فعال‌تر است، به این معنی که بدن سدیم کمتری را حفظ می‌کند. این مهم است زیرا مقادیر زیاد سدیم (از جمله مصرف نمک زیاد) فاکتورهایی در افزایش خطر فشار خون هستند.

عوارض فشار خون بالا

فشار خون طولانی مدت می‌تواند باعث ایجاد عوارض از طریق آترواسکلروز شود که پلاک در دیواره رگ‌ها ایجاد می‌شود و باعث باریک شدن آنها می‌شود. این باریک شدن فشار خون را بدتر می‌کند زیرا قلب برای گردش خونِ باید با فشار بالا، خون را پمپاژ کند.

آترواسکلروز مربوط به فشار خون بالا می‌تواند منجر به:

  • نارسایی قلبی و حملات قلبی؛
  • آنوریسم یا برآمدگی غیر طبیعی در دیواره شریان؛
  • نارسایی کلیه؛
  • سکته مغزی؛
  • قطع عضو؛
  • رتینوپاتی فشار خون بالا در چشم، که می‌تواند منجر به کوری شود.

عوارض احتمالی فشار خون بالا که در صورت عدم درمان آن روی می‌دهند عبارتند از:

  • گسیختگی آئوت؛
  • آسیب دیدگی رگهای خونی؛
  • آسیب مغزی؛
  • نارسایی احتقانی قلب؛
  • آسیب دیدگی کلیه ها؛
  • نارسایی کلیه؛
  • حمله قلبی؛
  • سکته مغزی؛
  • کاهش بینایی؛

رژیم کم کربوهیدرات و هرآنچه که باید بدانید

گر به رژیم کم کربوهیدرات یا به اصطلاح لوکرب (Low-Carb) فکر می‌کنید، احتمالاً می‌دانید که استفاده از رژیم کم کربوهیدرات یک روش سریع برای کاهش وزن است. شاید به این باور رسیده باشید که “کربوهیدرات بد است”. بسیاری از مردم بدون ‌این که چیزی در مورد کربوهیدرات‌‌ها بدانند، فقط تصورمی‌کنند که همان غذای نشاسته‌ای هستند.

یا شاید در انتخاب رژیم کم کربوهیدرات مردد هستید و فکر می‌کنید نخوردن بسیاری از غذاها ممکن است سلامت شما را به خطر بیاندازد، اما واقعاً اینطور نیست! در صورت داشتن یک برنامه غذایی مناسب و متنوع، رژیم‌های کم کربوهیدرات (نه رژیم فاقد کربوهیدرات) مطمئناً می‌توانند نیازهای بدن شما را تامین کنند.

کربوهیدرات‌ چیست؟

احتمالاً دیده باشید که برخی افراد در هنگام غذا خوردن، نان را کنار می‌گذارند تا کربوهیدرات کمتری مصرف کنند؟ ‌این تصورات درمورد کربوهیدرات‌ها کاملا درست نیست.  درست است که غذاهای نشاسته دارد مانند نان، ماکارونی و سیب زمینی، کربوهیدرات هستند، اما همه کربوهیدرات‌‌ها نشاسته نیستند.

کربوهیدرات‌ها مواد مغذی هستند که از قندهای ساده (مونوساکاریدها) تشکیل شده‌اند. هنگامی ‌که‌ این قندها به هم وصل می‌شوند، مولکول‌‌های پیچیده‌ای تشکیل می‌دهند. بسته به نحوه ترکیب قندها، آنها می‌توانند دی‌سارکارید (قندهای مضاعف مانند لاکتوز و ساکارز)، الیگوساکاریدها (قندهای زنجیره‌ای کوتاه به نام‌های گلیکوپروتئین‌‌ها و گلیکولیپیدها) و پلی ساکاریدها (قندهای زنجیره‌ای طولانی مانند نشاسته و سلولز)‌ ایجاد کنند.

هنگامی‌که کربوهیدرات‌‌هایی مانند نشاسته یا شکر می‌خورید، بدن آنها را به سوخت تبدیل می‌کند. برخی غذاهای سرشار از کربوهیدرات با سرعت بیشتری نسبت به بقیه تجزیه می‌شوند. این عمل باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. ‌این مقادیر بر اساس شاخص گلیسمی (شاخص گلایسمیک)، یا شاخص قندی یا بار گلیسمی که به اختصار به آن (Glycemic Index) GI هم می‌گویند، اندازه‌گیری می‌شود.

رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، باعث می‌شوند کربوهیدرات کمتری مصرف کنید و در ادامه وزن کم کنید. با رژیم کم کربوهیدرات می‌توانید شاخص گلیسمی‌خود را بهتر کنترل کنید و همچنین به سلامت کلی بدن کمک کنید.

توجه به ‌این نکته ضروری است که رژیم کم کربوهیدرات با رژیم فاقد کربوهیدرات متفاوت است!

بدن برای عملکرد صحیح خود نیاز به کربوهیدرات دارد. یکی از مزایای استفاده از رژیم با کربوهیدرات پایین این است که وقتی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنید بدن، فقط کربوهیدرات‌های مورد نیاز را جذب می‌کند.

آیا رژیم‌‌های کم کربوهیدرات برای همه مناسب است؟

کاهش مصرف قند اضافی برای بیشتر افراد مناسب است. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کنند، برای حفظ سلامت بهتر است قندهای افزودنی را محدود کنید. اینکه چقدر كاهش كربوهیدرات لازم است، بستگی به رفتار بدن با كربوهیدرات دارد، زیرا قندها و نشاسته‌‌های موجود در غذاها در بدن به قند تبدیل می‌شوند.

اگر یکی از شرایط زیر را دارید، استفاده از رژیم‌های کم کربوهیدرات برای شما مفید خواهد بود:

  • مقاومت به انسولین؛
  • پیش دیابت؛
  • دیابت نوع 2؛
  • سندرم متابولیک؛
  • چاقی.

اگر برای کاهش قند خون یا کنترل فشار خون از دارو استفاده می‌کنید، قبل از‌ تغییر در رژیم خود با پزشک مشورت کنید. هنگام کاهش وزن، ممکن است لازم باشد دوز داروی خود را غییر دهید.

چطور کم کربوهیدرات کمتری مصرف کنیم؟

رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات محدودی دارند، متنوع هستند. مطالعات نشان می‌دهند رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها دغدغه‌ی بسیاری از ماست، مؤثر باشد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل برنامه‌‌های غذایی متفاوتی است، اما همه یک ویژگی مشترک دارند: حذف بیشتر قند و نشاسته‌‌ها. رژیم‌‌های کم کربوهیدرات گاهی به رژیم‌‌های کم کربوهیدرات یا گلایسمی پایین هم گفته می‌شوند.

دو روش کلی برای کمتر مصرف کردن کربوهیدرات وجود دارد:

  • مصرف غذاهای با کربوهیدرات پایین: با استفاده از یک هرم غذایی کم کربوهیدرات، می‌توانید وعده‌‌های غذایی را براساس یک رژیم متعادل از سبزیجات کم کربوهیدرات، میوه‌‌های کم قند، چربی‌‌های سالم و پروتئین‌‌های فراوان مرتب کنید.
  • استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات: اگر می‌خواهید میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید، استفاده از برنامه‌های غذایی با کربوهیدرات پایین است. به عنوان مثال رژیم اتکینز یا کتوژنیک. رژیم غذایی كتوژنیک یكی از رژیم غذایی پرطرفدار و کم کربوهیدرات است كه باعث می‌شود بدن به جای گلوكز از چربی برای انرژی استفاده شود که به آن کتوز گفته می‌شود.

    نکات مهم قبل از شروع رژیم‌های کم کربوهیدرات

    اگر می‌خواهید از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده کنید، در ادامه نکاتی را قبل از شروع این رژیم غذایی بیان کرده‌ایم:

    • هنگام شروع رژیم غذایی، روی کاهش کربوهیدرات‌های ناسالم‌تر تمرکز کنید.
    • یک یا دو غذا را به طورهمزمان انتخاب کنید. بعد از مصرف کمی از غذا متوجه تغییرات در بدن خود می‌شوید.
    • از افزودن قندها و سایرکربوهیدرات‌های تصفیه شده خودداری کنید. “قانون بدون غذای سفید” که شامل حذف قند، آرد سفید، برنج سفید و سیب زمینی از رژیم غذایی است – می‌تواند راهی ساده برای شروع رژیم کم کربوهیدرات باشد.
    • یکی ازراه‌‌های مستقیم برای کاهش مصرف کربوهیدرات، نخوردن نوشیدنی‌‌های قندی است. ‌این نوشیدنی‌‌ها با وجود کم بودن شاخص گلیسمی، قند و کالری بدون ارزش غذایی دارند.
    • محدودیت مصرف کالری بدنتان را بشناسید.صرف نظر از برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید، همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر وضعیت خوبی ندارید یا پیشرفتی مشاهده نمی‌کنید، باید در رژیم غذایی بازنگری و تنظیم کنید. همچنین می‌توانید با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

      با کاهش کربوهیدرات چه اتفاقی برای بدن خواهد افتاد؟

      اینکه بدانید در اولین هفته کم کربوهیدرات، چه چیزی در انتظار شماست، می‌تواند به شما در آماده‌سازی جسمی‌و روحی کمک کند. کاهش مصرف کربوهیدرات شاید اتفاقی کاملا جدید باشد. آگاهی از اشتباهات رایج افراد در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، از جمله پرهیز از چربی و فراموش کردن فیبر، بسیار مفید است. زیرا، یبوست یکی از عوارض جانبی احتمالی رژیم‌‌های کم کربوهیدرات می‌باشد که به دلیل کمبود مصرف فیبر است.

      بسیاری از افرادی که به روش کم غذا خوردن عادت می‌کنند، از “اتفاقات جانبی کربوهیدرات” صحبت می‌کنند که می‌تواند علائمی‌ مانند لکه دار شدن، بی حسی، یا بی حسی کامل باشد.

      ایجاد تغییر در سبک زندگی هرگز آسان نیست، به ویژه اگر عادات قدیمی دارید که مانع رسیدن شما به اهدافتان می‌شود. برای جلوگیری از ‌این امر، با افرادی که اهداف شما را درک می‌کنند همراه شوید تا شاید شما را در رسیدن به اهدافتان همراهی کنند. به خصوص درسه ماه اول شروع رژیم کم کربوهیدرات (یا هر نوع تغییر سبک زندگی در همین مورد) این کمک بسیار مفید است. بعد ازچند ماه، شیوه‌‌های جدید به‌مرور در زندگی شما شکل می‌گیرند.

      هنگامی‌که بدن شما با روش جدید غذا خوردن سازگار شد، احتمالاً فواید بیشتری را از آنچه انتظار دارید تجربه خواهید کرد. به عنوان مثال، افرادی که مدت‌‌هاست از سوزش سر دل رنج می‌برند، با تغییرات رژیم غذایی، احتمالا بهبودی‌ را مشاهده می‌کنند. و در بعضی افراد با احساس انرژی بیشتر، می‌توانند بهتر تمرکز یا فکر کنند.

      دلایل استفاده از رژیم کم کربوهیدرات

      استفاده از رژیم‌های با کربوهیدرات کم برای سلامت بدن بسیار مفید است. در ادامه مهم‌ترین دلایل و مزایای رژیم کم کربوهیدرات را بیان کرده‌ایم:

      • کاهش وزن سریع با رژیم کم کربوهیدرات؛
      • کاهش خطر بیماری سوخت و ساز بدن و بیماری قلبی با رژیم کم کربوهیدرات؛
      • کاهش خطر دیابت نوع 2؛
      • پیشگیری از سرطان؛
      • هضم بهتر با رژیم کم کربوهیدرات.

عوارض احتمالی رژیم‌های کم کربوهیدرات

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به دلیل مکانیسم سریع‌تری که در کاهش وزن دارند، به شهرت زیادی رسیده‌اند. این نوع رژیم‌ها به غیر از کاهش وزن سریع‌تر، به حفظ فشار خون متعادل، کاهش کلسترول و کاهش تریگلیسرید کمک می‌کنند. اما علی‌رغم تمام فواید کوتاه مدتشان، معایب قابل توجهی هم دارند، مانند:

  • وضعیت متابولیسمی غیرطبیعی و خطرناک: با مصرف محدود و بسیار کم کربوهیدرات، بدن شما به جای استفاده از گلوکز جهت انرژی، سراغ چربی ذخیره شده می‌رود و این وضعیت خطرناک و غیرطبیعی به دلیل عدم مصرف کربوهیدرات کافی در بدن روی می‌دهد که به آن کتون زدگی (ketosis) می‌گویند؛ یک ماده‌ی خطرناک به نام کتون در بدن شکل می‌گیرد که باعث ایجاد سنگ کلیه، نقرس و از کارافتادگی اندام‌های حیاتی بدن مانند کلیه می‌شود.
  • افزایش سطح کلسترول: رژیم کم کربوهیدرات، تمرکز بیشتری روی غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی، گوشت قرمز، محصولات لبنی و تخم مرغ و سایر غذاهای چرب دیگر دارد. مصرف بیش از حد این غذاها موجب افزایش کلسترول در بدن و در نهایت افزایش ریسک سکته‌ی مغزی، بیماری‌های قلبی، سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر می‌شود.
  • از دست دادن کلسیم بدن: آن‌هایی که پروتئین زیاد مصرف می‌کنند، سطح کلسیم در ادرارشان بالاست که باعث از دست دادن ظرفیت بسیار زیادی از کلسیم در دراز مدت می‌شود و بنابراین بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان و سنگ کلیه قرار می‌گیرند.
  • افزایش احتمال یبوست: غذاهای پرکربوهیدرات مانند انواع نان و پاستا، فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. با حذف این مواد غذایی از رژیم تغذیه‌تان، تأمین فیبر بدن کاهش بسیار چشمگیری خواهد داشت که منجر به افزایش احتمال یبوست می‌شود.
  • احتمال کم آب شدن بدن: تولید کتون در بدن که در اثر عدم دریافت کربوهیدرات کافی روی می‌دهد، بدن را دچار کم آبی می‌کند. رژیم کم کربوهیدرات با قرار دادن شما در شرایط نیاز بیشتر به آب، ریسک دهیدراته یا کم آب شدن بدن را بسیار بالا می‌برد. اما با این حال، نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز می‌تواند سودمند باشد.
  • بوی بدن دهان: کتون‌های تولید شده در بدن به خاطر تغذیه‌ی کم کربوهیدرات، باعث ایجاد بویی تند شبیه بوی برخی از مواد شیمیایی مانند استون می‌شود. از آنجایی که دلیل اصلی این بوی عجیب، تغییرات متابولیسمی در بدن است، نمی‌توان آن را با محصولات معمول در این مورد برطرف کرد. اما نوشیدن آب فراوان می‌تواند به رقیق و کم‌توان کردن کتون‌ها در سیستم گوارش کمک کرده و در نتیجه از بوی بد دهانتان کم کند.
  • نارسایی کلیوی: مصرف زیاد غذاهای پروتئینی مانند گوشت و ماهی و تخم مرغ، باعث می‌شود فشار زیادی به کلیه‌ها وارد شده و در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری‌های کلیوی افزایش پیدا کند.
  • برگشتن وزن از دست رفته: در رژیم کم کربوهیدرات، بدن از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده می‌کند که باعث کُند شدن سرعت سوخت و ساز می‌شود. برای همین بیشتر آن‌هایی که تحت رژیم کم کربوهیدرات هستند، علی‌رغم محدود کردن مصرف کربوهیدرات در تغذیه‌شان، وزن اضافه می‌کنند.
  • کاهش عملکرد مغز: طبق گزارش موسسه ملی دارو، مغز برای عملکرد بهینه‌ی خود، هر روز به حداقل 130 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. اما اگر شما تحت یک رژیم کم کربوهیدرات هستید، مجبورید کمتر از 130 گرم در روز کربوهیدرات مصرف کنید. چنین شرایطی موجب کاهش قابلیت عملی مغز می‌شود چون کمترین میزان کربوهیدرات مورد نیازش را در اختیار ندارد.

بنا به گزارش مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، تاکنون تحقیقات محدودی در مورد عوارض رژیم کم کربوهیدرات انجام شده و بنابراین انجمن پزشکی، هنوز نسبت به اثرات بلندمدت این نوع رژیم‌ها، آگاهی کاملی ندارد. درست مانند سایر متدهای غذایی، لازم است هر چه زودتر، پژوهش‌های گسترده‌ای درباره‌ی تأثیرات رژیم کم کربوهیدرات روی بزرگسالان، کودکان، زنان باردار، سالخورده‌ها و آن‌هایی که بیماری‌های کلیوی دارند، صورت بگیرد.

تمرینات اینتروال؛ چربی سوزی و کاهش وزن سریع

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی سریع و کمک به کاهش وزن بهترین گزینه است. اما تمرین اینتروال چرا سریع‌ترین راه برای چربی سوزی است؟ آیا تمرین اینتروال واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند؟ در ادامه می‌خواهیم کاملاً شما را با تمرینات اینتروال آشنا کنیم و بگوییم دقیقاً باید چه کاری انجام دهید.

تمرینات اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال (Interval Training) نوعی از تمرینات فیزیکی بدنی است که بر پایه تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. جالب است بدانید که اینتروال نوع خاصی از تمرینات کاردیو است. کاردیو به ورزش‌هایی که سیستم قلبی عروقی را فعال کند گفته می‌شود، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون شود.

در واقع در این سبک تمرین، شما شدت ورزش خود را از شدت پایین به بالا و از بالا به پایین به شکل متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً 2 دقیقه دویدن با توانایی 70 درصدی و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی.

این شیوه تمرین، بیشتر در ورزش‌های قلبی عروقی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و… انجام می‌پذیرد اما مشاهده می‌شود که در رشته‌های دیگر هم، مربیان از این شیوه بهره می‌برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه‌تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی‌هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.

فواید تمرینات اینتروال چیست؟

  • افزایش متابولیسم بدن به دلیل افزایش نیاز به اکسیژن حتی بعد از تمرین که سبب سوختن کالری و چربی، پس از تمرین می‌شود.
  • تمرینات HIIT به زمان کمتری احتیاج دارد و به راحتی قابل اجرا است. این یعنی اگر زمان کافی برای تمرین ندارید این تمرینات انتخاب مناسبی هستند. زیرا هم زمان کمتری احتیاج دارید و هم اینکه در هر مکانی قابل اجرا هستند.
  • تمرینات HIIT نیازی به وسیلۀ خاصی ندارند. اگر نمی توانید باشگاه بروید و یا دمبل و وسایل دیگر ورزشی در دسترستان نیست با استفاده از وزن بدنتان می‌توانید این تمرینات را انجام دهید.

تمرینات اینتروال و چربی سوزی بدن

تمرینات اینتروال چرا بهترین گزینه برای چربی سوزی است؟ تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی یکی از کاملترین شیوه‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی یا HIIT روش تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می‌گویند) کاربرد دارد؛ و بهتر از این موارد تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

بسیاری از تحقیق‌ها مانند تحقیق دانشگاه لاوال، می‌گویند که تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا 9 برابر بیشتر از روش‌های قدیمی چربی بسوزاند. محققین معتقدند که تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی می‌گردد:

  • افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت 24 ساعت پس از ورزش؛
  • بهبود حساسیت به انسولین در ماهیچه‌ها و یاری به بدن در جذب کاملتر مواد غذایی؛
  • افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط ماهیچه‌ها؛
  • افزایش میزان هورمون رشد؛

اگر به دنبال کارآمدترین روش برای لاغر شدن، بالابردن سطح آمادگی و چربی سوزی هستید، باید حتماً تمرینات اینتروال یا HIIT را در برنامه تمرینی خود جای دهید. اما اگر می خواهید بدانید تمرینات اینتروال چگونه می توانند تا این اندازه به چربی سوزی در حین و پس از تمرین کمک کنند تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

اینتروال افزایشی (تمرینات اینتروال شدید) چیست؟

تمرینات اینتروال شدید HIIT نوعی از تمرینات اینتروال که کمی با انواع دیگر متفاوت است، به اینتروال فزاینده یا افزایشی معروف است. روش تمرین به این ترتیب است که در هر دوره تکرار 2 فاز شدید و استراحت، نسبت فاز شدید به فاز آرام افزایش می‌یابد. به عنوان مثال ورزشکار در دور اول 2 دقیقه با سرعت بالا می‌دود (فاز شدید) و سپس 2 دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم فاز شدید همان 2 دقیقه باقی می‌ماند ولی فاز استراحتی را به یک دقیقه و نیم، کاهش می‌دهد. در واقع به صورت تدریجی فشار را افزایش می‌دهیم.

دو نمونه تمرین اینتروال شدید

نمونه اول: فرض کنید که در حال پیاده‌روی هستید و تصمیم می‌گیرید تمرین خود را اینتروال کنید تا نهایت چربی سوزی را داشته باشید. کافی است 3 دقیقه آرام پیاده‌روی کرده و سپس یک دقیقه با نهایت سرعتتان پیاده روی کنید. حالا همین چرخه را 4 بار پشت سرهم تکرار کنید (حدوداً 20 دقیقه) تا اولین تمرین اینتروال خود را تجربه کنید.

نمونه  دوم: اگر در حال دوچرخه سواری و می‌خواهید با آن هم تمرینات اینتروال را تجربه کنید، دقیقاً همانند روال قبلی پیش می‌رویم، فقط این بار به جای استفاده از پاها باید از چرخ‌ها استفاده کنید. در ابتدا حسابی بدنتان را گرم کنید و بعد سوار دوچرخه شوید و شروع به رکاب زدن کنید. برای شروع تمرین به مدت زمان 30 ثانیه تا 1 دقیقه تا جایی که می‌توانید سریع رکاب بزنید و با نهایت سرعت به پیش بروید، سپس سرعت خود را کم کرده و 2 دقیقه آرام رکاب بزنید. این چرخه را چندین بار تکرار کنید تا نهایت چربی سوزی را تجربه کنید.

شروع تمرینات اینتروال

اگر می‌خواهید مثل یک مربی حرفه‌ای فکر کنید و از زیر و بم این نوع تمرین آگاه باشید باید سه عامل مهم در این سبک تمرین را مدنظر داشته باشید:

  • تعداد تعداد اینتروال های یک تمرین ورزشی
  • شدت اینکه در هر اینتروال، چقدر سخت و طاقت فرسا ورزش کنید.
  • زمان اینکه تمرین اینتروال تان چقدر زمان ببرد و استراحت بین اینتروال ها چقدر باشد.

بازهم با مثال همه چیز ساده تر خواهد شد. مثلاً در مورد تعداد، فرض کنید که تمرینات خود را با 3 اینتروال شروع کرده‌اید. یعنی سه بار سرعت و شدت تمرین را کم و زیاد کرده‌اید. بعد از مدتی که بدنتان عادت کرد باید این عدد یا همان تعداد را به 4 اینتروال افزایش دهید.

در عامل شدت نیز، مثلاً روی دوچرخه ثابت همیشه مقاومت دستگاه را روی عدد 8 تنظیم می‌کردید، حالا که برایتان این تمرین عادی شده و دیگر به راحتی انجام می‌دهید باید عدد دستگاه را روی 10 تنظیم کنید. زمان نیز فاکتور مهمی است. شاید قبلاً 20 ثانیه تمرین می‌کردید و حسابی عرق می‌ریختید، حالا که دیگر عرق نمی‌ریزید و برایتان عین آب خوردن شده، باید زمان را به 30 ثانیه افزایش دهید.

نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال

  • تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند. بنابراین حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید.
  • به دلیل شدت بالای تمرین اینتروال، افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی برای انجام این تمرینات حتما با پزشک معالج خود مشورت کنند.
  • این سبک تمرینی را با ورزش‌های کاردیو (قلبی عروقی) مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه و… انجام دهید تا بالاترین بازده را برای چربی‌سوزی داشته باشند.
  • پس از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا تعادل نیتروژنی بدن شما را در جهت مثبت برقرار سازند (اطلاعات بیشتر درمورد میان‌وعده تمرینی).
  • سعی کنید مدت زمان هر جلسه تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. (مثلا هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید)
  • در صورت ایجاد سوزش قفسه سینه و دستگاه تنفسی یا فشار در این ناحیه، شدت فشار تمرین را کاهش دهید.

دلایل لاغر نشدن با رژیم غذایی

“من رژیم می‌گیرم اما وزن کم نمی‌کنم” این جمله به نظر شما آشنا نیست؟ چرا رژیم می‌گیرم، اما لاغر نمی‌شوم؟ چرا با رژیم‌های غذایی و ورزش لاغر نمی‌شوم؟ کمتر غذا می‌خورم، ‌اما هنوز افزایش وزن دارم. مشکل کجاست؟ آیا کار اشتباهی انجام می‌دهم؟ آیا رژیم غذایی اشتباهی را انتخاب کردم؟

اما واقعاً پاسخ به سؤال “چرا لاغر نمیشم” چیست؟ دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود رژیم غذایی‌ تان به کاهش وزن منجر نشود! در ادامه مهم‌ترین دلایل شکست رژیم غذایی در برنامه کاهش وزن را توضیح داده‌ایم:

17 علت کم نشدن وزن با وجود رژیم غذایی

همانطور که گفتیم، رعایت تعادل در مصرف کالری ضروری است و از طرفی عوامل زیادی وجود دارد که بر کالری روزانه شما تأثیر می‌گذارد و هر کدام از آنها می‌تواند دلیلی باشد که شما نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید. برای رفع این مشکل باید موانع کاهش وزن را بشناسید، هر یک از آنها را ارزیابی کنید تا ببینید در کجا باید تغییرات ایجاد کنید.

1. دلیلی برای کاهش وزن ندارید

بیشتر افراد قبل از شروع رژیم غذایی، هیچگونه انگیزه یا دلیلی برای خودشان ندارند! در حقیقت برخی از دلایل محبوبی که باعث آغاز برنامه کاهش وزن می‌شود خارجی یا بر اساس دوره‌های زمانی کوتاه هستند. زمانی که تصمیم می‌گیرید کاهش وزن را تجربه کنید، بهتر است برای خودتان یک دلیل قوی و قدرتمند داشته باشید.

2. گرسنگی

احساس گرسنگی مهم‌ترین نشانه برای غذا خوردن است. اگر در طول روز زیاد احساس گرسنگی می‌کنید، باید در وعده‌های غذایی با انتخاب غذاهایی که فییر زیاد به همراه پروتئین دارند را استفاده کنید. این راهکارها به شما کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.

3. بی‌حوصله بودن

با بی‌حوصله‌گی غذاخوردن، هنگامی ‌اتفاق می‌افتد که خسته باشیم و از غذا خوردن به عنوان وسیله‌ای برای حواس‌پرتی استفاده می‌کنیم. این یکی از رایج‌ترین دلایلی است که وقتی گرسنه نیستیم، غذا می‌خوریم. پس راه‌حل چیست؟ باید حواس‌پرتی دیگری پیدا کنید (با یک دوست تماس بگیرید یا پیاده‌روی کنید) یا وقتی فهمیدید که بی‌حوصله هستید غذا را از دسترس خود دور کنید.

4. مصرف غذاهای کم چرب

غذاهایی که پر چربی هستند حاوی کالری بیشتری هستند. اما در بسیاری از مواقع این غذاها، از غذاهای کم چرب که قند زیادی دارند، گزینه بهتری هستند. بنابراین انتخاب کدام غذا بهتر است؟ اگر می‌توانید یک وعده کوچک بخورید و سیرشوید، گزینه چربی بالاتر را انتخاب کنید. اما اگر وسوسه پرخوری دارید، گزینه کم کالری و چربی کمتر را انتخاب کنید.

افراد زیادی ممکن است به خودشان چنین انتخاب‌هایی بدهند، اما پرخوری باعث می‌شود که از برنامه غذایی خود دور شوید. درهر صورت، با ورزش این وعده‌ها را متعادل کنید و از تکنیک‌های کنترل‌کننده اشتها استفاده کنید، حتی اگر فکر می‌کنید غذای مصرفی شما کاملاً مناسب رژیم است.

5. تعداد وعده‌های غذا

خوردن غذاها در چند وعده به شما کمک کند در وعده‌های اصلی کمتر غدا بخورید، اما افزایش تعداد وعده‌های غذایی نیز احتمال مصرف کالری را افزایش می‌دهد. اگر در طول روز 2-3 وعده غذایی سنگین مصرف می‌کنید و به دلیل گرسنگی باید میان وعده مصرف کنید، ‌4-5 وعده غذایی کوچک‌تر و دارای کالری و کربوهیدرات پایین را امتحان کنید. از طرف دیگر،‌ اگر هر سه ساعت یک وعده غذایی داشته باشید و وزن خود را کاهش ندهید، ‌این به این معنی است که زیاد غذا می‌خورید.

6. استرس داشتن

بله! استرس شما را چاق می‌کند. استرس و فشار عصبی، سبب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. هورمون کورتیزول دقیقاً همان چیزی است که شما باید از ترشح آن بترسید! چراکه این هورمون با تستوسترون و هورمون رشد مخالف است! در نتیجه رشد عضلانی کمتر و در عوض ذخیره چربی افزایش خواهد یافت.

بیشتر افراد احساسات خود را با غذا مدیریت می‌کنند، مانند افرادی که بی‌حوصله هستن و می‌خواهند با غذا خوردن حواس خود را پرت کنند! غذا خوردن اغلب باعث احساس آرامش می‌شود و منبع لذت بردن است. اما براحتی کالری را هم افزایش می‌دهد. اگر گمان می‌کنید که خوردن با احساسات، باعث اختلال در رژیم شما می‌شود، ‌در نظر بگیرید که گزینه‌های سالم‌تری نیز وجود دارد که به کاهش استرس کمک می‌کنند.

7. خستگی

وقتی که بعد ازظهر، خسته و گرسنه باشید، چه می‌کنید؟ من در مورد شما نمی‌دانم، ‌اما خودم به سمت آشپزخانه می‌روم. طبیعی است که وقتی به یک انتخاب سریع نیاز دارید،‌ به دنبال انرژی (یعنی کالری) می‌روید. مشکل این است که وقتی سطح فعالیت شما کم می‌شود، بدترین کاری که می‌توانید انجام دهید مصرف کالری بیشتر است. قبل از مصرف میان وعده بعد از ظهر، از خود بپرسید که آیا شما به گرسنگی جواب می‌دهید یا خستگی.‌ اگر خسته‌اید، یک چرت 15 دقیقه داشته باشید.

8. انتخاب مواد غذایی

بسیاری از رژیم‌های غذایی، قربانی اثرات جانبی سلامتی می‌شوند. یعنی کالری زیادی را ازغذاهایی که فکر می‌کنند سالم هستند دریافت می‌کنید. به عنوان مثال آووکادو پر از چربی سالم است. اما در ضمن کالری زیادی هم دارد، ‌بنابراین در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. به یاد داشته باشید، هرغذایی که زیاد مصرف شود باعث افزایش وزن خواهد شد، مهم نیست که چقدر سالم باشد.

9. اندازه وعده‌ها

تقریباً همه‌ی ما در طول روز در انتخاب میزان وعده‌های غذایی اشتباه می‌کنیم. اگر رژیم غذایی شما مؤثر نیست، یک وزنه دیجیتال کوچک پیدا کرده و شروع به اندازه‌گیری هر قسمت از مواد غذایی کنید. سعی کنید بیشتر از یک وعده غذایی، ازغذاهایی مانند غلات، نان یا ذرت بو داده بخورید.

10. سطح فعالیت غیر ورزشی

اگر تمرین چربی سوزی تاباتا (Tabata) شما را خسته می‌کند تا جایی که بقیه روز را بر روی نیمکت می‌گذرانید،‌ از مزایای گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) بهره‌مند نخواهید شد. گرمازایی فعالیت غیر ورزشی ، می‌تواند حداکثر 2000 کالری بسوزاند. حتماً حرکت خود را در تمام طول روز ادامه دهید. از پله‌ها استفاده کنید، ‌خریدتان را خودتان حمل کنید، زمان صحبت با تلفن بایستید و فعال بمانید.

11. بیش از حد تمرین کردن

تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید ممکن است دلیل عدم کاهش وزن باشد. اگر بیش از حد تمرین کنید و از تمرینات کراس‌فیت ((CrossFit استفاده کنید، می‌‌تواند به شما آسیب برساند و برای برنامه کاهش وزن شما مضر باشد. سعی کنید هر روز فعالیت بدنی انجام دهید. این بدان معناست که باید تمرینات آسان و متوسط را با شدت زیاد برای سوزاندن چربی انجام دهید.

12. کمبود خواب

بدون داشتن خواب کافی، مصرف هوشمندانه غذاها و انجام تمرینات ورزشی نمی‌تواند در کاهش وزن کمکی به شما بکند. این موضوع بدین خاطر است که افراد با دوره خواب کوتاه‌تر، سطح BMI بالاتر و دور کمر بیشتری دارند. متخصصان بر این باورند که ارتباطی بین افزایش وزن و کاهش خواب وجود دارد و این موضوع بدین خاطر است که کمبود خواب می‌تواند سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را بالاتر ببرد. همچنین کمبود خواب می‌تواند کارایی هورمون‌های تنظیم کننده گرسنگی را مختل کند. کمبود خواب با ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی نیز تداخل دارد.

13. عوامل جسمی

شرایط پزشکی، مانند بیماری تیروئید، ‌می‌تواند برمیزان کالری روزانه شما تأثیر بگذارد. عواملی مانند سن و ژنتیک نیز درمیزان کالری‌هایی که می‌سوزانید نقش دارند. با پزشک خود در مورد عواملی که بر سوخت و ساز بدن تأثیر می‌گذارند صحبت کنید. گاهی می‌توانید با کارهای کوچک قدم‌های بلند بردارید.

14. ترکیب بدن

ماهیچه، کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند. برای افزایش کالری سوزی خود در تمام طول روز، ‌توده عضلانی لاغر خود را تقویت کنید. به میزان کافی پروتئین بخورید تا پایان هفته قوی مانده و ماهیچه‌ای قوی بسازید. سپس تمرینات منظم قدرتی را در خانه یا سالن بدنسازی انجام دهید تا لاغر و باریک شوید.

15. شغل شما

مشاغلی که شما را مجبور به نشستن پشت یک میز می‌کند، باعث کاهش میزان تولید انرژی روزانه شما می‌شود. به احتمال زیاد شما برای کاهش وزن، شغل خود را تغییر نمی‌دهید،‌ اما ممکن است بتوانید برای افزایش کالری روزانه خود، ‌تغییرات ساده‎ای را در دفتر خود ایجاد کنید. هنگام تایپ بایستید، آسانسور را ندید بگیرید و از پله‌ها بروید،  جلسات نشسته را به جلسات پیاده‌روی تبدیل کنید.

16. عادات ورزشی

نحوه برنامه‌ریزی تمرینات شما می‌تواند در میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید، تفاوت ایجاد کند. به عنوان مثال، ‌یک روز طولانی وسخت را به انجام کارهای خودتان و تحرک داشتن اختصاص دهید تا کالری زیادی بسوزانید. همچنین می‌توانید ‌برای سوزاندن کالری با تمرینات مداوم اما معقول، یک برنامه تمرینی متعادل ایجاد کنید.

17. غذا خوردن بعد از ورزش

باورداشته باشید یا نه، یکی ازرایج‌ترین اشتباهاتی که متخصصان رژیم غذایی انجام می‌دهند، ‌خوردن بیش از حد و توجیه غذا خوردن بعد از ورزش است. در حقیقت، ‌دونده‌های جدید ماراتن به این دلیل وزن کم ندارند. بهتر است قبل از شروع ورزش، غذا بخورید در پایان تمرین دچار گرسنگی شدید نشوید.

منبع: healthline

عفونت های پوستی؛ از تشخیص تا درمان

عفونت پوست انواع مختلفی دارند مانند: عفونت باکتریایی، انگلی، ویروسی و قارچی پوست. عفونت‌‌ پوستی در اثر طیف گسترده‌‌‌‌ای از میکروب‌‌‌ها‌‌‌‌ ایجاد ‌‌می‌شود و علائم آن از خفیف تا شدید متفاوت است. عفونت های پوستی خفیف ممکن است با داروهای بدون نسخه و داروهای خانگی قابل درمان باشد‌‌، درحالی که سایر عفونت‌‌‌ها ممکن است نیاز به مراقبت پزشکی داشته باشند.

بزرگترین عضو بدن، پوست است. عملکرد اصلی آن محافظت از بدن در برابر عفونت‌های خارجی و سایر آسیب‌ها است. گرچه عفونت‌های پوستی شایع، و برخی از آنها به اندازه کافی بی‌ضرر هستند. اما هنوز احتمال زیادی وجود دارد که این مشکلات، مناطق دیگر بدن را تحت تأثیر قرار دهند و عوارض بیشتری برای سلامتی ایجاد کنند.

عفونت‌‌ پوستی چیست؟

عفونت‌های پوستی توسط طیف گسترده‌ای از باکتری‌ها، میکروب‌ها و ویروس‌ها ایجاد می‌شود که علائم آن از خفیف تا شدید متفاوت است.

  • باکتری‌ها: میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که ما را احاطه کرده‌­اند. با این گفته، باکتری‌ها می‌­توانند خوب یا بد باشند، و دومی است که باعث عوارض سلامتی می‌شود.
  • ویروس‌ها: ذرات ریزی هستند که فقط درون سلول‌های زنده دیگر رشد می‌کنند.
  • قارچ‌­ها: موجودات زنده‌ای هستند که از تغذیه سایر موجودات زنده، زنده می‌مانند.
  • انگل‌ها: این‌ها حشرات ریزی هستند که خودشان را عمیقا در پوست فرو می‌کنند، در پوست‌تان تخمگذاری و از بدن شما تغذیه می‌کنند (مثلا شپش‌ها).

علائم خفیف عفونت های پوستی با استفاده از مراقبت‌های پزشکی بدون نسخه قابل درمان است، در حالی که عفونت‌های شدید پوستی ممکن است نیاز به مراقبت پزشکی داشته باشند.

چند نوع عفونت‌‌ پوستی وجود دارد؟

عفونت پوستی شامل 4 نوع مختلف است که در ادامه درباره انواع عفونت های پوستی توضیح داده‌ایم:

1. عفونت‌های باکتریایی پوست

عفونت‌های باکتریایی پوست (Bacterial skin infections) اغلب به صورت برجستگی‌‌‌های کوچک و قرمز شروع ‌‌می‌شوند و به آرا‌‌می‌بزرگ ‌‌می‌شوند. برخی ازعفونت‌‌‌های باکتریایی خفیف بوده و به راحتی با آنتی بیوتیک‌‌‌های موضعی درمان ‌‌می‌شوند‌‌، اما سایرعفونت‌‌‌ها به یک آنتی بیوتیک خوراکی نیاز دارند.

انواع مختلف عفونت‌‌‌های باکتریایی پوست شامل موارد زیر است:

  • سلولیت (عفونت بافت)؛
  • تحریک کننده؛
  • جوش؛
  • جذام؛

2. عفونت‌‌‌های ویروسی پوست

عفونت‌های ویروسی پوست (Viral skin infections) توسط ویروس‌‌‌‌ایجاد ‌‌می‌شوند. ‌‌‌‌این عفونت‌‌ پوستی از خفیف تا شدید متغیر است. انواع مختلف عفونت‌‌‌های ویروسی شامل موارد زیر است:

  • زونا (تبخال زوستر)؛
  • آبله مرغان؛
  • زگیل آبکی؛
  • زگیل؛
  • سرخک؛
  • بیماری دست‌‌، پا و دهان؛

3. عفونت‌‌ قارچی پوست

این نوع عفونت‌‌‌های پوستی دراثر قارچ ‌‌‌‌ایجاد ‌‌می‌شود و به احتمال زیاد درمناطق مرطوب بدن مانند پا یا زیربغل بروز ‌‌می‌کند. برخی ازعفونت‌های قارچی مسری نیستند و‌‌‌‌ این عفونت‌‌‌ها به طورمعمول تهدید کننده نیستند.

انواع مختلف عفونت‌های قارچی:

  • نوعی مرض قارچی انگشتان؛
  • عفونت قارچی؛
  • درماتوفیتوز (کچلی یا قارچ پوستی
  • قارچ ناخن؛
  • برفک دهان؛
  • بثورات پوشک؛

4. عفونت انگلی پوست

این نوع عفونت‌‌‌های پوستی در اثر انگل ‌‌‌‌ایجاد ‌‌می‌شود. ‌‌‌‌این عفونت‌‌‌ها ‌‌می‌توانند از طریق پوست به جریان خون و اندام‌ها سرایت کنند. عفونت انگلی تهدید کننده نیست اما ‌‌می‌تواند آزاردهنده باشد.

انواع مختلف عفونت‌‌‌های انگلی پوستی شامل موارد زیر است:

  • شپش؛
  • ساس؛
  • جَرَب یا گال (یک بیماری انگلی خارش‌دار و عامل آن بندپایی از گروه هیره‌ها به نام هیره خارشی است)؛
  • لارو مهاجر پوستی (نوعی بيماری پوستی خود محدود شونده است و عامل آن کرم‌های گردی است که در حالت عادی انسان را آلوده نمی‌کند)؛

عفونت پوستی، چه علائمی دارد؟

علائم عفونت پوستی نیز بسته به نوع آن متفاوت است. علائم شایع شامل قرمزی پوست و بثورات پوستی است. همچنین ممکن است علائم دیگری مانند خارش‌‌، درد و حساسیت را تجربه کنید. در صورت داشتن تاول‌‌‌های پر از چرک یا عفونت پوستی که خوب نشده و بدتر‌‌می‌شود‌‌، به پزشک مراجعه کنید.

علائم عفونت شدید شامل موارد زیر است:

  • چرک؛
  • تاول؛
  • ضخیم شدن پوست‌‌، ترک؛
  • پوست تیره، پوستی به ظاهر نکروتیک یا پوستی که تغییر رنگ می‌دهد و درد می‌کند.

عفونت‌های پوستی ‌‌می‌توانند در سراسر پوست و جریان خون پخش شوند. که در ‌‌‌‌این صورت تهدید کننده ‌‌می‌شود.

علل و عوامل خطر عفونت پوستی چیست؟

علت عفونت پوستی بستگی به نوع عفونت دارد.

  • عفونت باکتریایی پوست:‌‌‌‌ اگر باکتری‌‌‌ها از طریق آسیب پوستی مانند برش یا خراش وارد بدن شوند. بریدن یا خراشیدن لزوماً به معنای ابتلا به عفونت پوستی نیست‌‌، اما در صورت داشتن سیستم‌‌‌‌ایمنی ضعیف‌‌، خطرافزایش ‌‌می‌یابد. تضعیف سیستم‌‌‌‌ایمنی بدن ‌‌می‌تواند نتیجه بیماری یا عارضه جانبی دارو باشد.
  • عفونت پوستی ویروسی: شایع‌ترین ویروس‌‌‌ها از یکی از سه گروه ویروس‌‌‌ها ناشی ‌‌می‌شوند: آبله، ویروس پاپیلومای انسانی و ویروس تبخال.
  • عفونت قارچی: بافت بدن و سبک زندگی ‌‌می‌توانند خطرعفونت قارچی را افزایش دهند. به عنوان مثال‌‌، اگر دونده هستید یا زیاد عرق ‌‌می‌کنید‌‌، ممکن است چندین دوره بیماری پای ورزشکار را تجربه کنید. قارچ‌‌‌ها اغلب در محیط‌‌‌های گرم و مرطوب رشد ‌‌می‌کنند. پوشیدن لباس‌‌‌های عرق یا مرطوب یک عامل خطر برای عفونت‌‌‌های پوستی است. شکستگی یا بریدگی در پوست ممکن است باعث شود باکتری‌‌‌ها به لایه‌‌‌های عمیق‌تر پوست وارد شوند.
  • عفونت انگلی پوست: حشرات ریز یا ارگانیسم‌‌‌هایی که در زیرپوست ‌‌می‌آیند و تخم‌گذاری می‌کنند، ‌‌می‌تواند باعث عفونت انگلی شود.

در موارد زیر احتمال ابتلا به عفونت قارچی زیاد می‌شود:

  • اگر به‌تازگی آنتی‌بیوتیک دریافت کرده‌اید.
  • اگر استروئید دریافت کرده‌اید.
  • اگر دیابت دارید.
  • اگر افزایش وزن دارید.
  • اگر قبلاً دچار عفونت قارچ پوستی بوده‌اید.
  • سیستم ایمنی ضعیفی دارید.
  • پوستتان مرطوب است.
  • اگر بدن خود را بعد از عرق کردن یا دوش گرفتن، خشک نمی‌کنید.

چگونه عفونت پوستی تشخیص داده ‌‌می‌شود؟

معاینه پزشکی بهترین روش برای تشخیص عفونت پوستی است. غالباً پزشکان ‌‌می‌توانند نوع عفونت پوستی را بر اساس ظاهر و محل مشخص کنند. پزشک ممکن است در مورد علائم سؤال کند وهرگونه برآمدگی‌‌، بثورات یا ضایعات را از نزدیک بررسی کند. به عنوان مثال‌‌: عفونت قارچی اغلب باعث یک دایره، بثورات پوسته‌دار مجزا می‌شود. درموارد دیگر‌‌، نمونه‌‌‌‌ای ازسلول‌‌‌های پوستی ‌‌می‌تواند به پزشک در تعیین نوع عفونت کمک کند.

چگونه عفونت پوستی درمان ‌‌می‌شود؟

درمان عفونت پوستی، بستگی به علت عفونت و شدت آن دارد. برخی از انواع عفونت‌‌‌های پوستی ویروسی ممکن است در طی چند روز یا چند هفته درمان شوند. عفونت‌‌‌های باکتریایی اغلب با آنتی بیوتیک‌‌‌های موضعی که مستقیماً بر روی پوست یا با آنتی بیوتیک‌‌‌های خوراکی اعمال ‌‌می‌شوند‌‌، درمان ‌‌می‌شوند. اگر فشارباکتری‌‌‌ها نسبت به درمان مقاوم باشد‌‌، برای درمان عفونت ممکن است نیازبه آنتی بیوتیک داخل وریدی تجویز شده در بیمارستان باشد.

برای درمان عفونت قارچی پوست ‌‌می‌توانید از اسپری‌‌‌های ضد قارچ بدون نسخه استفاده کنید. اگر وضعیت بهتر نشود، از پزشک خود در مورد کرم‌‌‌های خوراکی یا موضعی تجویز شده سوال کنید. علاوه بر‌‌‌‌این‌‌، ‌‌می‌توانید کرم‌‌‌های دارویی را بر روی پوست خود بمالید تا عفونت‌‌‌های انگلی پوست را درمان کنید.

پزشک همچنین ممکن است داروهایی را برای کاهش نارسایی توصیه کند. و داروهایی را برای کاهش ناراحتی مانند داروهای ضد التهابی توصیه کند.

مراقبت‌‌‌های خانگی و درمان‌‌‌های جایگزین

مراقبت در منزل برای عفونت پوستی در کاهش علائم مؤثر است. مراقبت‌‌‌های خانگی شامل موارد زیر است:

  • روزانه چندین بار کمپرس سرد را روی پوست خود بمالید تا خارش و التهاب کاهش یابد.
  • از آنتی هیستامین‌‌‌های بدون نسخه برای کاهش خارش استفاده کنید.
  • از کرم‌‌‌ها و پمادهای موضعی برای کاهش خارش و ناراحتی استفاده کنید.

درمان عفونت پوستی بسته به علت متفاوت است. بیشتر انواع عفونت‌های باکتریایی به خوبی به داروها پاسخ ‌‌می‌دهند. برخی از انواع باکتری‌‌، مانند استافیلوکوکوس اورئوس مقاوم به متی سیلین (MRSA)‌‌، در برابر آنتی بیوتیک‌‌‌های رایج مقاوم هستند و درمان آن دشوارتر است.

پیشگیری از عفونت پوستی

روش‌‌‌های مختلفی برای کاهش احتمال ابتلا به عفونت پوستی وجود دارد. شستشوی مکرر دست یکی از بهترین راه‌‌‌هاست. اگر بیماری پوستی دارید که باعث‌‌‌‌ایجاد ناراحتی ‌‌می‌شود با پزشک خود ملاقات کنید. پزشک قادر به ارائه درمان‌‌‌های لازم برای بهبودی خواهد بود.

آیا رژیم مدیترانه‌ای برای دیابتی‌ها مناسب است؟

رژیم مدیترانه‌ای جزء بهترین رژیم غذایی برای دیابتی‌ها است زیرا اثر مثبتی روی قندخون، فشارخون و همچنین کلسترول دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند مناسب است. استفاده از یک رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به مبتلایان دیابت نوع 2 کمک کند تا کنترل قند خون بهتری داشته باشند و وزن خود را کاهش دهند و همچنین از مواد غذایی تازه و خوشمزه لذت ببرند. در ادامه ببینید که این رویکرد چگونه می‌تواند قند خون شما را بهبود بخشیده و به شما در کاهش وزن کمک کند.

این رژیم غذایی که نام خود را از الگوی آشپزی و تغذیه سنتی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه گرفته است، به مدت طولانی برای فواید آن برای سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این رویکرد می‌تواند فوایدی را برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند نیز ارائه کند.

شرکت‌کنندگان در این پژوهش که رژیم‌های مدیترانه‌ای، شاخص گلیسمی پایین، کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا را دنبال می‌کردند، همگی کنترل قند خون بهتری را تجربه کردند و همچنین نمرات A1C پایین‌تری داشتند. (A1C معیاری از میانگین سطح قند خون در یک بازه سه ماهه است.) با این حال، افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند، فواید شگفت‌انگیز بیشتری را مشاهده کردند. آنها بیشترین مقدار کاهش وزن را داشتند و سلامت قلبی-عروقی بهتر از جمله سطح کلسترول بهتری داشتند.

بتول هاتیپگلو (Betul Hatipoglu, MD)، پزشک متخصص غدد درون‌ریز و دانشیار پزشکی در کلینیک کالج لرنر در اوهایو می‌گوید: «رژیم مدیترانه‌ای سرشار از میوه‌ها و سبزیجات بوده و از غلات کامل و پروتئین‌هایی مانند ماهی و همچنین روغن زیتون و آجیل‌ها به عنوان منبع چربی استفاده می‌کند. این انتخاب‌های سالم باعث می‌شود که این رژیم، غنی از چربی‌های غیراشباع و فیبر باشد که هر دوی اینها باعث کاهش کلسترول و قند خون در افراد دیابتی می‌شود.»

نکاتی درباره اثرات مثبت رژیم مدیترانه‌ای:

  • رژیم مدیترانه‌ای اجازه خوردن لبنیات کم چربی یا بدون چربی (مثل ماست)، تخم‌مرغ و گوشت را به مقدار کم می‌دهد.
  • در رژیم مدیترانه‌ای مزه‌دار کردن غذاها با استفاده از سبزیجات معطر و ادویه‌ها بجای نمک انجام می‌شود.
  • رژیم مدیترانه‌ای اثر مثبتی روی قندخون، فشارخون و همچنین کلسترول دارد.
  • این رژیم چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های غیراشباع جایگزین می‌کند و این ممکن است اثرات مثبت آن روی حساسیت به انسولین را توضیح دهد.

تهیه برنامه غذایی مدیترانه‌ای در خانه

انتخاب رژیم مدیترانه‌ای به اندازه‌ای که به‌نظر می‌رسد، سخت و پیچیده نیست. دکتر هاتیپگلو می‌گوید که مثل بسیاری از رژیم‌های سالم، این رژیم نیز با انتخاب میوه و سبزیجات سالم در هر زمانی‌که می‌توانید و استفاده از منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ بدون پوست و حبوبات بجای گوشت قرمز، آغاز می‌شود.

در رژیم غذایی مدیترانه‌ای چه چیزی مصرف کنیم خوب است؟ در ادامه لیست مواد غذایی مناسب رژیم مدیترانه‌ای را آماده کرده‌ایم که می‌تواند به شما در تهیه و استفاده مواد غذایی کمک کند:

  • غلات کامل؛ از برنج قهوه‌ای، جو، کوینو، بلغور، فارو، گندم سیاه و دانه‌های گندم استفاده کنید. نان‌ها، رولت‌ها، تورتیلا و پاستاهای غلات کامل را انتخاب کنید.
  • دانه‌ها، آجیل‌ها و حبوبات؛ انتخاب‌های خوب شامل لوبیا قرمز، نخودها، عدس، بادام، گردو، پسته و دانه‌های کنجد و تخمه آفتابگردان می‌شود.
  • سبزیجات؛ هدفتان انتخاب آووکادو، فلفل دلمه‌ای، جوانه بروسیا، مارچوبه، زیتون، گوجه، سبزیجات، خیار و بادمجان باشد.
  • میوه‌ها؛ از میوه‌های مورد علاقه خود فراتر بروید و خربزه، انجیر، خرما، انگور، انار و همچنین مرکبات، توت‌ها و سیب بخرید.
  • ماهی تازه؛ انتخاب‌های مناسب شامل ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، ساردین است که همگی سرشار از امگا3 هستند.
  • لبنیات سالم؛ پنیرهای کم‌چرب و ماست و شیر کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
  • گیاهان معطر و ادویه‌جات؛ غذاهای خود را با انتخاب‌های طعم‌دهنده و سالمی مانند ریحان، سیر، زیره، میخک، دارچین، پودر فلفل، زعفران، نعناع، زنجبیل، پونه، جوز هندی و رزماری، مزه‌دار کنید.
  • روغن‌های سالم برای آشپزی؛ بجای کره، با چربی‌های سالم مانند کانولا، هسته انگور و روغن زیتون آشپزی کنید.

کلام آخر …

رژیم مدیترانه‌ای تنها به رژیم غذایی محدود نمی‌شود بلکه این رژیم، نوعی سبک زندگی است که حرکت شما را تسهیل می‌کند. روش‌های ساده‌ای برای شروع رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود دارد. مانند جایگزین کردن گوشت‌های پرچرب با لوبیا و عدس و ماهی و اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات به بشقاب خود و استفاده از غلات کامل در غذاها و بدین ترتیب پیشرفت‌های بزرگی در سلامت خود مشاهده خواهید کرد.

تمرین های ساده کاهش وزن در خانه برای مردان و زنان

برای انجام حرکات ورزشی همیشه نیازی به رفتن به باشگاه نیست بلکه در خانه با دنبال کردن برنامه خاص و پشتکار می توان به اندامی متناسب و خوش فرم رسید.قبل از انجام ورزش در خانه برای کاهش وزن، باید مطمئن شوید که میزان کاهش وزن را درک می کنید.اغلب افراد با کاهش وزن به عنوان هدف شروع می کنند. آنچه که بدن شما به منظور کسب نتیجه بهتر به آن نیاز دارد کمک می کند بنابراین زمانی که برای کاهش وزن تمرین می کنید، باید بدانید که وقتی شروع به ورزش می کنید بدن چطور عمل می کند.
وقتی مساله کاهش وزن به میان باشد، باید یک تغییر سبک زندگی را ایجاد کنید با اینکه تمرینات ساده ای در خانه برای کاهش وزن می تواند نتایج متوسطی داشته باشد همچنین باید مراقب غذایی که می خورید هم باشید و این زمانی است که شما بیش ترین نتیجه را دریافت می کنید.

در این بخش چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند ورزش خانگی تان را برای کاهش وزن موثرتر کنید ؛ با ما همراه باشید.

نکاتی مهم برای ورزش و تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه در خانه

-روتین خود را منظم نگاه دارید.

-برای از دست دادن وزن ورزش را برای حداقل 60 دقیقه برنامه ریزی کنید.

-از صبحانه صرف نظر نکنید.

-غذاهایی را بخورید که کالری و چربی پایینی دارند.

-الگوی غذایی را نگه دارید که سازگار باشد.

-اگر ورزش نمیکنید، به سرعت فعالیت کنید.

-از بیرون غذا خوردن پرهیز کنید.

-استراحت کافی داشته باشید.

چه زمانی کاهش وزن شروع می شود؟

اینکه چه زمانی برای شما طول می کشد تا متوجه کاهش وزن شوید، از یک فرد به فرد دیگر فرق می کند.عواملی وجود دارند که چرخه کاهش وزن شما را مشخص می کنند.شما هم چنین روند کاهش وزن را زمانی که شروع به کار می کنید، خواهید دید.

اگر شما تغییراتی شدید در رژیم غذایی و سطح فعالیت خود ایجاد کرده اید، چند هفته اول زمانی است که بیش ترین نتیجه را خواهید دید.مردم هر هفته با 1 تا 2 کیلوگرم شروع می کنند.در اغلب موارد، این کاهش اولیه وزن در واقع افت آب بدن است.

به عنوان مثال، اگر شما ورزش هوازی در خانه را با رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید، گلیکوژن در ماهیچه ها به تدریج کاسته می شود.علاوه بر این، مقداری آب باقی مانده نیز از دست می رود.اما این زمانی نیست که کاهش چربی شروع می شود.به عبارت دیگر، ترازو همیشه بهترین راهنمای شما نیست.

همانطور که در برنامه ورزشی خود پیشرفت می کنید، توده عضلانیتان نیز ممکن است افزایش یابد.نتایج تمرین های تناسب اندام شما در خانه، در این نقطه آرام به نظر می رسد.

بهترین راه برای با انگیزه ماندن، پی گیری روند پیشرفت با یک نوار اندازه گیری است. کمر، بازوها، باسن، ران و سینه خود را اندازه بگیرید.یک سابقه از خود داشته باشید و نتایج را در هر چند هفته باهم مقایسه کنید.

همچنین ارتباط بسیار مهمی بین کاهش وزن و سبک زندگی شما وجود دارد. اگر یک برنامه بسیار پر استرس دارید، کاهش وزن انجام نمی شود.

شما تفاوتی در سایز لباس و همچنین سلامت کلی خود را خواهید دید.به رغم این احساس است که ورزش بدنی شما در خانه منجر به نتایج گسترده نمی شود.مطمئن شوید که یک حس سلامتی با کاهش وزن دارید.

به تدریج با یک برنامه منظم و رژیم غذایی سالم و خوب، بهبودی محسوسی در سلامتی خود خواهید دید و این شامل کاهش سطح کلسترول و فشار خون نیز می شود. بسیار مهم تر از اعداد واقعی است که شما در مقیاستان می بینید.

به عبارت دیگر، تمرین های تناسب اندامی در خانه وجود دارند که بسیار موثرتر از بقیه هستند.گنجاندن آن ها در برنامه ورزشی تان می تواند نتایج شدیدی داشته باشد.

شکستن برنامه تمرینی!

دو جز برای تمرین خوب ورزش هوازی و آموزش استقامت وجود دارد.

ورزش هوازی به معنی بالا بردن ضربان قلب است. این به شما نیاز دارد که در هر فعالیتی که نیاز به مقدار زیادی تلاش دارد، شرکت کنید. شامل دویدن، رقص، پرش با طناب، پروانه یا پیاده روی تند است.

زمانی که به دنبال برنامه کاهش چربی خوب هستید، تمرین مقاومت و یا آموزش استقامت همراه با کاردیو به شما کمک خواهد کرد که چاق شوید.

تمرین استقامت به شما نیاز دارد تا کمی مقاومت را به شکل وزنه های قوزک پا، نوارهای مقاومت،دمبل اضافه کنید. دلیل اینکه نیاز به تمرین قدرت دارید، این است که شما ماهیچه های بیشتری با این نوع ورزش خواهید ساخت.

دلیل اینکه نیاز به تمرین های قدرتی دارید، این است که ماهیچه های بیشتری با این نوع ورزش خواهید ساخت. هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، سوخت بدن تان سریع تر خواهد بود.

این یک قانون ساده است – اگر می خواهید اندازه خود را تغییر دهید، به ورزش های هوازی نیاز دارید و شکل بدن خود را تغییر می دهید و به آموزش قدرت نیاز دارید.

10 تمرین برای کاهش وزن و لاغری که می توانید در خانه انجام دهید:

هنگامی که تصمیم گرفتید بدن سالم داشته باشید، می توانید این 10 ورزش مطمئن معرفی شده در بخش ورزش و تناسب اندام  را در خانه برای کاهش وزن اضافه کنید:

1. شنا:

شنا یک تمرین عالی برای کار کردن کل بدن، به خصوص سینه است.

دست هایتان را روی دو طرف سینه خود قرار دهید. در هنگام دراز کشیدن روی دست خود، از وزن بدنتان پشتیبانی کنید. حالا بدن خود را بلند کنید و آن را با خم کردن آرنج به موقعیت شروع پایین ببرید.

شما می توانید این تمرین را برای کار بر روی عضلات سه سر خود با حرکت دادن دست هایتان به کمر خود تغییر دهید.اگر در ابتدا سخت بود می توانید زانوهایتان را خم کنید.

2. پل:

این یک ورزش ساده است که باید در خانه انجام دهید.به پشت خود دراز بکشید. زانوهایتان را روی زمین خم کنید. سپس باسن خود را بلند کنید و آن را به موقعیت اصلی برگردانید. حداقل 15 بار در یک ست این تمرین را تکرار کنید.

3. اسکیت:

این یک ورزش هوازی خوب و یک ورزش پا ساده در خانه است. حالت نیمه اسکات داشته باشید. سپس به یک طرف خیز بردارید.پایتان را روی زمین قرار دهید و در طرف دیگر آن را مجددا تکرار کنید.

4. پلانک کرال:

این ورزش یک ورزش عالی برای عضلات شکم است و یک ورزش کمر خوب در خانه است. بدن خود را به یک موقعیت چوبی با بدن خود بیاورید که توسط انگشتان پا و بازوهای شما حمایت می شود. سپس زانوی خود را به یک طرف تا آرنج در یک طرف قرار دهید. از طرف دیگر تکرار کنید. این باعث می شود که وزن از یک طرف به طرف دیگر تغییر یابد و استقامت و پایداری زیادی به شما بدهد.

5. اسکات:

این یکی از بهترین تمرین های خانگی برای مبتدیان و آموزش های سطح پیشرفته است. پاهای خود را در شروع باز کنید. سپس باسن خود را پایین بکشید، طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید. دقت کنید که زانو تا قوزک پا تکان نخورد. به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.

6. لانگ راه رفتن:

لانگ یک ورزش ماهیچه ای بزرگ برای پاها است. همچنین بر روی تنه شما هم کار می کند. با پاهای خود شروع کنید. یک قدم بزرگ با پای راست خود بردارید. سپس زانوی چپ را به پایین خم می کند. زانوی خود را به موقعیت شروع قرار دهید و در طرف مقابل آن را تکرار کنید.

7. پرش با طناب :

این یکی از آسان ترین تمرین های کاردیو است که در خانه انجام می شود.شما می توانید با یک مجموعه ساده از چرخاندن طناب شروع کنید و سپس به سمت الگوهای پیچیده بروید.

8. تمدید بازگشت:

هم چنین به عنوان سوپرمن هم شناخته می شود، این یک تمرین کمری عالی در خانه است. روی زمین دراز بکشید. سپس یکی از بازوهایتان را در هوا بلند کنید و تا جایی که می توانید پاهای خود را در هوا بالا ببرید.

سرتان را صاف نگه دارید تا یک ضمیمه کامل در پشت خود داشته باشید. چند ثانیه صبر کنید و به موقعیت اولیه برگردید.

9. پلانک جانبی:

این تمرین دیگری است که برای بازوها، تنه، کمر و پاها تلاش می کند.با دراز کشیدن روی پهلوی خود شروع کنید.آرنج تان را زیر شانه قرار دهید. سپس بدن خود را طوری بالا ببرید که تمام وزن روی انگشتان پا و آرنج قرار گیرد.

حالا بلند شوید و فقط باسن خود را پایین بیاورید.از طرف دیگر مجددا این تمرین را تکرار کنید.

برای لاغری چه ورزش هایی را می توانم در خانه انجام دهم؟

10. کرانچ:

این حرکت برای از دست دادن چربی و چاقی شکم مناسب است.با راهنمای مناسب متخصص، برایتان مفید است. با دراز کشیدن به پشت خود شروع کنید.

زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را روی سینه و یا پشت سرتان قرار دهید.سپس پشت شکم را عقب بکشید و ماهیچه های آن را منقبض کنید تا تیغه شانه را بلند کنید.

دقت کنید که گردن تان صاف باشد و از بازوهایتان استفاده نکنید، تا بالاتنه تان را بالا بکشید.به موقعیت شروع پایین بروید و دوباره تکرار کنید.

چند بار باید این تمرین ها را تکرار کرد؟

بهترین راه برای اجرای این تمرینات ورزشی در خانه، آموزش در فواصل زمانی معین است.برای هر تمرین با 30 ثانیه شروع کنید.تا جای ممکن چند بار این کار را تکرار کنید.

سپس به مدت ده ثانیه استراحت کنید و به سمت قسمت بعدی حرکت کنید.شما می توانید این را برای هر ده تمرین برای حدود 60 دقیقه تکرار کنید.شدت را با گذشت زمان، افزایش دهید.

زمانی که به روتین خود عادت کردید، باید آن را با سخت تر کردنش جالب تر کنید.

برای ورزش های خانگی برای کاهش وزن، می توانید کمی مقاومت کنید تا آن را چالش برانگیز تر کنید ؛ به عنوان مثال، می توانید از یک کیف وزن دار یا دمبل در هنگام انجام وزنه برداری و لانگ استفاده کنید.

وقتی که حرکت اسکیت را انجام می دهید، وزنه هایی را به قوزک پایتان اضافه کنید. شما حتی می توانید مدت زمان هر تغییر را افزایش دهید، تا دوره های بیشتری را تکرار کنید.

شما حتی می توانید با اضافه کردن یک پرش در یک مسیرهای مشخص، آن را شدیدتر کنید. برای مثال، یک پرش کوتاه به جای وزنه برداری عادی می تواند ورزش خانگی عالی برای زنان و مردان باشد. به طور مشابه، اضافه کردن یک پرش پس از کامل شدن هر دو طرف آن، آن را شبیه به ورزش با شدت بالا می کند.

چگونه با انگیزه باقی بمانیم؟

سخت ترین چیز در رابطه با ورزش خانگی برای از دست دادن وزن، سازگار بودن است. دقت کنید که هر هفته میزان پیشرفت خود را ثبت کنید.سپس می توانید کمی موسیقی را به زمان ورزش تان اضافه کنید.

بهترین کاری که می توانید انجام دهید یافتن یک شریک است.زمانی که کسی را دارید که می توانید با آن برنامه خود را به اشتراک بگذارید، به احتمال بیشتری به آن پایبند خواهید ماند.در نهایت، آن را جالب نگاه دارید.

ترتیب ورزش را تغییر دهید. همچنین می توانید فعالیت هایی را در نظر بگیرید که از قبیل شنا کردن یا هر ورزشی دیگری در طول هفته برای خود نگه داشتن انگیزه تان داشته باشید.

چربی سوزی؛ بهترین روش‌های از بین بردن چربی ها

چربی سوزی کار سختی نیست! فقط کافیست روش‌های افزایش سوخت و ساز بدن را بدانید. در این مقاله بهترین روش‌های از بین بردن چربی ها را توضیح داده شده است. برای افزایش متابولیسم بدن و سوخت و ساز بدن فقط یکبار این مقاله را تا پایان مطالعه کنید. اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، خواندن این مطلب را از دست ندهید.

چرا چربی سوزی اهمیت دارد؟

از بین بردن چربی یا به اصطلاح چربی سوزی مهم است زیرا وقتی شما بخواهید چربی بدن‌تان را از دست دهید، سلول‌های چربی که به آنها آدیپوسیت هم می‌گویند، جایی نمی‌روند یا برای سوزانده شدن وارد سلول عضله نمی‌شوند. متأسفانه سلول‌های چربی دقیقا سر جایشان یعنی روی عضله‌ها و زیر پوست ران، شکم، باسن، بازوها و غیره می‌مانند.

روش‌های از بین بردن چربی

آیا برای افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی بیشتر آماده‌اید؟ هیچ دلیلی وجود ندارد که از مقدار زیادی مکمل استفاده کنید، چون برای کمک به دستیابی به اهدافتان در تمام طول روز، راه‌های سالم‌تر و آسان بسیاری وجود دارد، از روال صبحگاهی‌تان گرفته تا کارهای قبل از خواب. برای اینکه نتیجه بگیرید، به این نکات عمل کنید.

1. ورزش را شروع کنید

این که چقدر تلاش می‌کنید و چقدر سخت ورزش می‌کنید برای چربی سوزی اهمیت دارد. هرچه سخت‌تر کار کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند و این در نهایت بر چگونگی چربی سوزی بیشتر تاثیرگذار است.

اجرای مستمر تمرینات هوازی و تنفسی همچون پیاده روی، دویدن، بالا رفتن از پله و یا دوچرخه سواری که برای مدت 30 دقیقه در هر جلسه به طول بیانجامد، منجر به چربی سوزی خواهد شد و اینکه چه زمانی از رو اجرا شود. اصلا از اهمیت بسزایی برخوردار نیست.

2. تمرین کاردیو انجام دهید

تمرینات کاردیو دو چیز خوب دارند: اول اینکه کالری می‌سوزانند، دوم اینکه بر سطح هورمون‌های بدنتان تاثیر می‌گذارند. تمرینات کاردیو، مخصوصا بر سطح نوراپی‌نفرین موثرند. از اینرو زمانی که شما تمرینات کاردیو نیز انجام دهید، یک تغییر بزرگ در کنار آمدن بدنتان با تغییرات هورمونی اتفاق خواهد افتاد.

انجام کاردیو با شکم خالی، مانند این می‌ماند که ماشه‌ی چربی سوزی تان را چکانده اید، چرا که کمک خواهد کرد تا نوراپی‌نفرین، آماده‌ی استفاده از سلول‌های چربی شود. از سوی دیگر، اگر قبل از تمرین کاردیو چیزی بخورید، مخصوصا اگر کربوهیدراتی باشد، هورمون انسولین که نگهدارنده‌ی چربی است، افزایش پیدا کرده، و باعث خواهد شد تا برای چربی سوزی کمتر موفق باشید.

3. غذاهایی با پروتئین بالا بخورید

استفاده از غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی، یک راه موثر برای کاهش اشتها و جلوگیری از افزایش چربی‌های دیگر است. یک مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش توده عضلانی و متابولیسم در هنگام کاهش وزن کمک کند.
سعی کنید چندین بار از مواد غذایی با پروتئین بالا در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا سرعت سوزاندن چربی را افزایش دهید.

برخی از نمونه‌های غذای غنی از پروتئین عبارتند از:

  • گوشت
  • غذاهای دریایی
  • تخم مرغ
  • حبوبات
  • محصولات لبنی

4. به اندازه کافی بخوابید

اگر زودتر به رختخواب بروید و در زمان مناسب بخوانید، می‌توانید به افزایش سوزاندن چربی و جلوگیری از افزایش وزن خود کمک کنید. مطالعات متعددی ارتباط بین داشتن خواب کافی و کاهش وزن پیدا کرده‌اند. کمبود خواب ممکن است به تغییرات هورمون‌های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر ابتلا به چاقی کمک کند.

یک مطالعه از 130 زن نشان داد کسانی که در طول 16 سال،  5 ساعت یا کمتر در شب خوابیدند، بیشتر احتمال داشتند که وزن بیشتری از افرادی که بیش از 7 ساعت در شب خوابیدند، داشته باشند.

مطالعه دیگری نشان داد که کیفیت خواب بهتر و حداقل 7 ساعت در هر شب، احتمال ابتلا به کاهش وزن را به میزان 33% در 245 زن که در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه ثبت شده‌اند، افزایش داد.

5. از سرکه استفاده کنید

سرکه خواص زیادی برای سلامت بدن دارد. براساس برخی تحقیقات علاوه بر اثرات بالقوه آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه ممکن است موجب سوزاندن چربی نیز می‌‎شود.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه روزانه باعث کاهش وزن بدن، چربی شکم و متوسط دور کمر در طی یک دوره 12 هفته‌ای شد.

سرکه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال، بسیاری از مردم سرکه سیب را با آب رقیق می‌کنند و چند بار در روز با وعده‌های غذایی می‌خورند.

6. چربی‌های سالم بیشتری بخورید

اگر چه ممکن است به نظر برسد، افزایش مصرف چربی‌های سالم ممکن است به افزایش وزن کمک کند اما کمی صبر کنید. همه می‌دانیم که چربی طول می‌کشد تا هضم شود و می‌تواند به سرعت تخلیه معده را کاهش دهد، که همین کار می‌تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که پس از یک رژیم مدیترانه‌ای که غنی از چربی‌های سالم از روغن زیتون و آجیل است، خطر ابتلا به افزایش وزن در مقایسه با یک رژیم کم چربی کم‌تر بوده است. همچنین یک مطالعه دیگر نشان داد که وقتی افرادی که رژیم غذایی برای کاهش وزن داشتند، دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) از روغن نارگیل را روزانه مصرف کردند، چربی شکم بیشتری از افرادی که روغن سویا دریافت کرده بودند، را از دست دادند.

به جای اینکه چربی بیشتری بخورید، چربی‌های ناسالم را در رژیم غذایی خود برای به چربی سالم تغییر دهید. برخی از چربی‌های سالم:

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • آوکادو
  • آجیل‌ها
  • و دانه ها تنها نمونه‌ای از انواع سالم چربی است که ممکن است بر روی سوزاندن چربی اثر مثبت داشته باشد.

با این حال، در نظر داشته باشید که چربی سالم، کالری زیادی دارد، بنابراین در مصرف این مواد غذایی کنترل شده عمل کنید.

7. از پروبیوتیک‌ها بیشتر استفاده کنید

پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که در دستگاه گوارش شما وجود دارد و برای سلامت بسیار مفید هستند. افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها از طریق غذا یا مکمل‌ها ممکن است به افزایش سرعت چربی سوزی کمک کند و همچنین وزن خود را تحت کنترل نگه دارید.

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های پروبیوتیک به افرادی که از رژیم غذایی با چربی بالا و کالری کمتری برخوردار بودند، جلوگیری از چربی و افزایش وزن را به همراه داشت. به طور متناوب، می‌توانید سعی کنید غذاهای غنی از پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

8. مصرف آهن را افزایش دهید

همانند سایر مواد مغذی مانند ید، کمبود آهن ممکن است بر سلامتی غده تیروئید تأثیر بگذارد. این غده کوچک در گردن شما وظیفه ترشح هورمون‌هایی را دارد که متابولیسم شما را تنظیم می‌کند.

لائم عمومی کم کاری تیروئید یا کاهش عملکرد تیروئید شامل ضعف، خستگی، ضعف نفس و افزایش وزن است. به همین ترتیب، کمبود آهن ممکن است باعث ایجاد نشانه هایی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد و تنگی نفس شود.
درمان کمبود آهن می‌تواند به سوخت و ساز بدن شما کمک کند و می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند تا سطح فعالیت شما افزایش یابد. یک مطالعه حتی نشان داد که وقتی 21 زن با کمبود آهن درمان می‌شوند، کاهش وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی کاهش می‌یابد.

شما می‌توانید آهن را در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، غلات و غلات غنی شده، سبزیجات سبز برگ، میوه‌های خشک و لوبیا دریافت کنید.

9. هیچوقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورید

شب‌ها، میزان نفوذ پذیری انسولین، کاهش می‌یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده‌اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می‌دانید که سطح بالای انسولین، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.

بعلاوه، هنگامی‌که می‌خوابید، در 90 دقیقه‌ی آغازین، بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است. هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات‌ها، برای ترشح هورمون GH مانند یک سد عمل می‌کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی. این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.

این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید. گزینه‌ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید، و قبل از خواب هم دوباره یک وعده‌ی فقط پروتئینی مانند شیک کازئین یا وی، پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید. اگر میل دارید، می‌توانید کمی سبزیجات هم میل کنید.

9. تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید

در حالیکه تقریبا تمام اشکال تمرینات به شما کمک خواهند کرد تا متابولیسم‌تان را افزایش دهید، اما اگر می‌خواهید حداکثر بهره را از تمرینتان ببرید، باید از یک برنامه‌ی تمرینی اینتروال با شدت بالا مانند «تاباتا» استفاده کنید، زیرا می‌تواند در یک دقیقه 13.5 کالری بسوزاند، و سرعت متابولیسم شخص را تا 30 دقیقه بعد از ورزش، دو برابر کند.

با ترکیبی از حرکات تمرین قدرتی و کاردیوی شدید، تمام کارهای لازم برای رسیدن به هدفتان را انجام خواهید داد.

10. آب بیشتری بنوشید

شاید فکر کنید که نشستن پشت میز فقط می‌تواند بر سوخت و ساز شما اثر منفی بگذارد، اما تا زمانیکه آب می‌نوشید، به قدرت چربی سوزی بدنتان کمک می‌کنید. مطالعه‌ای از دانشگاه یوتا نشان داد افرادی که در روز 8 تا 12 لیوان آب می‌نوشند، نسبت به کسانی که فقط 4 لیوان آب می‌نوشند، چربی بیشتری سوزاندند.

11. کافئین مصرف کنید

کافئین معمولاً در تمام مکمل‌های چربی سوزی وجود دارد زیرا کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند، سوخت و ساز بدن را افزایش و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین می‌تواند به طور موقت مصرف انرژی را افزایش دهد و سوخت و ساز بدن را 3 تا 11 درصد افزایش دهد.

هنگامیکه می‌خواهید سوخت و سازتان را افزایش دهید، مجبور نیستید فنجان قهوه‌ی صبحانه‌تان را حذف کنید. در واقع کافئین موجود در قهوه و چای سبز بطور طبیعی سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند.

چند توصیه برای چربی سوزی سریع

  • حسابِ کالری‌هایی را که دریافت می‌کنید، داشته باشید. چیزی که بدن‌تان را ترغیب می‌کند تا ذخایر چربی را از سلول‌های چربی‌اش آزاد کند، کمبود انرژی است. شما باید بیشتر از آنچه که می‌خورید، کالری بسوزانید.
  • کالری‌های دریافتی‌تان را بااحتیاط کم کنید. اگرچه گرسنگی کشیدن باعث می‌شود در ابتدا سریع‌تر وزن کم کنید، اما در بلندمدت هرگز مفید نیست زیرا در واقع فعالیت آنزیم‌های چربی سوزی که چربی‌ها را از سلول‌ها آزاد می‌کنند، کاهش می‌دهد. برای اینکه در وضعیت «گرسنگی کشیدن» قرار نگیرید، از ورزش و تمرین کمک بگیرید، نه اینکه غذاهای بسیار کم‌کالری بخورید.
  • اگر وزن‌تان در حال افزایش است و روندی غیرقابل‌کنترل پیدا کرده است، هرچه زودتر تصمیم بگیرید که کنترلش کنید. اگر سلول‌های چربی شما تکثیر شوند، بعدها به‌سختی می‌توانید چربی‌ها را بسوزانید، پس همین امروز برنامه‌ چربی سوزی را شروع کنید!
  • اگر اخیرا وزن کم کرده‌اید، باید روند کاهش وزن‌ را مدام پیگیری کنید و کوشا باشید. سلول‌های چربی شما از بین نرفته‌اند، فقط کوچک‌تر یا خالی شده‌اند. تناسب اندام، یک برنامه‌ی 12 هفته‌ای نیست بلکه یک سبک زندگی است. برای اینکه تناسب اندام خود را حفظ کنید باید تغذیه‌ سالم داشته باشید و فعال بمانید.
  • ژنتیک تنها یک عامل فرعی است. اگرچه شما در هنگام تولد اختیاری در تعیین تعداد سلول‌های چربی‌‌تان نداشتید، اما روی سبک زندگی، تغذیه و رویکرد ذهنی که تعیین‌کننده‌ی میزان ذخیره‌ی چربی‌هایتان هستند، کنترل دارید.