کاهش وزن با برنامه غذایی کتوژنیک

کاهش وزن با کتوژنیک چگونه است؟ این رژیم برای کاهش وزن و مبارزه با بیماری‌های متابولیکی گزینه بسیار خوبی است. آیا واقعاً اینطور است؟ رژیم کتو، یک رژیم پر چرب‌ با پروتئین متوسط است! پس چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟ در این مطلب توضیح می‌دهیم که چگونه یک رژیم کتوژنیک (Ketogenic diet) می‌تواند به شما در کاهش وزن و مبارزه با بیماری متابولیک کمک کند.

مبارزه با چاقی …

چاقی یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای بیماری‌زایی و مرگ‌ و میر ‌است. چاقی عوارض زیادی دارند و اگر برای درمان چاقی فکر نشود،  جالب است بدانید که سالیانه میلیون‌ها نفر بر اثر چاقی می‌میرند! برای مبارزه با چاقی، رژیم‌های غذایی زیادی وجود دارد که فقط برخی از آن‌ها مورد تایید هستند. یکی از این رژیم‌های غذایی، رژیم کتوژنیک است که مزایایی بسیاری برای سلامت دارد.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم کتو چیست، رژیم کتوژنیک چه نوع رژیمی است؟ آیا رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن مفید است؟ رژیم کتوژنیک؛ شامل چربی‌ زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است. با کاهش کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌، بدن وارد وضعیت متابولیکی به نام کتوزیس می‌شود. سپس بدن شروع به تبدیل چربی‌ها به کتون‌ها می‌کند. کتون مولکول‌هایی هستند که می‌توانند انرژی بدن را تأمین می‌کنند.

با انجام چندین روز یا چند هفته رژیم کتوژنیک، بدن و مغز به طور موثری چربی و کتون‌ها را به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند. همچنین رژیم کتو سطح هورمون انسولین را پایین می‌آورد. افزایش کتون‌ها به همراه پایین آمدن سطح انسولین دو دلیل اصلی فواید بسیار زیاد رژیم‌ کتوژنیک برای سلامتی می‌باشد.

غذاهای اصلی در رژیم غذایی کتوژنیک شامل گوشت‌، ماهی‌، کره‌، تخم مرغ‌، پنیر‌، خامه‌، روغن‌، آجیل‌، آووکادو‌، دانه‌ها و سبزیجات کم کربوهیدرات هستند. در مقابل، تقریباً تمام منابع کربوهیدرات از جمله دانه‌، برنج‌، لوبیا‌، سیب‌زمینی‌، شیرینی‌، شیر‌، غلات‌، میوه و حتی برخی سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر از این رژیم حذف می‌شوند.

رژیم کتوژنیک چطور باعث کاهش وزن می‌شود؟

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهند رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن بسیار مؤثر است. رژیم کتوژنیک به کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و بهبود نشانه های بسیاری از بیماری ها کمک زیادی می کند. در حقیقت پژوهش های بسیار زیادی به مقایسه رژیم‌ های کم چرب و رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن پرداخته اند. یافته ها نشان می دهند که رژیم کتوژنیک در برابر رژیم های کم چرب تاثیر بسیار بیشتری دارد حتی در صورتی که تعداد کالری کل دریافتی یکسان باشد.

یک پژوهش انجام شده نشان داد، افراد در رژیم کتوژنیک 2.2 برابر کاهش وزن بیشتر نسبت به افرادی داشتند که یک رژیم با کالری و چربی پایین را انجام انتخاب کرده بودند. همچنین سطح HDL کلسترول و تری گلیسیرید آنها نیز بهبود پیدا کرده بود.

در پژوهش دیگری، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با رژیم غذایی دیابت (کم چربی) مقایسه شد. در نتیجه افرادی که رژیم کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک داشتند، 6.9 کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند، در حالی که گروه رژیم دیابتی (کم چربی) تنها 2.1 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند. در طی 3 ماه رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن 3 برابری نسبت به گروه کم چرب گردید.

با این حال، نظریه‌های متضاد برای این یافته‌ها وجود دارد. برخی محققان معتقدند که این نتایج صرفاً به دلیل دریافت پروتئین بالاتر است و برخی دیگر فکر می‌کنند که یک مزیت متابولیک متمایز برای رژیم‌های کتوژنیک وجود دارد.

ایر مطالعات رژیم غذایی کتوژنیک نشان داده‌اند که افراد در صورت عدم کنترل یا محدودیت در مصرف چربی می‌توانند، کاهش چربی و کاهش وزن را تجربه کنند.

اگر شمارش کالری را دوست ندارید، بررسی‌ها نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک گزینه خوبی برای شما است. شما به سادگی می‌توانید بدون شمارش کالری و حذف غذاهای مشخص شده، رژیم بگیرید و لذت کاهش وزن را تجربه کنید.

مکانیسم رژیم کتوژنیک در کاهش وزن

در ادامه بررسی می‌کنیم که چطور رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن می‌شود.

  • مصرف پروتئین بالاتر: در رژیم کتوژنیک مصرف پروتئین افزایش پیدا می‌کند، زیرا پروتئین‌ها اشتها را کاهش می‌دهند و باعث کاهش وزن می‌شوند.
  • کاهش مصرف کربوهیدرات: محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات، گزینه‌های غذایی شما را نیز محدود می‌کند. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به میزان قابل توجهی کالری مصرفی شما را کاهش دهد.
  • گلوکونئوژنز: بدن شما چربی و پروتئین را به کربوهیدرات برای مصرف بدن تبدیل می‌کند. اولین سوختی که بدن شما برای تولید انرژی تجزیه می‌کند، کربوهیدرات‌ها هستند، این فرآیند هر روز منجر به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌‌شود.
  • سرکوب کننده اشتها: رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کنند، در طول روز احساس سیر بودن داشته باشید. این مسئله به خاطر تغییرات مثبت در هورمون‌های گرسنگی از جمله لپتین و گرلین اتفاق می‌‌افتد.
  • بهبود حساسیت به انسولین: رژیم غذایی کتوژنیک می‌توانند حساسیت به انسولین را به طور چشمگیری بهبود بخشد، و همچنین سوخت و ساز بدن (افزایش متابولیسم) را بالا ببرد.
  • کاهش ذخیره چربی: برخی تحقیقات نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک ممکن است لیپوجنسیس، روند تبدیل قند به چربی را کاهش دهند.
  • افزایش چربی سوزی: رژیم کتوژنیک سرعت چربی سوزی را در ورزش و فعالیت‌های روزانه افزایش می‌دهد.

با توجه به توضیحاتی که داده شد، مشخص است که رژیم کتوژنیک یک رژیم کاهش وزن موفق در مقایسه با رژیم‌های کربوهیدرات بالا، کم پروتئین و رژیم‌های کم چربی است.

مبارزه رژیم کتوژنیک با بیماری‌های متابولیکی

سندرم متابولیک 5 عامل رایج در مورد چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را توصیف می‌کند:

  • فشار خون بالا؛
  • چاقی شکم (مقدار زیادی چربی شکم)؛
  • سطح بالای کلسترول LDL “بد”؛
  • سطح پایین کلسترول HDL “خوب”؛
  • قند خون بالا؛

انسولین نقش مهمی در دیابت و بیماری متابولیک دارد. رژیم کتوژنیک برای کاهش سطح انسولین، به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت بسیار مؤثر است.ک مطالعه نشان داد که تنها پس از 2 هفته از رژیم کتوژنیک، حساسیت به انسولین 75٪ بهبود یافته و قند خون از 7.5 میلی‌مول در لیتر به 6.2 میلی‌مول در لیتر کاهش یافته است.

طالعه انجام شده به مدت 16 هفته مشخص کرد که رژیم کتوژنیک باعث می‌شود تا قند خون 16 درصد کاهش پیدا کند. علاوه بر این، 7 نفر از 21 فرد حاضر در مطالعه به طور کامل مصرف تمام داروهای دیابت خود را متوقف کردند.

همچنین رژیم کتوژنیک می‌تواند در سطح تری گلیسیرید اثرات شگفت انگیزی داشته باشد. در یک مطالعه مشخص شد که میزان تری گلیسیرید، تنها در 10 هفته به 107 میلی‌گرم در لیتر کاهش یافته است .

اثرات مثبت رژیم کتوژنیک روی بیماری‌های متابولیکی

چندین عامل کلیدی وجود دارد که اثرات مثبت رژیم کتوژنیک را بر روی بیماری‌های متابولیک را تایید می‌کند. این عوامل شامل:

  1. کربوهیدرات کمتری دارد: یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می‌تواند مرتباً قند خون و انسولین را بالا ببرد، که می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف سلولی و آسیب در طول مدت شود.
  2. کاهش مقاومت به انسولین: مقاومت به انسولین می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند التهاب، افزایش سطح تری گلیسیرید و افزایش چربی شود.
  3. چربی‌های سالم: چربی‌های سالم اضافی که در رژیم غذایی کتوژنیک می‌خورید، می‌تواند به بهبود سطح کلسترول HDL “خوب” کمک کند.
  4. کتون‌ها: غلظت کتون‌ها فواید شگفت انگیزی برای سلامتی از جمله مبارزه با بیماری‌‌هایی مانند سرطان، آلزایمر و صرع است
  5. التهاب: این رژیم غذایی می‌تواند به طور چشمگیری التهاب مزمن را کاهش دهد، که به سندرم متابولیک و بیماری‌های مختلف مرتبط است
  6. ز بین رفتن چربی: این رژیم باعث از بین رفتن چربی بدن بویژه چربی‌های ناسالم شکمی می‌شود. چربی اضافی در ناحیه شکم برای سلامتی متابولیک فاجعه بار است

علاوه بر این موارد، رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است به بازگرداندن عملکرد طبیعی انسولین کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که عملکرد انسولین سالم می‌تواند با التهاب مقابله کند، در حالی که عملکرد انسولین ضعیف می‌تواند باعث افزایش آن شود.

آیا باید رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان کنیم؟

استفاده از یک رژیم غذایی واحد، برای همه مناسب نیست! به خصوص که متابولیسم فردی، ژن‌ها، نوع بدن، شیوه زندگی، علایق غذایی و ترجیحات شخصی متفاوت است. با این حال، رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که اضافه وزن دارند یا در معرض سندرم متابولیک هستند، تاثیرات شگفت‌انگیزی داشته باشد.

اگر شما غذاهای پر چرب را دوست ندارید اما عاشق کربوهیدرات هستید، ممکن است این رژیم برای شما سخت باشد. اگر هنوز ایده رژیم کم کربوهیدرات را دوست دارید، پس یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک، ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد.

رژیم کتوژنیک ممکن است در کوتاه مدت نیز برای از دست دادن چربی و کاهش وزن برای شما مناسب باشد. با این‌حال باید منظم باشید، غذاهای مناسب بخورید و از خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا اجتناب کنید.علاوه بر این، انتقال به رژیم کتوژنیک گاهی اوقات می‌تواند باعث علائم منفی شود که اغلب به آن “آنفولانزای کتو” گفته می‌شود. آنفولانزای کتو می‌تواند علائمی مثل: کم شدن انرژی، کاهش عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی داشته باشد. در حالی که این اتفاق به ندرت رخ می‌دهد، ممکن است باعث شود برخی از افراد در روزها و هفته‌های اول از ادامه این رژیم منصرف شوند! خصوصاً که چند هفته اول هر رژیم غذایی سخت‌ترین است.

چگونه رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان کنیم؟

اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید، این نکات را رعایت کنید:

  • از بین بردن کربوهیدرات‌ها: برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید و روزانه 30 گرم کربوهیدرات یا کمتر مصرف کنید.
  • مصرف غذای مناسب: گوشت، پنیر، تخم مرغ کامل، آجیل، روغن، آووکادو، ماهی روغنی و خامه مصرف کنید، زیرا این مواد غذایی جزء رژیم کتوژنیک است.
  • سبزیجات بخورید: منابع چربی، کالری زیادی دارند، بنابراین برای پر کردن بشقاب خود، از سبزیجات بیشتری استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
  • برنامه غذایی داشته باشید: پیدا کردن وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات برای همیشه آسان نیست! مخصوصاً وقتی خارج از خانه باشید. مانند هر رژیم غذایی، در رژیم کتو؛ داشتن یک برنامه غذایی با وعده‌های غذایی مشخص بسیار مهم است.
  • آنچه را دوست دارید پیدا کنید: تا زمانی که رژیم کتویی مناسب را برای خود پیدا کنید، آزمون و خطا داشته باشید.
  • پیشرفت خود را اندازه بگیرید: هر 3 تا 4 هفته عکس بگیرید، اندازه بگیرید و وزن خود را زیر نظر بگیرید. اگر کاهش وزن متوقف شد، سعی کنید غذای دریافتی را کمی کاهش دهید.
  • دریافت مواد معدنی: کتوزیس تعادل مایعات و مواد معدنی شما را تغییر می‌دهد. به همین دلیل، به غذای خود نمک بزنید و الکترولیت یا منیزیم مصرف کنید.
  • مکمل مصرف کنید: برای تقویت روند کتوزیس، می‌توانید مکمل‌های نمک کتون، روغن ام‌سی‌تی MCT (5 تا 10 گرم دو بار در روز) مصرف کنید یا مرتبا از روغن نارگیل استفاده کنید.
  • ثبات داشته باشید: میانبری برای موفقیت در کاهش وزن وجود ندارد! با هر رژیم غذایی، ثبات مهمترین عامل موفقیت است.

همچنین ممکن است بخواهید سطح کتون را در ادرار یا خون کنترل کنید، زیرا این موارد به شما اطلاع می‌دهد که آیا سطح کربوهیدرات را به اندازه کافی برای رسیدن به کتوزیس پایین نگه دارید. بر اساس مطالعات انجام شده، هر چیزی بیش از 0.5-1.0 میلی‌مول در لیتر نشان دهنده کتوزیس تغذیه‌ای کافی است.

نکته‌ای مهم درباره کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

کاهش وزن در هفته برای هر شخصی متفاوت است و قابل مقایسه نیست. هر شخصی شرایط بدنی متفاوتی دارد و به همین دلیل شرایط کاهش وزن نیز متفاوت خواهد بود. ممکن است در ماه اول رژیم کتو، کاهش خیلی خوبی را تجربه کنید اما در ماه‌های بعد کاهش وزن قابل قبولی نداشته باشید! این بستگی به سوخت ساز بدن (متابولیسم) شما دارد.

ممکن است استاپ وزن نداشته باشید و هر هفته 1 تا 2 کلیو کاهش وزن را تجربه کنید، یا اینکه در یک هفته تغییری در وزن نداشته باشید! در چنین شرایطی اصلاً نگران نباشید و فقط به نکاتی که درباره استفاده از رژیم کتوژنیک وجود دارد، توجه کنید.

کلام آخر…

برای کسب نتیجه بهتر از کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، باید غذاهای پرچرب بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 تا 50 گرم در روز محدود کنید. اگر به رژیم کتوژنیک پایبند باشید، برای کاهش وزن گزینه بسیار مناسبی است. همچنین رژیم غذایی کتوژنیک همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری متابولیک را کاهش داده و حتی با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و چاقی مبارزه کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *