Categories
رژیم لاغری

لاغری بدون رژیم

لاغری بدون رژیم آیا محقق می شود ؟ چطور می توان به لاغری بدون رژیم دست یافت؟ آیا لاغری بدون رژیم کار راحتی است ؟ ما در این مقاله به چندین روش اثبات‌شده برای لاغری بدون رژیم که نیازی به رژیم و ورزش کردن ندارید می‌پردازیم امیدواریم که این مقاله برای شما مثمر ثمر واقع شود. رعایت یک رژیم غذایی معمولی و داشتن یک برنامه ورزشی ممکن است برای همه ما دشوار باشد. بااین‌حال، چندین نکته ثابت‌شده وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری را به‌راحتی مصرف کنید.

لاغری بدون رژیم

این‌ها روش‌های مؤثری برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن  هستند. در اینجا چندین روش برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی و ورزش برای شما آورده شده است که همه آن‌ها مبتنی بر علم هستند.

غذا را کاملاً بجوید و از سریع غذا خوردن پرهیز کنید.

مغز شما برای پردازش مقدار کافی غذا برای خوردن نیاز به زمان دارد. جویدن کامل غذای شما باعث می‌شود که آرام‌تر غذا را بخورید که با کاهش مصرف غذا، افزایش سیری همراه است. با سرعت غذا خوردن شما در پایان وعده‌های غذایی نیز ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد. برای اینکه عادت به آهسته غذا خوردن پیدا کنید تعداد لقمه‌های خود را چند بار بجوید.

برای غذاهای ناسالم از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

بشقاب‌های معمولی امروز بزرگ‌تر از چند دهه پیش است. این روند می‌تواند به افزایش وزن کمک کند، زیرا استفاده از بشقاب کوچک‌تر یا بزرگ‌تر با نشان دادن غذا به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید.

لاغری بدون رژیم

از طرف دیگر، یک بشقاب بزرگ‌تر می‌تواند یک وعده را کوچک‌تر نشان دهد و باعث شود غذای بیشتری به آن اضافه کنید. با سرو غذای سالم در بشقاب‌های بزرگ‌تر و غذای کمتر سالم در بشقاب‌های کوچک‌تر می‌توانید از این امر به نفع خود استفاده کنید.

پروتئین زیاد بخورید

پروتئین تأثیرات مهمی بر اشتها دارد. پروتئین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. به این دلیل که پروتئین چندین هورمون را تحت تأثیر قرار می‌دهد که در گرسنگی و سیری نقش دارند، ازجمله  هورمون هایگرلین.

اگر در حال حاضر یک صبحانه مبتنی بر غلات می‌خورید، ممکن است بخواهید به‌سوی خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ بروید. برخی از نمونه‌های غذاهای غنی از پروتئین شامل سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام است.

 غذاهای ناسالم را دور از چشم بگذارید

ذخیره مواد غذایی ناسالم درجایی که بتوانید آن‌ها را مشاهده کنید ممکن است گرسنگی و هوس را افزایش دهد و باعث شود بیشتر بخورید. این نیز با افزایش وزن مرتبط است. غذاهای ناسالم را دور از چشم خود نگهداری کنید تا هنگام گرسنگی توجه شما به آن‌ها کمتر شود. از طرف دیگر، غذاهای سالم را روی میزهای آشپزخانه قابل‌مشاهده نگه‌دارید و آن‌ها را از جلو و وسط داخل یخچال قرار دهید.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

خوردن غذاهای غنی از فیبر ممکن است سیری را در شما افزایش دهد و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

نتایج به‌دست‌آمده از چندین مطالعات همچنین نشان می‌دهد که یک نوع فیبر، فیبر چسبناک، به‌ویژه برای کاهش وزن مفید است، سیری را افزایش می‌دهد و مصرف غذا را کاهش می‌دهد. فیبر ویسکوز در تماس با آب یک ژل را تشکیل می‌دهد. این ژل باعث افزایش زمان جذب مواد مغذی شده و تخلیه معده شمارا کند می‌کند.

فیبر چسبناک فقط در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. به‌عنوان‌مثال می‌توان به لوبیا، غلات جو، جوانه بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه‌های کتان اشاره کرد. یک مکمل کاهش وزن به نام گلوکومانان نیز سرشار از فیبر چسبناک است.

به‌طور منظم آب بنوشید

نوشیدن آب به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید، مخصوصاً اگر قبل از غذا آن را بنوشید. یک مطالعه بر روی بزرگسالان نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (17 انس) آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.

لاغری بدون رژیم ، به‌طور منظم آب بنوشید

افرادی که قبل از غذا آب می‌نوشیدند در مدت 12 هفته 44٪ وزن بیشتری نسبت به کسانی که آب مصرف نکرده بودند دچار کاهش وزن شده بودند. اگر نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه را با آب جایگزین کنید، ممکن است اثر بیشتری داشته باشید.

بدون حواس‌پرتی الکترونیکی غذا بخورید

توجه به آنچه می‌خورید ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. افرادی که در حین تماشای تلویزیون یا بازی‌های رایانه‌ای غذا می‌خورند ممکن است میزان خوردن خود را از دست بدهند. این به‌نوبه خود می‌تواند باعث پرخوری شود.

اگر هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی مرتباً وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید، ممکن است ناخواسته بیشتر غذا بخورید. این باعث اضافه شدن کالری‌های اضافی می‌شود و در طولانی‌مدت تأثیر زیادی بر وزن شما دارند.

خوب بخوابید و از استرس خودداری کنید

وقتی صحبت از سلامتی می‌شود، مردم اغلب از خواب و استرس غافل می‌شوند. درواقع، هر دو تأثیرات مهمی بر اشتها و وزن شما دارند.

کمبود خواب ممکن است هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها لپتین و گرلین را مختل کند . هورمون دیگر مانند کورتیزول، هنگامی‌که استرس دارید افزایش می‌یابد. نوسان این هورمون‌ها می‌تواند گرسنگی و اشتیاق شما به غذای ناسالم را افزایش داده و منجر به دریافت کالری بیشتر شود.

خوب بخوابید و از استرس خودداری کنید

علاوه بر این، کمبود خواب مزمن و استرس ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری ازجمله دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد.

نوشیدنی‌های قندی را از بین ببرید

شکر اضافه‌شده ممکن است بدترین ماده در رژیم غذایی امروز باشد. نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ارتباط دارند.

دوری از این نوشیدنی‌ها به‌طور کامل می‌تواند مزایای سلامتی طولانی‌مدت را برای شما فراهم کند. بااین‌حال، توجه داشته باشید که نباید نوشابه را با آب‌میوه جایگزین کنید، زیرا می‌تواند به همان میزان قند داشته باشد. در عوض نوشیدنی‌های سالم برای نوشیدن شامل آب، قهوه و چای سبز بجای آن‌ها مصرف کنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *