دسته: ورزش

آیا از اصول اساسی در کاهش وزن اطلاعی دارید؟ قطعاً می دانید که بدون برنامه ریزی و پایبندی به اصول نمی توان وزن کم کرد! در این مطلب می خواهیم در رابطه با 3 اصل مهم برای لاغر شدن توضیحاتی را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم. اگر به کاهش وزن فکر می کنید باید این مطلب را مطالعه کنید.

3 اصل مهم در کاهش وزن

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا با وجود این که مراقب غذایتان هستید، اما وزنتان در حال بالا رفتن است؟ کاهش وزن فقط با شمارش کالری ها یا پرهیز از یک گروه غذایی خاص، میسر نمی شود. کاهش وزن را مانند یک صندلی با سه پایه در نظر بگیرید: این صندلی بر سه پایه ای که دارد، استوار است٬ اما اگر یک پایه، کم شود، کل صندلی از هم می پاشد.به همین دلیل است که شما هرگز از رژیم تنها، نتایجی را که انتظار دارید، دریافت نمی کنید.

سه اصل مهم برای یک کاهش وزن سالم عبارتند از:

• رژیم غذایی مناسب
• سبک زندگی
• ورزش

اگر شما هر یک از این اصول را از این معادله حذف کنید، کاهش وزن موثری، نخواهید داشت و حتی اگر هم داشته باشید، سریعا تمام وزنی که از دست داده اید را دوباره اضافه می کنید. در مطلب امروز، به طور دقیق درباره تمام عناصری که باعث افزایش روند کاهش وزن شما و حفظ وزن بدست آمده تان برای طولانی مدت می شوند، صحبت می کنیم.

کاهش وزن و رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی، رایج ترین روش برای کاهش وزن است که اگر به درستی انجام شود، می توانید از 3 تا 50 کیلوگرم وزن از دست دهید. رژیم های غذایی امروزی، شامل مواد غذایی چاق کننده و کاملا فراوری شده هستند. با کاهش مواد غذایی ناسالم، شما کالری کمتری مصرف می کنید و به منظور کاهش وزن، باید بیشتر از کالری مصرفی، کالری بسوزانید.

هزاران رژیم غذایی وجود دارد. این برنامه های غذایی، چیزهای زیادی را وعده می دهند، از کاهش وزن سریع تر گرفته تا فواید سلامتی طولانی مدت. حقیقت این است که شما مجبور نیستید برای کاهش یا حفظ وزن، هزینه یک برنامه غذایی فانتزی را تقبل کنید. بیاموزید که باید چه نوع مواد غذایی مصرف کنید.

برنامه های غذایی تهیه کنید که شامل سبزیجات پر فیبر، میوه ها و غلات سبوس دار باشند. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و برای تامین پروتئین، از مرغ و ماهی استفاده کنید. کنترل سهم غذایی نیز بسیار کمک کننده است. با توجه بیشتر به سهم غذایی، احساس محرومیت نخواهید کرد. همه این ها منتهی به یک کاهش وزن سالم می شوند.

کاهش وزن و سبک زندگی

این که مراقب چیزهایی که می خورید، باشید، یک چیز است و ایجاد یک شیوه زندگی سالم برای کامل کردن رژیم غذایی، یک چیز دیگر. اگر سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید، رژیم غذایی تان، موثرتر خواهد بود.این کار را با کنار گذاشتن عادات ناسالمی مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن نوشیدنی های ناسالم، آغاز کنید.

اگر سبک زندگی بی تحرکی دارید، می توانید با تغییرات کوچک، وضعیت بدنی تان را بهتر کنید. مجبور نیستید برای متناسب شدن، عضو باشگاه های گرانقیمت شوید. به غیر از ورزش، مصرف مواد غذایی ناسالم یا عادات ناسالم را کاهش دهید. به عنوان مثال اگر اهل غذا خوردن احساسی هستید، راه هایی برای کنار آمدن با استرس و اضطراب پیدا کنید. اگر مدیریت بعضی چیزها در خانه یا محل کار، سخت شده ، کمی یوگا یا تمرینات تنفسی انجام دهید.

ورزش کردن و کاهش وزن

از بین سه اصل کاهش وزن، ورزش از بقیه مهم تر است. افراد رژیم گیرنده معمولا از ورزش دوری می کنند چون به نظرشان، کار سختی است. اما نابرده رنج، گنج میسر نمی شود. ورزش، مزایای بسیاری دارد. باعث تقویت و ساخت عضله می شود. از بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری می کند. همچنین ورزش به حفظ وزنی که از دست داده اید،کمک می کند. حالا تصور کنید که ورزش را با رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، ترکیب کنید. با این کار، شما برای طولانی مدت، از تمام این مزایای سلامتی، بهره مند می شوید.

مجبور نیستید پول زیادی صرف تناسب اندام و کاهش وزن کنید. یک پیاده روی 30 دقیقه ای برای سرعت بخشیدن به شروع برنامه تناسب اندامتان، کافی است. مهم این است که به تدریج کارتان را آغاز کنید. هنگامی که قدرت و استقامتتان را با پیاده روی، افزایش دادید، دویدن آهسته را آغاز کنید. بعد از آن می توانید برای متناسب شدن، به سراغ شنا، دو یا دوچرخه سواری بروید.

همچنین می توانید در خانه، تمرین کنید. اینترنت، محلی عالی برای جستجوی برنامه های تناسب اندام و تمرینات خانگی است. حرف آخر این است که اگر به متناسب ماندن، متعهد باشید، راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارد، بدون آنکه حتی یک سکه، خرج کنید.

 

افزایش وزن خانم ها، ممکن است به اندازه کاهش وزن، مشکل باشد. راه های زیادی وجود دارد که می توانید وزن خود را در طی هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم افزایش دهید. ما در این مطلب به نکاتی اشاره کرده ایم که می تواند به خانم ها کمک کند که وزن خود را افزایش دهند. پیشنهاد می کنیم در ادامه 16 نکته برای افزایش وزن سریع و طبیعی خانم ها را مطالعه کنید.

افزایش تعداد وعده های غذایی و بیشتر کردن مقدار آنها، یکی از راه هایی است که می توانید کالری دریافتی خود را در طی روز، افزایش دهید برای این کار باید غذاهای مغذی و با کالری بالا را برای وعده های غذایی خود در بگنجانید.

عادات غذایی خود را تغییر دهید

برای افزایش وزن، باید عادت غذایی خودتان را تغییر دهید. عادت غذایی مثل زود شام خوردن و در شب گرسنه خوابیدن، کم غذا خوردن و… که در ادامه به آنها اشاره کرده ایم.

1. روزانه، 500 کالری بیشتر مصرف کنید.

بطور کلی افزایش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در یک هفته، مناسب است. برای رسیدن به این وزن، در طی روز باید 500 کالری، بیشتر مصرف کنید. سالم ترین راه برای انجام اینکار این است که مواد مغذی بیشتری مصرف کنید.

• برای اینکه بدانید چه چیزی می خورید، هر چیزی که می خورید بنویسید و زمان ورزش خود را یادداشت کنید. یکبار در هفته، وزن خود را بررسی کنید و آن را یادداشت کنید.
• با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد وزن ایده آل خود صحبت کنید. می توانید وزن مناسب خود را با استفاده از فرمول BMI محاسبه کنید. برای اکثر افراد، BMI سالم بین 18.5 تا 24.9 است.

2. مقدار غذاهای خود را افزایش دهید.

زمانی که شروع به افزایش وزن می کنید، کنار وعده غذایی خود غذای کمکی بخورید و یا غذای بیشتری در بشقاب خود بریزید. اگر فکر می کنید که خوردن میزان غذای بیشتر برای شما دشوار است، میان وعده ها را حذف کنید تا اشتهای بیشتری برای خوردن وعده های اصلی غذایی داشته باشید.

• اگر خوردن دو برابر پروتئین برای شما زیاد است، سعی کنید این میزان را در طی زمان افزایش دهید. با یک کفگیر برنج بیشتر شروع کنید یا اینکه در کنار برنج، سیب زمینی شیرین بخورید. با گذشت زمان، به آرامی مقدار وعده های غذایی خود را افزایش دهید.

3. تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید.

برای برخی از  افراد، خوردن غذای بیشتر، ممکن است انتخاب جذابی نباشد، بجای افزایش تعداد بخش های غذایی خود، سعی کنید 6 وعده ی غذایی کوچکتر در طی روز بخورید. این وعده های غذایی می تواند شامل صبحانه، ناهار، شام و 3 وعده غذایی کوچکتر باشد.

• به عنوان یک قاعده کلی این را در نظر داشته باشید که باید هر 4-3 ساعت، خوراکی بخورید.

4. حداقل 30 دقیقه قبل از غذا، چیزی ننوشید.

مایعات معده شما را پر می کنند، و این باعث می شود تمام کردن وعده غذاییتان برای شما سخت باشد. پس سعی کنید 30 دقیقه قبل از غذا، چیزی ننوشید و صبر کنید تا پس از پایان غذا، نوشیدنی بنوشید.

5. قبل از خواب، یک میان وعده بخورید.

اگر قبل از خواب، یک میان وعده یا یک غذای مختصر بخورید، بدن شما، فرصتی برای سوزاندن آن نخواهد داشت. علاوه بر این، بدن عضله ی بیشتری در طی خواب می سازد. قبل از خواب، یک میان وعده بخورید تا نیاز بدن شما را به مواد مغذی تامین کند و باعث شود بدن شما، عضله ی بیشتری تولید کند.

• اگر دسر می خورید آن را برای وقت خواب نگه دارید. همچنین میتوانید کاسه ای میوه، بستنی، یا چند قطعه ی شکلات بخورید.
• اگر غذای خوشمزه را ترجیح می دهید، سعی کنید یک کاسه ماکارونی یا پنیر و کراکر بخورید.

6. اشتهای خود را قبل از غذا، تحریک کنید.

خیلی کارهاست که می توانید انجام دهید تا قبل از غذا، احساس گرسنگی کنید. این ترفندها می تواند به شما در خوردن غذای بیشتر کمک کند.

برخی از راه ها برای افزایش اشتها عبارتند از:

• قبل از خواب، یک پیاده روی کوتاه انجام دهید. ورزش می تواند به شما کمک کند تا احساس گرسنگی کنید.
• غذاهایی آماده کنید که از خوردن آنها لذت می برید. خوردن غذای مورد علاقه، باعث تشویق شما به غذا خوردن می شود.
• دستور العمل های جدید را امتحان کنید. این میتواند هیجان بیشتری در شما ایجاد کند تا غذای بیشتری بخورید.
• در جوی آرام و راحت غذا بخورید. اگر پریشان یا ناراحت باشید، ممکن است دوست نداشته باشید، زیاد غذا بخورید.

غذا و نوشیدنی مناسب مصرف کنید

برای افزایش وزن باید بدانید که چه غذاهایی برای شما مناسب است. البته برای افزایش وزن سریع، برنامه غذایی مناسب به تنهایی کمکی نمی کند و باید در کنار یک برنامه غذایی خوب، کارهای دیگری نیز انجام دهید که در ادامه به آنها اشاره کرده ایم.

1. مواد غذایی مغذی و با کالری بالا مصرف کنید.

فست فود و غذاهای فرآوری شده، ممکن است دارای کالری بیشتری باشند، اما این غذاها فقط کالری دارند و مواد مغذی ندارند. مواد غذایی مغذی زیادی هستند که دارای کالری بیشتر، چربی بیشتر، پروتئین و مواد معدنی است.

• برای مصرف غلات، نان های سنگین مانند نان گندم، و نان جو سیاه سبوس دار بخورید. کیک های سبوس دار، نان گندم کامل و جوانه ی گندم نیز انتخاب خوبی است.
• اگر می خواهید میوه بخورید، موز، آناناس، کشمش، میوه خشک و آووکادو، انتخاب خوبی است. بطور کلی، میوه های دارای نشاسته، نسبت به میوه های پر آب، مانند پرتقال، دارای کالری و مواد مغذی بیشتری است.
• سبزیجات، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی و کدو را امتحان کنید. همانند میوه ها، سبزیجات نشاسته ای بهتر از سبزیجات سرشار از آب هستند.
• از گروه لبنیات، پنیر، ماست یخ زده، بستنی و شیر کامل را نیز  امتحان کنید.

2. سه گروه غذایی را در یک وعده بخورید.

زمانی که یک میان وعده یا یک وعده غذایی می خورید، تنها یک نوع غذا نخورید، گروه های غذایی مختلفی را با هم ترکیب کنید و در یک وعده ی غذایی بخورید. این باعث میشود کالری دریافتی شما افزایش پیدا کند، و از اینکار راحت تر از خوردن غذای بیشتر است.

• برای مثال، فقط نان نخورید، سعی کنید نان را با کره ی بادام زمینی، و چند تکه موز بخورید. یا محلول آووکادو با یک لیوان کفیر بخورید.
• اگر خوردن تخم مرغ را در وعده ی صبحانه دوست دارید، سعی کنید آن را با فلفل و گوجه ترکیب کنید و با آنها املت درست کنید.
• بجای اینکه فقط یک پیاله ماست بخورید، گرانولا و انواع توت را نیز در کنار آن بخورید.

3. اگر با غذاهای جامد مشکل دارید، سعی کنید غذای آبکی بیشتری بخورید.

گاهی اوقات سخت است که میان وعده بیشتری بخورید، به همین علت اگر میل به میان وعده ندارید، سعی کنید که نوشیدنی های با کالری بالا در وعده های غذایی خود، بنوشید.

• اسموتی، نوشیدنی است که از میوه و سبزیجات و ماست تهیه می شود.
• آب میوه هایی بنوشید که از میوه ی واقعی تهیه شده باشد تا ویتامین و فیبر بیشتری به وعده ی غذایی شما، اضافه شود.
• شیر، میلک شیک، و شیک های دارای پروتیئن نیز انتخاب خوبی هستند.

4. مواد مغذی بیشتری به وعده ی غذایی خود اضافه کنید.

مواد غذایی مغذی و با کالری بالا و پودرها را به وعده غذایی مورد علاقه ی خود اضافه کنید، تا بدون اینکه احساس سیری کنید، کالری بیشتری دریافت کنید.

چند راه مفید برای انجام اینکار، عبارتند از:

• شیر خشک را به نوشیدنی ها، سوپ ها، سس ها و غذای های داغ خود اضافه کنید.
• دانه های بیشتری در سالاد و حبوبات مصرفی خود، بریزید.
• بذر کتان را به سالاد ها، حبوبات مصرفی خود و اسموتی های خود اضافه کنید.
• پنیر را به سوپ ها، املت های تخم مرغ، سالاد ها، ساندویچ ها و خورشت خود اضافه کنید.
• مصرف کره، کره ی بادام زمینی، یا پنیر خامه ای با نان، کراکر و نوعی نان ساندویچی (rolls) را افزایش دهید.

5. با روغن گیاهی و کره آشپزی کنید.

اگر غذاهای خود را با روغن گیاهی و کره درست کنید، بدون اینکه غذای بیشتری بخورید، میزان کالری دریافتی خود را افزایش خواهید داد. چربی های خوبی که در هنگام آشپزی می توانید از آنها استفاده کنید، عبارتند از:

• روغن زیتون، حاوی 119 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) است.
• روغن کانولا، حاوی 120 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)است.
• روغن نارگیل، حاوی 117 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)است.
• کره، حاوی 102 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)است.

6. اگر می خواهید عضله بسازید، پروتیئن بیشتری مصرف کنید.

عضله، بیش از چربی بدن، وزن دارد و این بدان معنی است که ساخت عضله، راهی مناسب برای افزایش وزن، بدون ایجاد چربی است.

• گوشت و تخم مرغ، منابعی سرشار از پروتئین هستند. برخی گیاهان از قبیل نخود فرنگی، آجیل، هوموس و لوبیا، حاوی پروتئین هستند.
• میله های پروتئینی وشیک ها، برای میان وعده مناسب هستند. آنها حاوی پروتئین اضافی و سایر مواد مغذی هستند.

تغییر سبک زندگی

درباره عادت غذایی و انتخاب غذای مناسب، توضیحاتی خدمت شما ارائه شد. اما برای افزایش وزن سریع نیاز است که سبک زندگی خودتان را کمی تغییر دهید.

1. مراقب هرگونه دارویی که مصرف می کنید، باشید.

بعضی از داروها و بیماری ها، افزایش وزن را دشوار می کند. اگر دارو مصرف می کنید اما وزن اضافه نمی کنید، به پزشک خود مراجعه کنید، تا راهکار مناسبی به شما پیشنهاد دهد.

• اگر بدون هیچ توجیهی، وزن زیادی از دست داده اید، به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که بیماری مثل تیروئید یا نارسایی گوارشی نداشته باشید.

2. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند و برنامه ی غذایی به شما بدهد تا بتوانید با روشی سالم به وزنی که می خواهید، برسید. آنها می تواند در زمینه ورزش یا تحریک اشتها نیز به شما مشاوره دهند.

• از پزشک خود بخواهید تا شما را به یک متخصص تغذیه، معرفی کند.

3. سیگار کشیدن را ترک کنید.

سیگار کشیدن، اشتها را از بین می برد، و بر روی ذایقه ی غذایی و بویی که استشمام می کنید، تاثیر می گذارد. پزشکتان می تواند راهکار یا قرصی به شما معرفی کند که در ترک سیگار به شما کمک کند.

• اگر نمیتوانید سیگار کشیدن را ترک کنید، یک یا دو ساعت قبل از غذا، از کشیدن سیگار اجتناب کنید.

4. برای ساخت عضله تمرین های قدرتی شروع کنید.

هرچند سریعترین گزینه برای افزایش وزن نیست، اما اگر تصمیم دارید در طی بلند مدت، وزن خود را حفظ کنید، ایده ی خوبی است. ورزش راه خوبی برای افزایش اشتهاست. تمرین قدرتی به این علت که به شما این امکان را می دهد که با ساخت عضله، وزن خود را افزایش دهید، بسیار خوب است.

تمرینات سنگین، راه خوبی برای شروع است. همچنین می توانید تمرینات بدنی مانند یوگا و پیلاتس، نیز انجام دهید. از انجام بیش از حد تمرینات هوازی و ایروبیک، خودداری کنید، چون این تمرینات، مانع از افزایش وزن طبیعی می شوند.

 

برای بسیاری از افراد، کاهش وزن دشوار است، اما برای بعضی دیگر نیز، افزایش وزن می‌تواند یک چالش باشد. راهکار اصلی برای افزایش وزن سریع این است که هر روز غذای بیشتری بخورید و یک تمرین معمولی داشته باشید. اگر برای افزایش وزن نمی‌دانید باید از کجا شروغ کنید، پیشنهاد می‌کنیم که در ادامه 14 نکته برای افزایش وزن سریع و طبیعی آقایان را مطالعه کنید.

1. بیشتر از سه وعده در روز، غذا بخورید

اگر سوخت و ساز سریعی دارید و در صرف از نظر از اینکه چه چیزی در غذای شماست، هر روز سه وعده غذا بخورید، اینکار کمکی به افزایش وزن شما نخواهد کرد. بدنتان، خیلی زود کالری می‌سوازند، به همین علت باید بیشتر از چیزی می‌توانید، غذا بخورید.

این به این معنی نیست که فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید، بلکه باید در تمام طی روز، غذا بخورید. هدف این است که پنج وعده در روز غذا بخورید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید.

• منتظر نمانید که تا معده‌ی شما، احساس گرسنگی کند، پنج وعده غذا در روز برای خود برنامه‌ریزی کنید تا هیچ قت گرسنه نمانید.
• خوردن غذای زیاد نیاز به تلاش زیادی دارد، پس نیاز به غذای کافی دارید تا بیشتر از قبل غذا بخورید. می‌توانید میان وعده‌های سرشار از کالری بخورید، این میان وعده‌ها می‌توانند موز، کره‌ی بادام زمینی باشد.

2. در هر وعده‌ی غذایی، کالری زیادی مصرف کنید

خوردن پنج وعده‌ی غذایی کوچک و کم کالری، تاثیر در افزایش وزن ندارد، وعده‌های غذایی باید زیاد و سرشار از کالری باشند. هر بار یک وعده‌ی غذایی را با مقدار زیادی گوشت، سبزیجات و کربوهیدرات مصرف کنید.

با خوردن این مقدار زیاد غذا، ممکن است احساس راحتی نکنید اما بهترین راه برای افزایش وزن سریع است.

• یک صبحانه‌ی به اندازه‌ی کافی بزرگ می‌تواند شامل سه تخم‌مرغ، دو تکه بیکن، یک سیب زمینی و یک لیوان آب پرتقال باشد.
• برای ناهار می‌توانید بوقلمون با نان گندم، دو موز و سالاد بخورید.
• برای شام می‌توانید استیک، سیب زمینی پخته شده بخورید.

3. تمام غذاهایی که حاوی مواد مغذی هستند را امتحان کنید

برای اینکه وزن خود را بصورت سالم افزایش دهید، غذاهایی بخورید که حاوی مقوی و حاوی مواد مغذی هستند. اگر میخواهید غذاهای خوشمزه را امتحان کنید، موارد زیر را امتحان کنید:

• بدنبال غذاهایی باشید که نسبتا فرآوری نشده هستند. برای مثال بجای خوردن غذاهای فوری، بلغور جوی دوسر را امتحان کنید، و برای گوشت ناهار خود، بجای گوشت فرآوری شده از گوشت تازه‌ی مرغ استفاده کنید.
• تاجایی که می‌توانید، از ابتدا غذای خودتان را خودتان آماده کنید و از خوردن شام فریز شده، فست فود و غذاهای میان وعده‌ای که سرشار از نمک، شکر و سایر پرکننده‌هایی که حاوی مواد مغذی نیستند، اجتناب کنید.

براحتی می‌توانید هر روز با خوردن نوشیدنی های شیرین و پیتزاهای بزرگ، وزن خود را افزایش دهید، اما این‌کار، متابولیسم شما را با مشکل مواجه می‌کند و می‌تواند بجای اینکه عضله بسازید، چربی در بدنتان ایجاد شود!

4. روی میزان پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی خود، متمرکز شوید

این سه ماده‌ی مغذی، به شما کمک می‌کنند که وزن خود را افزایش دهید، و برای اینکه سالم بمانید به مقدار زیادی از آنها نیاز دارید. بر روی ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی خود در هر وعده‌ی غذایی متمرکز شوید تا رژیم غذایی‌تان، متعادل بماند.

در اینجا، چند نمونه از انتخاب‌های خوب هر دسته را بیان نموده‌ایم:

• پروتیئن ها: تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا ، ماهی تن و سایر ماهی‌ها. سینه و ران مرغ؛ همبرگر(خانگی) و استیک گوشت گاو خالص.
• چربی ها: روغن زیتون، روغن گلرنگ، روغن کانولا، روغن نارگیل و روغن دانه‌ی انگور، آووکادو، گردو، بادام و بذر کتان.
• کربوهیدرات‌ها: میوه‌ها و سبزیجات؛ لوبیا، عدس، نخود؛ برنج قهوه‌ای، نان کامل جو، پاستای کامل جو و سایر محصولات کامل جو، و عسل.

5. به مقدار زیاد آب بنوشید

آب به بدن شما کمک می‌کند که پروتئین و کالری اضافی را دفع کنید. برای جلوگیری از کم آب شدن بدن خود، 30 دقیق بعد از هر وعده‌ی غذایی، چندین لیوان آب بنوشید. چون برای افزایش وزن بیشتر، ورزش می‌کنید، هر روز 10 لیوان آب بنوشید.

• همچنین می‌توانید، چای، 4 تا 8 لیوان آب میوه، آب طعم‌دار، و سایر نوشیدنی‌های سالم را بنوشید.
• از نوشیدن گاتورید و مقدار زیادی نوشیدنی‌های ورزشی، اجتناب کنید، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند.

6. تمرینات سنگین انجام دهید

بدن سازان، می‌دانند که چگونه از طریق تمرینات سنگین، بدنسازی کنند. بدنسازی، یک نوع تمرین است که برای ساخت عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر، طراحی شده است. شما می‌توانید تمرینات بدنسازی در باشگاه انجام دهید یا تجهیزاتی که نیاز است را بگیرید و در خانه ورزش کنید.

بدنسازی، بخش جدایی ناپذیر افزایش وزن است، سعی کنید چندین بار در طی هفته، تمرینات لازم را انجام دهید.

• اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، ببنید می‌توانید هالتر و چند وزنه بگیرید و در خانه کار کنید.
• می‌توانید تمرینات مقاومتی را نیز امتحان کنید تا بدون استفاده از وزنه، عضله بسازید.
• می‌توانید میله‌ی بارفیکس را در ورودی اتاق خود نصب کنید تا بتوانید عضلات بازو و سینه‌ی خود را پرورش دهید.

7. با عضلات مختلف در بدن خود، کار کنید

ممکن است بخواهید عضله‌ی یکی از قسمت های بدنتان، پرورش پیدا کند، اما می‌توانید بجای اینکه با عضله‌ی یکی از قسمت های بدن خود کار کنید، با عضله‌ی چندین قسمت از بدن خود، کار کنید.

زمانی یکسان برای پرورش بازوها، پشت، قفسه‌ی سینه، شکم و پاها، صرف کنید. بجای اینکه در یک روز، با همه‌ی عضلات خود کار کنید، هر روز را به قسمتی از عضلات خود اختصاص دهید تا سایر عضلات، نیز فرصتی برای استراحت داشته باشند.

• هفته‌ی خود را  برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید طبق هدف خود با همه‌ی عضلات خود، کار کنید. برای مثال، ممکن است بخواهید که با عضلات سینه و بازوهای خود ، در یک روز کار کنید، و روز بعد بخواهید با عضلات پاها و دیگر عضلات خود کار کنید و روز سوم نیز با عضلات سینه و پشت خود کار کنید.
• از یک مربی خصوصی کمک بگیرید تا یک جدول زمانی و برنامه‌ی ورزشی در اختیار شما قرار دهد.

8. بدون اینکه به خود آسیبی برساند، برای ساخت عضله، تمرین کنید

توده‌ی عضلانی زمانی ایجاد می‌شود که هر روزه به اندازه‌ی مجاز، بر روی بافت عضلانی خود ، فشاری را وارد کنید. اینکار را می‌توانید با بلند کردن وزنه و تکرار این کار، به اندازه‌ی کافی انجام دهید تا عضلات شما، خسته و سفت شوند، اما اینکار نباید به حدی باشد که باعث درد شود و به شما آسیب برساند.

برای اینکه وزنه‌ی مناسب خود پیدا کنید، ببینید قبل از اینکه تمرین را متوقف کنید، چقدر می‌توانید، 8 تا 10 بار وزنه را بلند کنید و اینکار را تکرار کنید. اگر می‌توانید به آسانی، بیش از 10 حرکت انجام دهید، وزن وزنه را افزایش دهید، اگر پس از 5 بار، بلند کردن وزنه را متوقف می‌کنید، وزن وزنه را کاهش دهید.

• تمرین‌های ترکیبی برایتان، بسیار مناسب است، بر روی عضلات ترکیبی و پیچیده که می‌تواند باعث ساخت حداکثر عضله برای شما شود، متمرکز شوید، که تمرینات ترکیبی عبارتند از: پرس سینه، پرس با استفاده از دمبل، اسکات، ددلیفت، بارفیکس، چین-آپ، دیپ.
• این مهم نیست که در حال حاضر می‌توانید 10 کلیو پرس سینه را با استفاده از دمبل انجام دهید، هر زمان که شروع می‌کنید، تمرکز خود را بر روی هر چیز و هر زمانی که می‌خواهید تمرین کنید، متمرکز کنید تا به مرور، وزن وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، افزایش دهید.
• بین هر حرکت، یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید و بیش از 12 حرکت پشت سرهم انجام ندهید.

9. بلافاصله بعد از هر تمرین، یک شیک پروتیئن دار، مصرف کنید

طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه بیرمنگام، انرژی شیک می‌تواند به شما کمک کند که استقامت خود را در حین ورزش، افزایش دهید. بلافاصله پس از تمرین، یک موز، یک مشت میوه‌ی خشک یا شیک انرژی‌زای ورزشی مصرف کنید.

• همچنین می‌توانید این شیک را در هر زمان دیگری در طی روز، مصرف کنید. برای مثال می‌توانید همراه با صبحانه، یک شیک جایگزین وعده‌ی غذایی مطمئن و تضمینی، مصرف کنید.
• یا میتوانید یک اسموتی پروتیئن‌دار با شیر کامل، موز و یک قاشق پودر پروتئینی، بخورید.
• وعده‌های غذایی مقوی، یکی از راه دیگری است که می‌توانید در افزایش وزن به شما کمک کند. به عنوان مثال می‌توانید چربی، کالری و پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و ماده‌های غذایی مانند پنیر، شیر کامل، خامه‌ی ترش پرچرب و آووکادو مصرف کنید.

10. استراحت کنید

اجازه دهید که ماهیچه‌های شما بین جلسات تمرینی‌تان، استراحت کنند. این راه مهمی است که می‌تواند در قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن ماهیچه‌هایتان به شما کمک کند. ماهیچه‌های شما در طی روز، بازسازی می‌شوند، بنابراین، هرگز قبل از اینکه آماده شوید، تمرین خود را شروع نکنید.

• هرگز در دو روز متوالی، با یک گروه از ماهیچه‌های خود، کار نکنید. حداقل 48 ساعت، به ماهیچه‌های خود استراحت دهید.
• علاوه بر این، برای اینکه حداکثر فایده‌ای که می‌خواهید بدست آورید، هر شب بین 8 تا 9 ساعت بخوابید، اگر 6 ساعت یا کمتر بخوابید، نمی‌توانید از حداکثر مزایای ورزش و رژیم غذایی خود بهره مند شوید.

11. به یک روش، عادت نکنید

بدن شما دارای توانایی سازگاری سریعی است، بنابراین اگر گاهی اوقات، تمرین‌های روزانه‌ی خود را تغییر ندهید، دچار مشکل خواهید شد. بنابراین، هرهفته، روال تمرین خود را تغییر دهید. می‌توانید تعداد و مجموعه‌ی تکرارها را افزایش یا کاهش دهید، تا بتوانید روال روزانه‌ی خود را به سادگی تغییر دهید.

12. انجام تمرینات هوازی را کاهش دهید

هنگامی که می‌دوید، شنا می‌کنید، دوچرخه سواری می‌کنید و سایر تمرینات هوازی را انجام می‌دهید، بجای اینکه عضله‌های خود را پرورش دهید، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، تمرینات هوازی را به 20 تا 30 دقیقه در روز کاهش دهید.

می‌توانید از تمریناتی مانند پیاده‌روی، راه‌رفتن، یا دوچرخه‌سواری کوتاه مدت در مناطق مسطح را انتخاب کنید تا انرژی کمتری مصرف کنید.

13. بجای نشستن، سعی کنید تحرک داشته باشید

یکی دیگر از روش‌های افزایش وزن سریع: خوردن هر چیزی است که می‌خواهید و داشتن حداقل تحرک ممکن است. با این حال، افزایش وزن از این راه، احتمالا چیزی نخواهد بود که شما می‌خواهید، شما باید بجای اینکه ضعیف شوید، قوی‌تر شوید.

اگر می‌خواهید با افزایش وزن، عضله بسازید، کارهای سخت انجام دهید تا هم ظاهر و هم سلامت بهتری داشته باشید.

14. تمرینات بیش از اندازه سخت را نادیده نگیرید

اگر می‌خواهید بسرعت وزن خود را افزایش دهید، ممکن است فشار زیادی به بدن شما وارد شود. نباید همیشه، احساس خستگی و درد کنید. در واقع، رژیم غذایی و تمرین روزانه‌ی شما، بیشتر از هر زمان دیگری می‌تواند به شما کمک کند.

اگر بدنتان، می‌گوید که کار اشتباهی انجام می‌دهید، به حرف بدن خود، گوش دهید.

• یک مربی شخصی استخدام کنید تا در طی چند جلسه، توصیه‌های خوبی در زمینه‌ی برنامه‌ریزی، فرم، شدت و مدت زمان تمرین در اختیار شما قرار دهد و به یک بینش عالی در زمینه‌ی رژیم غذایی خود برسید.
• قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید و اگر در طی تمرین خود، آسیب دیدید، بلافاصله به پزشک خود مراجعه کنید.

خلاصه

بهترین راه برای افزایش وزن، خوردن 5 وعده‌ی غذایی پر کالری در طی روز است. غذاهای با پروتئین بالا، چربی سالم و کربوهیدرات بخورید، از خوردن غذاهای فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی نمک و شکر هستند، پرهیز کنید.

هنگامی که برای خود رژیم غذایی در نظر میگیرد، سه بار در طی هفته ورزش کنید تا بتوانید عضلات خود را پرورش دهید. از انجام تمرینات هوازی اجتناب کنید، زیرا این تمرینات، کالری زیادی مصرف می‌کنند.

 

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی سریع و کمک به کاهش وزن بهترین گزینه است. اما تمرین اینتروال چرا سریع‌ترین راه برای چربی سوزی است؟ آیا تمرین اینتروال واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند؟ در ادامه می‌خواهیم کاملاً شما را با تمرینات اینتروال آشنا کنیم و بگوییم دقیقاً باید چه کاری انجام دهید.

تمرینات اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال (Interval Training) نوعی از تمرینات فیزیکی بدنی است که بر پایه تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. جالب است بدانید که اینتروال نوع خاصی از تمرینات کاردیو است. کاردیو به ورزش‌هایی که سیستم قلبی عروقی را فعال کند گفته می‌شود، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون شود.

در واقع در این سبک تمرین، شما شدت ورزش خود را از شدت پایین به بالا و از بالا به پایین به شکل متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً 2 دقیقه دویدن با توانایی 70 درصدی و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی.

این شیوه تمرین، بیشتر در ورزش‌های قلبی عروقی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و… انجام می‌پذیرد اما مشاهده می‌شود که در رشته‌های دیگر هم، مربیان از این شیوه بهره می‌برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه‌تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی‌هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.

فواید تمرینات اینتروال چیست؟

• افزایش متابولیسم بدن به دلیل افزایش نیاز به اکسیژن حتی بعد از تمرین که سبب سوختن کالری و چربی، پس از تمرین می‌شود.
• تمرینات HIIT به زمان کمتری احتیاج دارد و به راحتی قابل اجرا است. این یعنی اگر زمان کافی برای تمرین ندارید این تمرینات انتخاب مناسبی هستند. زیرا هم زمان کمتری احتیاج دارید و هم اینکه در هر مکانی قابل اجرا هستند.
• تمرینات HIIT نیازی به وسیلۀ خاصی ندارند. اگر نمی توانید باشگاه بروید و یا دمبل و وسایل دیگر ورزشی در دسترستان نیست با استفاده از وزن بدنتان می‌توانید این تمرینات را انجام دهید.

تمرینات اینتروال و چربی سوزی بدن

تمرینات اینتروال چرا بهترین گزینه برای چربی سوزی است؟ تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی یکی از کاملترین شیوه‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی یا HIIT روش تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می‌گویند) کاربرد دارد؛ و بهتر از این موارد تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

بسیاری از تحقیق‌ها مانند تحقیق دانشگاه لاوال، می‌گویند که تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا 9 برابر بیشتر از روش‌های قدیمی چربی بسوزاند. محققین معتقدند که تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی می‌گردد:

• افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت 24 ساعت پس از ورزش؛
• بهبود حساسیت به انسولین در ماهیچه‌ها و یاری به بدن در جذب کاملتر مواد غذایی؛
• افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط ماهیچه‌ها؛
• افزایش میزان هورمون رشد؛

اگر به دنبال کارآمدترین روش برای لاغر شدن، بالابردن سطح آمادگی و چربی سوزی هستید، باید حتماً تمرینات اینتروال یا HIIT را در برنامه تمرینی خود جای دهید. اما اگر می خواهید بدانید تمرینات اینتروال چگونه می توانند تا این اندازه به چربی سوزی در حین و پس از تمرین کمک کنند تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

اینتروال افزایشی (تمرینات اینتروال شدید) چیست؟

تمرینات اینتروال شدید HIIT نوعی از تمرینات اینتروال که کمی با انواع دیگر متفاوت است، به اینتروال فزاینده یا افزایشی معروف است. روش تمرین به این ترتیب است که در هر دوره تکرار 2 فاز شدید و استراحت، نسبت فاز شدید به فاز آرام افزایش می‌یابد. به عنوان مثال ورزشکار در دور اول 2 دقیقه با سرعت بالا می‌دود (فاز شدید) و سپس 2 دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم فاز شدید همان 2 دقیقه باقی می‌ماند ولی فاز استراحتی را به یک دقیقه و نیم، کاهش می‌دهد. در واقع به صورت تدریجی فشار را افزایش می‌دهیم.

دو نمونه تمرین اینتروال شدید

نمونه اول: فرض کنید که در حال پیاده‌روی هستید و تصمیم می‌گیرید تمرین خود را اینتروال کنید تا نهایت چربی سوزی را داشته باشید. کافی است 3 دقیقه آرام پیاده‌روی کرده و سپس یک دقیقه با نهایت سرعتتان پیاده روی کنید. حالا همین چرخه را 4 بار پشت سرهم تکرار کنید (حدوداً 20 دقیقه) تا اولین تمرین اینتروال خود را تجربه کنید.

نمونه  دوم: اگر در حال دوچرخه سواری و می‌خواهید با آن هم تمرینات اینتروال را تجربه کنید، دقیقاً همانند روال قبلی پیش می‌رویم، فقط این بار به جای استفاده از پاها باید از چرخ‌ها استفاده کنید. در ابتدا حسابی بدنتان را گرم کنید و بعد سوار دوچرخه شوید و شروع به رکاب زدن کنید. برای شروع تمرین به مدت زمان 30 ثانیه تا 1 دقیقه تا جایی که می‌توانید سریع رکاب بزنید و با نهایت سرعت به پیش بروید، سپس سرعت خود را کم کرده و 2 دقیقه آرام رکاب بزنید. این چرخه را چندین بار تکرار کنید تا نهایت چربی سوزی را تجربه کنید.

شروع تمرینات اینتروال

اگر می‌خواهید مثل یک مربی حرفه‌ای فکر کنید و از زیر و بم این نوع تمرین آگاه باشید باید سه عامل مهم در این سبک تمرین را مدنظر داشته باشید:

• تعداد تعداد اینتروال های یک تمرین ورزشی
• شدت اینکه در هر اینتروال، چقدر سخت و طاقت فرسا ورزش کنید.
• زمان اینکه تمرین اینتروال تان چقدر زمان ببرد و استراحت بین اینتروال ها چقدر باشد.

بازهم با مثال همه چیز ساده تر خواهد شد. مثلاً در مورد تعداد، فرض کنید که تمرینات خود را با 3 اینتروال شروع کرده‌اید. یعنی سه بار سرعت و شدت تمرین را کم و زیاد کرده‌اید. بعد از مدتی که بدنتان عادت کرد باید این عدد یا همان تعداد را به 4 اینتروال افزایش دهید.

در عامل شدت نیز، مثلاً روی دوچرخه ثابت همیشه مقاومت دستگاه را روی عدد 8 تنظیم می‌کردید، حالا که برایتان این تمرین عادی شده و دیگر به راحتی انجام می‌دهید باید عدد دستگاه را روی 10 تنظیم کنید. زمان نیز فاکتور مهمی است. شاید قبلاً 20 ثانیه تمرین می‌کردید و حسابی عرق می‌ریختید، حالا که دیگر عرق نمی‌ریزید و برایتان عین آب خوردن شده، باید زمان را به 30 ثانیه افزایش دهید.

نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال

• تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند. بنابراین حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید.
• به دلیل شدت بالای تمرین اینتروال، افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی برای انجام این تمرینات حتما با پزشک معالج خود مشورت کنند.
• این سبک تمرینی را با ورزش‌های کاردیو (قلبی عروقی) مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه و… انجام دهید تا بالاترین بازده را برای چربی‌سوزی داشته باشند.
• پس از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا تعادل نیتروژنی بدن شما را در جهت مثبت برقرار سازند (اطلاعات بیشتر درمورد میان‌وعده تمرینی).
• سعی کنید مدت زمان هر جلسه تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. (مثلا هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید)
• در صورت ایجاد سوزش قفسه سینه و دستگاه تنفسی یا فشار در این ناحیه، شدت فشار تمرین را کاهش دهید.

برای انجام حرکات ورزشی همیشه نیازی به رفتن به باشگاه نیست بلکه در خانه با دنبال کردن برنامه خاص و پشتکار می توان به اندامی متناسب و خوش فرم رسید.قبل از انجام ورزش در خانه برای کاهش وزن، باید مطمئن شوید که میزان کاهش وزن را درک می کنید.اغلب افراد با کاهش وزن به عنوان هدف شروع می کنند. آنچه که بدن شما به منظور کسب نتیجه بهتر به آن نیاز دارد کمک می کند بنابراین زمانی که برای کاهش وزن تمرین می کنید، باید بدانید که وقتی شروع به ورزش می کنید بدن چطور عمل می کند.
وقتی مساله کاهش وزن به میان باشد، باید یک تغییر سبک زندگی را ایجاد کنید با اینکه تمرینات ساده ای در خانه برای کاهش وزن می تواند نتایج متوسطی داشته باشد همچنین باید مراقب غذایی که می خورید هم باشید و این زمانی است که شما بیش ترین نتیجه را دریافت می کنید.

در این بخش چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند ورزش خانگی تان را برای کاهش وزن موثرتر کنید ؛ با ما همراه باشید.

نکاتی مهم برای ورزش و تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه در خانه

-روتین خود را منظم نگاه دارید.

-برای از دست دادن وزن ورزش را برای حداقل 60 دقیقه برنامه ریزی کنید.

-از صبحانه صرف نظر نکنید.

-غذاهایی را بخورید که کالری و چربی پایینی دارند.

-الگوی غذایی را نگه دارید که سازگار باشد.

-اگر ورزش نمیکنید، به سرعت فعالیت کنید.

-از بیرون غذا خوردن پرهیز کنید.

-استراحت کافی داشته باشید.

چه زمانی کاهش وزن شروع می شود؟

اینکه چه زمانی برای شما طول می کشد تا متوجه کاهش وزن شوید، از یک فرد به فرد دیگر فرق می کند.عواملی وجود دارند که چرخه کاهش وزن شما را مشخص می کنند.شما هم چنین روند کاهش وزن را زمانی که شروع به کار می کنید، خواهید دید.

اگر شما تغییراتی شدید در رژیم غذایی و سطح فعالیت خود ایجاد کرده اید، چند هفته اول زمانی است که بیش ترین نتیجه را خواهید دید.مردم هر هفته با 1 تا 2 کیلوگرم شروع می کنند.در اغلب موارد، این کاهش اولیه وزن در واقع افت آب بدن است.

به عنوان مثال، اگر شما ورزش هوازی در خانه را با رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید، گلیکوژن در ماهیچه ها به تدریج کاسته می شود.علاوه بر این، مقداری آب باقی مانده نیز از دست می رود.اما این زمانی نیست که کاهش چربی شروع می شود.به عبارت دیگر، ترازو همیشه بهترین راهنمای شما نیست.

همانطور که در برنامه ورزشی خود پیشرفت می کنید، توده عضلانیتان نیز ممکن است افزایش یابد.نتایج تمرین های تناسب اندام شما در خانه، در این نقطه آرام به نظر می رسد.

بهترین راه برای با انگیزه ماندن، پی گیری روند پیشرفت با یک نوار اندازه گیری است. کمر، بازوها، باسن، ران و سینه خود را اندازه بگیرید.یک سابقه از خود داشته باشید و نتایج را در هر چند هفته باهم مقایسه کنید.

همچنین ارتباط بسیار مهمی بین کاهش وزن و سبک زندگی شما وجود دارد. اگر یک برنامه بسیار پر استرس دارید، کاهش وزن انجام نمی شود.

شما تفاوتی در سایز لباس و همچنین سلامت کلی خود را خواهید دید.به رغم این احساس است که ورزش بدنی شما در خانه منجر به نتایج گسترده نمی شود.مطمئن شوید که یک حس سلامتی با کاهش وزن دارید.

به تدریج با یک برنامه منظم و رژیم غذایی سالم و خوب، بهبودی محسوسی در سلامتی خود خواهید دید و این شامل کاهش سطح کلسترول و فشار خون نیز می شود. بسیار مهم تر از اعداد واقعی است که شما در مقیاستان می بینید.

به عبارت دیگر، تمرین های تناسب اندامی در خانه وجود دارند که بسیار موثرتر از بقیه هستند.گنجاندن آن ها در برنامه ورزشی تان می تواند نتایج شدیدی داشته باشد.

شکستن برنامه تمرینی!

دو جز برای تمرین خوب ورزش هوازی و آموزش استقامت وجود دارد.

ورزش هوازی به معنی بالا بردن ضربان قلب است. این به شما نیاز دارد که در هر فعالیتی که نیاز به مقدار زیادی تلاش دارد، شرکت کنید. شامل دویدن، رقص، پرش با طناب، پروانه یا پیاده روی تند است.

زمانی که به دنبال برنامه کاهش چربی خوب هستید، تمرین مقاومت و یا آموزش استقامت همراه با کاردیو به شما کمک خواهد کرد که چاق شوید.

تمرین استقامت به شما نیاز دارد تا کمی مقاومت را به شکل وزنه های قوزک پا، نوارهای مقاومت،دمبل اضافه کنید. دلیل اینکه نیاز به تمرین قدرت دارید، این است که شما ماهیچه های بیشتری با این نوع ورزش خواهید ساخت.

دلیل اینکه نیاز به تمرین های قدرتی دارید، این است که ماهیچه های بیشتری با این نوع ورزش خواهید ساخت. هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، سوخت بدن تان سریع تر خواهد بود.

این یک قانون ساده است – اگر می خواهید اندازه خود را تغییر دهید، به ورزش های هوازی نیاز دارید و شکل بدن خود را تغییر می دهید و به آموزش قدرت نیاز دارید.

10 تمرین برای کاهش وزن و لاغری که می توانید در خانه انجام دهید:

هنگامی که تصمیم گرفتید بدن سالم داشته باشید، می توانید این 10 ورزش مطمئن معرفی شده در بخش ورزش و تناسب اندام  را در خانه برای کاهش وزن اضافه کنید:

1. شنا:

شنا یک تمرین عالی برای کار کردن کل بدن، به خصوص سینه است.

دست هایتان را روی دو طرف سینه خود قرار دهید. در هنگام دراز کشیدن روی دست خود، از وزن بدنتان پشتیبانی کنید. حالا بدن خود را بلند کنید و آن را با خم کردن آرنج به موقعیت شروع پایین ببرید.

شما می توانید این تمرین را برای کار بر روی عضلات سه سر خود با حرکت دادن دست هایتان به کمر خود تغییر دهید.اگر در ابتدا سخت بود می توانید زانوهایتان را خم کنید.

2. پل:

این یک ورزش ساده است که باید در خانه انجام دهید.به پشت خود دراز بکشید. زانوهایتان را روی زمین خم کنید. سپس باسن خود را بلند کنید و آن را به موقعیت اصلی برگردانید. حداقل 15 بار در یک ست این تمرین را تکرار کنید.

3. اسکیت:

این یک ورزش هوازی خوب و یک ورزش پا ساده در خانه است. حالت نیمه اسکات داشته باشید. سپس به یک طرف خیز بردارید.پایتان را روی زمین قرار دهید و در طرف دیگر آن را مجددا تکرار کنید.

4. پلانک کرال:

این ورزش یک ورزش عالی برای عضلات شکم است و یک ورزش کمر خوب در خانه است. بدن خود را به یک موقعیت چوبی با بدن خود بیاورید که توسط انگشتان پا و بازوهای شما حمایت می شود. سپس زانوی خود را به یک طرف تا آرنج در یک طرف قرار دهید. از طرف دیگر تکرار کنید. این باعث می شود که وزن از یک طرف به طرف دیگر تغییر یابد و استقامت و پایداری زیادی به شما بدهد.

5. اسکات:

این یکی از بهترین تمرین های خانگی برای مبتدیان و آموزش های سطح پیشرفته است. پاهای خود را در شروع باز کنید. سپس باسن خود را پایین بکشید، طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید. دقت کنید که زانو تا قوزک پا تکان نخورد. به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.

6. لانگ راه رفتن:

لانگ یک ورزش ماهیچه ای بزرگ برای پاها است. همچنین بر روی تنه شما هم کار می کند. با پاهای خود شروع کنید. یک قدم بزرگ با پای راست خود بردارید. سپس زانوی چپ را به پایین خم می کند. زانوی خود را به موقعیت شروع قرار دهید و در طرف مقابل آن را تکرار کنید.

7. پرش با طناب :

این یکی از آسان ترین تمرین های کاردیو است که در خانه انجام می شود.شما می توانید با یک مجموعه ساده از چرخاندن طناب شروع کنید و سپس به سمت الگوهای پیچیده بروید.

8. تمدید بازگشت:

هم چنین به عنوان سوپرمن هم شناخته می شود، این یک تمرین کمری عالی در خانه است. روی زمین دراز بکشید. سپس یکی از بازوهایتان را در هوا بلند کنید و تا جایی که می توانید پاهای خود را در هوا بالا ببرید.

سرتان را صاف نگه دارید تا یک ضمیمه کامل در پشت خود داشته باشید. چند ثانیه صبر کنید و به موقعیت اولیه برگردید.

9. پلانک جانبی:

این تمرین دیگری است که برای بازوها، تنه، کمر و پاها تلاش می کند.با دراز کشیدن روی پهلوی خود شروع کنید.آرنج تان را زیر شانه قرار دهید. سپس بدن خود را طوری بالا ببرید که تمام وزن روی انگشتان پا و آرنج قرار گیرد.

حالا بلند شوید و فقط باسن خود را پایین بیاورید.از طرف دیگر مجددا این تمرین را تکرار کنید.

برای لاغری چه ورزش هایی را می توانم در خانه انجام دهم؟

10. کرانچ:

این حرکت برای از دست دادن چربی و چاقی شکم مناسب است.با راهنمای مناسب متخصص، برایتان مفید است. با دراز کشیدن به پشت خود شروع کنید.

زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را روی سینه و یا پشت سرتان قرار دهید.سپس پشت شکم را عقب بکشید و ماهیچه های آن را منقبض کنید تا تیغه شانه را بلند کنید.

دقت کنید که گردن تان صاف باشد و از بازوهایتان استفاده نکنید، تا بالاتنه تان را بالا بکشید.به موقعیت شروع پایین بروید و دوباره تکرار کنید.

چند بار باید این تمرین ها را تکرار کرد؟

بهترین راه برای اجرای این تمرینات ورزشی در خانه، آموزش در فواصل زمانی معین است.برای هر تمرین با 30 ثانیه شروع کنید.تا جای ممکن چند بار این کار را تکرار کنید.

سپس به مدت ده ثانیه استراحت کنید و به سمت قسمت بعدی حرکت کنید.شما می توانید این را برای هر ده تمرین برای حدود 60 دقیقه تکرار کنید.شدت را با گذشت زمان، افزایش دهید.

زمانی که به روتین خود عادت کردید، باید آن را با سخت تر کردنش جالب تر کنید.

برای ورزش های خانگی برای کاهش وزن، می توانید کمی مقاومت کنید تا آن را چالش برانگیز تر کنید ؛ به عنوان مثال، می توانید از یک کیف وزن دار یا دمبل در هنگام انجام وزنه برداری و لانگ استفاده کنید.

وقتی که حرکت اسکیت را انجام می دهید، وزنه هایی را به قوزک پایتان اضافه کنید. شما حتی می توانید مدت زمان هر تغییر را افزایش دهید، تا دوره های بیشتری را تکرار کنید.

شما حتی می توانید با اضافه کردن یک پرش در یک مسیرهای مشخص، آن را شدیدتر کنید. برای مثال، یک پرش کوتاه به جای وزنه برداری عادی می تواند ورزش خانگی عالی برای زنان و مردان باشد. به طور مشابه، اضافه کردن یک پرش پس از کامل شدن هر دو طرف آن، آن را شبیه به ورزش با شدت بالا می کند.

چگونه با انگیزه باقی بمانیم؟

سخت ترین چیز در رابطه با ورزش خانگی برای از دست دادن وزن، سازگار بودن است. دقت کنید که هر هفته میزان پیشرفت خود را ثبت کنید.سپس می توانید کمی موسیقی را به زمان ورزش تان اضافه کنید.

بهترین کاری که می توانید انجام دهید یافتن یک شریک است.زمانی که کسی را دارید که می توانید با آن برنامه خود را به اشتراک بگذارید، به احتمال بیشتری به آن پایبند خواهید ماند.در نهایت، آن را جالب نگاه دارید.

ترتیب ورزش را تغییر دهید. همچنین می توانید فعالیت هایی را در نظر بگیرید که از قبیل شنا کردن یا هر ورزشی دیگری در طول هفته برای خود نگه داشتن انگیزه تان داشته باشید.

چربی سوزی کار سختی نیست! فقط کافیست روش‌های افزایش سوخت و ساز بدن را بدانید. در این مقاله بهترین روش‌های از بین بردن چربی ها را توضیح داده شده است. برای افزایش متابولیسم بدن و سوخت و ساز بدن فقط یکبار این مقاله را تا پایان مطالعه کنید. اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، خواندن این مطلب را از دست ندهید.

چرا چربی سوزی اهمیت دارد؟

از بین بردن چربی یا به اصطلاح چربی سوزی مهم است زیرا وقتی شما بخواهید چربی بدن‌تان را از دست دهید، سلول‌های چربی که به آنها آدیپوسیت هم می‌گویند، جایی نمی‌روند یا برای سوزانده شدن وارد سلول عضله نمی‌شوند. متأسفانه سلول‌های چربی دقیقا سر جایشان یعنی روی عضله‌ها و زیر پوست ران، شکم، باسن، بازوها و غیره می‌مانند.

روش‌های از بین بردن چربی

آیا برای افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی بیشتر آماده‌اید؟ هیچ دلیلی وجود ندارد که از مقدار زیادی مکمل استفاده کنید، چون برای کمک به دستیابی به اهدافتان در تمام طول روز، راه‌های سالم‌تر و آسان بسیاری وجود دارد، از روال صبحگاهی‌تان گرفته تا کارهای قبل از خواب. برای اینکه نتیجه بگیرید، به این نکات عمل کنید.

1. ورزش را شروع کنید

این که چقدر تلاش می‌کنید و چقدر سخت ورزش می‌کنید برای چربی سوزی اهمیت دارد. هرچه سخت‌تر کار کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند و این در نهایت بر چگونگی چربی سوزی بیشتر تاثیرگذار است.

اجرای مستمر تمرینات هوازی و تنفسی همچون پیاده روی، دویدن، بالا رفتن از پله و یا دوچرخه سواری که برای مدت 30 دقیقه در هر جلسه به طول بیانجامد، منجر به چربی سوزی خواهد شد و اینکه چه زمانی از رو اجرا شود. اصلا از اهمیت بسزایی برخوردار نیست.

2. تمرین کاردیو انجام دهید

تمرینات کاردیو دو چیز خوب دارند: اول اینکه کالری می‌سوزانند، دوم اینکه بر سطح هورمون‌های بدنتان تاثیر می‌گذارند. تمرینات کاردیو، مخصوصا بر سطح نوراپی‌نفرین موثرند. از اینرو زمانی که شما تمرینات کاردیو نیز انجام دهید، یک تغییر بزرگ در کنار آمدن بدنتان با تغییرات هورمونی اتفاق خواهد افتاد.

انجام کاردیو با شکم خالی، مانند این می‌ماند که ماشه‌ی چربی سوزی تان را چکانده اید، چرا که کمک خواهد کرد تا نوراپی‌نفرین، آماده‌ی استفاده از سلول‌های چربی شود. از سوی دیگر، اگر قبل از تمرین کاردیو چیزی بخورید، مخصوصا اگر کربوهیدراتی باشد، هورمون انسولین که نگهدارنده‌ی چربی است، افزایش پیدا کرده، و باعث خواهد شد تا برای چربی سوزی کمتر موفق باشید.

3. غذاهایی با پروتئین بالا بخورید

استفاده از غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی، یک راه موثر برای کاهش اشتها و جلوگیری از افزایش چربی‌های دیگر است. یک مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش توده عضلانی و متابولیسم در هنگام کاهش وزن کمک کند.
سعی کنید چندین بار از مواد غذایی با پروتئین بالا در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا سرعت سوزاندن چربی را افزایش دهید.

برخی از نمونه‌های غذای غنی از پروتئین عبارتند از:

• گوشت
• غذاهای دریایی
• تخم مرغ
• حبوبات
• محصولات لبنی

4. به اندازه کافی بخوابید

اگر زودتر به رختخواب بروید و در زمان مناسب بخوانید، می‌توانید به افزایش سوزاندن چربی و جلوگیری از افزایش وزن خود کمک کنید. مطالعات متعددی ارتباط بین داشتن خواب کافی و کاهش وزن پیدا کرده‌اند. کمبود خواب ممکن است به تغییرات هورمون‌های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر ابتلا به چاقی کمک کند.

یک مطالعه از 130 زن نشان داد کسانی که در طول 16 سال،  5 ساعت یا کمتر در شب خوابیدند، بیشتر احتمال داشتند که وزن بیشتری از افرادی که بیش از 7 ساعت در شب خوابیدند، داشته باشند.

مطالعه دیگری نشان داد که کیفیت خواب بهتر و حداقل 7 ساعت در هر شب، احتمال ابتلا به کاهش وزن را به میزان 33% در 245 زن که در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه ثبت شده‌اند، افزایش داد.

5. از سرکه استفاده کنید

سرکه خواص زیادی برای سلامت بدن دارد. براساس برخی تحقیقات علاوه بر اثرات بالقوه آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه ممکن است موجب سوزاندن چربی نیز می‌‎شود.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه روزانه باعث کاهش وزن بدن، چربی شکم و متوسط دور کمر در طی یک دوره 12 هفته‌ای شد.

سرکه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال، بسیاری از مردم سرکه سیب را با آب رقیق می‌کنند و چند بار در روز با وعده‌های غذایی می‌خورند.

6. چربی‌های سالم بیشتری بخورید

اگر چه ممکن است به نظر برسد، افزایش مصرف چربی‌های سالم ممکن است به افزایش وزن کمک کند اما کمی صبر کنید. همه می‌دانیم که چربی طول می‌کشد تا هضم شود و می‌تواند به سرعت تخلیه معده را کاهش دهد، که همین کار می‌تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که پس از یک رژیم مدیترانه‌ای که غنی از چربی‌های سالم از روغن زیتون و آجیل است، خطر ابتلا به افزایش وزن در مقایسه با یک رژیم کم چربی کم‌تر بوده است. همچنین یک مطالعه دیگر نشان داد که وقتی افرادی که رژیم غذایی برای کاهش وزن داشتند، دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) از روغن نارگیل را روزانه مصرف کردند، چربی شکم بیشتری از افرادی که روغن سویا دریافت کرده بودند، را از دست دادند.

به جای اینکه چربی بیشتری بخورید، چربی‌های ناسالم را در رژیم غذایی خود برای به چربی سالم تغییر دهید. برخی از چربی‌های سالم:

• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• آوکادو
• آجیل‌ها
• و دانه ها تنها نمونه‌ای از انواع سالم چربی است که ممکن است بر روی سوزاندن چربی اثر مثبت داشته باشد.

با این حال، در نظر داشته باشید که چربی سالم، کالری زیادی دارد، بنابراین در مصرف این مواد غذایی کنترل شده عمل کنید.

7. از پروبیوتیک‌ها بیشتر استفاده کنید

پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که در دستگاه گوارش شما وجود دارد و برای سلامت بسیار مفید هستند. افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها از طریق غذا یا مکمل‌ها ممکن است به افزایش سرعت چربی سوزی کمک کند و همچنین وزن خود را تحت کنترل نگه دارید.

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های پروبیوتیک به افرادی که از رژیم غذایی با چربی بالا و کالری کمتری برخوردار بودند، جلوگیری از چربی و افزایش وزن را به همراه داشت. به طور متناوب، می‌توانید سعی کنید غذاهای غنی از پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

8. مصرف آهن را افزایش دهید

همانند سایر مواد مغذی مانند ید، کمبود آهن ممکن است بر سلامتی غده تیروئید تأثیر بگذارد. این غده کوچک در گردن شما وظیفه ترشح هورمون‌هایی را دارد که متابولیسم شما را تنظیم می‌کند.

لائم عمومی کم کاری تیروئید یا کاهش عملکرد تیروئید شامل ضعف، خستگی، ضعف نفس و افزایش وزن است. به همین ترتیب، کمبود آهن ممکن است باعث ایجاد نشانه هایی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد و تنگی نفس شود.
درمان کمبود آهن می‌تواند به سوخت و ساز بدن شما کمک کند و می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند تا سطح فعالیت شما افزایش یابد. یک مطالعه حتی نشان داد که وقتی 21 زن با کمبود آهن درمان می‌شوند، کاهش وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی کاهش می‌یابد.

شما می‌توانید آهن را در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، غلات و غلات غنی شده، سبزیجات سبز برگ، میوه‌های خشک و لوبیا دریافت کنید.

9. هیچوقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورید

شب‌ها، میزان نفوذ پذیری انسولین، کاهش می‌یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده‌اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می‌دانید که سطح بالای انسولین، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.

بعلاوه، هنگامی‌که می‌خوابید، در 90 دقیقه‌ی آغازین، بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است. هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات‌ها، برای ترشح هورمون GH مانند یک سد عمل می‌کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی. این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.

این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید. گزینه‌ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید، و قبل از خواب هم دوباره یک وعده‌ی فقط پروتئینی مانند شیک کازئین یا وی، پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید. اگر میل دارید، می‌توانید کمی سبزیجات هم میل کنید.

9. تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید

در حالیکه تقریبا تمام اشکال تمرینات به شما کمک خواهند کرد تا متابولیسم‌تان را افزایش دهید، اما اگر می‌خواهید حداکثر بهره را از تمرینتان ببرید، باید از یک برنامه‌ی تمرینی اینتروال با شدت بالا مانند «تاباتا» استفاده کنید، زیرا می‌تواند در یک دقیقه 13.5 کالری بسوزاند، و سرعت متابولیسم شخص را تا 30 دقیقه بعد از ورزش، دو برابر کند.

با ترکیبی از حرکات تمرین قدرتی و کاردیوی شدید، تمام کارهای لازم برای رسیدن به هدفتان را انجام خواهید داد.

10. آب بیشتری بنوشید

شاید فکر کنید که نشستن پشت میز فقط می‌تواند بر سوخت و ساز شما اثر منفی بگذارد، اما تا زمانیکه آب می‌نوشید، به قدرت چربی سوزی بدنتان کمک می‌کنید. مطالعه‌ای از دانشگاه یوتا نشان داد افرادی که در روز 8 تا 12 لیوان آب می‌نوشند، نسبت به کسانی که فقط 4 لیوان آب می‌نوشند، چربی بیشتری سوزاندند.

11. کافئین مصرف کنید

کافئین معمولاً در تمام مکمل‌های چربی سوزی وجود دارد زیرا کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند، سوخت و ساز بدن را افزایش و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین می‌تواند به طور موقت مصرف انرژی را افزایش دهد و سوخت و ساز بدن را 3 تا 11 درصد افزایش دهد.

هنگامیکه می‌خواهید سوخت و سازتان را افزایش دهید، مجبور نیستید فنجان قهوه‌ی صبحانه‌تان را حذف کنید. در واقع کافئین موجود در قهوه و چای سبز بطور طبیعی سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند.

چند توصیه برای چربی سوزی سریع

• حسابِ کالری‌هایی را که دریافت می‌کنید، داشته باشید. چیزی که بدن‌تان را ترغیب می‌کند تا ذخایر چربی را از سلول‌های چربی‌اش آزاد کند، کمبود انرژی است. شما باید بیشتر از آنچه که می‌خورید، کالری بسوزانید.
• کالری‌های دریافتی‌تان را بااحتیاط کم کنید. اگرچه گرسنگی کشیدن باعث می‌شود در ابتدا سریع‌تر وزن کم کنید، اما در بلندمدت هرگز مفید نیست زیرا در واقع فعالیت آنزیم‌های چربی سوزی که چربی‌ها را از سلول‌ها آزاد می‌کنند، کاهش می‌دهد. برای اینکه در وضعیت «گرسنگی کشیدن» قرار نگیرید، از ورزش و تمرین کمک بگیرید، نه اینکه غذاهای بسیار کم‌کالری بخورید.
• اگر وزن‌تان در حال افزایش است و روندی غیرقابل‌کنترل پیدا کرده است، هرچه زودتر تصمیم بگیرید که کنترلش کنید. اگر سلول‌های چربی شما تکثیر شوند، بعدها به‌سختی می‌توانید چربی‌ها را بسوزانید، پس همین امروز برنامه‌ چربی سوزی را شروع کنید!
• اگر اخیرا وزن کم کرده‌اید، باید روند کاهش وزن‌ را مدام پیگیری کنید و کوشا باشید. سلول‌های چربی شما از بین نرفته‌اند، فقط کوچک‌تر یا خالی شده‌اند. تناسب اندام، یک برنامه‌ی 12 هفته‌ای نیست بلکه یک سبک زندگی است. برای اینکه تناسب اندام خود را حفظ کنید باید تغذیه‌ سالم داشته باشید و فعال بمانید.
• ژنتیک تنها یک عامل فرعی است. اگرچه شما در هنگام تولد اختیاری در تعیین تعداد سلول‌های چربی‌‌تان نداشتید، اما روی سبک زندگی، تغذیه و رویکرد ذهنی که تعیین‌کننده‌ی میزان ذخیره‌ی چربی‌هایتان هستند، کنترل دارید.

ورزش را از یاد نبرید زیرا ورزش به افزیش طول عمر انسان کمکی می‌کند. تحقیقات پزشکی که در دانشگاه‌های هاروارد (harvard university) و استندفورد (stanford university) بر روی عادت‌ها و وضعیت سلامتی 17 هزار مرد مسن و میانسال انجام شده است نشان می‌دهد که حتی انجام ورزش‌های سبک نیز به طولانی شدن طول عمر زندگی انسان کمک می‌کند.

دکتر رالف. اس. پافنبرگر (طول عمر زندگی انسان وجود دارد.»او اضافه می‌کند:

این نخستین شاهد بر این مدعاست که افرادی که فعال هستند و از بدنی سالم برخوردارند از دوره زندگی طولانی‌تری نسبت به افرادی که در چنین وضعیتی برخوردار نیستند بهره می‌برند.

این مطالعه نشان داد افرادی که دارای فعالیت جسمی کمتری هستند در مقایسه با افرادی که از فعالیت جسمی بیشتری برخوردار هستند سه برابر بیشتر احتمال دارد تا به حملات قلبی منتهی به مرگ دچار شوند. بررسی حملات قلبی منتهی به مرگ نشان داد که مردان دارای فعالیت جسمی کمتر سه برابر بیشتر احتمال دارد که به شکل غیرمنتظره و سریع حدوداً یک ساعت بعد از حمله قلبی فوت کنند.

ورزش و کنترل فشار خون بالا

یک گزارش تحقیقی موازی از پزشکان دولز که بر روی زندگی و عادتهای 6000 مرد و زن تحقیق کرده بودند نشان می‌دهد افرادی که ورزش می‌کنند احتمال کمتری دارد که به بیماری فشار خون بالا مبتلا شوند. دکتر استیون ان، بلر که ریاست این گروه تحقیقاتی را بر عهده داشت می‌گوید: «ما سلامتی جسمی و عادت‌های این افراد را برای حدوداً چهار و نیم سال مورد بررسی قرار دادیم و به این نتیجه رسیدیم که عدم تحرک جسمی و ورزش منجر به بروز فشار خون بالا در این افراد می شود.»

ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند

ورزش میزان کالری بدن را افزایش می‌دهد. چربی بدن را می‌توان با انجام ورزش منظم کاهش داد. بنابراین، برای کاهش وزن علاوه بر محدود کردن مصرف غذا انجام ورزش حیاتی و ضروری است.

ورزش از چاقی جلوگیری می‌کند

بر اساس مطالعه‌ای که دکتر پیتر وود، نویسنده کتاب «تغذیه کالیفرنیا و برنامه ورزشی» از دانشکده پزشکی دانشگاه اسنتفورد انجام داده است، افراد بسیار فعال روزانه در حدود 600 کالری بیشتر از افرادی که زندگی ساکن و کم تحرک دارند مصرف می‌کنند، اما وزن‌شان حدوداً 20 درصد کمتر است. در حدود 15 ساعت بعد از انجام ورزش‌های سنگین، بدن دائما با نرخی بالاتر از زمانی که فرد ورزش انجام نمی‌دهد به سوختن کالری می‌پردازد. ثابت شده است که انجام ورزش‌های جسمی سبک موجب چاقی کمتر و کاهش سطح کلسترول خون می‌شود.

وزرش استرس را از بین می‌برد

برای رفع استرس ورزش کنید زیرا انجام ورزش منظم نقش مهمی در مبارزه با استرس ایفا می‌کند. ورزش آسایش و آرامش روحی و روانی را علاوه بر سلامتی جسمی و روحی برای انسان به همراه دارد. ورزش سطوح هورمون‌ها را در خون تغییر داده و می‌تواند بتا-اندورفین (مواد شیمیایی که بر مغز اثر می‌گذارند) بدن انسان را بالا ببرد. ورزش همچنین حسی از موفقیت را به فرد می‌دهد و در نتیجه حس نامیدی را در او از بین می‌برد.

 

سال های نوجوانی سخت ترین دوران است. زمانی که دختران تحت فشار های زیادی هستند: درس، امتحانات، برنامه های شغلی و غیره. عامل دیگری که باعث بدتر شدن این دوران می شود چاقی و افزایش وزن است. اگر سن نوجوانی به سر می برید و می خواهید که وزن کم کنید، این مطلب را تا پایان بخواند. در ادامه درباره روش هایی که به شما برای کاهش وزن کمک می کند پرداخته ایم.

1. در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید

اولین و مهم ترین گام این است که بدانید آیا به کاهش وزن نیاز دارید. عواملی مانند ژنتیک، سطح فعالیت، قد، وزن، سوابق پزشکی، و نوع بدن نقش مهمی را در کاهش وزن ایفا می کنند. پزشک شما بهترین فرد برای تعیین نیاز به کاهش وزن است. اگر نظر او مثبت است این گام ها را دنبال کنید.

2. برای همیشه نوشابه را کنار بگذارید

میدانم که با این حرف دل شکسته شده اید! اما اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید باید این حقیقت را قبول کنید. نوشابه ها سرشار از کالری های پوچ هستند. آنها نه تنها در مدتی به وزن شما اضافه می کنند بلکه بر ظاهر پوست شما اثر می گذارند. اگر ترک آن برای شما سخت است حداقل از انواع کم کالری یا رژیمی آن استفاده کنید. همچنین باید از نوشیدنی های کافئین دار و غذاهای آماده و بسته بندی خودداری کنید.

3. غذاهای کم ارزش را کنار بگذارید

می دانم که این حرف هم ناراحت کننده است. غذاهای کم ارزش، چربی های بد و سرسخت را در بدن شما افزایش می دهند که کاهش آنها در آینده دشوار است. بنابراین اگر مصرف آنها را کم نکنید نمی توانید رویای کاهش وزن را داشته باشید.

به عنوان مثال:

• اگر کنار گذاشتن این غذاها برای شما سخت است، یک گزینه را انتخاب کنید و سایر موارد را گزینه های سالم تر جایگزین کنید.
• اگر نمی توانید مصرف ذرت بو داده را متوقف کنید مشکلی نیست. اما نوشیدنی سرد خود را با آب طعم دار یا معمولی جایگزین کنید.
• چیپس را با ساندویچی از آجیل های بو داده ی مورد علاقه جایگزین کنید.
• اگر عاشق خوراکی های شیرین هستید، پس مصرف مقدار بیشتری میوه نسبت به بستنی می تواند گزینه ی خوبی باشد. ماست کم چرب فریزشده همراه با میوه ی تازه نیز می تواند به همان اندازه وسوسه کننده و راضی کننده باشد.

4. هیچگاه از صبحانه نگذرید

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز است. اگر هر روز صبحانه نمی خورید، تجدید نظر کنید. این موضوع می تواند دلیل اصلی اضافه وزن باشد. متخصصان می گویند که صبحانه باید در 60 دقیقه بعد از بیداری در صبح میل شود. یک صبحانه ی خوب باید تعادلی از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات های سالم داشته باشد که کمک می کند متابولیسم را شروع کرده و به کاهش وزن سریع تر کمک می کند.

اگر کاهش وزن برایتان اهمیت دارد نوشیدنی های ناسالم را کنار گذاشته و آب میوه ی تازه و میوه ها را میل کنید. یک صبحانه ی خوب باعث می شود در طول روز کمتر غذا بخورید و احساس گرسنگی و میل شدید به غذا را محدود کنید.

5. به فست فود ها نه بگویید

فست فودها یکی از عوامل موثر بر افزایش وزن هستند و اگر از فست فود فاصله بگیرد می توانید به کاهش وزن فکر کنید. فست فودهایی مانند مرغ سوخاری، همبرگر، و پیتزا شدیدا ناسالم بوده و مملو از چربی ها و کربوهیدرات های بد هستند. به عنوان یک نوجوان ممکن است مصرف غذاهای کامل سخت باشد زیرا فست فود ها به نظر بهتر هستند. اما به خطر انداختن سلامتی قطعا بهتر نیست.

چربی های ترانس موجود در فست فود ها می تواند سطح کلسترول بد را بالا ببرد و به تدریج شما مستعد بیماری قلبی می شوید. این موضوع شوخی نیست!

6. بازی کنید

بله، درست خواندید. بازی کردن می تواند بلافاصله به کاهش وزن شما کمک کند. پلی استیشن، ایکس باکس، و گوشی هوشمند خود را کنار بگذارید. از خانه بیرون بیایید و از ورزش های مختلف لذت ببرید. آنها به شما کمک می کنند تا متناسب بمانید(کاهش وزن) ، از مهارت های کار تیمی بهره ببرید و تمرکز خود را بهبود ببخشید. اگر از تنیس و بدمینتون لذت نمی برید، دوچرخه سواری و دویدن را امتحان کنید.

7. یوگا را امتحان کنید

یوگا یکی از بهترین درمان ها برای کاهش وزن است و این موضوع نسل ها درست بوده است. این ورزش به شما قدرت مبارزه با تغییرات بدن و زندگی را می دهد و بهترین راه برای بدست آوردن ذهن، بدن و روح آرام است. علاوه بر این انرژی بیشتری را به بدن شما می رساند و به کنترل متابولیسم کمک می کند. اگر تمرین منظم یوگا را خسته کننده می دانید، یوگای هوایی را امتحان کنید یا تمریناتی با ترکیب یوگا انجام دهید.

8. امتحانات را سخت نگیرید

گفتن آن از انجامش آسان تر است مخصوصا اگر در دبیرستان باشید و به زودی باید به دانشگاه بروید. در اینجا شما به عنوان یک جوان نیاز به یادگیری تمرین ذهنی دارید. استرس برای امتحانات، با وجود مطالعه یا بدون مطالعه اشتباه است. اگر آماده هستید مطالب را به یکی از دوستان دانش آموز درس بدهید. این کار تجدید نظر شما کمک می کند. و اگر مطالعه نداشته اید، مطالب را بخوانید. نگرانی تنها باعث خوردن بیشتر(خوردن احساسی) می شود و منجر به چاقی و پیش دیابت می شود.

9. خوب بخوابید

فقدان خواب منجر به چاقی می شود زیرا دلیل استرس است. این موضوع منجر به خودن احساسی می شود. میل شما به غذاها و نوشیدنی های ناسالم بیشتر می شود حتی اگر واقعا گرسنه نباشید. این موضع می تواند باعث حس بی حالی در طول روز شود و حتی شما را وادار کند تا  تمرینات روزانه و فعالیت های دیگر را انجام ندهید اگر می خواهید از این موضوع جلوگیری کنید، برنامه ی خواب داشته باشید. سعی کنید هر روز در ساعات یکسانی بیدار شده یا بخوابید.

همچنین هیچ گاه زمانی که تلویزیون می بینید نخوابید. نور آن باعث بهم ریختگی الگوی خواب می شود و خواب شبانه ی خوب جلوگیری می کند. این موارد نه راهکار کاهش وزن بود. پیش از تمام کردن موضوع چند نکته را باید در ذهن داشته باشید.

نکات دیگری که باید رعایت کنید:

• غذاهای سالم بخورید. 5-6 وعده در روز غذا بخورید (هر 2-3 ساعت).
• از رژیم های سخت پرهیز کنید.
• قرص های کاهش وزن را استفاده نکنید.
• از نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید.
• کنترل خود (خود داری) را یاد بگیرید.

این نکات مطمئناً شما را از شر وزن های اضافی خلاص می کند و دوباره سالم و متناسب خواهید شد. بنابراین شروع کنید و برای وعده ها برنامه بریزید، اهداف خود را یادداشت کنید، و با کاغذ های چسب دار به مکانی بچسبانید تا انگیزه داشته باشید و چالش را ادامه دهید.