Categories
رژیم لاغری سلامتی ورزش

رژیم لاغری آسان چگونه است؟

گونه به یک رژیم لاغری آسان و ایده آل برسم؟ برای پاسخ به این پرسش، با ما همراه باشید.

امروزه روش های زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارد. بسیاری از برنامه های غذایی باعث بیشتر شدن احساس گرسنگی یا نارضایتی شما می شوند. اینها دلایل عمده ای است که رعایت رژیم غذایی را برای شما دشوار می کند. با این حال، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند.

رژیم های غذایی

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است راحت تر از رژیم های دیگر بتوان آن را رعایت کرد.در اینجا یک برنامه کاهش وزن 3 مرحله ای وجود دارد که شامل یک رژیم کم کربوهیدرات است و هدف آن:

  • اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد
  • باعث کاهش سریع وزن شما می شود
  • همزمان سلامت متابولیک شما را بهبود میبخشد

 

  1. مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید

مهمترین قسمت رژیم لاغری کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. هنگامی که شما این کار را انجام می دهید و مصرف آنها را کاهش می دهید، سطح احساس گرسنگی شما پایین می آید و به طور کلی در نهایت، کالری کمتری مصرف می کنید.

بدن شما به جای سوزاندن کربوهیدرات برای تأمین انرژی، اکنون شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی می کند.

یکی دیگر از مزایای مصرف کاهش کربوهیدرات این است که سطح انسولین بدن شما را کاهش می دهد و باعث می شود کلیه ها سدیم و آب اضافی بیرون بریزند که این باعث کاهش نفخ و وزن آب غیرضروری در بدن شما می شود.

به گفته برخی از متخصصان رژیم درمانی، کاهش وزن در حدود 5 پوند (4.5 کیلوگرم) گاهی اوقات بیشتر در هفته اول رژیم لاغری شما غیرمعمول نیست. این کاهش وزن، هم چربی بدن و هم وزن آب را شامل می شود. رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن در کوتاه مدت موثرتر است.

نتایج بدست آمده از برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتهای شما در هنگام غذا خوردن کاهش دهد، که همین ممکن است باعث شود شما بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی نکردن، کالری کمتری مصرف کنید. به بیان ساده، کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر شود.

  1. در رژیم لاغریتان پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذا بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید، چهارمین وعده غذایی را به آن اضافه کنید. در ساخت وعده های غذایی به این روش باید میزان کربوهیدرات مصرفی شما به حدود 20 تا 50 گرم در روز کاهش یابد.

پروتئین

خوردن پروتئین زیاد قسمت اساسی برنامه رژیم لاغری است. نتایج برخی از تحقیقات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مصرف کالری را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش دهند، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهند و احساس سیری در شما ایجاد می کنند. وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، پروتئین ماده مغذی مهمی است که باید درباره مصرف آن فکر کنید.

منابع غذایی سالم دارای پروتئین شامل:

  • گوشت:گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند و بره
  • ماهی و غذاهای دریایی:ماهی آزاد، ماهی قزل آلا و میگو
  • تخم مرغ: تخم مرغکامل با زرده
  • پروتئین های گیاهی:لوبیا، حبوبات و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات

در هنگام گرفتن رژیم لاغری از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات کم کربوهیدرات نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید، بدون اینکه بیش از 20-50 کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید. یک رژیم غذایی که بیشتر مبتنی بر منابع پروتئین بدون چربی و سبزیجات باشد حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای سالم بودن است.

بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات هستند، از جمله:

  • کلم بروکلی
  • گل كلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کلم پیچ
  • جوانه بروکسل
  • کلم
  • کاهو
  • خیار

چربی های سالم

از خوردن چربی نترسید. تلاش برای انجام همزمان مصرف نکردن غذاهای دارای کربوهیدرات و غذاهای کم چربی می تواند رعایت رژیم غذایی را برای شما بسیار دشوار کند.

منابع مملو از چربی های سالم عبارتند از:

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره
  1. هفته ای سه بار ورزش کنید البته با وزنه زدن

برای کاهش وزن در این برنامه رژیم لاغری نیازی به ورزش نیست ، اما این مزایای اضافی برای سلامتی شما خواهد داشت.

با بالا بردن وزنه ها، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید، که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است.

نتایج بدست آمده از برخی مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات همراه با وزنه زدن نشان می دهد که می توانید در حالی که مقادیر قابل توجهی چربی از دست دهید، کمی عضله هم بگیرید. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بزنید.

اگر کار با وزنه برای شما گزینه ای خوبی نیست، انجام برخی از تمرینات مناسب سلامت قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای شما کافی است.

  1. سعی کنید هفته ای یکبار “کربوهیدرات سالم” مصرف کنید

در صورت نیاز می توانید در هنگام داشتن رژیم لاغری هفته ای یک روز رژیم را کنار بگیرید و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. بسیاری از افراد انتخاب می کنند که این کار را روز شنبه انجام دهند.

مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر، برنج، کینوا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و میوه باشد. اگر می خواهید در یک وعده غذای فست فودی بخورید، این کار را فقط در این روز انجام دهید.

تا زمانی که میزان کربوهیدرات دریافتی خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید، شمردن کالری لازم نیست.

با این حال، اگر می خواهید میزان مصرفی کربوهیدرات خود را بشمارید، می توانید از یک ماشین حساب رایگان آنلاین استفاده کنید. جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب به شما می گوید که برای حفظ وزن، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.

چند نکته برای کاهش وزن در هنگام داشتن رژیم لاغری

  1. یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید:خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند هوس و کالری دریافتی را در طول روز برای شما کاهش دهد
  2. از مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید:اینها از جمله موارد چاق کننده ای هستند که می توانید در طول روز بخورید
  3. قبل از غذا آب بنوشید: نتایج بدست آمده ازیک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش 44 درصدی وزن در طی 3 ماه می شود
  4. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید:بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند
  5. فیبر محلول بخورید:مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند
  6. قهوه یا چای بنوشید:کافئین 3 تا 11٪ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد
  7. آرام غذا بخورید:سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند
  8. هر روز خودتان را وزن کنید:مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز خود را وزن می کنند به احتمال بسیار زیاد لاغر می شوند و آن را برای مدت طولانی دور نگه می دارند
  9. خوب و با کیفیت بخوابید:خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است

در هنگام داشتن رژیم لاغری با چه سرعتی وزن کم می کنید؟

ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی 5-10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) وزن و گاهی اوقات بیشتر ورن از دست دهید؛ ولی بعد از آن به طور مداوم وزن کم کنید. اگر تازه رژیم گرفته اید، کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد.

در چند روز اول، ممکن است کمی برای بدن شما عجیب باشد. بدن شما به دفع کربوهیدرات عادت کرده و ممکن است طول بکشد تا به چربی سوزی عادت کند. برخی از افراد ” آنفولانزای کتو ” یا “آنفولانزای کم کربوهیدرات” را تجربه می کنند. معمولاً ظرف چند روز تمام می شود.

بعد از چند روز اول در رژیم لاغری، بیشتر افراد احساس می کنند که بسیار سرحال هستند، حتی انرژی بیشتری نسبت به قبل دارند. جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از بسیاری جهات برای سلامتی شما مناسب باشد:

  • سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد
  • سطح تری گلیسیرید شما کاهش می آید
  • سطح کلسترول LDL (بد) شما کاهش می یابد
  • سطح کلسترول HDL (خوب) افزایش می یابد
  • فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد
  • رعایت رژیم های کم کربوهیدرات می تواند به راحتی رژیم های کم چربی باشد

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *